Herausforderung: Können Sie den perfekten Fahrrad-Crunch nageln?

Wenn du genug Fahrrad-Crunches gemacht hast, um zu entthronen Jasper Stuyven , Sie könnten denken, dass Sie ein Experte für Fahrrad-Crunch sind. Aber diese Übung erfordert viel mehr Liebe zum Detail als das durchschnittliche Sit-Up.

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Wenn es richtig gemacht wird, trainiert der Fahrrad-Crunch Ihre Bauch- und Bauchmuskeln. Im Jahr 2001 wurde die American Council on Übung hielt den Fahrrad-Crunch eigentlich für die Übung Nr. 1 zur Stärkung des Rectus abdominus (der Bauchmuskeln, aus denen das „Sixpack“ besteht).

Wie können Sie also sicherstellen, dass Ihre Form stimmt und Sie das Beste aus diesem großartigen Abtöter herausholen? Weiter lesen.

Wie man einen Fahrrad-Crunch richtig macht

Bevor Sie beginnen, denken Sie an Geschwindigkeit – oder besser gesagt, an einen Mangel daran. „Eine der besten Möglichkeiten, das Bauchmuskeltraining zu erschweren, besteht darin, die Bewegungsgeschwindigkeit zu verlangsamen“, sagt der Personal Trainer aus New Jersey Jersey Nick Occhipinti .

Stellen Sie bei jeder einzelnen Wiederholung sicher, dass Sie Ihren Kern verwenden, um die Arbeit ohne jeglichen Schwung zu erledigen.

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Fahrrad-Crunch richtig durchführen.

Bild von Dima Bazak

Schritt für Schritt Anleitung

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (oder vorzugsweise auf eine Matte zur Unterstützung). Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und beugen Sie die Knie, während Sie die Füße flach auf dem Boden halten.
   
2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie die Finger, wenn Sie es bevorzugen. Halten Sie die Ellbogen breit und stützen Sie Ihren Kopf sanft in Ihre Hände.
   
3. Heben Sie Ihre Knie mit den Schienbeinen parallel zum Boden, während Sie die Schulterblätter vom Boden heben. (Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu belasten oder zu ziehen.)
   
4. Während Sie das linke Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad ausstrecken, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. (Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihrem Brustkorb kommt, nicht nur von Ihren Ellbogen.)
   
5. Kehren Sie zur Mitte zurück, mit beiden Knien gebeugt und Ellbogen breit.
   
6. Auf der anderen Seite wiederholen: Rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel strecken und Oberkörper nach links drehen, rechter Ellbogen zum linken Knie führen.
   
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Machen Sie 3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und ruhen Sie sich nach jedem Satz 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus.

Modifikationen und Variationen: Wie man es schwieriger oder einfacher macht

Möchten Sie eine härtere Variante ausprobieren? Occhipinti schlägt den Hollow-Hold-Fahrrad-Crunch vor:

• Anstatt Füße und Schultern zwischen den Wiederholungen wieder auf den Boden zu bringen, halten Sie eine konstante „Hohlkörper“-Position.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden und halten Sie die Füße etwa 15 cm hoch. Halten Sie die Schulterblätter knapp über dem Boden.
• Aus dieser Position langsam abwechselnd ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen bringen, in die Mitte zurückkehren und wiederholen.

Müssen Sie es eine Kerbe nehmen? Tauschen Sie die Dead-Bug-Übung ein, die für Physiotherapie und Reha genauso effektiv ist wie für Fitness, erklärt Occhipinti.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach und die Arme gerade nach oben.
• Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, während Sie den linken Arm und das rechte Bein langsam ausstrecken. Behalten Sie einen starken Kern bei und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen.

No-No’s: Fehler, die man beim Fahrrad-Crunches vermeiden sollte

Fahrrad Crunches zu deiner Routine hinzufügen? Machen Sie diese Fehler nicht.

1. Sprinte durch deine Crunches. Dies ist tatsächlich der größte Fehler, den Occhipinti bei den Leuten sieht. „Die Bauchmuskeln sind relativ kleine, die Haltung stabilisierende Muskeln“, sagt er. „Wenn wir unsere Bauchmuskeltrainings schnell absolvieren, können einige dieser größeren Muskeln die Führung übernehmen und unseren Körper mit purem Schwung bewegen.“ Das Ergebnis? Sie erhalten nicht den maximalen Nutzen aus Ihren Crunches.
   
