Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Illustration von: Irene Lee
Überarbeitet, Schlafmangel und gestresst? Gleich. Aber zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, ein Gefühl der Ruhe zurückzugewinnen, ohne dass Sie einen Teil Ihres Gehaltsschecks in schicke Spa-Behandlungen investieren müssen.
Tatsächlich ist eine der besten Entspannungsmethoden völlig kostenlos. Alles, was Sie brauchen, ist eine gesunde Lunge, Ihren Atem und 10 Minuten „Ich“-Zeit. Es heißt kontrollierte Atmung.
Rachael Taylor Ehemann
Warum kontrollierte Atmung?
Kontrollierte Atemübungen können helfen, Körper und Geist in Form zu halten, indem sie den Blutdruck senken, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern und Stress abbauen. Herakova N. et al. (2017). Wirkung des Atemmusters auf die automatisierte klinische Blutdruckmessung: eine Beobachtungsstudie mit normotensiven Probanden. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Wirkung von modifizierten langsamen Atemübungen auf wahrgenommenen Stress und basale kardiovaskuläre Parameter. DOI: 10.4103 / joy.IJOY_41_16
Während die langfristigen Vorteile von Atemübungen nicht ausführlich untersucht wurden (zumindest in einem kontrollierten klinischen Umfeld), empfehlen viele Experten, den Atem als Mittel zur Bewusstseinssteigerung zu verwenden.Achtsamkeit, und begib dich auf den Weg zu Zen .
Sind Sie bereit, die Kraft Ihres Ein- und Ausatmens zu nutzen? Hier sind sechs Experten-geprüfteMöglichkeiten sich zu entspannenmit kontrollierten Atemübungen aus jahrhundertealten Yoga und Meditation Traditionen.
1. Sama Vritti oder „gleiche Atmung“
Diese Atemübung ist besonders effektiv vor dem Schlafengehen. Laut Yogalehrer Rebecca Pacheco , es funktioniert ähnlich wie das Zählen von Schafen.
'Wenn du bistProbleme beim Einschlafen haben, dieser Atemzug kann dir helfen, dich von rasenden Gedanken oder was auch immer ablenken könnte, abzulenken“, sagt sie.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer bequemen Sitz- oder Liegeposition. Ihre Augen können geöffnet oder geschlossen sein. Atmen Sie 4 Mal ein und atmen Sie dann 4 Mal aus.
Alle Ein- und Ausatmungen sollten durch die Nase erfolgen, was Ihrem Atem einen leichten, natürlichen Widerstand verleiht. Sobald Sie diese Grundlagen verstanden haben, versuchen Sie es mit 6-8 Zählungen pro Atemzug.
2. Bauchatmungstechnik
Die Bauchatmungstechnik kann sehr hilfreich sein, bevor Sie ein besonders stressiges Ereignis erleben, wie eine Prüfung oder eine große Präsentation. Oy, unsere Herzen hämmern, wenn wir nur daran denken.
Pacheco sagte jedoch: 'Diejenigen, die die ganze Zeit in einem gestressten Zustand operieren, könnten ein wenig schockiert sein, wie schwer es ist, den Atem zu kontrollieren.' Wenn Ihnen das Tempo also zunächst nicht selbstverständlich ist, schwitzen Sie nicht. Üben Sie einfach weiter.
Wie es geht: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie das Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit genügend Luft aufblasen, um ein leichtes Dehnungsgefühl in Ihrer Lunge zu erzeugen. Atme langsam aus.
Laut Physiologe und Atemexperte Alison McConnell Wenn Sie mit dieser Atemtechnik täglich 10 Minuten lang 6–10 tiefe, langsame Atemzüge pro Minute machen, können Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken.
Bleiben Sie 6 bis 8 Wochen dabei, und diese Vorteile können noch länger anhalten.
3. Progressive Muskelentspannung
Die Methode der progressiven Muskelentspannung funktioniert am besten, wenn Sie zu Hause, auf Ihrem Bürostuhl oder sogar im Auto sitzen. Indem Sie jede Muskelgruppe nacheinander absichtlich anspannen und dann entspannen, können Sie übermäßige Verspannungen von Kopf bis Fuß beseitigen.
Wie es geht: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich 2 bis 3 Sekunden lang darauf, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Zehen und bewegen Sie sich dann zu Ihren Knien, Oberschenkeln, Gesäß, Brust, Armen, Händen, Nacken, Kiefer und Augen. Atme die ganze Zeit tief und langsam ein.
