Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Separate Workouts für Cardio- und Core-Kraft zu machen, klingt für uns nach einem totalen Zeitfresser. Holen Sie sich stattdessen zwei Workouts zum Preis von einem mit dieser Short-Circuit-Routine, die Ihre Herzfrequenz erhöht hält, während Sie Ihren Mittelteil stärken.
Dieses Workout umfasst 11 grundlegende Körpergewichtsübungen, was bedeutet, dass Sie keine Geräte benötigen und nur genügend Platz für eine Trainingsmatte benötigen.
Hobo_018/Getty Images
Hier geht es nicht darum, Züge so schnell wie möglich zu hämmern. [Gebets-Emoji einfügen.] Obwohl Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten, geht es darum, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Klicken Sie auf Play, um zu beginnen.
Zur Zusammenfassung: Eine Trainingsmatte ist optional. Machen Sie jede Bewegung etwa 30 Sekunden lang. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen nicht aus. Wir haben dir auch Modifikationen gegeben, falls dir einige Bewegungen zu intensiv sind – jeder soll mitmachen und fit bleiben können.
Das Training in Bewegung
Sehen Sie sich das Video an, um die Bewegungen in Aktion zu sehen, und lesen Sie dann unsere Anleitung unten, um Sie durch jeden Schritt zu führen.
Die Panne
Hier erfahren Sie, wie Sie jeden Zug wie ein Profi ausführen.
Hampelmann
Dies ist ein Klassiker – so machen Sie es richtig.
Wiederholungen: Ungefähr 30
Wie es geht:
- Stehen Sie gerade mit den Armen an Ihren Seiten.
- Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie mit den Füßen heraus, während Sie die Arme seitlich und dann über Ihren Kopf heben.
- Springe zurück in die Ausgangsposition und senke deine Arme.
- Wiederholen.
Sicherheitsvorkehrungen: Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen und vermeiden Sie es, zu hart zu landen – Sie möchten nicht zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben.
Änderung: Gehen Sie von einer Seite zur anderen, anstatt zu springen.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen über Hampelmänner.
Känguru
Guten Tag, Freund!
Wiederholungen: Ungefähr 10
Wie es geht:
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- Hinhocken.
- Schlagen Sie mit einem Arm über Ihren Körper, dann mit dem anderen.
- Wiederholen.
- Tritt mit einem Bein nach vorne, dann mit dem anderen.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.
Sicherheitsvorkehrungen: Um Rückenschmerzen zu vermeiden, treten Sie nur so hoch, wie es Ihnen angenehm ist. Wenn ein Umzug vermasselt deinen Rücken So viel, dass Sie einen Monat lang nicht trainieren können, es hat mehr geschadet als genützt. Du bist kein echtes Känguru.
Änderung: Verlangsamen Sie die Bewegung.
Liegestütze unterwegs
Denn warum sollte man bei Liegestützen an einer Stelle bleiben?
Wiederholungen: Ungefähr 6
Wie es geht:
- Beginnen Sie in a Liegestützposition .
- Beuge die Arme und senke deine Brust zur Matte.
- Strecken Sie die Arme, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
- Gehen Sie mit Armen und Beinen etwa 15 cm nach rechts und machen Sie einen weiteren Liegestütz.
- Gehen Sie mit Armen und Beinen zurück zur Mitte und machen Sie einen Liegestütz.
- Gehen Sie mit Armen und Beinen nach links und machen Sie einen Liegestütz.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und – Sie haben es erraten – machen Sie einen Liegestütz.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.
Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und Ihren Rücken gerade.
Änderung: Mache die Liegestütze von den Knien aus, wenn volle Liegestütze ein bisschen, na ja, voll sind.
Wir haben viele Variationen von Liegestützen, die du ausprobieren kannst Hier .
Hohe Knie mit einem Twist
Es hilft, wenn Sie dabei „Street Fighter“-Geräusche machen.
Wiederholungen: Ungefähr 45 (beide Seiten zählen als 1 Wiederholung)
Wie es geht:
- Legen Sie Ihre Hände übereinander vor sich.
- Fangen Sie an, an Ort und Stelle zu laufen, bringen Sie Knie bis zur Brust, so hoch wie möglich.
- Wenn Sie jedes Knie hochheben, drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme in Richtung dieses Knies.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Sicherheitsvorkehrungen: Drücken Sie ab und landen Sie sanft auf jedem Fuß.
