Meditation gegen Angst? Es ist ein kostenloser, wissenschaftlich anerkannter Weg, um damit fertig zu werden

Ein geschätzt 31 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erleben irgendwann in ihrem Leben Angstzustände. Aber mit (*gesten breit*) allendieseWenn es weitergeht, fühlt sich diese Zahl fast komisch an.

Angst kommt in einer Vielzahl von Paketen – aber es gibt sogar mehr Möglichkeiten, damit umzugehen . Meditation ist eine fantastische (und oft kostenlose!) Möglichkeit, Angstzustände unter Kontrolle zu bringen. Lassen Sie uns untersuchen, was diese alte Praxis funktioniert.

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Wie Meditation Stress und Angst lindert

Meditation ist eine uralte Praxis, um Ihren Geist zu trainieren, sich von den nicht so guten Schwingungen zu lösen und Ihre Gedanken auf Ihren Körper, Ihren Atem und den gegenwärtigen Moment zu lenken. Es reduziert Sorgen und stellt Gleichgewicht, Ruhe und Konzentration wieder her.

Meditationsliebhaber bezeichnen es alstrainieren.Klingt friedlich, oder?

Meditation als Stressabbau: TTYL, Stress!

ZU Studienrückblick 2014 mit mehr als 3.500 Erwachsenen unterstützt das anekdotische Geschwätz, dass Meditationsprogramme tatsächlich Stress, Angstzustände, Depressionen und sogar Schmerzen reduzieren.

Das Stresshormon Cortisol aktiviert Zytokine (Entzündungschemikalien), die den Schlaf stören, den Blutdruck erhöhen und Ihr Gehirn benebeln.

Es stellt sich heraus, dass Meditation – insbesondere MBSR – das Gegenmittel sein kann. In einem kleine Studie 2013 , hatten Teilnehmer, die 8 Wochen lang MBSR machten, eine weniger signifikante Entzündungsreaktion auf Stress als diejenigen, die an anderen gesundheitsfördernden Aktivitäten teilnahmen.

Fragst du dich, ob * dein * Stress zu legitim ist, um jemals wirklich aufzuhören? Forschung weist darauf hin, dass Meditation im Vergleich zu anderen Behandlungsformen einen stärkeren Einfluss auf Menschen mit hohem Angstniveau hat.

Wie Meditation Ängste lindert

ZU Rezension von etwa 600 Studien deuten darauf hin, dass die TM-Technik Angstzustände reduziert und für Menschen mit den höchsten Angstzuständen am effektivsten ist. Menschen mit chronischer und schwerer Angst zeigten eine 40-prozentige Abnahme der Angst und verspürten 3 Jahre später immer noch die gute Stimmung.

Aber zählen Sie MBSR nicht aus. Forschung schlägt vor, dass sogar nur eine Sitzung bei der Verringerung der Angst bei Menschen mit generalisierter Angststörung signifikant besser sein könnte als eine regelmäßige Schulung zum Stressmanagement

Forschung mit MRT-Scans legt nahe, dass die Amygdala – der Teil Ihres Gehirns, der für die emotionale Wahrnehmung verantwortlich ist – tatsächlich als Reaktion auf die Meditation schrumpft, dicker wird und Angstzustände besser abwehrt. Sind Gehirne nicht erstaunlich?!

