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Über Verstopfung
Ja, über Verstopfung zu sprechen ist ein wenig unangenehm, aber es ist viel schlimmer, in Stille zu leiden. Und Sie sind nicht allein, wenn Sie häufig die verräterische Zeichen : Blähungen, Schmerzen beim Versuch zu kacken oder ein allgemeiner Mangel an gutem, regelmäßigem Kacken.
Es kann jedoch schwierig sein, genau zu bestimmen, was dazu führt, dass Sie verstopft sind.
Reisen, Änderungen Ihres Arbeitsplans und das Überspringen von Trainingseinheiten können zu einer Änderung Ihrer Badezimmergewohnheiten führen, sagt Jordan Karlitz, MD, Gastroenterologe und außerordentlicher klinischer Professor an der Tulane University School of Medicine. Aber der größte Übeltäter für Verstopfung ist, was Sie essen.
Wenn Sie das nächste Mal Hilfe benötigen, um die Dinge in Bewegung zu halten, wenden Sie sich an die 12 Lebensmittel, die Ihnen beim Koten helfen, unten.
1. Haferflocken
Die Haferkörner inHaferflockenenthalten lösliche Ballaststoffe, die bei Verdauungsproblemen helfen und die Herzgesundheit unterstützen – sprechen Sie über eine Win-Win-Situation! Und es ist schwer, sich mit Haferflocken zu langweilen, wenn man sie hatall diese Ideenum es von gewöhnlich zu hervorragend zu machen.
2. Wasser
OK, es ist kein Essen, aber HzweiO kann nicht aufhören, wird nicht aufhören, besonders mitgesundheitliche Vorteile. Es hält Sie nicht nur hydratisiert, sondern hilft auch, den Stuhlgang regelmäßiger zu machen. Ein weiterer Grund, den Wasserkühler zu schlagen, stat.
3. Ballaststoffreiches Getreide
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel ballaststoffreicher Müsli. Stellen Sie einfach sicher, dass die Marke, die Sie auswählen, 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, wie All Bran und Fibre 1 und nicht viel Zucker, sagt Karlitz.
Sie können den Faserquotienten jederzeit erhöhen, indem Sie etwas darüber streuen Chiasamen oder BodenLeinsamen, auch.
4. Vollkornbrot
Wenn Sie Weißbrot auf die Vollkornsorte verzichten, erhalten Sie eine kleine Dosis Antioxidantien und andere Nährstoffe – einer davon sind unlösliche Ballaststoffe.
Es ist nicht viel: Das durchschnittliche StückWeizenvollkornbrothat weniger als 2 Gramm Ballaststoffe, aber das ist mehr als das Doppelte von Weißbrot.
5. Erdbeeren
Gerade ein anderer Grund um sich an den Süßigkeiten der Natur zu satt zu bekommen. Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen, dank dieser kleinen, essbaren Samen. Was passt zu Erdbeeren? Bananen!
Bananen haben auch eine beträchtliche Menge an löslichen Ballaststoffen, die von Diätassistenten registriert wurden Gina Hassick sagt, kann helfen, Abfall durch den Darm zu schieben (du hast dieses Bild wirklich gebraucht, oder?).
6. Mandeln
Mit herzgesunden Fetten und vielen anderen guten Eigenschaften,Nüssesind zweifelsohne klein, aber oho – und vor allem Mandeln sind reich an Ballaststoffen. Zwei Handvoll (23 Mandeln für diejenigen, die zählen) haben 3,5 Gramm Ballaststoffe.
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7. Brokkoli
Hier ist eine nicht so lustige Tatsache: Die Forschung legt nahe, dass Sie viel eher Verstopfung entwickeln, wenn Sie kein Gemüse – und auch kein Obst – mögen. Kein Wunder also, dass hier Gemüse den Schnitt gemacht hat.
Brokkoli enthält eine spezielle Substanz, die Ihnen beim Koten helfen kann. Yanaka A. (2018). Die tägliche Einnahme von Brokkolisprossen normalisiert die Darmgewohnheiten bei gesunden Menschen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Außerdem enthält eine Tasse gehackter roher Brokkoli 2,4 Gramm Gesamtfaser pro Tasse. Fazit: Du solltest wahrscheinlich auf Mama hören, was diese ganze Sache mit dem Essen-Ihr-Gemüse angeht.
