Wie man mit Depressionen in Ihren 20ern umgeht

In gewisser Weise ist die Zeit zwischen 18 und 29 Jahren die beste aller Zeiten. Es ist die Zeit, in der Sie im College ein Gefühl der Unabhängigkeit entwickeln, neue Jobs beginnen, die Dating-Szene erkunden oder in neue Städte aufbrechen.

Andererseits ist es eine Zeit, die oft geprägt ist von characterizedSchuld, romantische Missgeschicke, Einsamkeit , und ein Gefühl der Unsicherheit darüber, wer Sie sind und warum Sie hier sind. Seien Sie ehrlich: Mit 20 zu sein ist nicht einfach.

Es ist nicht verwunderlich, dass Menschen in ihren späten Teenagerjahren und ihren 20ern besonders anfällig für Depressionen sind.

Symptome einer Depression

Die Symptome einer Depression können von subtil bis superschwer reichen. Es ist wichtig, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen, dem Sie vertrauen, anstatt eine DIY-Diagnose durchzuführen. Das heißt, hier sind einige der häufigsten Symptome, auf die Sie hinweisen können:

• Verhaltensweisen: Du interessierst dich nicht für Dinge, die du früher geliebt hast. Du fühlst dich viel müde. Vielleicht denkst du manchmal an Tod und Selbstmord. Sie trinken mehr Alkohol oder nehmen Drogen.
• Erkenntnis: Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste zu erledigen. In einem Gespräch dauert es länger als früher, um zu antworten. Sie haben das Gefühl, Entscheidungen zu treffen.
• Emotionen: Wenn man über das Leben nachdenkt, fühlen sich die Dinge irgendwie sinnlos an. Sie können sich leer, traurig, hoffnungslos, gleichgültig oder schuldig fühlen.
• Stimmung: Dinge haben angefangen, dich leichter aus der Fassung zu bringen, oder vielleicht bist du irritiert und ängstlich über Dinge, die dich vorher nicht gestört haben.
• Körperliche symptome: Ihr Körper hat Schmerzen, oder vielleicht bekommen Sie unerklärliche Kopfschmerzen. Vielleicht verlierst du Gewicht, weil das Essen im Moment irgendwie 'meh' ist. Das Gegenteil kann auch passieren – vielleicht wenden Sie sich viel mehr als sonst an Hausmannskost.
• Psychomotorik: Sie haben das Gefühl, nicht still sitzen zu können. Sie fühlen sich aufgeregt und unruhig oder gehen im Raum auf und ab.
• Sex: Du bist nicht mehr so ​​an Sex interessiert wie früher.
• Schlafen: Du schläfst viel mehr und zu anderen Zeiten als früher. Oder vielleicht haben Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen und es fällt Ihnen schwer, wieder einzuschlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Es ist auch möglich, dass Ihre Freunde und Familie eine Veränderung bei Ihnen bemerkt haben. Sie sagen vielleicht Dinge wie: „Hey, ist alles in Ordnung? Du scheinst in letzter Zeit niedergeschlagen zu sein“ oder „Ich habe das Gefühl, dass du nicht wirklich hier bist. Was ist los mit dir?'

Ursachen für junge Erwachsene

Nach Angaben der National Institutes of Health etwa 7 Prozent der amerikanischen Erwachsenen hatten mindestens einmal eine depressive Episode. Bei 18- bis 25-Jährigen steigt diese Zahl auf 13 Prozent. Aber warum?

Die heutigen 20-Jährigen machen eine Reihe von psychosozialen und biologischen Erfahrungen durch, die sie besonders anfällig für Depressionen machen.

Verlust und Ablehnung

Zum einen wird Depression oft durch Verlust ausgelöst, sagt Meg Jay , PhD, ein Psychologe, der über die . geschrieben hatBedeutung deiner 20er Jahre.

Der Zeitraum zwischen 18 und 29 Jahren ist gefüllt mit möglichen Verlusten: Schluss machen mit einem Lebensgefährten, der Verlust von Freunden, der Verlust des Arbeitsplatzes, das Versagen in der Schule oder der Nichteinstieg in ein akademisches Programm oder die Erkenntnis, dass Ihre Traumkarrierepläne möglicherweise nicht aufgehen.

Die 20er Jahre, sagt Jay, seien eine Zeit der Unsicherheit, die dazu führen kann, dass sich die Menschen machtlos fühlen, ihr Leben zu ändern.

Biologische Faktoren

Auch biologische Faktoren spielen eine Rolle. In den letzten zehn Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden, dass sich der Frontallappen (der Teil Ihres Gehirns, der für das Planen und Denken verantwortlich ist) erst Mitte der 20er Jahre vollständig entwickelt. Johnson SB et al. (2010). Jugendreife und das Gehirn: Versprechen und Fallstricke der neurowissenschaftlichen Forschung in der Jugendgesundheitspolitik. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Dies bedeutet, dass die 20-Jährigen vor großen Entscheidungen stehen müssen (wo sie leben, welche Karriere sie verfolgen, ob sie einen Antrag stellen), wenn sie noch nicht ihre volle kognitive Kapazität erreicht haben, was Angstgefühle und Angstgefühle verursachen kann.

