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Sit Happens: Achtsamkeitsübungen, die Ihnen helfen, Ihr bestes Selbst zu sein

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Die Welt ist gerade ein ziemlich verrückter Ort. Selbstversorgung ist wichtiger denn je, aber wie zum Teufel findet man die Zeit dafür? Achtsamkeitsübungen sind eine großartige Möglichkeit, um langsamer zu werden und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Sie geben dir ein kleines Stück Zen in einem ansonsten hektischen Leben.

(Außerdem hast du gerade 6 Folgen von „Nailed It“ hintereinander angeschaut. Du hast die Zeit.)

Von Meditationen bis hin zu Schreibübungen gibt es viele Möglichkeiten, ein bisschen Achtsamkeit in den Tag zu bringen. Sie können sogar die Kinder mit einbeziehen.

Also komm, junger Padawan, während wir dir die Wege der Achtsamkeit zeigen.

Frau meditiert mit Achtsamkeitsübung header

Brogues Cozens-Mcneelance/EyeEm/Getty Images

Achtsamkeitsübungen für Erwachsene

Hassen Sie nicht, erheben Sie sich. Ob in stiller Mediation oder Laufen Durch den Park ist dir die Welt zu Füßen.

1. 5, 4, 3, 2, 1… Achten Sie auf Ihre Sinne

Unsere Sinne sind mächtige Werkzeuge, die uns helfen, die Welt um uns herum zu interpretieren. Aber wir schenken ihnen oft nicht viel Aufmerksamkeit.

Üben Sie mit dieser schnellen Übung, Ihre Sinne zu schärfen. Sie können es in fast jeder Situation ausprobieren:

  1. Achte auf fünf Dinge, die du sehen kannst. Ist es ein Vogel oder ein Flugzeug? Nein, Papa mäht nur den Rasen.
  2. Achte auf vier Dinge, die du fühlen kannst. Andere Leute jedoch nicht. Das ist definitiv nicht in Ordnung.
  3. Beachten Sie drei Dinge, die Sie hören können. Vielleicht sagst du deinem Bruder, dass er zuerst diesen Mayhem-Rekord abschalten soll…
  4. Beachten Sie zwei Dinge, die Sie riechen können. Ja, sogar fürze . Sie haben auch Gefühle, weißt du? (Okay, tun sie nicht, aber das ist ein Pixar-Film, für den wir zu 100 Prozent hier sind).
  5. Beachten Sie eine Sache, die Sie schmecken können. Du hattest nicht Gurken wieder zum Mittagessen, oder?

2. Konzentriere dich darauf, im Moment zu leben

„Alles was du hast, ist dieser Moment. Lass es nicht wegrutschen.'Grüße an Insta-Philosophen für all den flauschigen Unsinn, den dein Gehirn verarbeiten kann. Okay, es ist ein bisschen klischeehaft. Aber schau, da ist tatsächlich etwas dran, auch wenn es deine Augen stärker rollen lässt als Elliot Page in „Whip It“.

Dein schnelllebiges Leben könnte dir etwas geben Ausbrennen . Zu lernen, in der Gegenwart zu leben, wird Ihnen helfen, langsamer zu werden und die Rosen zu riechen.

Probieren Sie diese achtsame Überprüfungsübung aus, um eine Perspektive zu gewinnen, bevor Sie sich auf die alte staubige Spur begeben:

  1. Denken Sie an den Start in den Tag zurück. Vielleicht haben Sie es mit einer beruhigenden Atemübung eingeleitet. Oder vielleicht hast du nur etwas gegessen Müsli und hörte T-Swizzle. Das ist auch cool.
  2. Gehen Sie den Tag in Gedanken durch und wiederholen Sie alle besonders denkwürdigen Ereignisse. Achte darauf, wie sie dich gefühlt haben.
  3. Es kann hilfreich sein, alles in ein Tagebuch zu schreiben, aber das musst du nicht.

Geben Sie sich eine Chance, achtsam zu sein, bevor der Tag zu Ende ist. Auch wenn man nur an den vergangenen Tag denkt und besonders die Emotionen festhält, kann man sich beruhigen, im Moment bleiben und Bilanz ziehen.

3. Übung zur Selbstakzeptanz

Wenn du feststellst, dass du dich immer selbst verprügelst, ist es wahrscheinlich Zeit für einige for Selbstliebe .

