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Wenn sich Selbstfürsorge im Moment wie ein harter Kampf anfühlt, sind wir bei Ihnen. Dies sind beispiellose Zeiten. Glücklicherweise ist einer der besten Stressabbauer aller Zeiten – Bewegung – kostenlos! Alles was es braucht ist ein bisschen Motivation (vielleicht ein virtueller Accountability Buddy?) und ein Ort, um ins Schwitzen zu kommen (wie Ihr Wohnzimmer!).
Von Bodyweight-Workouts, die keine Geräte erfordern, bis hin zu anspruchsvollen Kettlebell-Bewegungen, HIIT-Workouts und kostenlosen Streaming-Kursen – hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um ein Trainingsprogramm für zu Hause einzurichten.
Sich warm laufen
Um eine Überanstrengung der Muskulatur zu vermeiden, ist es wichtig, jedes Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Verwenden Sie diese Bewegungen, um Ihren Körper auf eines der folgenden Trainings auf der Liste vorzubereiten.
Führen Sie jede dieser Bewegungen 30 Sekunden lang aus. Schließe 3 Runden ab.
Inchwurm
- Stehen Sie aufrecht mit geraden Beinen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht blockiert sind.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zum Boden und gehen Sie dann mit den Händen vorwärts.
- Sobald Sie sich in einer Liegestützposition befinden, machen Sie kleine Schritte, damit die Füße auf die Hände treffen.
Arschtritt
- Laufen Sie auf der Stelle und treten Sie mit den Fersen in Richtung Gesäß.
- Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihren Kniesehnen angetrieben wird – und nicht von Ihren Füßen, die Staub aufwirbeln.
Stromsprung
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und kern Sie fest.
- Heben Sie das rechte Knie an, während Sie den linken Arm nach vorne bringen und vom linken Fuß abspringen.
- Landen Sie auf dem linken Fußballen, bringen Sie dann sofort den rechten Fuß nach unten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Konzentrieren Sie sich auf die Höhe, nicht auf die Geschwindigkeit.
Körpergewichtstraining: Arme
Keine Ausrüstung? Kein Problem. Sie können diese effektiven und unterhaltsamen (und schwierigen!) Armübungen ohne ein einziges Gewicht durchführen.
Führen Sie die folgenden 4 Bewegungen für jeweils 1 Minute aus, gefolgt von 1 Minute Pause. Zielen Sie auf 3 Runden – aber achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, damit Sie ihn nicht zu früh zu weit treiben.
Aufwärtsschnitt
- Stehen Sie in einer geteilten Haltung mit dem rechten Fuß 1 Schritt vor dem linken Fuß und den Hüften im rechten Winkel (nach vorne gerichtet).
- Schlage mit der rechten Hand in einer schöpfenden Bewegung nach oben und nach links.
- Schnell auf der anderen Seite wiederholen.
- Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, während Sie lockere Knie und einen festen Kern beibehalten.
- Wechseln Sie nach der Hälfte Ihre Haltung auf die andere Seite.
Liegestütze des Tauchers
Wenn Sie Yoga gemacht haben, werden Sie erkennen, dass dies wie ein Chaturanga ist, aber etwas schneller.
- Beginnen Sie in Downward-Facing Dog mit den Händen auf dem Boden, den Hüften hoch und den Füßen auf dem Boden, sodass Sie ein Dreieck bilden.
- Tauchen Sie Ihren Kopf in einer fließenden Bewegung in Richtung Boden, kommen Sie in eine niedrige Liegestützposition und schwenken Sie dann die Brust nach vorne und oben, so dass Sie in Upward-Facing Dog enden.
- Von dort aus die Hüften nach oben und hinten drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schlagen
- Beginnen Sie in der gleichen geteilten Haltung, die Sie für Aufwärtshaken verwendet haben, mit dem rechten Fuß 1 Schritt vor dem linken Fuß.
- Hebe beide Fäuste und halte die Ellbogen in Richtung Brustkorb gezogen.
- Schlagen Sie mit der linken Hand nach vorne und drehen Sie dabei den Oberkörper leicht.
