10 Optimierungen an den gängigsten Yoga-Posen für alle, die keine menschliche Brezel sind

Fotografie von Julia Hembree

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Herr Fantastic . Stretch Armstrong . Elastigirl . Plastikmann . Was haben Sie gemeinsam? Nun, sie sind fiktiv, für den Anfang. Aber sie sind auch verdammt biegsam.

Wenn du das nächste Mal in einem Yoga-Studio bist oder den Profis auf YouTube zuschaust, fühlst du dich vielleichtnichtbiegsam wie zum Teufel. Aber weißt du was? Das ist gut. Beim Yoga geht es darum, sich wohl zu fühlen und sich selbst zu bewegen.

Wenn es weh tut, machst du es falsch. Es ist also absolut in Ordnung, Wege zu finden, sich besser zu fühlen, während man an Übungen teilnimmt, die darauf abzielen, sich besser zu fühlen.

Wir sprachen mit Yogalehrerin Jessamyn Stanley, Autorin von Every Body Yoga: Lass die Angst los, geh auf die Matte, liebe deinen Körper , darüber, wie man Yoga-Posen an weniger biegsame Parameter anpasst.

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Du brauchst ein oder zwei Blöcke oder ein Decke für die meisten dieser Bewegungen. Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, gehen Sie zu der vollständigen Pose über, die Sie rechts unten sehen.

(Wir erklären nach diesem Abschnitt, warum Sie sich absolut nicht schämen müssen, Blöcke oder Decken zu verwenden – Sie sind verdammt großartig, wenn Sie versuchen, sich überhaupt einzubringen.)

Bedeutungsvolle Armtattoos

Wenn Sie sich gefragt haben, wie Yoga Ihnen tatsächlich zugute kommen kann, suchen Sie nicht weiter .

1. Kobra oder Bhujangasana

Foto von Julia Hembree

Beginnen Sie mit der Babyversion und lassen Sie diese Schlange zu einer vollen, biegsamen Jugend heranwachsen. Sie können die Kobra-Pose erleichtern, indem Sie die Kraft und Flexibilität Ihres Rückens mit Baby-Kobra erhöhen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Beine hüftbreit auseinander, die Handflächen auf der Matte neben Ihren Rippen und die Ellbogen sind zum Körper gezogen.
2. Ziehe beim Einatmen deine Schulterblätter über deinen Rücken und ziehe deine Brust nach vorne. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hände von der Matte zu heben, und Sie sollten die meiste Anstrengung im oberen Rücken, im Rumpf und in den Beinen spüren.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und eng am Körper und blicken Sie nach vorne.

Wenn du bereit bist: Gehen Sie von der Baby-Kobra zu dieser tieferen Version über.

1. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte und heben Sie Kopf und Brust an, wobei Sie Ihre Rippen und Ihren Bauch von der Matte wegziehen.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und rollen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten.
3. Heben Sie schließlich Ihr Herz und blicken Sie nach oben.

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2. Gebundene Winkelstellung oder Baddha Konasana

Wenn Sie Ihren Oberschenkeln zusätzliche Unterstützung geben, können sie mit den Blöcken verschmelzen, wodurch die Dehnung weit weniger anstrengend wird.

1. Beugen Sie aus einer sitzenden Position die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, wobei die Fersen nahe an das Becken gezogen werden.
2. Nehmen Sie zwei Blöcke und schieben Sie einen unter jedes Knie zur Unterstützung. Fassen Sie Ihre großen Zehen mit Daumen und Zeigefinger und drücken Sie die Ellbogen in Ihre Innenseiten der Oberschenkel, um Ihren Kopf auf den Boden und Ihren Bauch zu Ihren Füßen zu ziehen.
3. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu runden, während Sie sich nach vorne falten.
4. Bleiben Sie für mehrere Atemzüge und rollen Sie dann sanft in Ihre Ausgangsposition zurück.

Wenn du bereit bist:

1. Entfernen Sie die Blöcke und verwenden Sie stattdessen Ihre Ellbogen als Ankergewichte für Ihre Beine.
2. Du kannst noch tiefer in die Pose versinken, indem du deinen Kopf auf den Boden und deinen Bauch zu deinen Füßen ziehst, während du deine Sitzknochen in die Matte drückst.
3. Seien Sie geduldig mit dieser Pose. Der Fortschritt kommt langsam. Aber wenn es passiert... oh, Junge.