Jeder hat Teile von sich, die er nicht mag. Aber denk daran, du bist verdammt großartig, so wie du bist. Eff die Hater.

Probiere diese Schreibübung aus, um an deinem Selbstmitgefühl zu arbeiten:

  1. Denken Sie an einen Teil von Ihnen, der Ihnen das Gefühl gibt, unzulänglich zu sein.
  2. Denken Sie jetzt an einen imaginären Freund, der Sie wirklich liebt. Jemand, der dir zu 100 Prozent den Rücken freihält. Ihre absolute Bezzie. Ihre Bing-Bong .
  3. Schreibe dir selbst einen Brief von diesem Freund. Wären sie so unfreundlich zu diesem Teil von dir?
  4. Konzentriere dich darauf, wie du das akzeptierst und liebst toller Freund wäre.
  5. Fühle, wie das Mitgefühl dich überflutet. Geniesse es.

4. Atemübungen

Atemübungen können dir dabei helfen, etwas Ruhe in deinen Körper zu bringen. Diese Sama Vritti (oder „gleiche Atmung“) Übung ist großartig vor dem Schlafengehen. Es ist die gleiche Stimmung wie das Zählen von Schafen, aber Sie können keine Schafe aus Ihrer Lunge beschwören (wir hoffen):

  1. Machen Sie es sich bequem. Sie können dies im Sitzen oder Liegen und mit offenen oder geschlossenen Augen tun.
  2. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Dies wird deiner Atmung etwas mehr Widerstand entgegensetzen und es einfacher machen, dich zu konzentrieren.
  3. Atme für 4 Zählimpulse ein. 1, 2, 3, 4, aaaaund halten…
  4. Atme für 4 Zählimpulse aus. …aaaaund 1, 2, 3, 4.
  5. Aufstocken. Versuchen Sie, bis zu 6 oder 8 Zählungen zu bewegen, sobald Sie den Dreh raus haben.
  6. Wiederholen. Mach das so oft du willst bis du schläfst und/oder kühlen AF.

Du könntest auch „Gespitzte Lippenatmung“ ausprobieren, um Stress abzubauen oder Angst während des Tages:

  1. Entspannen. Besonders dein Nacken und Schulter Muskeln.
  2. Atmen Sie 2 Mal ein. Atmen Sie nicht tief ein, sondern folgen Sie einfach Ihrem normalen Atemmuster.
  3. Krümme dich, gurrl. „Schürze“ deine Lippen, als würdest du pfeifen, puste sanft eine Kerze aus oder posiere für ein Selfie.
  4. Atme langsam durch gespitzte Lippen aus. Tun Sie dies für 4 Zählungen.

Sie können diese letzte Übung 4 bis 5 Mal am Tag oder immer dann versuchen, wenn Sie sich etwas angespannt fühlen.

5. Bodyscan-Meditation

Wir sind oft (bildlich gesprochen) so damit beschäftigt, Feuer zu bekämpfen, dass wir uns davon lösen, wie sich unser Körper tatsächlich anfühlt.

Diese Meditationsübung eignet sich hervorragend zum Einchecken. Sie kann dir dabei helfen, bewusster zu werden Stress Auslöser und Burnout vermeiden . So geht's:

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, suchen Sie sich einen leeren Konferenzraum oder setzen Sie sich in Ihr Auto.
  2. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
  3. Beginnen Sie damit, sich auf einen Teil Ihres Körpers zu konzentrieren – Ihren Kopf, Ihre Zehen, alles, was zuerst in Ihr Gehirn eindringt. Werde dir von Schmerzen, Kribbeln oder Empfindungen bewusst und nimm dir die Zeit, sie wirklich zu fühlen. Lösche deine Umgebung komplett aus – dein körper ist die umwelt jetzt.
  4. Wenn Ihre Aufmerksamkeit zu schwanken beginnt, machen Sie sich keine Sorgen – lassen Sie es. Beobachten Sie Ihre Gedanken, bis sie vorübergehen, und richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Körperteil.
  5. Sobald Sie wirklich überprüft haben, wie sich dieser Körperteil anfühlt, lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam mit einem Atemzug davon. Dann, während Sie wieder einatmen, richten Sie die gleiche Aufmerksamkeit auf den nächsten Körperteil. Wenn Sie also mit Kopf und Nacken angefangen haben, gehen Sie zu Ihrem Schultern .
  6. Wiederholen Sie dies nach und nach am ganzen Körper.
  7. Sobald Sie sich in kleinen Schritten über den ganzen Körper bewegt haben, lassen Sie Ihr Bewusstsein als eine Einheit auf den ganzen Körper ausstrahlen. Notieren Sie alle Empfindungen wie Wärme oder Unbehagen.
  8. Atme in die Empfindungen ein und bleib präsent. Denken Sie daran, Sie versuchen nicht, etwas zu ändern – beobachten Sie einfach.
  9. Nehmen Sie sich so lange wie nötig, um Ihren gesamten Körper zu scannen. Dann lenke deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf die Welt um dich herum.

