Alles, was Sie über eine niedrigglykämische Ernährung wissen müssen

Bewegen Sie sich hinüber, Keto – es ist Zeit, dass der LGID seinen Platz im Rampenlicht einnimmt. Die LGID (das ist die Diät mit niedrigem glykämischen Index) beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln, die länger brauchen, um in Ihrem Blutkreislauf in Zucker abgebaut zu werden.

Es ist ideal für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, kann aber auch für alle von Vorteil sein, die abnehmen oder Blutzuckerspitzen reduzieren möchten.

Die Regeln sind einfach: Essen Sie Lebensmittel mit einem glykämischen Index von weniger als 55. Wenn das willkürlich klingt, machen Sie sich keine Sorgen – wir erklären Ihnen alle Deutlichkeiten dieser Ernährungsweise.

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Was ist dieser glykämische Index (GI), von dem Sie sprechen?

Der glykämische Index misst, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Lebensmittel werden von 0 bis 100 eingestuft, je nachdem, wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen.

Lebensmittel, die schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, haben den höchsten GI. Im Gegensatz dazu haben Lebensmittel, die eine Weile brauchen, um zu verdauen und Insulin langsam in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, einen niedrigeren GI. Ein niedriger GI liegt unter 55 und ein hoher GI liegt bei 70 oder höher.

Der GI eines Lebensmittels hängt weitgehend von der Art der enthaltenen Kohlenhydrate ab – je höher der Ballaststoffgehalt, desto langsamer wird das Lebensmittel verdaut.

Lebensmittel mit einem niedrigeren GI enthalten normalerweise mehr Protein, Ballaststoffe und manchmal auch Fett.

„Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren GI kann für viele Menschen definitiv von Vorteil sein – insbesondere, weil viele der Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index tendenziell auch einen höheren Protein- und / oder Ballaststoffgehalt sowie einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen. Ein Ei ist beispielsweise ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und liefert 6 Gramm sättigendes hochwertiges Protein sowie Cholin und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin“, sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition .

Hier ist ein weiterer wichtiger Leckerbissen: Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass alle Lebensmittel mit Zucker einen hohen GI haben.

Bananen zum Beispiel, die viele Leute als zuckerreiche Frucht betrachten, haben mit einem Wert von 51 einen niedrigen GI. Es überrascht nicht, dass verarbeitete Kohlenhydrate – wie Weißbrot, Chips, Brezeln, Desserts und Limonade – den höchsten Rang einnehmen GI.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der GI nicht unbedingt die allgemeine Gesundheit eines Lebensmittels bestimmt. Weiße Kartoffeln und Wassermelone zum Beispiel sind Lebensmittel mit einem hohen GI, aber wir wissen, dass sie in einer ausgewogenen Ernährung einen Nährwert haben.

Der Schlüssel zu einer Ernährung mit niedrigem GI liegt darin, hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen, die Lücken jedoch bewusst mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln zu füllen, die einen ausgewogenen Ernährungsplan ergeben. Der einfachste Weg, dies zu tun? Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater.

Die Vorteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (LGID)

Die Diät mit niedrigem GI wurde ursprünglich entwickelt, um Menschen mit Diabetes zu helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Und Forschung hat gezeigt, dass es helfen kann, Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit zu kontrollieren.

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Bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes in der Familienanamnese kann eine Ernährung mit niedrigem GI helfen, die Krankheit in Schach zu halten. EIN Rückblick 2014 kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die eine Diät mit hohem GI zu sich nehmen, ein um 33 Prozent höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die einen niedrigen GI essen.

Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass das Festhalten an Nahrungsmitteln mit niedrigem GI beim Abnehmen helfen kann. Eine sechsmonatige kontrollierte Studie zeigten bei Teilnehmern, die einem LGID folgten, größere Verringerungen des BMI.

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Ein weiterer Vorteil, es niedrig zu nehmen? Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen. Hohes LDL oder „schlechtes“ Cholesterin ist ein Symptom für Herzerkrankungen und a Rückblick 2013 fanden heraus, dass Diäten mit niedrigem GI das Gesamt-LDL-Cholesterin signifikant reduzierten, insbesondere wenn die Teilnehmer ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten.

