WTF ist die Flexitarier-Diät (und sollten Sie es versuchen)?

Für diejenigen, die aVegetarierErnährung sind die potenziellen gesundheitlichen Vorteile enorm. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung senkt nachweislich den Body-Mass-Index und senkt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, metabolisches Syndrom, Diabetes und sogar Krebs Nutzen und Risiken für die Gesundheit im Zusammenhang mit einer vegetarischen Ernährung. Pilis W, Stec K, Zych M. Annals of the National Institute of Hygiene, 2014, Aug .; 65 (1): 0035-7715 .. Plus, mit Optionen wieparmesan zucchini chipsundSpaghettikürbiskuchen, vegetarisches Essen ist auch köstlich.

Darüber hinaus ist der Verzehr von Fleisch mehr als ein persönliches Gesundheitsproblem – es wirkt sich auch auf das Wohlergehen unseres Planeten aus. Jüngste Untersuchungen zeigen, dass die Landwirtschaft und die Viehwirtschaft an dritter Stelle stehen Erzeuger von Treibhausgasen , direkt hinter dem Transport. Tatsächlich hätte ein Rückgang des Fleischkonsums in den USA um 20 Prozent das gleiche zur Folge energiesparende Wirkung wie jeder amerikanische Fahrer, der von einem Standardauto auf einen Prius umsteigt. Dies alles lässt Sie die Weisheit des Abholens in Frage stellenHühnchensandwichnach einer umweltfreundlichen Fahrradfahrt, oder?

Aber als Amerikaner geben wir unsere Steaks so schnell nicht auf. Der durchschnittliche Amerikaner verliert mehr als bis 200 Pfund Fleisch , Geflügel und Fisch jedes Jahr, das sind fast 20 Prozent mehr als vor 50 Jahren.

Davon abgesehen schmecken Burgergut. Fleisch ist ziemlich einfach zuzubereiten, nahrhaft und vertraut und macht die Bestellung im Restaurant viel einfacher. Außerdem ist es eine gute Quelle fürProtein, einer der grundlegenden und notwendigen Bausteine ​​eines gesunden Körpers. Vegetarismus ist einfach nicht jedermanns Sache und das ist in Ordnung. Also, was ist eine umweltfreundliche?undgesundheitsbewusster Allesfresser zu tun?

Treffen Sie die Flexitarier-Diät

Der Begriff Flexitarier, definiert als eine Person, „deren normalerweise fleischlose Ernährung gelegentlich Fleisch oder Fisch enthält” trat ein Merriam-Websters College-Wörterbuch im Jahr 2012, aber es hat sich heute schnell zu einem der größten Gesundheits-Buzzwords entwickelt. Dieser Anstieg der Popularität ist zum großen Teil darauf zurückzuführen, dass er von Befürwortern eines gesunden Lebens wie Mark Bittman, einem Lebensmittelkolumnisten für Die New York Times und Autor von VB6: Vor 6:00 Uhr vegan essen ,und Dawn Jackson Blatner, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von Die Flexitarier-Diät .

Ist es also wirklich anders, ein Flexitarier zu sein, als ein Allesfresser, Pescetarier oder einfach nur ein gewöhnlicher Fleischesser? Flexitarier haben Flak bekommen von Vegetariern und Veganern, weil sie unverbindlich oder einfach nur faul sind, aber die Wahl der Ernährung ist mehr als nur ein Vegetarier, der betrügt.

Ein- und Ausschalten für Jungs

Das Flexitarier-Etikett suggeriert eine aktive und zielgerichtete Abkehr von einer fleischlastigen Ernährung. Es ist eine gesündere Ernährungsweise, die deutlich mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthält als die Standard American Diet (oder SAD), sagt Michael Roizen, MD , Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic und Mitbegründer von Echtes Alter .

Der Kern der flexitarischen Ernährung ist genau das, wonach es klingt: Sie ist flexibel. Und dem flexiblen Thema entsprechend gibt es verschiedene Ansätze. ImVB6, Bittmann sagt Sie können nach Belieben täglich tierische Produkte essen, jedoch nur zum Abendessen (d. h. nach 18 Uhr). Er isst zum Frühstück und Mittagessen pflanzliches, milchfreies Frühstück, scheut sich aber auch nicht davor, sich zum Abendessen ein Steak au poivre zu gönnen.

