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Nach Monaten der Isolation (warte, welcher Tag ist heute?) könnten die vier Wände Ihres Raums die Wellen der Angst und Depression hereinbrechen lassen Covid-19 Pandemie hat viele von uns in einem “ Lagerkoller ' Situation.
Ist Ihnen die Isolation in den Sinn gekommen? Es ist völlig vernünftig, sich ängstlich oder deprimiert zu fühlen, wenn Sie von Ihren Familienmitgliedern, Freunden und Kollegen getrennt sind. Der Mensch ist schließlich ein soziales Wesen.
Angstsymptome können auch aufgrund der weit verbreiteten Ungewissheit des neuen Coronavirus und unser Mangel an Kontrolle über die Situation.
Wenn Sie glauben, an Isolationsangst oder Depression zu leiden, finden Sie hier alles, was Sie über die Behandlung und das Bleiben in dieser seltsamen Zeit wissen sollten.
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Also, was genau ist Isolationsangst?
Isolationsangst hat ähnliche Symptome wie generalisierte Angststörung , aber es wird durch einen Mangel an sozialer Interaktion aktiviert. Forschung weist darauf hin, dass langfristige Einsamkeit und soziale Isolation zu einer kürzeren Lebensdauer beitragen können.
Soziale Isolation ist auch verbunden mit Gesundheitsprobleme mögen Depression , Schlafstörung und Veränderungen des Immunsystems.
Die meisten Studien zu Isolationsangst (und Depression) haben sich auf ältere Erwachsene , da ältere Menschen eher isoliert leben. (Ruf deine Oma an!) Aber während des COVID-19-Ausbruchs praktizieren mehr Menschen denn je Selbstisolation, indem sie folgen körperliche Distanz und Quarantäneprotokolle.
Symptome von Angst aufgrund der Isolation gehören:
- Probleme beim Einschlafen oder durchschlafen
- ständige Reizbarkeit
- unkontrollierbare Sorgengefühle
- Muskelverspannungen oder Muskelkater
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gefühle der Unruhe oder Nervosität
- ermüden
Was ist eine Isolationsdepression?
Obwohl es sich um einen anderen Zustand handelt, ist Angst oft gekoppelt mit Depression (mit oder ohne Isolierung).
Wie bei Angst, Forschung zeigt dass ein Mangel an sozialer Interaktion das Risiko einer Depression erhöhen kann. Wahrgenommene Isolation – das Gefühl, isoliert zu sein, auch wenn Sie es nicht sind – kann auch zu Depressionen führen.
Symptome einer Depression aufgrund von Isolation können sein:
- ständige traurige, ängstliche oder „leere“ Stimmung
- Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit
- Verlust des Interesses oder der Freude an Aktivitäten
- Müdigkeit oder Energiemangel
- Unruhe
- Veränderungen des Appetits und/oder des Gewichts
- Probleme mit Konzentration, Gedächtnis oder Entscheidungsfindung
- körperliche Beschwerden oder Schmerzen
- Kopfschmerzen
- ungeklärte Verdauungsprobleme
- Gedanken oder Versuche an Selbstmord/Selbstverletzung
13 Möglichkeiten, Isolationsdepressionen und Angstzustände zu bekämpfen
Die gute Nachricht ist, dass wir im 21. Jahrhundert leben und über die Technologie verfügen, die uns hilft, in Verbindung zu bleiben (und das ist einfacher denn je). Hier sind einige Möglichkeiten, mit Isolationsängsten und Depressionen umzugehen.
1. (virtuell) von Angesicht zu Angesicht Kontakte knüpfen
Obwohl Forschung suggeriert, dass es einen Zusammenhang zwischen der Nutzung sozialer Medien und dem Beginn von Depression und Einsamkeit gibt, können auch soziale Medien und Kommunikationstools sinnvolle Interaktionen ermöglichen.
Anstatt gedankenlos durch Ihren Instagram-Feed zu scrollen, auf die Leute eingehen die dir wirklich wichtig sind. Videoanrufe über FaceTime oder Zoom können ein Gefühl der intimen Konversion erzeugen, auch wenn Sie physisch voneinander entfernt sind.