LGID-zugelassene Lebensmittel

Wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI ausprobieren möchten, fügen Sie diese Lebensmittel mit niedrigem GI zu Ihrer Einkaufsliste hinzu:

Obst und Gemüse

• Äpfel
• Termine
• Grapefruit
• Mango
• Orangen
• Pfirsiche
• Birnen
• Möhren
• Mais
• grüne Erbsen
• Blattgemüse
• Pastinaken
• Süßkartoffeln
• Tomaten

Proteine*

• Rindfleisch
• Hähnchen
• Fisch
• Schaltier
• Truthahn

Bohnen und Hülsenfrüchte

• schwarze Bohnen
• Black Eyed Peas
• Kichererbsen/Hummus
• kidney-Bohnen
• Sojabohnen

Getreide

• Gerste
• brauner Reis
• Bulgurweizen
• Hafer/Haferflocken
• Andenhirse

Milchprodukte und künstliche Milchprodukte

• griechischer Joghurt (überprüfe jedoch diese Etiketten)
• Milch
• Ich bin Milch

Andere*

• Avocado
• Kräuter und Gewürze
• Nüsse
• Öle

*Um fair zu sein, diese Lebensmittel enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass sie nicht wirklich auf dem GI stehen. Trotzdem gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung, also nehmen wir sie auf.

Lebensmittel mit hohem GI, die Sie vermeiden sollten

Diese Lebensmittel rangieren bei 70 oder höher, also bleib weg:

• Bagels
• Instant-Haferflocken
• Kartoffelpüree
• die meisten Getreide
• die meisten Kekse (wir wissen, wir weinen auch…)
• Brezeln
• Reiswaffeln
• Reismilch
• Sprudel
• Waffeln
• Wassermelone
• Weißbrot
• weiße Kartoffeln
• weißer Reis

Lebensmittel in Maßen zu essen

Einige Lebensmittel fallen in den Graubereich und können ab und zu bei einer Diät mit niedrigem GI verzehrt werden:

• Couscous
• Trauben
• Honig
• Ananas
• Popcorn
• Kürbis (aber nein PSLs – es sei denn, sie sind diese Version )
• Rosinenkleie Müsli
• Rosinen
• Roggenbrot

Ist eine LGID das Richtige für Sie?

„Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes können von einer Ernährung mit niedrigem GI profitieren“, sagt Gorin. Diejenigen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen möchten diese Diät vielleicht auch ausprobieren.

„Aber den glykämischen Index von Lebensmitteln im Auge zu behalten, kann eine große Verpflichtung erfordern, daher ist eine Ernährung mit niedrigem GI möglicherweise nicht ideal für Menschen, die es vorziehen, einen eher trockenen Ernährungsplan zu befolgen“, sagt sie.

Die Quintessenz

• Wie jede andere Diät ist auch eine Diät mit niedrigem GI kein Allheilmittel. Es ist eine Verpflichtung, bestimmte Lebensmittel auszuwählen, die dazu beitragen können, Krankheiten wie Diabetes oder Herzerkrankungen vorzubeugen. Auch die Menge der verzehrten Lebensmittel ist wichtig – nur weil ein Lebensmittel einen niedrigen GI hat, bedeutet das nicht, dass es für alle frei ist.
• Eine Diät mit niedrigem GI erfordert Hingabe, aber mit ein wenig Planung und Anleitung ist es definitiv machbar. Kochmethoden und die Kombination anderer Lebensmittel zu einer Mahlzeit können den GI eines Lebensmittels verändern. Die Zugabe von etwas gesundem Fett wie Olivenöl oder Avocado kann den GI senken, während das Kochen oder Mixen eines Lebensmittels den GI erhöhen kann.
• Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Diät das Richtige für Sie sein könnte, fragen Sie Ihren Arzt und treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater, um zu beginnen.