Pilates Leg Kicks und andere Grundübungen für Anfänger meistern Beginn

Der Pilates Single-Leg Kick ist eine grundlegende Bewegung, wie das Plié im Ballett. Bevor Sie einen Pilates-Bumerang (ja, es ist so intensiv wie es klingt) ziehen oder in einem großen Jeté durch die Luft gleiten können wie Misty Copeland , du musst die Grundlagen lernen.

Der Single-Leg Kick dehnt Ihre Quads und stärkt gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Rumpf. Obwohl es sich um einen „Anfänger“ handelt, ist es die perfekte Ergänzung für jede Fitnessroutine. Sobald Sie es gemeistert haben, können Sie den Double-Leg Kick versuchen.

Diese Bewegungen erfordern keine ausgefallene Ausrüstung, also schnappen Sie sich Ihre Pilates-Matte und legen Sie los.

Alle meine einzelnen… Beintritte

Schritt für Schritt: Pilates Single-Leg Kick

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf den sich berührenden Händen und Beinen.
2. Schieben Sie die Schultern nach unten und zurück. Wirbelsäule aufrichten. Fixiere deine Augen auf dem Boden.
3. Kippen Sie den Beckenknochen nach unten und beugen Sie Ihren Kern.
4. Heben Sie die Knie leicht vom Boden ab. Zehen zeigen.
5. Linkes Bein am Knie beugen. „Puls“ zweimal mit dem linken Fuß (ein schnelles Hin- und Her, wie ein DJ, der Kratzer aufnehmen ).
6. Senken Sie Ihr linkes Bein.
7. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Mache 3–6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Warum tun Sie es?

• stärkt die Kernkraft
• erhöht die Flexibilität
• verbessert das Gleichgewicht
• verbessert die Körperhaltung

Verdoppeln Sie es – nur für den Kick

Schritt für Schritt: Pilates Double-Leg Kick

1. Legen Sie sich auf den Bauch und drehen Sie den Kopf zur Seite.
2. Hände hinter dem unteren Rücken zentrieren. Legen Sie die Ellbogen sanft auf den Boden.
3. Kippen Sie den Beckenknochen nach unten und beugen Sie Ihren Kern.
4. Drücken Sie die Beine zusammen und strecken Sie sie nach hinten. Knie nur leicht anheben. Zehen zeigen.
5. Halten Sie die Beine zusammen und beugen Sie beide Knie. Pulsieren Sie die Füße dreimal in Richtung Ihrer Beute (die, wie Sie feststellen werden, auch hart arbeitet). Kniesehnen biegen. Halten Sie den Beckenknochen am Boden fest.
6. Heben Sie Brust, Nacken und Kopf an. Strecken Sie die Hände über Ihre Beute hinaus.
7. Oberkörper auf den Boden zurückbringen. Kopf auf die gegenüberliegende Seite drehen. Bringen Sie die Hände hinter den Rücken.
8. Auf der anderen Seite wiederholen. Mache 3–6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Warum verdoppeln Sie Ihre Kicks?

• Der Double-Leg Kick bietet die gleichen Vorteile wie der Single-Leg Kick und noch einige mehr.
• Da es schwieriger ist, ist es der ideale nächste Schritt für jemanden, der den Single-Leg-Kick beherrscht.
• Integrieren Sie diese Bewegung in Ihre Routine, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Rumpfkraft, Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.

Jeder braucht einen „Side Kick“

Schritt für Schritt: Pilates Front-to-Back Side Kick

1. Legen Sie sich auf Ihre Seite. Halten Sie die Ohren an Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln ausgerichtet.
2. Kopf mit der Hand abstützen. Rippen anheben.
3. Legen Sie 1 Handfläche vor sich auf den Boden. Benutze diese Hand, um dich stabil zu halten – nicht um dich hochzuhalten. Um stabil zu bleiben, drücken Sie diese Bauchmuskeln.
4. Bewegen Sie die Beine ein Stück von den Hüften nach vorne. Beine ausdrehen.
5. Heben Sie Ihr oberes Bein an und beugen Sie diesen Fuß. Oberes Bein nach vorne schwingen und Fuß einmal pulsieren.
6. Zeigen Sie mit den Zehen und fegen Sie das obere Bein in die entgegengesetzte Richtung, bis es hinter Ihnen ausgestreckt ist. Halten Sie es für eine Sekunde genau dort und bringen Sie es dann wieder in die Mitte. Das ist 1 Wiederholung.
7. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. Mache 3–6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Probiere jetzt den Up-Down Side Kick

1. Wiederholen Sie für diese Version die Schritte 1 bis 4 oben. Heben Sie dann Ihr oberes Bein an und treten Sie in Richtung Decke (statt nach vorne). Denken Sie daran, sich für das Gleichgewicht auf Ihre Bauchmuskeln und nicht auf Ihre Armkraft zu verlassen.
2. Arbeiten Sie weiter an den Bauchmuskeln, um das Bein langsam wieder nach unten zu bringen.
3. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Mache 3–6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Warum überhaupt kicken?