2. Lassen Sie Ihre Hüftbeuger übernehmen. Wenn Sie zu schnell gehen oder zu viele Crunches machen, gönnen Ihre Hüftbeuger (und insbesondere Ihr Iliopsoas) Ihren Bauchmuskeln gerne eine Pause, sagt Occhipinti.
   
3. Zerren am Hals. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Nacken anstrengen, um Knie und Ellbogen näher zusammenzubringen, ist es Zeit, sich zurückzuziehen. Lösen Sie stattdessen Ihre Finger und legen Sie sie sanft auf Ihren Hinterkopf, damit Sie nicht in Versuchung kommen, zu „schummeln“ und sie zu benutzen, um zu weit zu drücken.
   
4. Auf Schwung angewiesen. „Im Oberkörper werden wir den Latissimus dorsi verwenden, um die Arme zu unseren Füßen zu schwingen – und diesen Schwung nutzen, um unseren Körper nach oben zu quetschen“, anstatt die Kraft unserer Bauchmuskeln, sagt er. Die Reparatur? (Sie haben es erraten!) Verlangsamen Sie.

Um einen dieser Fehler zu vermeiden, ist der Rat im Grunde derselbe: „Der Schlüssel hier ist, die Bewegung zu verlangsamen – manchmalschmerzlichlangsam – wir verwenden also wirklich nur unsere Bauchmuskeln, um die Bewegung zu erzeugen“, rät Occhipinti.

Drei erstaunliche Gründe, mehr Fahrrad-Crunches zu machen

Warum wurden Fahrrad-Crunches das Beste für Ihre Sixpack-Muskeln? Diese einfache Übung bietet jede Menge Vorteile.

Starker Kern = starker Körper

Es klingt wie ein Autoaufkleber, aber a starker Kern hilft Ihrem Körper und Ihrer allgemeinen Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

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Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Sie werden eine verbesserte Ausdauer bemerken (ideal für Workouts oder einfach nur an arbeitsreichen Tagen mit Besorgungen), besser Haltung , weniger Rückenschmerzen und ein geringeres Verletzungsrisiko. Nicht zu schäbig, oder?

Fahrrad Crunches bringen schneller sichtbare Ergebnisse

„Fahrrad Crunches zielen auf die Muskulatur der Bauchregion, nämlich den Rectus abdominis und die schrägen Muskeln“, erklärt Occhipinti. „Wenn wir einen Muskel trainieren, bauen wir Kraft und Hypertrophie (Größe) auf. Wenn die Bauchmuskeln eine bessere Definition haben, werden sie sich leichter zeigen, wenn wir Körperfett verlieren.“

Eine Einschränkung jedoch: Fahrrad-Crunches und Muskel-Targeting nicht Körperfett verbrennen .

Jenna Dewan Bilder

Übersetzung: Du kannst nicht Fahrrad Crunch cr Bauchfett Weg. Aber praktiziere einen Ganzkörper-Ansatz (d.h. eine Balance aus Ernährung, Cardio- und Krafttraining) und du wirst sehen, dass das Körperfett wegschmilzt, sagt Occhipinti.

Fahrrad Crunches fördern die Koordination

Bewegungen, die Sie zwingen, gleichzeitig gegenüberliegende Arme und Beine zu verwenden, wie das Fahrrad-Crunch, können Ihre Koordination verbessern. Möchten Sie es anspruchsvoller machen? Schließe deine Augen.

Wer sollte keine Fahrradcrunches machen?

Es gibt definitiv Zeiten, in denen Sie bei Fahrrad-Crunches die Bremsen betätigen möchten, erklärt Occhipinti. Dazu könnten Sie gehören, wenn:

• Es tut weh, wenn Sie eine Wirbelsäulenbeugung (Vorwärtsbeugen) durchführen.
• Sie haben einen Bandscheibenvorfall.
• Sie befinden sich im zweiten oder dritten Trimester von Schwangerschaft , wenn Sie Rückenübungen und das Liegen auf dem Rücken vermeiden sollten. „Wir empfehlen, stattdessen auf allen Vieren im Liegen oder im Vierbeiner Kernübungen zu machen“, sagt er.

Wenn Sie es im Artikel bis hierher geschafft haben, betrachten Sie sich als Fahrrad-Crunch-Profi. Üben Sie die richtige Form und übertreiben Sie es nicht, und Sie werden in kürzester Zeit einen stärkeren Kern bekommen.

3 Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskeln