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Wenn Sie ein Kind der 90er Jahre waren, erinnern Sie sich vielleicht daran, „ Sitzen und fit sein “ nach „Sesamstraße“ auf PBS. Wenn uns Mary Ann Wilson eines beigebracht hat, dann, dass Sie nicht aufstehen müssen, um aktiv zu werden.
Stuhl-Yoga ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne aufzustehen – Neon-Schweißbänder sind optional. Es ist eine gute Wahl, wenn Sie während Ihres Yoga-Praxis , und es kann dir dabei helfen, etwas Flow in deine Work-from-Home-Routine .
Was ist eigentlich Stuhl-Yoga?
Stuhl-Yoga beinhaltet Yoga-Posen ändern sie können also im Sitzen durchgeführt werden. Mit Unterstützung eines Stuhls Vorteile von Yoga für noch mehr Menschen zugänglich werden, unabhängig vom Alter, Flexibilität Niveau, Verletzungen oder Mobilitätsprobleme.
Im Sitzen können Sie immer noch eine Vielzahl von Drehungen, Biegungen und dehnt sich aus , von Cat-Cow bis Urdhva Hastasana. Probieren Sie Stuhl-Yoga mit den folgenden Bewegungen aus.
11 Stuhl-Yoga-Posen zum Ausprobieren
Das Wichtigste zuerst: Sie benötigen einen Stuhl. Aber bevor Sie anfangen, „Yoga-Stühle“ zu googeln, wissen Sie, dass Sie nichts Ausgefallenes brauchen – nur etwas Robustes. (Vermeiden Sie Stühle ohne Rückenlehne oder mit Rädern.)
Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, greifen Sie nach einem Yogablock , eine gefaltete Yoga Matte , oder ein anderes robustes Material, das Sie unter Ihre Füße legen können, damit Sie eine solide Grundlage haben.
Setzen Sie sich in jeder Pose möglichst zur Vorderkante des Sitzes. Sie möchten in jeder Pose aktiv sein, während Sie noch Aufrechterhaltung der Stabilität .
Sicherheitshinweis:Viele dieser Übungen können sicher durchgeführt werden, wenn Sie einen Rollstuhl benutzen oder andere Mobilitätseinschränkungen haben. Es kann jedoch eine gute Idee sein, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie eine neue Aktivität ausprobieren.
1. Sitzende Berghaltung
Bildnachweis: Dima Bazak
Geh, geh, Tänzer-Make-up
Bergpose ist eine perfekte sich warm laufen Pose, um deinen Atem zu fokussieren und deinen Kern zu aktivieren.
Versuch es:
Nehmen Sie ein tiefer Atemzug in und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. (So wie dein Lehrer dir immer gesagt hat, aufrecht sitzen !)
Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Sitzknochen (den unteren Teil Ihres Beckens) in den Stuhl. Deine Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
Atme noch einmal tief ein, atme aus und rolle die Schultern nach unten und nach hinten. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur sanft an und entspannen Sie die Arme an Ihren Seiten.
Halten Sie die Pose etwa eine Minute lang und denken Sie daran, zu atmen.
2. Sitzender Krieger I
Bildnachweis: Dima Bazak
Machen Xena die Kriegerprinzessin stolz auf diesen Schritt, dass streckt deine Arme aus und verbessert die Durchblutung.
Versuch es:
Atmen Sie aus der Bergposition im Sitzen tief ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Schnüren Sie Ihre Finger mit den Zeigefingern und den Daumen nach außen. (Sie werden aussehen, als würden Sie die Decke „schießen“.)
Ausatmen und rollenSchulternzurück. Sie werden spüren, wie Ihre Schulterkapsel (die praktischen Muskeln, die Ihr Schultergelenk zusammenhalten) arbeitet.
Atme 5 Mal tief durch und bringe dann die Arme wieder an deine Seite.
3. Stuhl-Vorwärtsbeuge
Bildnachweis: Dima Bazak
Zeit, biegsam zu werden. Chair Forward Bend verlängert Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Rückenmuskulatur .
Versuch es:
Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel und atmen Sie ein. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und atmen Sie aus, während Sie sich so weit nach vorne beugen, wie es Ihnen angenehm erscheint. Um die Dehnung zu intensivieren, lassen Sie die Arme locker in Richtung Boden hängen.