Blatner verfolgt einen anderen Ansatz und bietet drei Ebenen des Flexitarismus an: Anfänger, Fortgeschrittene und Experte. Anfänger beginnen mit zwei fleischlosen Tagen pro Woche (oder reduzieren auf weniger als 26 Unzen Fleisch oder Geflügel pro Woche). Sie reduzieren die Fleischmenge, die Sie essen, schrittweise, bis Sie das Expertenniveau erreichen: fünfmal pro Woche fleischlos, was bedeutet, dass Sie etwa 90 Gramm Fleisch oder Geflügel pro Woche verzehren. Blatner konzentriert sich auf Sie isst Obst, Gemüse, Nüsse und pflanzliche Proteine, aber sie wird gelegentlich Schmorbraten oder Schweinekoteletts zum Abendessen haben.

Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, kann man auch als „gelegentliche Beilage” sagt Roizen. Er empfiehlt, Ihren Anteil an rotem Fleisch für eine optimale Gesundheit auf etwa vier Unzen pro Woche zu reduzieren.

Obwohl die genauen Mengen leicht variieren, sind sich sowohl Blatner als auch Bittman einig, dass der wichtigste Teil des Flexitarismus nicht die Anzahl der fleischlosen Tage oder Mahlzeiten ist, sondern wie vieleMehrvegetarische Mahlzeiten (oder ganze Tage) haben Sie. Flexitarismusist kein Reinigungsplanoder Diät mit Haltbarkeit, sagt Blatner. Es geht darum, eine Denkweise aufzubauen, die gesunde Essgewohnheiten für den Rest Ihres Lebens fördert.

Wird mich so essen wirklich gesünder?

Die Forschung neigt zu Ja. Es wurde festgestellt, dass Flexitarier (auch als Halbvegetarier bekannt) nicht nur einen niedrigeren BMI als vollwertige Fleischfresser haben, sondern auch ein geringeres Risiko für Typ 2 Diabetes und haben niedrigere Sterblichkeitsraten Ernährung und Body-Mass-Index bei 38000 EPIC-Oxford Fleischessern, Fischessern, Vegetariern und Veganern. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen : Zeitschrift der International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..

In einer anderen Studie sank der Gesamtcholesterinspiegel der Teilnehmer nach nur vier Wochen einer flexitarischen Diät um fast 20 Punkte – und LDL (schlechtes Cholesterin) sank um fast 15 Punkte Die Wirkung einer pflanzlichen Ernährung auf die Plasmalipide bei hypercholesterinämischen Erwachsenen: eine randomisierte Studie. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of Internal Medicine, 2005, May.;142(9):1539-3704.. Niedrigere BMIs und Cholesterinwerte bedeuten, dass Flexitarier wahrscheinlich niedrigeren Blutdruck und gesündere Herzen haben, sagt Roizen.

Ausbleiben der Periode bei Verhütungsmitteln kam noch nie vor

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass eine rote, fleischlastige Ernährung kann Ihr Risiko erhöhen von Krebserkrankungen, während eine pflanzliche Ernährung im Allgemeinen als reduziere dein risiko von vielen Krebsarten. „Lebensmittel auf pflanzlicher Basis enthalten weniger gesättigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe und mehr sekundäre Pflanzenstoffe, was das Risiko für Krebserkrankungen wie Brust-, Dickdarm- oder Darmkrebs senken könnte“ Roizen erklärt.

Noch bessere Nachrichten: Die Umstellung von der SAD auf eine vegetarische Ernährung könnte Jahre hinzufügen (bis zu 13 weitere!) zu Ihrem Leben, sagt Roizen. „Tierische Produkte fördern Entzündungen im Körper, verlangsamen Ihren Stoffwechsel und können sogar Ihr Immunsystem schwächen“ er sagt.

Warum springen also nicht mehr Leute auf den flexitarischen Zug auf? Oftmals ist es eine Fehlkommunikation darüber, was für eine gesunde Ernährung eigentlich notwendig ist. Die größte Hürde ist der Proteinmythos: Die meisten Allesfresser glauben nicht, dass sie zu den meisten Mahlzeiten ohne Fleisch genug Protein in ihrer Ernährung aufnehmen können.

ImVB6, Bittman erklärt das abgesehen von Extremsportlern wie CrossFittern und Marathonläufern (obwohl er ein Marathonläufer ist)undselbst Flexitarier) essen die meisten Amerikaner tatsächlich zwei- bis dreimal mehr Protein, als sie wirklich pro Tag benötigen.