- Schlagen Sie die Hälfte Ihrer Zeit so schnell wie möglich.
- Wechseln Sie Ihre Haltung und schlagen Sie auf die andere Seite.
Trizeps-Liegestütze mit Bergsteigern
Vielleicht möchten Sie diese Bewegung auf einer Matte oder einem Handtuch zum Polstern ausführen.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern.
- Senken Sie sich gleichzeitig auf beide Unterarme ab und halten Sie dabei einen straffen Kern und eine waagerechte Hüfte.
- Drücken Sie sich gleichzeitig wieder auf die Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beenden Sie, indem Sie das rechte Knie in die Brust ziehen, dann das linke Knie in die Brust ziehen und einen Bergsteiger machen.
Mach es einfacher:Kraft und drücke dich mit einem Arm gleichzeitig nach oben, anstatt mit beiden Armen gleichzeitig. Du könntest auch einen Liegestütz auf den Knien machen und dann deine Knie heben, um den Bergsteiger zu machen.
Körpergewichtstraining: Gesäßmuskeln
Deine Gesäßmuskeln sind die größter Muskel deines Körpers und besonders für diejenigen von uns, die stundenlang auf dem Hintern sitzen, ist es wichtig, diesem Teil des Körpers besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Nachdem Sie das Aufwärmen am Anfang des Artikels abgeschlossen haben, führen Sie die folgenden Bewegungen für jeweils eine Minute aus, gefolgt von ein paar Minuten Pause. Schließe 3 Runden ab.
Wenn Sie das Brennen nicht spüren, werfen Sie weitere 2 Runden.
Tuck-Sprung
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und springen Sie hoch, bringen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus.
- Senken Sie die Arme, während Sie leicht auf dem Boden landen.
- In schneller Folge wiederholen.
Esel-Kick
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit angespanntem Kern, Schultern direkt über den Handgelenken und Hüfthöhe.
- Verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr rechtes Bein in einer tretenden Bewegung nach hinten zu strecken, und achten Sie darauf, dass die Hüften waagrecht bleiben.
- Auf der linken Seite wiederholen.
Springen Longe
Meistere einen einfachen Ausfallschritt, bevor du zu dieser Version übergehst.
- Mit dem rechten Fuß vor dem linken Fuß und angespannter Körpermitte, fallen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
- Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, sodass Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Fuß landen. Lassen Sie sich sofort in einen niedrigen Ausfallschritt auf der anderen Seite fallen.
Clock lunge
- Führen Sie einen traditionellen Ausfallschritt nach vorne aus, machen Sie dann einen großen Schritt nach rechts und stürzen Sie sich erneut.
- Beende den Halbkreis mit einem Ausfallschritt nach hinten und kehre dann zum Stehen zurück. Das alles ist 1 Wiederholung.
Breiter Berg
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern.
- Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne zur Außenseite der rechten Hand, damit Sie sich in einer niedrigen Ausfallschrittposition befinden.
- Springen und wechseln Sie die Füße in der Luft, sodass Sie mit dem linken Fuß an der Außenseite der linken Hand und dem rechten Fuß gerade nach hinten landen.
- Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter.
Mach es einfacher:Überspringen Sie den Hüpfer! Treten Sie stattdessen mit dem rechten Fuß zurück und dann schnell mit dem linken Fuß nach vorne.
Körpergewichtstraining: Core
Bei der Aufrechterhaltung eines starken Kerns geht es um weit mehr als nur um das Aussehen. Es kann Rückenschmerzen vorbeugen und die allgemeine Muskelgesundheit Ihres Körpers unterstützen.
Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, versuchen Sie, die folgenden Bewegungen für jeweils 30 Sekunden für 3 Runden auszuführen und ruhen Sie sich aus, wenn Sie sich erschöpft fühlen.
Wenn Sie eine aktive Sorte sind, führen Sie jeden Zug für 1 Minute für 3 Runden aus.
Plankenheber
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern.
- Springen Sie Ihre Füße auseinander und springen Sie sie dann wieder zusammen.
- Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, während Sie versuchen, die Hüften waagerecht zu halten.
Korkenzieher
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand, heben Sie die rechte Hand vom Boden, drehen Sie sie nach rechts und treten Sie den linken Fuß nach rechts aus.
- Tippen Sie mit der rechten Hand auf den linken Fuß.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Bergsteiger-Twist
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern.
- Bringen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens, dann das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens.
- Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, ohne Ihre Hüften zu wandern.
Mach es einfacher:Bringen Sie die Knie gerade in Richtung Ihrer Brust, anstatt sich zu verdrehen.
Sprinter-Sit-up
Willst du ein Geschwindigkeitsdämon sein, ohne vom Boden aufzustehen?
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit geraden Beinen und den Armen an den Seiten hin, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Setzen Sie sich nun auf und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Burpee
Diese klassische Bewegung ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt.
- Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke mit den Händen auf dem Boden.
- Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestützposition bist.
- Machen Sie 1 Liegestütze und springen Sie dann sofort mit den Füßen zurück in die Hocke.
- Springen Sie so hoch wie möglich, bevor Sie in die Hocke gehen und zurück in den Liegestütz-Teil der Show gehen.
Du möchtest Burpee-Profi werden? Auschecken unser Artikel zur Perfektionierung dieses klassischen Moves.
Körpergewichtstraining: Beine
Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um all unsere Beine zu schätzen, die für uns tun. Lassen Sie uns diese Wertschätzung nun noch einen Schritt weiterbringen, indem wir Maßnahmen ergreifen, um sie stark und gesund zu halten.
Führen Sie die folgenden Bewegungen für jeweils 1 Minute aus, bevor Sie sich 1 Minute lang ausruhen. Schließe 3 Runden ab. Wenn Sie immer noch nicht keuchen, absolvieren Sie weitere 2 Runden.
Springseil
Springen Sie über ein unsichtbares Seil, indem Sie auf den Zehen bleiben und sich mit den Fußballen abstoßen. Machen Sie schnelle, kleine Bewegungen mit Ihren Handgelenken, als ob Sie ein Seil halten würden.
Hocke springen
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Senken Sie sich in eine Stuhlhaltung ab und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht und über Ihren Hüften bleibt.
- In den Boden drücken und hochspringen.
- Landen Sie leicht auf den Zehen und gehen Sie sofort wieder in die Hocke.
Weitsprung mit Jogback
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
- Schwingen Sie beide Arme nach hinten und beugen Sie sie etwas tiefer, dann schwingen Sie die Arme nach vorne.
- Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und landen Sie leicht auf den Fußballen.
- Laufen Sie so schnell wie möglich rückwärts zu Ihrem Startplatz.
- Wiederholen.
Ausfallschritte für Skater
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme an den Hüften gebeugt.
- Schwingen Sie den rechten Fuß einige Meter hinter Ihrem Körper nach links und landen Sie mit dem Knie einige Zentimeter über dem Boden gebeugt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Quads und Gesäßmuskeln zu aktivieren, während Sie sich absenken.
- Bringen Sie den rechten Fuß zurück, damit die Füße im Quadrat stehen.
- Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
DIY-Ganzkörper-Körpergewichtstraining
Nehmen Sie sich 45 Minuten Zeit für dieses Ganzkörpertraining Ihrer Wahl.
- Beginnen Sie mit dem Aufwärmen oben im Artikel.
- Wählen Sie drei Ihrer Lieblingsbewegungen aus jedem der obigen Abschnitte (Arme, Gesäß, Rumpf und Beine) und machen Sie jede 30 Sekunden lang, wobei Sie bei Bedarf Pausen einlegen.
- Zielen Sie auf 3 Runden.
HIIT-Workouts: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene
Diese Art von Fitnessprogramm soll Ihre Herzfrequenz auf ein unangenehmes, bis an Ihre Grenzen getriebenes Niveau anheben und Ihnen dann eine Pause gönnen, bevor Sie es wiederholen.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber die gebräuchlichste ist, 20 Sekunden intensiv zu arbeiten, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die bis zu 2 Minuten lang wiederholt werden. Die folgenden Videos können Ihnen je nach Fitnesslevel den Einstieg erleichtern.