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3. Abwärtsgerichteter Hund oder Adho Mukha Svanasana

Diese Variante eignet sich besonders gut für Menschen mit schwachen Handgelenken.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien gestapelt sind.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke vor Ihren Schultern.
3. Biegen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie die Hüften nach oben und dann zurück. Verwenden Sie die Blöcke als Gewichtsstabilisator – diese können Ihnen helfen, das Gleichgewicht zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper zu finden.
4. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht, aber arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu strecken und Ihre Fersen an die Matte zu halten, indem Sie sie in Blöcke drücken und Ihre Hüften nach oben und hinten schießen.
5. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie den Trizeps nach innen. Sie können die Blöcke zur zusätzlichen Unterstützung gegen eine Wand legen.

Wenn du bereit bist: Entfernen Sie vom unterstützten Down Dog die Blöcke, um tiefer in die Pose zu gelangen. Der Schlüssel, um diese Pose zu halten, ohne schreien zu wollen, ist das Krallen auf der Matte, sagt Stanley.

Stecken Sie dazu beim Eintreten in die Pose in Ihre Fingerspitzen und Knöchel, um mit Ihren Händen eine Art Saugnapf zu bilden. Dies schützt Ihre Handgelenke und hält das Gewicht gleichmäßig zwischen Ober- und Unterkörper.

Wenn Sie es erwarten, haben wir diese gefunden pränatale Yoga-Posen das kann helfen.

4. Girlandenpose oder Malasana

Wenn Ihre Hüften eng sind oder Sie empfindliche Knöchel oder Knie haben, greifen Sie zu einem Block und einer Decke – diese ist sicherlich nicht außerhalb Ihrer Reichweite.

1. Beginnen Sie, mit den Füßen etwas weiter auseinander zu stehen als Ihre Hüften. Wenn nötig, schieben Sie eine Decke unter Ihre Fersen.
2. Drehen Sie Ihre Fersen nach innen und die Zehen nach außen, dann senken Sie die Hüften in eine tiefe Hocke. Sie können einen Block zur Unterstützung unter Ihren Hintern schieben und den Block auf jeder Seite für drei verschiedene Höhen drehen. Je höher die Höhe des Blocks, desto einfacher wird dies.
3. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Innenseiten der Oberschenkel und drücken Sie die Handflächen zusammen, um Ihr Herz nach vorne zu ziehen.

Wenn du bereit bist:

1. Entferne die Decke, den Block oder beides, um in die tiefste Form dieser Pose zu versinken.
2. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge.
3. Erhebe dich in eine stehende Position und schüttle bei Bedarf deine Hüften aus.

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5. Krieger III oder Virabhadrasana III

Diese Pose ist ein Test für Ihr Gleichgewicht, aber Sie können mit der Zeit daran arbeiten.

1. Platzieren Sie zwei Blöcke in einer ihrer drei Höhen etwa 20 cm vor Ihren Zehen.
2. Gehen Sie nach vorne, sodass sich Ihr rechter Fuß direkt zwischen den Blöcken befindet.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen den Blöcken gerade nach oben und hinten, bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, durch Ihre Zehen zu biegen, und lassen Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht in die Blöcke fallen.
4. Beugen Sie bei Bedarf das angehobene rechte Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Wiederholen Sie diese Schritte dann am anderen Bein.

Wenn du bereit bist:

1. Wenn Sie sich stabil fühlen, entfernen Sie die Blöcke.
2. Ohne das rechte Bein fallen zu lassen, drücke diese Handflächen vor deiner Brust zusammen, um dein Herz nach vorne zu treiben.
3. Halte dann deinen Blick nach vorne und halte deinen Nacken entspannt.
4. Wenn Sie sich wirklich ehrgeizig fühlen, strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten.
5. Halten Sie es für einige Atemzüge und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

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6. Hohe Planke oder Utthita Chaturanga Dandasana

Bevor Sie zu einer hohen Planke aufbauen, versuchen Sie es mit einer Tabletop-Pose.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften direkt über den Knien.
2. Spreizen Sie Ihre Finger weit. Dies hilft, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände zu verteilen.
3. Spannen Sie Ihren Trizeps an, lösen Sie jegliche Verspannungen im Nacken und schauen Sie direkt über Ihre Fingerspitzen hinaus.
4. Üben Sie, den Boden wegzudrücken und Ihren oberen Rücken zu runden, um sich stabiler und angehoben zu fühlen.