Wie man gegen Angst meditiert

Bereit, Meditation auszuprobieren? Hier ist ein Beispiel für den Anfang:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie wahrscheinlich nicht gestört werden.
2. Finden Sie eine bequeme Sitzposition auf dem Boden oder auf einem Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden. Schließe deine Augen.
3. Scannen Sie Ihren Körper nach Spannungen und Empfindungen. Wie fühlen sich Ihre Füße auf dem Boden an? Wie fühlt sich Ihr Rücken gegen den Stuhl an?
4. Beginnen Sie als nächstes damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken. Beobachten Sie, wie Ihr Körper ein- und ausatmet. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu ändern – beobachten Sie einfach.
5. Ihre Gedanken könnten anfangen zu wandern – das ist in Ordnung. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Fokus verlagert, ziehen Sie ihn zurück zu Ihrem Atem.
6. Wenn deine Angst aufsteigt, lass es. Bestätigen Sie jeden ängstlichen Gedanken, lassen Sie ihn dann los und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.
7. Beginnen Sie nach 10 Minuten, mit den Fingern und Zehen zu wackeln, um Ihren Körper zu erwecken, während Sie in den gegenwärtigen Moment zurückkehren.
8. Öffne schließlich deine Augen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen. Beurteile nicht, beobachte einfach.

Was ist, wenn Sie Schwierigkeiten beim Meditieren haben?

Meditation ist nicht der einfachste Versuch, wenn Ihr Gehirn daran gewöhnt ist, in Sorgen oder Angst verstrickt zu sein. Vielleicht haben Sie auch die Erwartung, dass Sie sofort richtig gut darin sind, wenn es etwas dauert, bis Sie es meistern.

Hier sind einige Tipps, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen meditativen Zustand aufrechtzuerhalten.

Mach es zu einem Teil deiner Routine

Versuchen Sie, eine bestimmte Zeit zu finden, um Meditation zu praktizieren, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Raum dafür optimieren. Wenn Sie ein Element Ihrer Sitzung finden, das funktioniert – z. B. gedimmtes Licht, Hinlegen, eine brennende Kerze – integrieren Sie es weiter.

Probiere geführte Meditation aus

Ob mit einem Lehrer oder einem Smartphone-App , jemandem zuzuhören, um Ihre Gedanken oder Atmung zu leiten, kann bemerkenswert hilfreich sein.

Ein kleiner Fortschritt ist immer noch ein Fortschritt

Nimm einen Atemzug nach dem anderen zur Meditation. Wenn Sie lange Meditationssitzungen anstreben, versuchen Sie es zu Beginn mit kürzeren.

Nick Cannon und Mariah Carey Wiki

Wenn Sie manchmal in Gedanken wandern, ist das in Ordnung. Versuchen Sie für jede Sitzung weniger und weniger. Meditation erfordert Übung und jedes Mal ein bisschen Fortschritt ist alles, was nötig ist, um darin besser zu werden.

Einige kostenlose Ressourcen, um Ihre Meditationspraxis zu starten

Bereit, mit Meditation aufs Ganze zu gehen? Dies sind einige solide Starter:

Wenn Sie bereits von „Yoga with Adriene“ besessen sind…

Beginnen Sie Ihre Meditationspraxis mit etwas Vertrautem: ihr 14-minütige Angstmeditation .

Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben und dem Rattenrennen entkommen müssen…

Diese geführte Meditation aus dem Podcast Breathe People wurde entwickelt, um Angst, Stress und Burnout zu bekämpfen.

Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, um zu töten und das Haus wirklich sauber zu machen…

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Wenn Ihre Angst zunimmt und Sie weggehen müssen…

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Die Bottom-Ommm-Linie

Meditation ist eine uralte Praxis, um Ihren Geist zu trainieren, sich von täglichen Stressoren zu lösen und gleichzeitig das Bewusstsein und die Konzentration zu steigern. Und obwohl es nach einem wirklich beschissenen Tag hilfreich ist, sollte Meditation konsequent praktiziert werden.

Mehrere wichtige medizinische Gutachten legen nahe, dass Meditations- und Achtsamkeitstherapien wirksam sind, um Stress- und Angstgefühle zu reduzieren.

Meditation löst körperliche Veränderungen in deinem Gehirn aus und verändert die Reaktion deines Körpers auf Stress, sodass sie genauso wirksam sein kann wie viele Medikamente.

Glücklicherweise erschwinglich (oder kostenlos) Meditations-Apps und andere digitale Ressourcen sind reichlich vorhanden. Lass uns Zen raus!