Änderung: Mit hohen Knien auf der Stelle marschieren, anstatt zu rennen.
Hier sind noch mehr absolut knallige Bodyweight-Übungen .
Übermensch
Wiederholungen: Ungefähr 40
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen über den Kopf, mit den Handflächen nach unten.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen , hebe deine Beine in die Luft, dann deine Arme.
- Halten Sie Arme und Beine in der Luft und flattern Sie mit ihnen – links-rechts-links-rechts.
Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie auf den Boden, um Ihren Nacken nicht zu belasten.
Änderungen: Halte deine Arme und Beine die ganzen 30 Sekunden still. Oder heben Sie langsam Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Arm und ein Bein gleichzeitig anzuheben. Senken Sie Ihre Arme und Beine auf die Matte und machen Sie eine Pause, wann immer Sie eine brauchen.
Wir erklären, wie man die bekommt to Übermensch punktgenau.
Planke mit Kniefalte
Denn Bretter allein sind nicht hart genug.
Wiederholungen: Ungefähr 10 auf jeder Seite
Wie es geht:
- Starte hoch Plankenposition mit gestreckten Armen und Beinen und Zehen auf der Matte. Stellen Sie sicher, dass die Handgelenke in einer Linie mit den Ellbogen und die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern liegen.
- Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das Knie zum linken Ellbogen.
- Berühren Sie mit dem linken Knie die Matte und heben Sie es dann wieder bis zum linken Ellbogen an.
- Stellen Sie den linken Fuß wieder hinter sich.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der rechten Seite.
Sicherheitsvorkehrungen: Halte deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Schultern zu deinen Fersen und achte darauf, dass dein Nacken gerade bleibt.
Änderungen: Es gibt eine ganz andere Routine, woher das kommt:
- Lassen Sie Ihre Knie auf die Matte fallen.
- Bringen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Bringen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Sie können auch eine Kniestraffung mit Schiebereglern durchführen – probieren Sie diese und 31 andere Übungen aus Hier .
Griechischer Shuffle
Opa!
Wiederholungen: Ungefähr 30
Wie es geht:
- Heben Sie die Arme seitlich aus und halten Sie sie auf Höhe der Schultern.
- Kreuzen Sie das rechte Bein vor dem linken Bein und treten Sie es dann nach vorne, wobei Sie leicht auf dem linken Bein hüpfen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Sicherheitsvorkehrungen: Lande sanft auf jedem Fuß.
Änderungen: Nehmen Sie den Sprung heraus und treten Sie einfach ein Bein aus und dann das andere.
Kniebeugen mit seitlichem Kick
Jeder Held hat einen Kumpel, ebenso wie dieser Schritt des Trainings.
Wiederholungen: Ungefähr 18 (9 auf jeder Seite)
Wie es geht:
- Hinhocken , mit Hüften nach hinten und Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie die Hände vor der Brust zusammen. Verlagern Sie beim Aufstehen Ihr Gewicht auf das linke Bein und rechtes Bein treten zur Seite raus.
- Kehren Sie in die Kniebeugeposition zurück.
- Stehen Sie auf und treten Sie das linke Bein zur Seite.
- Wiederholen.
Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie in die Hocke gehen. Lasse deine Knie nicht aufeinander einknicken.
Änderungen: Gehen Sie nicht so tief in die Hocke und treten Sie Ihr Bein nicht so hoch.
Es gibt so viele Arten von Kniebeugen, die Sie ausprobieren können. Wir haben aufgerundet 40 andere .
Albumverkäufe von Dark Sky Paradise
Fahrrad-Crunch
Ich möchte mit meinem reiten Fahrrad ...
Wiederholungen: Ungefähr 20 (10 auf jeder Seite)
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Finger hinter dem Kopf verschränkt und die Ellbogen ausgestreckt.
- Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an.
- Halten Sie die Schulterblätter vom Boden abgehoben und den Kern aktiviert, kreuzen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie das linke Bein strecken.
- Kreuzen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein strecken.
- Wiederholen.
Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt. Atme bei jeder Wiederholung. Vermeiden Sie es, am Kopf zu ziehen, um dies zu verhindern Nackenzerrung .
Änderungen: Dein Ellbogen muss dein Knie nicht berühren. Heben Sie nur so weit an, wie Sie bequem gehen können. Sie möchten sich bei diesen Bewegungen nicht selbst brechen.