Wenn du bereit bist:

1. Sobald sie fest sind, beginnen Sie, Ihre Zehen darunter zu kräuseln und langsam Ihre Beine gerade zurück in eine hohe Planke zu treten.
2. Bleiben Sie auf den Fußballen mit angehobenem Kern und angezogenen Schultern.
3. Bleiben Sie einige Atemzüge dort und kehren Sie dann auf alle Viere zurück.

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7. Einbeinige Königstaubenhaltung oder Eka Pada Rajakapotasana

Dies kann wirklich helfen, diese Beine zu strecken und muss für Anfänger nicht so schwierig sein.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß zur linken Hand und ruhen Sie außerhalb des Schienbeins auf der Matte, während Sie über die linken Zehen rollen. Versuchen Sie, Ihr Schienbein möglichst parallel zur kurzen Kante der Matte zu halten.
3. Richten Sie Ihre Hüften aus und halten Sie den rechten Fuß gebeugt. Ergreifen Sie einen Block und legen Sie ihn zur Unterstützung unter Ihre rechte Hüfte.
4. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit den Händen auf dem Boden zur Unterstützung (wenn das ausreicht, um sich wohl zu fühlen). Alternativ falten Sie sich nach vorne über Ihr Vorderbein und entspannen Sie Ihre Stirn auf der Matte.
5. Entspannen Sie die Schultern und atmen Sie die Dehnung in Ihren Hüften ein.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn du bereit bist:

1. Wenn sich Ihre Hüften öffnen, entfernen Sie den Block.
2. Versuchen Sie, Ihren Vorderfuß weiter weg zu schieben, damit Ihr Schienbein parallel zur kurzen Kante der Matte bleibt.
3. Lassen Sie die rechte Hüfte mehrere Atemzüge lang in die Matte sinken. Auf der anderen Seite wiederholen.

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8. Stehender Half-Forward Fold oder Ardha Uttanasana

Oooooooof. Geben Sie dem Rücken und den Rückseiten Ihrer Beine eine gute alte Dehnung.

1. Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Platzieren Sie zwei Blöcke (in beliebiger Höhe) etwa 20 cm vor Ihren Zehen.
3. Falten Sie sich beim Ausatmen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Blöcke.
4. Strecke deine Wirbelsäule, Brust und Blick nach vorne.
5. Drücken Sie in die Blöcke, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und lassen Sie die Spannung in Ihrem oberen Rücken schmelzen.

Wenn du bereit bist:

1. Entfernen Sie die Blöcke.
2. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen gestapelt und beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht.
3. Greifen Sie mit den Fingerspitzen auf die Matte, während Sie Ihr Herz nach vorne ziehen.
4. Halten Sie die Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt.

Bevorzugen Sie Ihr Yoga ein wenig… heißer? Wir geben dir Deckung .

9. Baumhaltung oder Vrksasana

Ein Block ist großartig, wenn der Baum eine Menschenmenge ist.

1. Beginnen Sie im Stehen und platzieren Sie einen Block (in beliebiger Höhe) neben Ihrem linken Knöchel.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und drehen Sie Ihren großen Zeh in die „Wurzel“ des Baumes, was für Stabilität sorgt.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, beugen Sie das Knie, drehen Sie sich aus der Hüfte heraus und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Bein.
4. Stehen Sie aufrecht und berühren Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Herzen, während Sie Ihren Blick nach oben streichen.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn du bereit bist: Entfernen Sie den Block und heben Sie Ihren rechten Fuß zum linken Knöchel oder zur Mitte des Schienbeins. Alternativ kannst du deinen inneren rechten Knöchel greifen und die Fußsohle zu deinem linken Schienbein oder Oberschenkel bringen.

Profi-Typ:Stützen Sie Ihren Fuß niemals auf Ihrem Knie ab.

Es könnte helfen, das Gleichgewicht zu halten wenn Sie den rechten Fuß und das linke Bein aktiv ineinander drücken.