Nimm mindestens 5 Atemzüge. Atme ein, während du dich zurück in die aufrechte Position bewegst.
4. Erweiterter Seitenwinkel des Stuhls
Bildnachweis: Dima Bazak
Diese Bewegung ist wie Chair Forward Bend, aber mit einer Wendung. Der verlängerte Seitenwinkel des Stuhls stärkt Ihre Truhe , Lunge und Schultern, während Sie Ihre abs .
Versuch es:
Falten Sie sich in eine Vorwärtsbeuge-Position (Uttanasana) des Stuhls. Legen Sie die linken Fingerspitzen auf den Boden oder einen Yogablock auf die Außenseite des linken Fußes.
Öffne deine Brust und drehe dich beim Einatmen nach rechts. Strecke den rechten Arm zur Decke aus und schaue zu deinem Arm hoch.
Halten Sie für mehrere Atemzüge, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Änderung:Wenn Sie den Boden nicht leicht berühren können, schwitzen Sie ihn nicht. Verwenden Sie stattdessen einen Block oder einen anderen stabilen Gegenstand.
5. Einfache sitzende Drehung
Bildnachweis: Dima Bazak
Drehende Posen helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu stützen gesunde Verdauung . Aus diesem Grund werden sie oft als „Detox“ bezeichnet. posiert .
Versuch es:
Heben Sie mit gestreckter Wirbelsäule Ihre Arme gerade nach oben und von den Seiten aus, die Finger zeigen.
Atme aus und drehe dich sanft nach rechts. Drehen Sie nicht nur Ihren Rücken – bewegen Sie Ihren gesamten Oberkörper, während Sie Ihre Arme senken. Legen Sie den rechten Arm leicht auf die Stuhllehne. Blicken Sie über die rechte Schulter und bleiben Sie 5 Atemzüge lang stehen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite.
Sicherheitshinweis:Es mag verlockend sein, aber erzwinge die Drehung nicht, indem du an deinem Stuhl ziehst. Dies kann zu ernsthaften Schmerzen oder Verletzungen führen.
6. Stuhltaubenhaltung
Bildnachweis: Dima Bazak
Wenn du ein Vogel bist, bin ich ein Vogel – äh, eine Taube, das heißt. Chair Pigeon Pose streckt Ihre Gesäßmuskeln , und Leiste und stimuliert Ihr Verdauungssystem.
Versuch es:
Bringen Sie den rechten Knöchel zur Ruhe auf dem linken Oberschenkel. Halten Sie das Knie in einer Linie mit dem Knöchel.
Mindestens 5 Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
7. Stuhl Eagle Arms
Bildnachweis: Dima Bazak
Vergessen Sie, eine Taube zu sein – jetzt ist es Zeit, ein Adler zu sein. Diese Bewegung stärkt Ihre Arme, öffnet Ihre Schultergelenke und fördert die Durchblutung.
Versuch es:
Atme ein, während du deine Arme seitlich ausstreckst. Atme aus und bringe die Arme vor dich. Schwingen Sie den rechten Arm unter den linken Arm. Greife deine Schultern mit den gegenüberliegenden Händen. Umarme dich selbst (aww, #Selbstliebe ).
Atme ein und hebe die Ellbogen etwas höher. Atme aus, rolle deine Schultern nach unten und nach hinten und atme ein paar Mal ein.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Änderung:Wenn Sie ziemlich flexibel sind, versuchen Sie, Ihren Griff von Ihren Schultern zu lösen und Ihre Unterarme vor sich umeinander zu legen, wobei Sie Ihre Ellbogen auf Brusthöhe halten. Die Finger Ihrer rechten Hand sollten in Ihrer linken Handfläche ruhen.
8. Sitzende Katzenkuh
Bildnachweis: Dima Bazak
Moo-miau, es ist Zeit für Cat-Cow. Diese Bewegung löst Spannungen und stärkt Ihren Rücken. Beginnen Sie mit einer langen, geraden Wirbelsäule und Ihren Knien über den Knöcheln.
Versuch es:
Zuerst Kuh: Atmen Sie ein, wölben Sie Ihre Wirbelsäule und rollen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück.