Haben Sie Schwierigkeiten, auf der Spur zu bleiben? Psychologe und Angst- und Panikspezialist Patricia Farrell schlägt vor, durch die Nase einzuatmen, 5 Zählimpulse zu halten, während Sie Ihre Muskeln anspannen, und dann durch den Mund auszuatmen, während Sie diese Muskeln lösen.
Wenn sich das Anhalten des Atems jemals unangenehm anfühlt, reduzieren Sie es auf wenige Sekunden.
4. Nadi Shodhana oder „alternative Nasenlochatmung“
Haben Sie großen Termindruck bei der Arbeit? Versuchen Sie, abwechselnd durch die Nasenlöcher zu atmen, um sich neu zu konzentrieren und neue Energie zu tanken. Laut Pacheco kann es helfen und Sie wacher und aufmerksamer machen. „Es ist fast wie eine Tasse Kaffee ,' Sie sagt.
Wie es geht: Beginnen Sie damit, in einer bequemen meditativen Pose zu sitzen. Halte deine dominante Hand aus und drücke die Spitzen deines Zeige- und Mittelfingers in deine Handfläche, lass deinen Ringfinger, kleinen Finger und Daumen ausgestreckt.
Bringen Sie Ihre Hand vor Ihr Gesicht und drücken Sie mit dem Daumen auf die Außenseite eines Nasenlochs. Atme tief durch das geöffnete Nasenloch ein. Lassen Sie am Höhepunkt Ihrer Einatmung Ihren Daumen los, drücken Sie Ihren Ringfinger auf die Außenseite Ihres anderen Nasenlochs und atmen Sie aus.
Fahren Sie mit diesem Muster für 1-2 Minuten fort, bevor Sie die Seite wechseln, sodass Sie durch das Nasenloch einatmen, das Sie ursprünglich zum Ausatmen verwendet haben, und umgekehrt. Verbringen Sie gleich viel Zeit damit, durch beide Nasenlöcher einzuatmen und auszuatmen.
5. 4-7-8 Atmung oder „entspannender Atem“
Diese Atemübung ist eine Alternative zur gleichmäßigen Atmung, die Ihnen auch helfen kann, schneller einzuschlafen. Es hat Wurzeln im Yoga yoga Pranayama , bei dem es darum geht, Menschen zu helfen, die Kontrolle über ihren Atem zu erlangen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer bequemen Sitz- oder Liegeposition. Ihre Augen können geöffnet oder geschlossen sein. Drücken Sie die Zungenspitze an den Gaumen, öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie aus, bis Sie den unteren Atemzug erreichen.
Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie leise 4 Mal durch die Nase ein. Halten Sie dann den Atem für 7 Zählungen an. Atmen Sie schließlich sehr langsam aus, sodass Sie insgesamt 8 Zählungen benötigen, um zum Ende Ihres Atems zurückzukehren.
Wiederholen Sie dies für 4 volle Atemzüge und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit auf 8 Atemzüge hoch.
6. Kapalabhati oder „Schädel-leuchtender Atem“
Wachen Sie auf und blicken Sie mit dieser Atemübung auf die helle Seite des Lebens. „Es ist ziemlich bauchintensiv, aber es wärmt den Körper auf, schüttelt verbrauchte Energie ab und weckt das Gehirn“, sagt Pacheco.
Wenn das abwechselnde Atmen durch die Nasenlöcher wie eine Tasse Kaffee ist, stellen Sie sich vor, dass Kapalabhati wie ein Schuss Espresso atmet, fügte sie hinzu.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit einer guten Körperhaltung und den Händen auf den Knien zu sitzen. Atmen Sie lange und langsam durch die Nase ein. Atmen Sie dann kräftig aus (auch durch die Nase), indem Sie Ihren Unterbauch anspannen.
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Dein Körper wird auf natürliche Weise wieder einatmen, also konzentriere dich hauptsächlich auf dein kraftvolles Ausatmen, während du diese feurige Atemtechnik fortsetzt. Sobald Sie mit der Bauchkontraktionskomponente vertraut sind, erhöhen Sie Ihr Tempo auf 1 Einatmen/Ausatmen alle 2 Sekunden für insgesamt 10 Atemzüge.
Endeffekt
Ihr Atem ist eine Ihrer besten Abwehrkräfte gegen täglichen Stress, Frustration und existenzielle Angst. Sobald Sie die Kunst gelernt haben,fachmännisch ein- und ausatmen, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie ein wenig mehr Widerstandsfähigkeit und Anmut entwickelt haben.