2. Holen Sie frische Luft
Studien haben gezeigt, dass der Aufenthalt in der Natur die psychische Gesundheit und die kognitive Funktion verbessert. Wenn Sie dies sicher tun können, gehen Sie für einige nach draußen doc-geprüfte Aktivitäten während der Pandemie.
Wenn es nicht möglich ist, nach draußen zu gehen, können Sie versuchen, die Natur ins Haus zu holen, indem Sie Kräuter oder Pflanzen anbauen, Ihre Fenster öffnen oder frische Blumen in Ihrem Wohnraum pflanzen.
3. Halte dich an eine Routine
Halten Sie sich an tägliche Routine ist eine der besten Möglichkeiten, um ein Gefühl der Vorhersehbarkeit zu bewahren, wenn die Dinge außer Kontrolle geraten. Routinen können Ihrem Tag Sinn und Struktur geben und Sie von dem ablenken, was Sie stresst.
Das bedeutet nicht, dass Sie super produktiv sein und alles auf Ihrer To-Do-Liste erledigen müssen. Aber eine gewisse Struktur in Ihrem Tag – zur gleichen Zeit aufzuwachen, drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen und konsequent Sport zu treiben – kann Symptome von Angstzuständen und Depressionen reduzieren.
4. Priorisieren Sie Ihr Wohlbefinden
Sie müssen nicht an jeder Zoom-Happy-Hour teilnehmen, zu der Sie eingeladen sind, insbesondere wenn Sie dies nur wegen FOMO tun.
Tue etwas, weil du es wirklich willst. Es ist in Ordnung, die Zoom-Party zu überspringen, um durchzuatmen oder den Abend alleine zu genießen. Machen Sie Pausen und priorisieren Sie Ihre Bedürfnisse, um Selbstfürsorge zu üben! Hören Sie sich Ihren Lieblings-Podcast an, kochen Sie etwas nahrhafter Snack , oder nehmenentspannendes Badoder duschen.
5. Triff dich mit deinen Fuzzy-Freunden
Wenn Sie das Glück haben, ein Haustier zu haben, ist dies eine großartige Zeit, um sich auf sie zu verlassen Gesellschaft . Ein bisschen körperliche Berührung kann erhöhen, ansteigen Ihren Dopamin- und Serotoninspiegel, Hormone, die Ihre Stimmung verbessern und Stress abbauen.
Wenn Sie einen Hund haben, mit dem Sie Gassi gehen müssen, ist dies eine gute Ausrede, um Ihre tägliche Dosis frische Luft zu holen.
6. Bewege deinen Körper
Beim Training wird dein Gehirn freigesetzt Endorphine , das sind Neurochemikalien, die Ihre Stimmung verbessern. Diese Endorphine können zu einem euphorischen Gefühl führen (was manche als „Runner’s High“ bezeichnen). Trainieren auch das Stresshormon Cortisol verbrennt. Ihr Cortisolspiegel steigt, wenn Sie gestresst sind, was Angstgefühle verstärken kann.
Auch wenn Sie nicht laufen oder spazieren gehen können, gibt es jede Menge Übungen Sie können zu Hause tun! Wenn Sie in Ihrer Fitnessroutine nach einem Gemeinschaftsgefühl suchen, bieten viele Studios und Fitnessstudios Live-Online-Workouts an.
7. Erlaube dir, den Effekt zu entspannen
Seien Sie sanft zu sich selbst und denken Sie daran, dass nicht jeder Moment Ihres Tages geplant werden muss. Prüfe deine emotionalen und mentalen Zustände und lasse dich fühlen, was immer du fühlst. Denken Sie daran, tief durchzuatmen und sich auszuruhen und zu erholen.
8. Meditieren
Wenn du an deiner Isolation festhältst, kann Meditation dir helfen, ein Gefühl der Ruhe zu finden. Meditations-Apps wie Calm und Headspace sind leicht von zu Hause aus zugänglich und können Sie durch verschiedene Meditationen und Techniken führen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
anhaltender Lippenkuss
Ein weit verbreitetes Missverständnis über Meditation ist, dass man für eine gewisse Zeit vollkommen still und ruhig bleiben muss. Aber es gibt tatsächlich tonnenweise möglichkeiten Sie können vermitteln, z. B. durch Gehen oder achtsames Musikhören.