6. Sitzmeditation

Du brauchst nur 5 Minuten, um die Vorteile dieser einfachen Sitzmeditation zu nutzen:

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Sitzen im Schneidersitz oder in a Stuhl ist einfach gut.
  2. Atme dreimal tief durch und nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt. Bemerken Sie neue Empfindungen?
  3. Konzentriere dich auf deinen Atem. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, wenn Sie dadurch die Atembewegung spüren können.
  4. Ihre Gedanken werden wahrscheinlich irgendwann abschweifen. Aber keine Sorge – der Verstand wird das tun. Richten Sie Ihren Fokus sanft wieder auf Ihren Atem und machen Sie weiter.
  5. Fahren Sie für 5 bis 20 Minuten fort, je nachdem, wie viel Zeit/Geduld Sie haben.

Du kannst jederzeit eine App ausprobieren wie Kopffreiheit oder Ruhe . Diese bieten geführte Achtsamkeitsmeditationen, die Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben.

Warum nicht anders einbinden Atemübungen in Ihre Routine für doppelte Entspannung?

7. Gehmeditation

Sie können das Konzept der Achtsamkeit auch in Ihre tägliche Übung integrieren. Sie müssen nicht immer im Schneidersitz sitzen.

So fügen Sie Ihrem Gehen oder Laufen etwas Achtsamkeit hinzu:

  1. Legen Sie Ihre Absicht fest, bevor Sie beginnen. Wie möchten Sie sich heute fühlen?
  2. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie sich Ihr Körper bewegt. Beobachten Sie die Brise auf Ihrer Haut oder das Gefühl Ihrer Füße auf unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten.
  3. Achten Sie auf verschiedene Gerüche um Sie herum. Ob frische Wiesenblumen oder ein fettiges Brathähnchen, hören Sie, was Ihnen Ihre Nase sagt.
  4. Versuchen Sie, Gedanken zu ignorieren. 'Fahre ich schnell genug?' wird es nicht für einen achtsamen Spaziergang schneiden. Es geht darum, im Moment präsent zu sein und Ablenkungen zu vermeiden.

Sie können sich Meditation als Übungsplatz vorstellen. Du entfernst dich von anderen Aktivitäten, um dich in Achtsamkeit zu schulen. Mit dieser Übung nimmst du alles, was du aus diesem Meditationstraining gelernt hast und wendest es auf Gehen oder Laufen .

Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, Schmerzen zu lindern, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

ZU Studieren im Jahr 2020 zeigte, dass Achtsamkeitsübungen in Verbindung mit physikalische Therapien deutlich weniger Schmerzen bei Freizeitläufern, die sich von patellofemoralen Schmerzen (PFP) erholen.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Kinder vielleicht nicht ganzerhaltenAchtsamkeit. Das heißt aber nicht, dass sie darauf verzichten müssenachtsam sein. Sie können Achtsamkeit zugänglicher machen, indem Sie ein wenig Spaß in die Übungen einbringen.

Mit etwas weniger Herumsitzen und etwas mehr Schwung haben Sie Ihr kleines Baby Buddhas Zenning in kürzester Zeit ganz draußen.

Setzen Sie also Ihren Hut für „kreative Erziehung“ auf und werfen wir einen Blick auf einige Achtsamkeitsübungen für die Kinder.