Lange Guten-Morgen-SMS für ihn aus der Ferne

„In diesem Land ist es fast unmöglich, einen Proteinmangel zu haben, es sei denn, man isst buchstäblich nur weißen Reis“ sagt Keith Roach, MD , Chefarzt der Sharecare und ein Triathlet, der über 20 Triathlons über die olympische Distanz absolviert hat.

Darüber hinaus kann praktisch das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus Pflanzen stammen. Es gibt viele leckere, einfache Möglichkeiten fürVegetarische Quellen für vollständiges Protein, wie Quinoa, Sojaprodukte, Reis und Bohnen und ein gutes altes PB&J-Sandwich.

So starten Sie Straight Flexin’

Es ist also einfach, oder? Essen Sie einfach weniger Fleisch und Puff – Sie werden gesünder, glücklicher und haben im Grunde die Welt gerettet. Batman hat nichts gegen dich.

Nicht so schnell. Technisch gesehen ist ein “pflanzliches” Die Diät könnte aus Pop Tarts zum Frühstück, käsigen Nachos (halten Sie das Fleisch!) zum Mittagessen und einem vegetarischen Burger mit Mayo- und Zwiebelringen zum Abendessen bestehen, der mit einer großen Cola heruntergespült wird (es ist vegan!).

Wie all diese Flexitarier-Befürworter betonen, geht es nicht nur darum, weniger tierische Produkte zu essen, sondern auch generell eine intelligente Lebensmittelauswahl zu treffen. Dies bedeutet minimal verarbeitetes, nährstoffreiches Gemüse, Obst, Getreide und Milchprodukte.

Probieren Sie zunächst diese einfachen Möglichkeiten aus, um Fleisch in Ihrer eigenen Ernährung zu reduzieren.

• Laden Sie auf Grüns. Für einen Salat, der dich wirklich satt macht, mische drei bis vier Tassen Salat, Grünkohl oder Rucola mit Tonnen von anderem Gemüse wie Karotten, Rüben, Mais, Brokkoli und Zwiebeln, zusammen mit einem pflanzlichen Protein (oder zwei).
• Nehmen Sie eine Tasse Bohnen oder Linsen für Hühnchen, Rind oder Schwein auf einem Salat oder in einer Reisschüssel – sie sind genauso sättigend und normalerweise billiger!
• EssenGemüse, wie weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen, schlägt Bittman inVB6. Zum Füllen von Snacks greift er zu Nüssen undNussbutter(in Maßen).
• Versuchen Sie es mit Fleischersatz—Tofu,tempeh, und andere auf Soja basierende Produkte – zusammen mit Tonnen von Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten, schlägt Blatner vor inDie Flexitarier-Diät.
• Konzentrieren Sie sich darauf, „kalorienarm, aber nährstoffreich“ sagt Roizen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten mit ballaststoffreichem Gemüse und vielen anderen Proteinquellen wie den oben aufgeführten auffüllen.
• Nicht vergessenAndenhirse, ein super vielseitiges Getreide, das auch eine gute Menge Protein enthält (8 g pro Tasse, gekocht) und fast jeden Geschmack annehmen kann – vonSüsszuBohnenkraut.

Das wegnehmen

Flexibel zu sein ist nicht nur etwas für Yogis. Der flexitarische Lebensstil ist aus mehreren Gründen attraktiv – er hilft Ihnen, ein optimales Gewicht zu halten, verringert Ihre Umweltbelastung und kann sogar Ihre Lebensdauer verlängern.

Außerdem ist eine Ernährung mit weniger tierischen Produkten und Junk Food und mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und minimal verarbeitetem Getreide ziemlich einfach zu befolgen. (Und es ist weniger teuer als eine fleischlastige Diät.) Das Beste ist, dass Sie es nicht tunhabenum den berühmten Schmorbraten Ihrer Oma oder einen saftigen Hamburger bei Ihrem nächsten Grillabend im Garten abzulehnen.

Denken Sie daran, es ist kein Alles-oder-Nichts-Ansatz. Stattdessen ist, wie bei vielen Dingen im Leben, Mäßigung der Schlüssel. „Es ist wichtig, nicht absolut zu sein, sondern den Leuten Wahlmöglichkeiten zu geben“ Roach sagt. „Egal wie klein die Änderung ist, sie wird wahrscheinlich besser sein als der aktuelle Standard.“