Wenn Ihre Schlaflosigkeit Sie in Panik versetzt, sind Sie nicht allein

Es gibt nur wenige Situationen, die so frustrierend sind, wie den ganzen Tag in einem Zustand der Erschöpfung zu verbringen, um dann vor dem Schlafengehen völlig wach zu sein – ein Zustand, der beim Einschlafen nur noch schlimmer wirdmacht auch ängstlich.

Jeder, der sich schwer getan hat, einzudringen, weiß, dass die Gedanken, die einem um 2 Uhr morgens an die Decke starren, alles andere als rosig sind. Sie könnten zunächst über etwas so Harmloses wie Ihre To-Do-Liste für den nächsten Tag nachdenken, aber selbst dies kann schnell zu Bedenken hinsichtlich Ihrer wildesten Ängste, peinlichen Erinnerungen, die sonst niemand interessiert oder sich erinnern kann, und erschreckender Hypothesen aufsteigen.

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Ihrem Gehirn ist es egal, dass Sie in Ihrem Schlafzimmer unter Ihrer gemütlichsten Decke sicher sind – es ist damit beschäftigt, im Krisenmodus mit zufälligen Sorgen in Ihrem wachen Leben herumzuhängen.

Wie ist Schlaflosigkeit Panik wirklich – und wie normal ist sie?

„Im Allgemeinen sehen wir die Person, die versucht einzuschlafen, und dann beginnt sie darüber nachzudenken, was sie morgen tun muss oder was sie heute nicht erledigt hat“ sagt Ginger Poag, MSW, LCSW, lizenzierter Therapeut bei Brentwood Wellness-Beratung in Nashville, Tennessee.

„Dies kann zu hektischen Gedanken, erhöhter Herzfrequenz und Atembeschwerden führen. Es ist ein Teufelskreis – wegen des Grübelns, den sie nicht schlafen, und der Mangel an Schlaf macht alles schlimmer, und dann wird die Person ängstlich und ängstlich, dass sie nicht noch eine Nacht schlafen wird, und dann beginnt der Kreislauf von vorne .”

Klingt bekannt? Dieser Schlafmangel kann Ihre Anfälligkeit für Angstzustände erhöhen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, erneut mit den gleichen Symptomen zu kämpfenNächsterNacht.

Laut der Stiftung für Schlafgesundheit , hat etwa jeder dritte Mensch zumindest eine Form von Schlaflosigkeit, die als regelmäßige Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten definiert ist. Paniksymptome wie Herzrasen und Atembeschwerden sind ein separates Thema – aber es ist nicht ungewöhnlich, dass sie zusammen mit Schlaflosigkeit auftreten. Panik und Angst können furchterregend sein, aber sie sind behandelbar, und zu verstehen, woher sie kommen, ist ein guter erster Schritt.

Warum passiert das überhaupt?

Wenn Sie mehr Verantwortung haben, als Sie zählen können, treten eher Paniksymptome auf, wenn Sie versuchen, alles unter einen Hut zu bringen. Frauen sind besonders anfällig.

„Ich sehe oft Panikprobleme bei Kunden, die sehr stark sind und dazu neigen, eineMengeauf ihren Schultern,” sagt Kelsey M. Latimer, Ph.D., L.P., eine zugelassene Psychologin und stellvertretende Direktorin der Zentrum für Entdeckung . „In gewisser Weise fordern sie ihren Geist und ihren Körper auf, eine unglaubliche Menge zu speichern – ohne die Möglichkeit, sie freizugeben.“

Laut Latimer ist dieses Phänomen der Grund dafür, dass Panik und Angst oft auftreten, wenn wir nicht wachsam sind – zum Beispiel, wenn wir versuchen einzuschlafen. „Bevor die Klienten das begreifen, bekommen sie oft Angst, weil es so kontraintuitiv erscheint, in entspannten Zeiten Panik zu verspüren“ Latimer sagt. „Das Wissen, dass wir die Panik an sich vorhersagen können, gibt ihr jedoch weniger Kraft und macht es einfacher, sie auf gesunde Weise zu kontrollieren.“

Wenn Panik und Schlaflosigkeit zusammen auftauchen, kann es schwierig sein, die Beziehung zwischen den beiden zu definieren. Manchmal ist Angst ein Teil der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit. Andere Male zeigen sich Angst und Panik alsErgebnisder durch Schlaflosigkeit verursachten Erschöpfung, die Sie fühlen.

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Was also können Sie dagegen tun?

Ein Arztbesuch ist ein wichtiger Schritt, um sich besser zu fühlen, aber es gibt auch einige Praktiken, die Sie zu Hause gleichzeitig ausprobieren können, wie z. B. die Entwicklung von Achtsamkeitsgewohnheiten.

„Panik beruht oft auf Scham und Schuldgefühlen der Vergangenheit oder Sorgen der Zukunft“ Latimer sagt. „Im Grunde überall außer im gegenwärtigen Moment. Einfache Achtsamkeitsübungen, die eine Person auf das Hier und Jetzt fokussieren, sind unglaublich effektiv, um Angstsymptome zu reduzieren.”

Übe, deine Gedanken einfach zu lassenSein, anstatt sich mit ihnen zu beschäftigen. „Ich schlage vor, die Gedanken nicht zu bekämpfen, sondern sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, um sich zu zentrieren“ sagt Robert Goldman, ein in New York lebender Psychiater . „Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft, halten Sie ihn zwei Sekunden lang und atmen Sie dann aus. Dies wird als Zwerchfellatmung bezeichnet und reduziert nachweislich Angstzustände und entspannt Sie gleichzeitig.”

Versuchen Sie auch, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Sie haben diesen Rat schon millionenfach gehört, aber das liegt daran, dasses kann wirklich einen Unterschied machen: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen auf leuchtende Bildschirme zu schauen, trainieren Sie lieber früher als später und halten Sie Arbeitsaufträge aus dem Schlafzimmer fern.

Ein weiterer einfacher Trick besteht darin, ein Notizbuch und einen Stift neben Ihrem Bett zu halten, um die nächtlichen Gedanken festzuhalten. „Ich bringe meinen Patienten bei, ihre Gedanken oder Bedenken niederzuschreiben, wenn sie sich in ihrem Kopf äußern„ sagt S. Frances Robbins, MSN, PMHNP, eine psychiatrische Krankenschwester und Autorin von Das komplette Arbeitsbuch für Schlaflose zum erholsamen Schlaf to . „Einen Platz zu haben, an dem sie ihre Gedanken ablegen können, gibt ihrem Gehirn Ruhe. Der Notizblock wird morgens da sein und kann dann eingesehen werden.”

Die gute Nachricht ist also, dass diese Symptome keine lebenslange Haftstrafe sind – Siekönnenfühlen Sie sich besser mit der richtigen Pflege. „Schlaflosigkeit und Angstzustände sind behandelbar; sie sind kein Zeichenfehler oder ein Problem, das ignoriert werden kann” sagt Robbins.

Wenn Sie mit einem Arzt oder Therapeuten zusammenarbeiten, können Sie den Problemen auf den Grund gehen und eine Behandlungsmethode finden, die für Sie geeignet ist – und Sie können sich auf den Weg zu der guten Nacht machen, die Sie verdienen.