10. Halbmond oder Ardha Chandrasana

Dies kann einSuperknifflige Position ohne Unterstützung, die viel Gleichgewicht erfordert. Der 'Wenn du bereit bist' Teil davon ofwirklich istüber das Warten, bis Sie bereit sind.

1. Platzieren Sie aus einer stehenden Position einen Block (in beliebiger Höhe) etwa 20 cm vor Ihren rechten Zehen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und lehnen Sie sich nach rechts, bis die rechte Hand auf dem Block ruht, das linke Bein gerade nach oben hebt und durch die Zehen beugt und Ihre linke Hand zur Decke streckt (wenn dies viel ist, überprüfen Sie die Bild oben).
3. Halte deine Brust offen (d.h. nicht mit Blick auf die Matte) und deine Schultern übereinander gestapelt. Drücken Sie in Ihren rechten großen Zeh, um das Gleichgewicht zu halten. Bei Bedarf das rechte Knie leicht beugen.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn du bereit bist:

1. Entfernen Sie den Block und greifen Sie mit den Fingerspitzen oder der Handfläche bis zur Matte. Bei Bedarf können Sie Ihr Knie leicht beugen, um die Matte zu erreichen.
2. Versuchen Sie, wenn möglich, entlang Ihres erhobenen Arms nach oben zu schauen.
3. Bleiben Sie ein paar Atemzüge (und stehen Sie auf, wenn Sie umgefallen sind, denn das ist auch völlig in Ordnung).
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wir haben aufgerundet die besten Yogahosen Sie können im Jahr 2020 bekommen.

Verwenden eines Blocks oder Kissens

Hier hast du es. Beim Yoga geht es um das, was machtSiezentriert fühlen. Das Anpassen dieser Posen, um Sie in die volleren, anspruchsvolleren Posen zu bringen, ist also kein Verbrechen gegen Ihren Lehrer.

Wenn jedoch niemand sonst in Ihrer Gruppensitzung einen Block oder ein Kissen dabei hat, kann es sich unangenehm oder sogar peinlich anfühlen, einen zu verwenden.

Warren Christie Frau

Aber diese Sorgen sind alle in Ihrem Kopf – sogar Yogalehrer wie Jessamyn Stanley verwenden Blöcke.

„Persönlich habe ich immer auf die Verwendung von Requisiten herabgeschaut, weil ich dachte: ‚Oh, ich bin nicht gut genug‘“, sagt Stanley.

„Aber dann habe ich gemerkt, dass das nur mein Ego ist. Und das Ego ist sowieso etwas, von dem du versuchst wegzugehen. Wenn Sie also einfach sagen: ‚Ich möchte die bestmögliche Vorgehensweise haben, es spielt keine Rolle, welche Tools ich verwende‘, dann werden Sie immer das bekommen, was Sie brauchen.“

Wenn Sie also das nächste Mal spüren, wie Sie nach einer Requisite greifen, folgen Sie Stanleys Rat: 'Sei nicht sauer auf dich selbst.' Genau da ist dein Körper in diesem Moment.

„Wenn du einen Block verwendest, ist das kein Zeichen von Schwäche“, bestätigt Stanley, „es ist eigentlich ein Zeichen von Macht – dass du weißt, dass dein Körper nur ein bisschen länger sein muss, nur ein bisschen stabilisieren muss, Und wenn Sie die Requisiten verwenden, geben Sie sich sogar noch mehr Verstärkung.“

Manche Leute lassen sich vom Einstieg abschrecken und fühlen sich von der Flexibilität der Profis eingeschüchtert. Aber Stanley zeigt, dass es wirklich nicht so sein muss, und jeder kann sich mit den mentalen und physischen Vorteilen von Yoga vertraut machen.

Wir haben eine Anleitung zusammengestellt, um verschiedene Yoga-Arten Du kannst es versuchen.

tl; dr

Yoga kann sich wie eine Menge anfühlen, mit der man sich auseinandersetzen muss. Es gibt jedoch viele Ansätze und Schwierigkeitsgrade, auch innerhalb einer einzigen Klasse.

Wenn Sie versuchen, zu schnell zu weit zu gehen, werden Sie die Vorteile nicht sehen. Machen Sie sich also mit diesen Methoden vertraut und schämen Sie sich nicht, einen Block oder eine Decke zu verwenden.

Hier sind 30 grundlegende Yoga-Posen um dich auf deine Reise zu starten. Namasté!