Anfänger
Wenn Sie HIIT ausprobieren möchten, aber nervös sind, Probieren Sie diese Option mit geringer Auswirkung aus . Auch wenn Sie schwache Knie oder andere Verletzungen haben, ist dieses effektive und dennoch einfachere Training eine großartige Möglichkeit, ins Schwitzen zu kommen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Außerdem sind es nur 10 Minuten!
Mittlere
Spaß, schnell und schwierig, dieses 20-minütige HIIT ist ideal für erfahrene Fitnessbegeisterte. Während Sie durch eine Vielzahl von Körpergewichtsbewegungen geführt werden, werden Sie das Brennen spüren und die Sitzung beendet fühlen.
Fortgeschritten
Es kann nur 30 Minuten lang sein, aber dieses fortgeschrittene Training wird jeden deiner Muskeln auf die Probe stellen. Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihre ganz kurzen Pausen eine Wasserflasche griffbereit haben, während Sie durch ein Ganzkörper-Schwitzbad geführt werden. Du wirst es brauchen!
Kurzhantel- und Kettlebell-Übungen
Wenn Sie ein erfahrener Sportbegeisterter sind, sind Kurzhanteln und Kettlebells großartige Optionen, um Ihr Krafttrainingsprogramm zu verstärken und die Dinge zu beschleunigen.
Wenn Sie neu im Umgang mit Gewichten sind, gehen Sie es langsam an und hören Sie auf Ihren Körper.
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Russische Kettlebell Swing
Diese Bewegung zielt auf Ihre Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß und Beine!
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas breiter als hüftbreit auseinander.
- Ergreifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, halten Sie die Handflächen nach unten und die Arme vor Ihrem Körper.
- Behalten Sie eine leichte Beugung der Knie bei und fahren Sie Ihre Hüften nach hinten.
- Senken Sie Ihren Körper, aber nicht zu tief (das ist keine Kniebeuge!).
- Bewegen Sie Ihre Hüften in einer fließenden Bewegung explosiv nach vorne, während Sie die Kettlebell schwingen, und halten Sie Gesäß und Rumpf in Bewegung. (Die Bewegung sollte von deinen Hüften kommen, nicht von deinen Armen, wenn dein Körper wieder aufsteht.)
- Senken Sie das Gewicht wieder zwischen Ihren Beinen und halten Sie diese schwingende Bewegung für 12–15 Wiederholungen.
Kettlebell-Schleuder
Diese Übung zielt auf Ihren Rücken, Arme, Bauchmuskeln und Schrägen ab! Trotz seines Namens benötigt dieser Zug keine Steine oder Gummibänder.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor Ihrem Körper.
- Schwingen Sie die Kettlebell mit einer Hand hinter Ihren Rücken, greifen Sie dann mit der anderen Hand nach hinten, um sie zu greifen und schwingen Sie sie zur Vorderseite Ihres Körpers.
- Fahren Sie rund und rund für 8–12 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Richtung.
30-minütige Ganzkörper-Routine
Sobald Sie bereit sind, mit Kettlebells oder Kurzhanteln zum nächsten Level zu gelangen, diese 30-Minuten-Routine wird Ihre Muskeln fordern. Während Sie durch eine Vielzahl von zusammengesetzten und intensiven Bewegungen radeln, bauen Sie Cardio-Ausdauer und Muskelkraft auf.
Kostenlose Streaming-Workout-Kurse
Manchmal brauchen wir ein wenig mehr praktisches Handeln, um unserer Fitnessroutine gerecht zu werden. Zum Glück bieten viele Marken jede Menge kostenlose Workouts als Reaktion auf die Pandemie. Hier sind einige zu beachten:
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Lindsay Tigar ist Lifestyle- und Reisejournalistin, deren Arbeiten in Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple und unzähligen anderen erschienen sind. Eine vollständige Kollektion finden Sie unter lindsaytigar.com .