Nun, Katze: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, ziehen Sie den Bauch ein und bringen Sie das Kinn zur Brust. Lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf nach vorne fallen.
Bewege dich 5 Atemzüge vor und zurück.
9. Arm halten umkehren
Bildnachweis: Dima Bazak
Jetzt machen wir es wie Missy und umdrehen und umkehren . Der Reverse Arm Hold streckt Ihre Schultern, öffnet Ihre Brust und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
Versuch es:
Atmen Sie ein, während Sie beide Arme an den Seiten ausstrecken, die Handflächen nach unten. Rollen Sie beim Ausatmen beide Schultern nach vorne. Lassen Sie die Hände locker hinter Ihrem Rücken schwingen.
Verschränken Sie die Hände und ziehen Sie vorsichtig, um etwas Widerstand zu erzeugen – aber lassen Sie Ihren Griff nicht los.
Atme 5 mal tief durch und wiederhole es dann mit den anderen Armen.
10. Sitzender fünfzackiger Stern
Bildnachweis: Dima Bazak
Wenn Sie sich einen Stern wünschen, stärkt, verlängert und richtet diese Pose Ihre Wirbelsäule aus.
Versuch es:
Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus. Halte deine Wirbelsäule neutral. Strecken Sie durch Ihre Finger und die Oberseite Ihres Kopfes.
Wenn du kannst, strecke auch die Beine gerade aus. Ihre Gliedmaßen und Ihr Kopf sollten Ihnen helfen, den Stern zu bilden, der Sie sind.
5 Atemzüge halten.
11. Vorsitzender Savasana
Savasana ist die letzte Ruhepose fast jeder Yogapraxis. Es ist der perfekte Weg, um sich nach Ihrer Routine zu entspannen und neu zu zentrieren.
Versuch es:
Setze dich mit geschlossenen Augen und deinen Händen locker in deinen Schoß. Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und beobachten Sie einfach die Empfindungen in Ihrem Körper. Wenn du bereit bist, öffne langsam deine Augen.
Namasté.
Warum Stuhl-Yoga?
Wie andere Yoga-Formen bietet auch Stuhl-Yoga eine Reihe von gesundheitliche Vorteile – und es ist für mehr Menschen zugänglich. Es gibt mehrere wissenschaftlich fundierte Gründe, es auszuprobieren:
- Kraft, Ausdauer und Flexibilität. In einem Studie 2015 , kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein 12-wöchiges Hatha-Yoga-Programm die Kraft, Ausdauer und Flexibilität der Teilnehmer verbesserte.
- Mentale Klarheit. Yoga ist dafür bekannt, geistige Klarheit zu fördern. EIN 2019 Rückblick von 11 Studien kamen zu dem Schluss, dass Yoga mehrere Gehirnstrukturen verbessert und dazu beitragen kann, altersbedingte Verschlechterungen der Gehirnfunktion zu verhindern.
- Balance. Stürze können für ältere Erwachsene ein großes Problem sein. In Eins Studie 2012 der älteren Erwachsenen, die zuvor Stürze erlitten hatten, fanden Forscher heraus, dass Stuhl-Yoga die Mobilität und das Gleichgewicht verbessert.
- Linderung von Schmerzen und Müdigkeit. In einem Studie 2018 von älteren Erwachsenen mit Osteoarthritis zeigten diejenigen, die 8 Wochen lang Stuhl-Yoga machten, eine stärkere Abnahme von Schmerzen und Müdigkeit als die Kontrollgruppe.
- Entspannung. Einer Studie 2016 fanden heraus, dass eine regelmäßige Yogapraxis Cortisol (das primäre Stresshormon) bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen reduziert.
tl; dr
Stuhl-Yoga besteht aus modifizierten Posen, die im Sitzen ausgeführt werden können, wodurch die Posen für mehr Menschen zugänglich sind. Diese Praxis hat viele der gleichen Vorteile wie traditionelles Yoga, wie z.B. die Reduzierung von Stress und die Verbesserung Ihrer Kraft, Flexibilität und Ihres Gleichgewichts.
Es ist besonders hilfreich für Menschen mit Mobilitätsproblemen oder Verletzungen. Wenn Sie das sind, sollten Sie zuerst mit Ihrem Dokument chatten. Sicherheit: Sie haben es sich verdient!