Ja, du machst wahrscheinlich Hampelmänner falsch

Obwohl kein Sportunterricht in der Grundschule ohne mindestens einen Satz Hampelmänner vollständig wäre, wann haben Sie sie das letzte Mal tatsächlich gemacht? Wenn Sie nicht mehr an sie gedacht haben, seit Sie beispielsweise aufgehört haben, sich krank zu machen, um das Fitnessstudio zu verlassen, sind Sie nicht allein.

Aber dieser klassische Calisthenics-Move ist es wert, zurückgebracht zu werden – vor allem, wenn Sie wenig Zeit haben oder keinen Zugang zu einem kompletten Fitnessstudio haben. Sie werden Ihren ganzen Körper trainieren und Ihr Herz zum Pumpen bringen.

Zum jemand, der 150 Pfund wiegt , können kräftige Hampelmänner für nur 1 Minute 9 Kalorien verbrennen. Das sind ungefähr 50 Buchsen. In 10 Minuten könnten Sie 500 Hampelmänner machen und 90 Kalorien verbrennen!

Keine Notwendigkeit, 10 Minuten geradeaus zu springen. Teilen Sie sie gerne über den Tag auf.

Ja, es gibt einen richtigen Weg, Hampelmänner zu machen

„Jumping Jacks fallen in die Kategorie der Übungen, von denen die meisten Leute annehmen, dass sie extrem einfach sind, sodass keine Aufmerksamkeit auf die Technik erforderlich ist“, sagt der Personal Trainer von New Jersey Nick Occhipinti . Calisthenics erfordert eine gewisse Liebe zum Detail, damit sie effektiv und sicher ausgeführt werden können.“

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So verdienen Sie sich einen goldenen Stern für perfekte Form beim Hampelmann.

Bild von Dima Bazak

1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
2. Springen Sie hoch, während Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften spreizen und Ihre Arme nach oben bringen, sodass Ihre Hände fast zusammenklatschen.
3. Springen Sie erneut, um Ihre Füße wieder zusammenzubringen und senken Sie Ihre Arme.

7 Hampelmann-Varianten, die dir dein Sportlehrer nie gezeigt hat

Nachdem Sie sich mit ein paar einfachen Hampelmännern aufgewärmt haben, probieren Sie diese Variationen aus:

Kniebeugenjacken

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„Das ist eine Möglichkeit, mit Hampelmännern etwas mehr aus den Beinen herauszuholen“, sagt Occhipinti.

1. Beginne in einer halben Kniebeuge, mit deinen Füßen so breit wie deine Hüften. Ihre Arme können an Ihren Seiten oder in einem 45-Grad-Winkel über Ihrem Kopf sein.
2. Springen Sie hoch, während Sie Ihre Füße weiter als Ihre Hüften spreizen (während Sie noch in der Hocke sind) und bringen Sie Ihre Arme nach oben, sodass Ihre Hände fast zusammenklatschen. Versuchen Sie, Ihren Kopf nicht hüpfen zu lassen.
3. Springen Sie erneut, um Ihre Füße hüftbreit zu machen und senken Sie Ihre Arme.

Gebänderte Buchsen: Arme

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Schenke deinem Oberkörper mit dieser Variante mehr Aufmerksamkeit, sagt Occhipinti. Sie benötigen ein Widerstandsband.

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen unter den Hüften. Ihre Arme sollten auf Schulterhöhe vor Ihnen liegen und ein Widerstandsband halten.
2. Springen Sie mit Ihren Füßen weiter als Ihre Hüften und führen Sie Ihre Arme zu den Seiten (eine gerade Linie bildend), während sich das Band über Ihre Brust erstreckt.
3. Springen Sie erneut, um Ihre Füße wieder unter Ihre Hüften und Ihre Arme geradeaus zu bringen.

Gebänderte Buchsen: Beine

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Lass deine Arme nicht den ganzen Spaß haben. Verwenden Sie für diese Variante von Hampelmännern ein Widerstandsband um Ihre Beine.

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen unter den Hüften und den Armen an den Seiten. Das Band sollte ungefähr in der Mitte deiner Oberschenkel sein.
2. Springen Sie hoch, indem Sie Ihre Füße weit spreizen und Ihre Arme nach oben bringen, sodass Ihre Hände fast zusammenklatschen.
3. Springen Sie erneut, um Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition zu bringen und senken Sie Ihre Arme.

Drehheber

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Diese verdrehte Version bringt Hampelmänner eine Stufe höher, während sie auf Ihren Kern abzielt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

1. Stehen Sie gerade mit den Armen zur Seite in einer „T“-Position.
2. Springen Sie hoch und bringen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, Zehen nach außen, in einer Hocke.
3. Sobald Sie gelandet sind, drehen Sie Ihren Oberkörper von der Taille aus, während Sie Ihre linke Hand zum Boden und Ihre rechte Hand nach oben reichen.
4. Springen Sie erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen (rechte Hand nach unten, linke Hand nach oben). Das ist eine Wiederholung.

Leichte Hampelmänner

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Brauchen Sie weniger Intensität? Tauschen Sie diese wirkungsarmen Hampelmänner ein.

1. Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen unter den Schultern und den Armen in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zur Seite, während Sie Ihre Arme nach oben und nach oben bringen.
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß und Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, während Sie Ihre Arme nach oben und nach oben bringen.
5. Das ist eine Wiederholung.

Stern springt

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Haben Sie Energie zu verbrennen? Tauschen Sie normale Hampelmänner gegen Starjumps ein!

1. Beginnen Sie in einer hockenden Position, mit den Füßen zusammen und den Knien gebeugt. Halte deinen Rücken flach und deine Arme an den Seiten.
2. Springen Sie in einen „Stern“, mit breiten Armen und Beinen zu den Seiten. Sie bilden ein „X“ in der Luft.
3. Landen Sie sanft mit den Füßen zusammen und kehren Sie dann in die kauernde Position zurück.

Plankenheber

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Diese von Occhipinti geliebte Variation ist eine Mischung aus zwei klassischen Bewegungen: High Plank und Hampelmänner.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit den Händen unter den Schultern, den Füßen zusammen, dem Kern angespannt und dem Gesäß stark.
2. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und den Kern stark, springen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit, während Sie Ihre Hüften so niedrig wie möglich halten.
3. Spring deine Füße wieder hinein.

4 Gründe, warum Hampelmänner Sie *könnten* vor Freude hüpfen lassen

Sie trainieren den ganzen Körper

Sie werden jeden Hampelmann wirklich in Ihren Gesäßmuskeln, Quads, Hüftbeugern, Bauchmuskeln und Schultern spüren. Wenn Sie sich für einige der verstärkten Versionen entscheiden, sagt Occhipinti, werden Sie noch mehr Muskeln trainieren.

Die gebänderte Version für die Arme tippt auf Ihren Trapezius, die Rhomboiden und den hinteren Deltamuskel. Plank Jacks treffen Ihre Rumpfmuskulatur und Schulterstabilisatoren, und die Squat Jacks bekommen wirklich den Quadrizeps, sagt er.

Sie zählen auch als Cardio

Hampelmänner kombinieren Aerobic-Übungen mit Widerstandstraining, was bedeutet, dass Sie gleichzeitig Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge stärken. Denn Hampelmänner sind a Plyometrie bewegen (auch bekannt als Sprungtraining).

„Verwenden von Hampelmännern und anderen hochwirksamen plyometrischen Geräten innerhalb einer Rennstrecke oder als Teil eines Super so und ist eine fantastische Möglichkeit, die Herzfrequenz hochzuhalten und den Stoffwechselbedarf einer Trainingseinheit zu erhöhen“, sagt Occhipinti.

Sie können deine Knochen stärken

„Jumping Jacks sind hochwirksame Plyometrie“, erklärt Occhipinti. „Jeder Sprung und jede Landung belastet den Fuß, den Knöchel, das Knie, die Hüfte und die Wirbelsäule mit einer Größenordnung unseres eigenen Körpergewichts.“

Dieser Aufprall kann laut a . zu stärkeren Knochen im Unterkörper führen 2006 Studie . Frauen, die dreimal pro Woche nur 10 vertikale Sprünge in ihr Training integrierten, sahen nach 6 Monaten stärkere Knochen, während Frauen, die nicht gesprungen sind, das verpassten.

Sie geben einem wieder das Gefühl, ein Kind zu sein

Hampelmänner machen Spaß! Solange Sie keine Bedingungen haben, die High-Impact-Bewegungen riskant machen, umarmen Sie Ihr inneres Kind und erleben Sie Ihre Trainingstage noch einmal.

Wer sollte die Hampelmänner überspringen?

Bei Hampelmännern geht es ums Springen – es ist direkt im Namen enthalten. Wenn Sie also wissen, dass Sie und das Springen keine Besties sind, können Sie diese Bewegung ruhig aussetzen.

Merkmale von Alpha-Weibchen

• Unterkörperverletzungen. „Jeder mit einer akuten Knöchel-, Knie- oder Hüftverletzung wie einer Knöchelverstauchung, einem Kniebandriss oder einem Impingement-Syndrom der Hüfte möchte möglicherweise vorübergehend Sprungbewegungen vermeiden“, sagt Occhipinti. Schließlich ist „das Stoßdämpfungssystem Ihres Körpers nicht intakt“.
  
• Schwangere Leute. Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen nennt Hampelmänner nicht beim Namen, aber sie empfehlen theymittlere IntensitätWorkouts über hochintensive. Außerdem führen Hormone im Laufe der Schwangerschaft dazu, dass die Gelenke lockerer werden, wodurch Sie bei starken Bewegungen wie Hampelmännern einem größeren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.
  
• Chronische Probleme wie Arthrose. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit degenerativen Veränderungen des gesamten Bewegungsapparates, Arthrose oder Skoliose leben, sagt Occhipinti. Manche Menschen fühlen sich während des Trainings (sogar bei intensiven Bewegungen) gut – oder besser – während andere Schmerzen haben. Tu es, buh!

Wenn Sie keines dieser Probleme haben, aber einfach nicht mögen, wie sich Hampelmänner anfühlen, schlägt Occhipinti vor, an Ihrer Form zu arbeiten. „Wenn es wehtut, bewerte und korrigiere deine Technik“, sagt er. „Wenn es immer noch wehtut, sind Hampelmänner vielleicht nicht die beste Übung für dich.“