1. Babymassage

Obwohl das Konzept der Achtsamkeit bei diesen matschigen kleinen süßen Kuchen wahrscheinlich verloren geht, können Säuglinge im Alter von 6 bis 8 Wochen die Stimme ihrer Eltern erkennen.

Eine Babymassage könnte eine gute Möglichkeit sein, eine Achtsamkeitspraxis mit Ihrem Baby einzuführen. Es ist auch eine coole Bindungsübung für neue Eltern.

Nach a Studie 2018 , Massage-basierte Schlafenszeitroutinen reduzierten das nächtliche Aufwachen von Kind/Mutter und verbesserten die Schlafqualität der Mutter. Schließlich!

Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn auch nur für 10 zusätzliche Minuten in Bett .

  1. Warten Sie bis etwa 45 Minuten nach dem Füttern. Sie möchten nicht, dass ihr Abendessen über Ihren Pullover hochgewürgt wird. (Wir haben es überprüft, und es gibt keine Übung für Achtsamkeitserbrechen.)
  2. Üben Sie sanften Druck aus und beginnen Sie mit der Massage. Beginnen Sie mit dem Bauch und arbeiten Sie sich nach außen vor, wobei Sie etwa 1 Minute auf jedem Bereich verbringen.
  3. Nehmen Sie sich Zeit und beeilen Sie sich nicht. Schenke Bébé deine volle Aufmerksamkeit und sei im Moment.
  4. Massage insgesamt etwa 5 bis 10 Minuten.

2. Bewusstsein für Geist/Körper

Sobald die Kleinen anfangen reden (und seien wir ehrlich, hören Sie nie auf), können Sie mit der Einführung von Übungen beginnen, die ihnen helfen, mit ihren Gefühlen in Kontakt zu treten.

Diese Aktivitäten ermutigen Kleinkinder und Vorschulkinder, von Kopf bis Fuß darüber nachzudenken, wie sie sich fühlen. Die erste Übung ähnelt der Bodyscanning-Übung, jedoch für kleinere Körper. Der Rest kann ihnen helfen, sich ihrer Gefühle bewusster zu werden.

Probieren Sie diese morgens aus. Sie können Ihrem Kind helfen bleib achtsam wie der Tag weitergeht.

  1. Ein Mini-Bodyscan. Beginnen Sie oben am Kopf und bitten Sie sie, jeden Bereich nacheinander durchzugehen und Ihnen zu sagen, wie es sich anfühlt. Ermutigen Sie sie, mehr als nur „gut“ oder „schlecht“ zu sagen. Kitzelt es? Stachel? Fühlt es sich warm oder kalt an?
  2. Einchecken. Wenn Sie in den kommenden Tagen einen Wutanfall erleben, bitten Sie sie, sich mit ihrem Körper und Geist zu befassen. Sprechen Sie über ihre Schmerzen, Gefühle und Ängste. 'Worüber bist du traurig?' 'Worüber ärgest du dich?'
  3. Atmung. Probieren Sie einige einfache Atemübungen aus, wenn sie sich angespannt oder ängstlich fühlen. „Okay, atme mit mir ein… 1, 2, 3… jetzt halte… 1, 2, 3… aaa und lass alles los wie ein Ballon!“

3. Achtsames Zuhören

Es ist nicht so, als würde dein kleiner Liebling Oliver den Zusammenhang zwischen beruhigenden Klängen und Achtsamkeit verstehen. (Er könnte dich jedoch hassen, weil du ihn nach einem fiktiven Waisenkind aus dem 19. Jahrhundert benannt hast. Aber das ist dein Problem.)

Unabhängig davon kann er immer noch den Nutzen dieser Praxis spüren, indem er seine Sinne verwendet. Es geht mehr darum, diese Übung „erfahrbar“ zu machen als völlig abstrakt. Hier ist wie:

wie man einen Hepa-Luftfilter herstellt
  1. Wählen Sie einen Ort für einen Spaziergang draußen inNatur. Lassen Sie Ihr Kind bei der Auswahl des Ortes helfen, damit es sich mehr an der Aktivität beteiligt.
  2. Bitten Sie sie, sich auf die Geräusche zu konzentrieren, die sie hören. Vielleicht sind es die Vögel, die in den Bäumen singen, oder der Wind, der sanft durch die Blätter bläst.
  3. Es geht darum, sich auf ihre Umgebung zu konzentrieren und eins mit ihrer Umgebung zu sein.
  4. Bringen Sie sie dazu, sich an ihre Lieblingsgeräusche zu erinnern. Wenn Sie nach Hause kommen, können Sie sie bitten, eine Geschichte zu ihnen zu schreiben, oder Ihr Kind versuchen lassen, die Geräusche zu imitieren.

