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Die klassische Plank-Übung ist cool und alles, aber Plank Leg Raises bringen es wirklich auf die nächste Stufe. Das Hinzufügen von Beinheben (auch bekannt als Beinheben) kann die Intensität steigern und mehr Ihrer Bauch- und Unterkörpermuskulatur aktivieren. Ärsche und Eingeweide, aufgepasst – Plank Leg Raises kommen für dich!
Wie man Plank Leg Raises macht
Bild von Dima Bazak
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ihre Schultern, Hüften und Knöchel sollten in einer Linie sein.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und heben Sie das rechte Bein vom Boden, bis es ungefähr auf Hüfthöhe ist. Halten Sie den rechten Fuß gebeugt.
- Halte inne und spüre das Brennen. Dann senken Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen. Wenn das zu schwer ist, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben. Zu einfach? Fügen Sie weitere Sets hinzu!
Vorteile von Plank Leg Raises
Beinheben hinzufügen kann helfen zu aktivieren help Ihre Bauchmuskeln mehr als normale Planken, und sie sind effektiv bei der Stärkung Ihres Kerns. Mit einem starken Kern kommt eine gute Körperhaltung, ein besseres Gleichgewicht und sogar ein gesünderer Rücken.
Neben den Muskeln in deinen Bauchmuskeln trainierst du mit Plank Leg Raises auch:
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Quads
- Schultern
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Sie profitieren nicht von den Vorteilen von Plank Leg Raises, wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen. Sicherstellen, dass deine Form auf den Punkt gebracht bedeutet, dass Sie sich weniger verletzen.
Einige der wichtigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:
- den Kopf hochheben und den Hals strecken
- die Hüften senken oder den Hintern zu hoch anheben
- Nacken und Wirbelsäule nicht gerade halten
- deinen Atem anhalten
Änderungen
Wie bei den meisten Übungen können Sie ändern Plank Leg Raises, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen. Hier sind einige Variationen von Plank Leg Raise zum Ausprobieren.
Beinheben mit Medizinball-Plank
Bild von Dima Bazak
- Lege beide Hände auf a Medizinball und halten Sie es in einer Linie mit Ihren Schultern, wenn Sie in die Plankenposition gelangen.
- Drücken Sie die Bauchmuskeln fest und heben Sie ein Bein gerade nach oben, halten Sie das Bein gerade und die Hüften angezogen.
- Senken Sie nach einigen Sekunden das Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.
Profi-Typ: Halte deine Beine gerade und vermeide es, deine Hüften anzuheben. Wenn Sie sich auf dem Medizinball unsicher fühlen, machen Sie das Standard-Beinheben, bis Sie sich mit der Balance wohl fühlen.
Unterarme/Ellbogen-Plank Beinheben
Bild von Dima Bazak
- Beginnen Sie in der Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Halte Bauch und Po angespannt und deinen Körper auf Höhe.
- Heben Sie ein Bein etwa auf Hüfthöhe an und halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang. Dann lass es wieder runter.
- Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.
Profi-Typ: Halten Sie den Kopf gesenkt und vermeiden Sie es, Ihre Beute in die Luft zu strecken. Du willst deinen Körper gerade wie ein Brett halten!
Beinheben mit alternativen Armen
Bild von Dima Bazak
- Beginnen Sie mit einer Standardplanke mit geraden Armen und Beinen und Schultern über den Handgelenken.
- Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab. 1 Sekunde halten.
- Senken Sie Arm und Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.
Profi-Typ: Vermeiden Sie es, Ihre Hüften oder Ihren Oberkörper zu drehen. Gehen Sie langsam vor und behalten Sie die Kontrolle, wenn Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben.
Reverse Plank Leg Raises
Bild von Dima Bazak
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und Handflächen hinter sich auf den Boden, die Finger zeigen zu Ihren Zehen.
- Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und treiben Sie die Füße in den Boden, um stabil zu bleiben.
- Halten Sie die Hüften angehoben und heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo an.
Mache 15–20 Übungen pro Bein.
Profi-Typ: Die Position sollte so aussehen, als ob sich Ihr Körper in einer diagonalen Linie befindet, und Sie sollten nach oben zeigen, nicht nach unten wie bei einer typischen Planke. Sie können dies auch an Ihren Ellbogen tun, wenn Ihre Handgelenke schmerzen.
Seitliche Plank-Beinheben
Bild von Dima Bazak
- Legen Sie entweder Ihren rechten oder linken Ellbogen auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie beide Beine aus.
- Balanciere auf der Außenkante deines unteren Fußes und hebe das obere Bein etwas höher als deine Hüfte an.
- Senken Sie das obere Bein langsam wieder nach unten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Mache 15–20 Übungen pro Bein.
Liebeswitze für sie
Profi-Typ: Unterstützen Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihre freie Hand auf der Hüfte oder ausgestreckt in der Luft halten. Halten Sie Ihre Füße gebeugt, wenn Sie können.
Wegbringen
Wenn Sie dazu neigen, regelmäßig Planks in Ihrem Trainingsprogramm zu machen, ist jetzt Ihre Chance, Beinheben hinzuzufügen. Solange Ihre Form korrekt ist, wird Ihr Kern beschäftigt sein. Das Ausprobieren der Modifikationen wird Ihre Routine frisch und aufregend halten!