• funktioniert deine abs
• stärkt und dehnt deine Hüften
• verbessert die Schrittlänge
• steigert die Flexibilität und Gehmobilität

Abziehen des Pilates Leg Pull Front

Schritt für Schritt: Pilates Leg Pull Front

1. Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position (das beliebteste Foltergerät aller).
2. Beugen Sie die Bauchmuskeln, verlängern Sie die Wirbelsäule und drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen. Stapeln Sie die Schultern über den Handgelenken.
3. Heben Sie 1 Bein leicht vom Boden (2–3 Zoll) ab. Zeigen Sie die Zehen und strecken Sie das Bein aus, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht aus der Plankenposition bewegen.
4. Fuß auf den Boden zurückbringen.
5. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Mache 3–6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Warum tun Sie es?

• stärkt deine Waden
• trainiert deine Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen und Leistengegend
• trainiert Schultern, Arme und Bauchmuskeln
• verbessert Gleichgewicht und Stabilität

Dehnen Sie Ihre Fitness mit dem Single-Leg-Stretch

Schritte zum perfekten Single-Leg Stretch

1. Beginnen Sie auf dem Rücken in Tischplattenposition. Knie beugen und Schienbeine parallel zum Boden halten.
2. Flex abs. Strecken Sie 1 Bein in einem 45-Grad-Winkel aus.
3. Greifen Sie das andere Bein mit beiden Händen um Ihr oberes Schienbein.
4. Beine wechseln. 3–6 Mal wiederholen.

Warum überhaupt dehnen?

• stärkt deine Bauchmuskeln
• bearbeitet deine Beute
• hilft die Koordination zu verbessern
• verbessert die Flexibilität

Alles über Kuchen und Lattes… äh, Pilates

Wann Joseph Pilates entwickelte diese Bewegungsform um die Jahrhundertwende, er nannte sie „Contrology“ und bezog sich auf die Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele durch Bewegung.

Als Low-Impact-Training ist es perfekt für diejenigen, die die Abnutzung von High-Impact-Workouts wie Joggen vermeiden möchten. (Wenn Sie Verletzungen oder Vorerkrankungen haben, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.)

Übung macht den Meister

Eine Gruppeneinstellung ist eine großartige Möglichkeit, um mit Pilates zu beginnen. Ein Instruktor kann sicherstellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen und mögliche Verletzungen vermeiden.

Wenn Sie es nicht zu einem Kurs schaffen, können auch Online-Lehrvideos helfen. Probier unser 10-minütiger Pilates-Kernblaster oder dieses 20-minütige Pilates-Workout für jedes Niveau.

wie man in einer Beziehung verständnisvoller ist

Hier sind ein paar weitere Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen:

Ist es hier drinnen heiß oder liegt es nur an dir? Sich warm laufen!

Es ist eine gute Idee, deine Muskeln mindestens 5 Minuten lang aufzuwärmen, bevor du Pilates anziehst. Leichte Übungen im Voraus können das Risiko von Belastungen oder Verletzungen verringern und Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Ein paar Minuten leichtes Cardio- oder einfaches Dehnen reichen aus. Sie können auch einige Ideen finden Hier .

Denken Sie daran, dass Pilates-Beintritte normalerweise in der Mitte eines Pilates-Mattenkurses auftreten. Geduld, junger Grashüpfer —eeeasehinein!

Skorpionfrau und Zwillingsmann im Bett

Wie man eine Pose einnimmt

Wenn Sie sich ein Pilates-Video ansehen oder an einem Kurs teilnehmen, hören Sie oft, wie Trainer davon sprechen, Ihre Wirbelsäule „neutral“ zu halten. Das bedeutet entspannt und gerade – weder konkav noch konvex. Eine neutrale Wirbelsäule senkt das Risiko von Belastungen oder Schmerzen und verbessert die Wirksamkeit.

Wenn Sie zu Hause üben, verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Posen zu überprüfen.

Wenn Sie eine Anstrengung oder Schmerzen verspüren, hören Sie einfach auf, machen Sie eine Pause und versuchen Sie es langsam erneut. Pilates sollte niemals scharfe Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Dinge umstellen

Pilates-Posen können in der Regel an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Wenn Sie eine Verletzung haben oder schwanger sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und einem Fitnessprofi, bevor Sie modifizierte Bewegungen ausprobieren.