4. Geführte Bilder

Meditieren istschwerfür Kinder. Ihre kleinen Gehirne sind super aktiv, und es kann schwierig sein, ihnen beizubringen, wie man langsamer wird.

Die Verwendung von angeleiteten Bildübungen kann Kindern etwas geben, auf das sie sich konzentrieren können. Es ist auch ein wenig einfacher als traditionell Meditation :

  1. Finden Sie einen bequemen, gemütlichen Platz für die Übung.
  2. Beginnen Sie mit einigen tiefen Atemzügen, damit Ihr Kind (oder Ihre Kinder) sich entspannen können.
  3. Bitten Sie sie, sich einen Ort vorzustellen, an dem sie sich glücklich und sicher fühlen. Es könnte irgendwo sein, wo du gewesen bist, oder irgendwo komplett erfunden. Es liegt ganz an Ihrem Kind. (Nur eine Warnung, Sie könnten die nächsten Minuten im Avenger Tower verbringen.)
  4. Jetzt ist es Zeit für die Deets. Was sehen, hören und riechen sie in diesem fantastischen kleinen Stück Himmel? (Oh, der Hulk ist *richtig* da? Wie riecht er?)
  5. Fragen Sie sie, wie sich ihr Körper anfühlt. Vielleicht spüren sie die warme Sonne im Gesicht oder den Sand zwischen den Zehen.
  6. Bringen Sie sie dazu, so lange wie möglich an ihrem sicheren Ort zu bleiben, während sie üben, super chillig zu sein.
  7. Locken Sie Ihr Kind langsam aus dem Raum zurück und melden Sie sich bei ihm. Wie fühlen sie sich jetzt? Entspannt? Geschützt?

Vorteile bei Depressionen und Angstzuständen

Buddhisten genießen seit Tausenden von Jahren die Vorteile der Meditation. Aber was sagt die moderne Wissenschaft zu dieser alten Praxis?

ZU 2019 Rückblick fanden heraus, dass Achtsamkeitsmeditation bei Depressionen, Angstzuständen, Schmerzen und Substanzmissbrauch helfen kann.

Die Forscher stellten fest, dass in einigen Fällen gut konzipierte auf Achtsamkeitsmeditation basierende Interventionen (MMBIs) genauso effektiv sein können wie konventionellere Behandlungen.

ZU Studie 2019 stellte auch fest, dass achtsamkeitsbasierte Meditation einen positiven Einfluss auf Depressionssymptome haben könnte.

Die Autoren der Studie stellten fest, dass Menschen, die MMBIs praktizierten, die positiven Auswirkungen für 6 Monate oder länger spüren können. Es gab jedoch weniger Hinweise auf Verbesserungen bei Angststörungen (obwohl die Forscher die Verwendung von MMBIs neben der konventionellen Angstbehandlung unterstützten).

Es ist wichtig zu beachten, dass sich diese Studien hauptsächlich auf Achtsamkeit in psychologischen Settings konzentrieren. Es werden mehr Informationen darüber benötigt, wie nützlich Achtsamkeitsmeditation für die breite Öffentlichkeit ist.

Aber bei solch vielversprechender Forschung ist es definitiv einen Versuch wert. Und wenn es sich gut anfühlt und dir nicht weh tut, dann mach weiter!

Wegbringen

Achtsamkeitsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Holen Sie sich etwas Kopffreiheit wenn Sie einen hektischen Lebensstil führen. Sie werden dir helfen, dich entspannter und im Einklang mit deinem Körper zu fühlen.

Die Kinder könnten sogar ein oder zwei nützliche mentale Werkzeuge in die Hand nehmen. Emotionale Intelligenz ist so wichtig.

Bei so vielen verschiedenen Ideen, die Sie ausprobieren können, kann es so einfach sein, die richtige Übung zu finden, wie tief durchzuatmen und bis 1… 2… 3 zu zählen.