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Es versteht sich von selbst, dass eine gute Nachtruhe schwer fassbar sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass fast 70 Prozent der Amerikaner angaben, mindestens einmal pro Woche Schlafprobleme zu haben.
Dies ist jedoch nicht aus Mangel an Versuchen. Einnahme Ergänzungen , Kauf und ergonomische Matratze , Terminplanung a konstante Licht-aus-Zeit , und den Duft von einatmen essentielle Öle sind alle gängigen Ansätze, um Schlaf zu erreichen.
Tatsächlich ist die globale Ausgaben auf Schlafmittel beläuft sich auf 80 Milliarden US-Dollar pro Jahr (und in Zukunft), von denen die USA den größten Markt darstellen.
Ein anderer Ansatz erfreut sich jedoch schnell wachsender Beliebtheit: Meditation.
Von der Entlastung Kopfschmerzen um deine hochzufahren Sexualleben , es gibt genügend von Leistungen mit dieser alten Praxis verbunden – und Forschung zeigt es ist auch sehr effektiv bei der Verbesserung des Schlafs. Hier ist wie.
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Meditationsarten, die beim Einschlafen helfen
Es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg, um zu meditieren – stattdessen geht es darum, den Ansatz zu finden, der für Sie am besten funktioniert. „Tauchen Sie Ihre Zehen in verschiedene Stile ein“, schlägt Coleman vor. „Verschwende keine Zeit damit, dich zu einer Art von Übung zu zwingen. Wenn es sich nicht richtig anfühlt, versuchen Sie etwas anderes.“
Hier sind sieben Meditationsarten, die jeweils einen anderen Geschmack bieten und alle zum gleichen Endziel beitragen: weniger Stress und verbesserter Schlaf.
| Art der Meditation | Worum es geht | So hilft es beim Einschlafen |
| Achtsamkeitsmeditation | „Dies bedeutet, auf die von Moment zu Moment aufkommenden Erfahrungen zu achten“, sagt Coleman. Beachten Sie, was um Sie herum passiert – das Geräusch von Vögeln oder der vorbeifahrende Verkehr –, bevor Sie Ihren Fokus sanft zurückbringen. | Achtsamkeit „trainiert uns, im Moment aufmerksam zu sein und diesen überdenkenden Geist zu beruhigen“, sagt Coleman. |
| Visualisierungsmeditation | Stellen Sie sich eine ruhige Szene im Detail vor – vielleicht einen Sandstrand oder einen Wald voller Wildtiere. Denken Sie an die Aussicht aus jedem Blickwinkel, die Geräusche und die Düfte. | Auf diese Weise „erlaubst du deiner Fantasie, dich aus dem zu holen, was dir Stress bereitet, und entspannst dich in deinen Schlaf“, bemerkt Coleman. |
| Bewegungsmeditation | Dies kann von Yoga bis zu einem langen Spaziergang reichen – aber heben Sie sich das HIIT für ein anderes Mal auf. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen verschiedener Körperteile: die Art und Weise, wie Ihr Fuß auf dem Bürgersteig auftrifft, oder wie Ihre Arme während der Warrior Pose gehoben werden. | Dies dient dazu, uns von besorgniserregenden Gedanken abzulenken. Aber Übung gibt auch frei Endorphine – auch bekannt als die „Glückshormone“ – und fördert die Durchblutung (die durch Stress behindert werden kann). |
| Atemfokussierte Meditation | Dies konzentriert sich (nicht überraschend) auf Atmung . „Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust und verlangsamen Sie Ihre Atmung“, sagt Coleman. „Beobachte deine Atmung und konzentriere dich jedes Mal wieder auf den Atem, wenn du abgelenkt wirst.“ | Wenn Sie auf Ihre Atmung achten, kann Ihr Geist weniger abschweifen. Plus, Forschung zeigt Langsames und tiefes Atmen direkt vor dem Schlafengehen kann dank seiner Wirkung auf unser Nervensystem die Schlafqualität verbessern. |
| Mantra-Meditation | Dazu wird während der gesamten Sitzung ein Wort oder eine kurze Phrase entweder leise oder innerlich wiederholt. Ihr Mantra kann ein traditioneller Satz wie „Om“ oder „Mein Körper ist ein Tempel“ sein; oder erstellen Sie selbst eine, z. B. „Ich bin in Frieden“. | „Die Theorie dahinter ist, dass es durch das Wiederholen des Mantras Ihren Geist fokussiert und Sie in einen tieferen Bewusstseinszustand bringt, was hilft, Stress abzubauen“, teilt Coleman mit. |
| Meditation der liebevollen Güte | Hier geht es darum, sich auf das Positive zu konzentrieren: diejenigen, die Sie lieben, diejenigen, die Sie zurücklieben, und die Selbstliebe. Schwelgen Sie in und strahlen Sie gute Gedanken über Mitgefühl, Freundlichkeit und Frieden aus und schätzen Sie diese in Ihrem Leben. | Forschung zeigt Diejenigen, die diese Art der Meditation praktizieren, erleben eine bessere Schlafqualität – ein Ergebnis positiver Emotionen, die eine geistige Ruhe fördern, einen niedrigeren Cortisolspiegel und einen ruhigeren Herzschlag. |
| Körperscan-Meditation | Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihren Zehen und arbeiten Sie sich dann langsam am Körper hoch: Ihre Schienbeine, Knie, Oberschenkel – Sie bekommen den Drift. Wenn Sie irgendwelche Empfindungen spüren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um innezuhalten und sich auf sie zu konzentrieren. | Sie konzentrieren sich nicht nur auf etwas anderes als Sorgen, dieser Ansatz ermutigt Sie, Verspannungen im Körper aktiv wahrzunehmen und zu lösen; und war bewährt Schlaflosigkeit deutlich zu reduzieren. |
Was Meditation für Sie tun kann
Während sich seine Kollegen bei der Schlafhilfe direkt auf das Einschlafen konzentrieren, verfolgt die Meditation einen eher umständlichen Ansatz. „Besserer Schlaf ist wie ein Nebenprodukt der Mediation“, erklärt Laura Coleman, Meditationsexpertin und Gründerin von Seien Sie moderne Meditation . 'Wenn du meditierst, schläfst du einfach besser.'
