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Äpfel sind ein nahrhaftes Superfood für alle – nicht nur für Diabetiker. Außerdem sind wir ziemlich sicher, dass sie der natürlichste tragbare Snack sind.
Bei Diabetes ist es besonders wichtig, Makronährstoffe – wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine – im Auge zu behalten, da sie alle Ihren Blutzucker beeinflussen können.
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Hier erfahren Sie, wie sich Äpfel ernährungsphysiologisch stapeln und warum sie ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Diabetes-freundlichen Ernährung sein sollten.
Wie wäre es mit Äpfeln?
Ein mittelgroßer Apfel enthält:
- 97 Kalorien
- 23 g Kohlenhydrate (20 Prozent davon sind Ballaststoffe)
- 8 mg Vitamin C (14 Prozent des empfohlenen Tageswertes)
- 85 Prozent Wasser
Erzähl mir mehr…
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Beachten Sie, dass fast 20 Prozent der Kohlenhydrate in Äpfeln aus Ballaststoffen bestehen. Ballaststoffe sind wirklich gut für Sie, da sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern.
Ballaststoffe halten dich auch länger satt und unterstützen eine gesunde Verdauung, indem sie Dinge, ähm, in Bewegung halten.
Welches ist das Schönste von allen?
Überwältigt von den 2.500 verschiedenen Apfelsorten, die allein in den USA angebaut werden? Wir sind bei dir.
Glücklicherweise gibt es keine „schlechten“ Äpfel, aber der Geschmack ist ein Faktor. Grüne Granny-Smith-Äpfel sind beispielsweise für ihre Säure bekannt, während rotschalige Fuji-Äpfel für ihre knackige Süße bekannt sind.
Während alle Äpfel gesund sind, haben die Sorten Granny Smith, Fuji, Red Delicious, Gala und Honeycrisp einen höheren Gehalt Antioxidantien als beispielsweise Empire und Golden Delicious.
Egal, welche Sorte Sie verführt, essen Sie unbedingt die Haut, die eine Hauptnährstoffquelle ist – dazu gleich mehr. Denken Sie daran, Ihre Produkte zu waschen, bevor Sie sie kauen.
Äpfel und dein Blutzucker
Äpfel enthalten Polyphenole , das sind pflanzliche Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie vor Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Polyphenole verlangsamen auch die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern so einen schnellen Anstieg des Blutzuckers.
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Darüber hinaus ist der meiste Zucker in Äpfeln Fruktose, die nur sehr wenig Einfluss auf den Blutzucker hat.
All dies trägt zur niedrigen Punktzahl von Äpfeln auf beiden Seiten bei glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL) – Werkzeuge zum Messen, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst.
Äpfel und Insulinresistenz
Menschen mit Diabetes haben einen von zwei Typen.
- Bei Typ-1-Diabetes , die Bauchspeicheldrüse produziert nicht genug Insulin , ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut zu Ihren Zellen schickt.
- Bei Typ-2-Diabetes , produziert der Körper genug Insulin, aber die Zellen verwenden es nicht richtig. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.
Äpfel sind ein diabetesfreundliches Superfood, weil diese Polyphenole in der Apfelschale haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Insulin effektiv zu verwerten.
Dies hilft Ihren Zellen, Zucker aufzunehmen und Energie bereitzustellen. Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann daher die Insulinresistenz reduzieren, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt. Als wären sie nicht schon unser Augapfel!
Endeffekt:Pflanzenstoffe in Äpfeln können helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren und Verbesserung der Insulinsensitivität .
Kann der Verzehr von Äpfeln Diabetes vorbeugen?
Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm. Wenn Sie also eine Familienanamnese von Diabetes haben, sollten Sie alles tun, um die Entwicklung selbst zu verhindern.
ZU 2013 Studie fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von ganzen Früchten (insbesondere Äpfel, Blaubeeren und Trauben) signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Was haben diese Früchte gemeinsam? Sie enthalten Anthocyane, eine Art Flavonoid mit antioxidativen Eigenschaften, die für die schönen roten, violetten und blauen Farben dieser Früchte verantwortlich sind.
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Und hier ist es angebracht, Äpfel mit Orangen zu vergleichen – der Verzehr von Zitrusfrüchten, Melonen und Erdbeeren war nicht mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
So genießen Sie mehr Äpfel
Nicht so aufgeregt, Äpfel zu naschen? Versuchen Sie die Apfel-Challenge!Dieses Videobringt dir bei, wie man einen Apfel wie ein Boss isst.
Weitere Tipps für den (und verantwortungsvollen) Apfelgenuss:
- Einen Apfel in Scheiben schneiden und mit Nüssen und Blauschimmelkäse in einen Mittagssalat geben.
- Machen Sie diesen Apfel zu einem Dessert, indem Sie einfach eine Kugel Erdnussbutter hinzufügen.
- Bleiben Sie bei einem mittelgroßen Apfel, da größere Portionen eine höhere glykämische Last haben.
- Überprüfen Sie Ihren Blutzucker nach dem Verzehr von Äpfeln, um zu wissen, wie sie sich auf Sie auswirken. Sie sollten Ihren Obstkonsum auf Abstand halten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Außerdem ist es immer eine gute Idee, Früchte wie Äpfel mit einem gesunden Protein oder Fett wie Nussbutter, Nüssen oder Samen zu kombinieren.
- Vermeiden Sie das Trinken von Apfelsaft, abgepacktem Apfelmus und getrockneten Äpfeln; bleib einfach bei ganzen Äpfeln. Verarbeitetes Obst kann einen niedrigeren Ballaststoffgehalt und einen höheren Zuckergehalt aufweisen, einschließlich in einigen Fällen zugesetztem Zucker (eek!).
Das wegnehmen
Äpfel sind eine gute Snack-Wahl, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Wenn du bistKohlenhydrate zählen, beachte das unbedingt ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 23 Gramm Kohlenhydrate .
Schließlich sollten Sie nach dem Verzehr aller Lebensmittel Ihren Blutzucker überprüfen, um genau zu verstehen, wie sie sich auf Sie persönlich auswirken. Brauchen Sie einen Startplatz? Amazon hat mehrere Blutzuckermessgeräte zur Auswahl, um dies mit Leichtigkeit zu tun.
Also geh raus und genieße ein paar Äpfel! Und für beste Ergebnisse niemals halt den Mund während Sie nach einem fragen.