8. Gemahlener Leinsamen
Diese kleinen Jungs sind vielleicht der einfachste Weg, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schmuggeln. Nur ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 2 Gramm Gesamtfaser, und da er super vielseitig ist, können Sie ihn zu praktisch allem hinzufügen, von Smoothies über Salate bis hin zu Backwaren.
Seine Ballaststoffe sind ebenfalls potent: Die Nahrungsergänzung mit Leinsamen senkt nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel. Mohammadi-SartangM, et al. (2018). Nahrungsergänzung mit Leinsamen zur Glukosekontrolle und Insulinsensitivität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 25 randomisierten, placebokontrollierten Studien. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Ganze Leinsamenenthält auch Alpha-Linolensäure, eines der Omega-3-Fette, das gut für Ihr Herz ist! FlemingJA et al. (2014). Die Evidenz für Vorteile von α-Linolensäure und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Vergleiche mit Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
Was den Heißhunger angeht, ist Popcorn eines der gesünderen – vorausgesetzt, Sie überladen es nicht mit Butter und Salz. Außerdem ist es eine gute Sache, nach dem zu greifen, wenn Sie eingesteckt sind. Luftgeknalltes Popcorn hat etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und nur 31 Kalorien, also ist es cool, es zu vergraben.
10. Schwarze Bohnen
Sicher, wir alle machen Witze darüber, dass Bohnen dich zum Tupfen bringen, aber sie tun noch ein bisschen mehr. Sie sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe – 1 Tasse schwarze Bohnen enthält satte 15 Gramm Gesamtfaser – was den Gang zur Toilette viel angenehmer macht.
11. Joghurt
Während Experten empfehlen Finger weg von den meisten Milchprodukten – ja, dazu gehört auch Eis – wenn Sie an Verstopfung leiden, kann Joghurt die Ausnahme von der Regel sein. Sie wissen wahrscheinlich schon, dass dieLactobazillenBakterien in Joghurt sind in vielerlei Hinsicht gut für Sie.
Und ja, Forschung schlägt vor, dass Probiotika, der andere Begriff für diese freundlichen Bakterien, dazu beitragen können, dass die Dinge reibungslos funktionieren. Dimidi E. et al. (2017). Wirkmechanismen von Probiotika und der gastrointestinalen Mikrobiota auf die Darmmotilität und Verstopfung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Pflaumen
Es gibt einen Grund, warum Ärzte und Omas dir sagen, du sollst Pflaumensaft trinken, wenn du Verstopfung hast. Die getrockneten Früchte enthalten Sorbitol und eine Substanz namens Dihydrophenylisatin, die helfen kann, Verstopfung zu lindern, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Justin Robinson .
Das F-Wort
„Der Schlüssel ist, genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu haben“, sagt Karlitz. „Sie wollen ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie eine ausreichende Wasseraufnahme.“ Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige der beiden Arten von Ballaststoffen.
Unlösliche Ballaststoffe häufen den Stuhl an, wodurch er leichter durch Ihr System geleitet wird. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und werden während der Verdauung zu einem Gel, das Ihrem Körper hilft, die Ballaststoffe ohne Beschwerden zu verarbeiten, sagt Hassick.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihrer Ernährung langsam Ballaststoffe hinzufügen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Zu viel zu schnell kann Blähungen und Magenschmerzen verursachen.
Was man vermeiden sollte
Seien Sie vorsichtig mit den Pillen, die Sie schlucken. Einige Medikamente, einschließlich Antazida und Eisenpräparate, sind bekannte Ursachen für Verstopfung. Ballaststoffarme Lebensmittel verursachen keine direkte Verstopfung, sagt Karlitz, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe und Wasser in Ihre Ernährung aufnehmen.
Einige Diäten können in dieser Abteilung fehlen. Wenn Sie extrem kohlenhydratarm gehen und die meisten Obst- und Gemüsesorten weglassen, könnten Sie aufgrund des Mangels an Ballaststoffen verstopft sein. Auch eine fettreiche Ernährung kann die Dinge verlangsamen, da Fett am längsten für die Verdauung unseres Körpers benötigt.