Hier ist mehr Anleitung auf dem Rücken im Wohnzimmer die Tour de France zu gewinnen.
Planke versiegeln
Denn du machst keine Sachen nach ARF! ARF! ARF!
Wiederholungen: Ungefähr 15
Wie es geht:
- Beginnen Sie in a Plankenposition mit den Ellbogen auf der Matte und einem Arm vor dem anderen.
- Rollen Sie Ihren Körper auf die rechte Seite und heben Sie den rechten Ellbogen in Richtung Himmel.
- Rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Rollen Sie zur linken Seite, während Sie den linken Ellbogen in Richtung Himmel heben.
- Wiederholen.
Sicherheitsvorkehrungen: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Heben Sie nicht Ihre Hüften hoch in die Luft. Wissen Sie, wie das absolute Gegenteil einer echten Robbe.
Änderungen: Legen Sie jedes Mal, wenn Sie sich drehen, Ihr unteres Knie auf die Matte, um mehr Stabilität zu erhalten.
Dies ist nur eine der vielen von Tieren inspirierten Übungen — erfahre hier mehr .
Schildkröte
Das könntest du sein:
Wiederholungen: Ungefähr 14
Wie es geht:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen ein paar Zentimeter über den Boden. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
- Lege dich mit ausgestreckten Armen und in die Luft gestreckten Beinen auf die Matte zurück und bilde eine V-Form.
- Bleiben Sie dort für eine Sekunde, rollen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie die Knie leicht in Richtung Ihres Oberkörpers.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.
Sicherheitsvorkehrungen: Nicht zieh auf deinen rücken oder belasten Sie Ihren Nacken, während Sie Ihren Oberkörper heben und senken.
Änderungen: Halte deine Füße auf dem Boden und deinen Oberkörper hoch. Heben und senken Sie beide Arme zu Ihren Seiten und wiederholen Sie den Vorgang. Oder bringen Sie Ihre Beine weit und wieder zusammen und halten Sie die Knie gebeugt. Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz, ohne eine Pause einzulegen.
Die Strecke
Beenden Sie Ihr Training mit einem guten strecken . Gehen Sie jeden dieser Schritte durch und Sie werden sich danach schön aufgelockert fühlen.
- Heben Sie die Arme beim Einatmen über den Kopf und schwingen Sie dann beim Ausatmen die Arme nach unten und nach hinten. Machen Sie etwa 8 Wiederholungen.
- Heben Sie die Arme über den Kopf und senken Sie dann den Kopf zum rechten Knie. Halten Sie etwa 5 Sekunden lang.
- Drehen Sie die rechten Zehen zur Seite und gehen Sie in die Ausfallschrittposition eines Läufers, wobei das rechte Knie gebeugt und das linke Bein gerade hinter Ihnen ausgestreckt ist, die Zehen zur Matte. Halten Sie etwa 5 Sekunden lang.
- Rechtes Bein strecken, rechte Zehen anheben und Oberkörper über das rechte Bein klappen. Halten Sie etwa 5 Sekunden lang.
- Strecken Sie das rechte Bein und gehen Sie mit den Händen auf dem Boden zu Ihrer linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Dehnung mit dem linken Bein.
- Kommen Sie mit breiten Beinen zurück zur Mitte und lassen Sie sich nach vorne fallen, bis Ihre Hände die Matte berühren und Ihr Kopf nach unten hängt.
- Schüttle deinen Hals aus.
- Schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen.
- Strecken Sie die Beine langsam und bringen Sie die Arme nach oben. Beuge den rechten Arm hinter deinen Kopf und halte dich mit der linken Hand am rechten Ellbogen fest, während du deinen Oberkörper langsam nach links lehnst.
- Etwa 5 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Atmen Sie tief ein, während Sie die Knie beugen, und strecken Sie dann die Beine, während Sie die Arme über den Kopf heben.
Wiederholen Sie alle diese Schritte noch 2 Mal.
Wegbringen
Dies ist ein intensives Training. Bleiben Sie unbedingt hydratisiert und dränge dich nur so weit, wie dein Körper es zulässt.
Wenn Sie mit den modifizierten Zügen beginnen, können Sie bis zu a . aufbauenbedeutenWorkout, das zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Cardio und Stärke .