9. Praktiziere Yoga
Nach a Studienrückblick 2017 , Yoga ist mit einer besseren Regulierung des sympathischen Nervensystems verbunden (d. h. der körperlichen Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind, wie erhöhte Herzfrequenz und chronische Krankheiten).
Wenn du bist von zu Hause aus arbeiten , Sie verbringen wahrscheinlich viel Zeit im Sitzen. Yoga ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sich hineinzuquetschen schnelles Training das kann dir einen Energieschub geben (besonders wenn die zweite Tasse Kaffee hilft nicht).
10. Schalten Sie den Fernseher und die Nachrichtenbenachrichtigungen aus
Da wir in einem digitalen Zeitalter leben, sind alle Arten von Informationen leicht zugänglich, ob wir es wollen oder nicht. Es kommt eine Zeit, in der es eher schädlich als hilfreich sein kann, informiert zu bleiben.
Zu viel Telefonieren oder Nachrichtenschauen kann Ihre Stimmung verletzen – das wird manchmal als . bezeichnet Untergangsscrollen . Versuchen Sie, die Nutzung Ihres Geräts zu reduzieren und ausstecken aus dem 24-Stunden-Nachrichtenzyklus, um Ruhe zu finden. (Du musst jetzt nicht alles über Mordhornissen wissen!)
Sie haben vielleicht nicht die Kontrolle über alles im Leben, aber Sie können zumindest kontrollieren, wie viele Inhalte und Nachrichten Sie sich aussetzen.
11. Spiele spielen
Erinnere dich an die Familie Spieleabende ? Spiele zu spielen ist eine großartige Möglichkeit, sozial zu interagieren. Wenn Sie mit einem Partner, Ihrer Familie oder Mitbewohnern zusammenleben, versuchen Sie, die Sendung auszuschalten, die Sie ununterbrochen gesehen haben, und verbinden Sie sich über ein freundschaftlicher Wettbewerb .
Wenn Sie alleine leben, können Sie über Zoom etwas von dem Spaß der persönlichen Interaktionen mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie einfangen. Mit Zeit und Kreativität kann fast jedes Brettspiel oder Partyspiel per Videokonferenz gespielt werden.
ZU Studie 2018 der Menschen mit Depression fanden sogar heraus, dass das Spielen von Action-Videospielen dazu beitragen kann, die anhaltenden negativen Gedanken, die mit Depressionen verbunden sind, zu reduzieren.
12. Kümmere dich um einige Pflanzen
Wachsende Zimmerpflanzen hat einen enormen Einfluss auf Ihr seelisches Wohlbefinden. Zimmerpflanzen bringen ein Stück Natur in Ihren Wohnraum, was besonders hilfreich ist, wenn Ihre Zeit im Freien begrenzt oder eingeschränkt ist.
Forschung weist darauf hin, dass selbst winzige Dosen Natur in unserem Alltag nachhaltige Auswirkungen auf unser Glück und Wohlbefinden haben können. Eine Studie fanden heraus, dass sich Menschen, die Pflanzaufgaben verrichteten, ruhiger, wohler und entspannter fühlten als diejenigen, die technische Aufgaben verrichteten.
Besonders wenn Sie alleine leben, können Pflanzen ein Gefühl der Gemeinschaft vermitteln, das keine Gespräche erfordert (denken Sie nur daran, sie zu gießen!).
13. Chatte mit einem Therapeuten
Es ist in Ordnung, nicht in Ordnung zu sein und Hilfe zu suchen, wenn Sie denken, dass Sie sie brauchen.
Wenn du fühlst deine Symptome Ihr tägliches Leben auf unkontrollierbare Weise stören, sprechen Sie mit einem Psychologen. Wenn Sie keinen Therapeuten haben, können Sie sich an Ihren Hausarzt wenden, um Empfehlungen zu erhalten.
Viele Therapeuten sind jetzt Dienstleistungen per Videochat anbieten oder telefonisch, da persönliche Termine möglicherweise nicht möglich sind. Für eine erschwinglichere Option sollten Sie a . ausprobieren App für psychische Gesundheit .