Lindert Stress
Stress ist ein Hauptfaktor, wenn es darum geht, die Augen zu verlieren – egal, ob er von tägliche Arbeit , Beziehungsprobleme , oder chronische Sorgen, wie z Angst Störung, Depression , oder Trauma .
Es hat sich gezeigt, dass Meditation auf verschiedene Weise dabei hilft, diese zu lindern – was wiederum zu einem besseren Schlaf führt.
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Erstens verbessert Meditation unsere Fähigkeit zur Beruhigung rasende Gedanken .
„Wir befinden uns so oft in der Stressreaktion, dass es zu unserem Standardzustand wird; und wir haben nicht die Kapazitäten, um auszusteigen“, fährt Coleman fort. „Jedes Mal, wenn Sie meditieren, unterbrechen Sie diese Stressreaktion und machen es immer einfacher, die Spur zu wechseln.“
Verbessert die Gehirnfunktion
Meditation kann auch zu tatsächlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Funktion des Gehirns führen.
Forscher in Harvard entdeckte, dass diejenigen, die regelmäßig meditierten, positive Veränderungen in ihrer grauen Substanz erlebten, dem Bereich, der mit der Emotionsregulation verbunden ist; während Ein weiterer fanden heraus, dass die Praxis Bereiche des Gehirns anheizt, die mit der Kontrolle von Angst verbunden sind.
Senkt den Blutdruck
Meditation beeinflusst uns auch physisch anderswo.
Es hilft bei der Senkung der Herzfrequenz und Blutdruck und reguliert die Atmung, sondern senkt auch den Cortisolspiegel – das „Stresshormon“ des Körpers – im Blut. Mit Forschungsergebnisse eine starke Verbindung zwischen erhöhten Cortisolspiegeln und Schlaflosigkeit , es ist wichtig, dies in Schach zu halten.
Die besten Nachrichten? Sie können zu jeder Tageszeit für nur 5 Minuten am Stück meditieren, um diese Vorteile zu erhalten.
Tipps für eine erfolgreiche Meditation
Meditation kann sich manchmal als Herausforderung erweisen, besonders für Neulinge; da die Konzentration über längere Zeiträume leichter gesagt als getan ist. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ablenkungen zu minimieren, zu ermutigen Entspannung und verbessern Sie Ihre Erfolgschancen. Diese schließen ein:
- schließe deine Augen
- lockere, bequeme Kleidung tragen
- auf einem Kissen sitzen oder liegen
- leise, sanfte Musik hören
- mit Aromatherapie-Düften
- Kerzen anzünden
- Beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen und steigern Sie sich in der Länge
„Ich ermutige die Leute wirklich, Meditation zu normalisieren“, fügt Coleman hinzu. „Wenn Sie versuchen, auf die perfekte Situation zu warten, wird es nie passieren. Wichtiger ist, dass Sie versuchen, es konsequent zu tun.“
Meditieren mit einem Experten
Findest du dich selbst zu kämpfen? Die Teilnahme an Meditationskursen oder Einzelsitzungen für eine Dosis Unterstützung kann absolut nicht schaden – oder beschämen.
wie man einen Knutschfleck am Hals bekommt
Selbst wenn Sie gut segeln, kann die Meditation mit einem Profi Ihrer Praxis ein Gefühl der Verantwortlichkeit verleihen. während einige Arten der Meditation, wie zum Beispiel Transzendentale, tatsächlich die Anleitung eines ausgebildeten Experten erfordern.
Wenn der persönliche Kontakt etwas zu weit außerhalb Ihrer Komfortzone liegt, gibt es viele von Experten geführte Apps, die eine Vielzahl von geführten Sitzungen anbieten, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen. Sie müssen sie auch nicht selbst suchen – Wir haben sieben der besten zusammengetragen .
Endeffekt
Meditation kann ein wichtiger Verbündeter sein, um Stress abzubauen und wiederum eine bessere Schlafqualität zu fördern. Seien Sie nicht zu frustriert, wenn die Übung selbst nicht von selbst kommt oder sofort die gewünschten Effekte liefert. Geben Sie ihm ein wenig Zeit, probieren Sie verschiedene Techniken aus und bleiben Sie konsequent.
Es wird nicht lange dauern, bis Sie eine Vielzahl von Vorteilen erleben können – im und außerhalb des Landes des Nickens.