Komasaufen

In einigen Fällen erkennen Personen in den Zwanzigern möglicherweise nicht, dass bestimmte Lebensstilfaktoren zu depressiven Symptomen beitragen können.

Komasaufen ist tendenziell am häufigsten und intensivsten bei Menschen im Alter von 18 bis 34 Jahren und bei Männern doppelt so häufig wie bei Frauen, so die CDC .

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Gruppenzwang, am Wochenende zu feiern, ein Faktor beim Rauschtrinken für College-Studenten ist und dass er mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und einem langfristigen Risiko für Alkoholismus zusammenhängt. Kuntsche E. et al. (2017). Rauschtrinken: Auswirkungen auf die Gesundheit, Prävalenz, Korrelate und Interventionen. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Schlafprobleme

Gemäß Cameron Johnson , MD, Psychiater an der Loma Linda University, ist der Übergang von der High School zum College (und vom College zum Postgraduiertenleben) oft durch Veränderungen im Schlafrhythmus gekennzeichnet, die auch einige psychische Probleme verursachen können.

Die Forschung bestätigt dies. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass ein chronischer Mangel an Zzz zu Depressionen oder anderen Stimmungsstörungen führen kann. Al-Abri MA. (2015). Schlafentzug und Depression: Eine bidirektionale Assoziation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Die gute Nachricht ist, dass diese Emotionen ziemlich häufig sind und normalerweise vergehen, wenn Menschen 30 Jahre alt werden. Aber Depressionen können immer noch ein ernstes Problem sein, das oft einer Behandlung bedarf. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Gefühle ansprechen können, wenn sie auftauchen.

Wie man mit Depressionen umgeht

Laut Jay gibt es wenig Beweise dafür, dass Menschen, die in ihren 20ern depressiv werden, mit wiederkehrenden Depressionen zu kämpfen haben, insbesondere wenn sie sie beim ersten Auftreten richtig ansprechen.

Es gibt eine Reihe praktischer Möglichkeiten, Depressionsgefühle zu lindern. Diese Liste enthält sicherlich nicht alle Möglichkeiten zur Behandlung von Depressionen, aber sie hebt einige der effektivsten Strategien für Menschen jeden Alters hervor.

1. Sprich es aus

Die Therapie wird oft als die erste Verteidigungslinie bei Depressionen angesehen – und das aus gutem Grund. Eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bei der Behandlung von Major Depression (MDD), Angststörungen und anderen psychischen Erkrankungen wirksam ist. Cuijpers P, et al. (2016). Wie wirksam sind kognitive Verhaltenstherapien bei schweren Depressionen und Angststörungen? Eine metaanalytische Aktualisierung der Evidenz. DOI: 10.1002/wps.20346

Wenn du in einer unterstützenden Umgebung Dinge von deiner Brust nimmst, kann dies ein Licht darauf werfen, was die Depression überhaupt verursacht hat. Ein guter Therapeut hilft Ihnen auch bei der Heilung, damit Sie Ihre Symptome überwinden können.

2. Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an

Wenn es um den Umgang mit Depressionen zu jedem Zeitpunkt des Lebens geht, sind sich Experten für psychische Gesundheit einig, dass soziale Unterstützung der Schlüssel ist.

Aber Freunde und Familie zu erreichen ist schwieriger, als es den Anschein hat, da Menschen dazu neigen, sich von anderen zurückzuziehen, wenn sie sich depressiv fühlen. Deshalb können Eltern in unseren 20ern eine besondere Rolle spielen, sagt der Psychiater Mark Banschick, MD.

In unseren 20ern beginnen viele von uns, ihre Eltern als liebevoller und unterstützender zu sehen als in der Jugend. Es ist nicht kindisch, zum Telefon zu greifen und Mama anzurufen, wenn es dir schlecht geht.

3. Bewege dich jeden Tag ein wenig

Forscher wissen seit langem, dass Sportschützengegen Depressionen und Angstzustände. Eine klinische Überprüfung aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Trainingsprogramme aufgrund der chemischen Veränderungen, die während einer Schweißsitzung auftreten, eine antidepressive Wirkung haben können.Ranjbar E, et al. (2015). Depression und Bewegung: Eine klinische Überprüfungs- und Managementleitlinie. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson empfiehlt seinen Patienten, jeden Morgen 20 Minuten hochintensives Cardiotraining zu absolvieren, um einen positiven Energieschub zu erzielen. Ob es Cardio-Körpergewichtsübungen oder Intervalltraining auf dem Ellipsentrainer , es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Lösung zu finden.

4. Schlagen Sie das Heu

In Johnsons Worten ist Schlaf das „Grundgerüst einer guten psychischen Gesundheit“. Ein unregelmäßiger Schlafplan kann dazu führen, dass Ihr Frontallappen durchdreht, was zu Depressionen und Angstzuständen beitragen kann. Brauchen Sie Hilfe? Versucheneiner dieser tippsum heute Nacht besser zu schlafen.

5. Zen raus

Meditative Bewegungen wie Tai Chi und Yoga sehen in der Depressionsabteilung ziemlich vielversprechend aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Tai Chi Cortisol (das lästige Stresshormon) senken und die allgemeinen Depressionssymptome reduzieren kann. KongJ et al. (2019). Depressionen mit Tai Chi behandeln: Stand der Technik und Zukunftsperspektiven. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00237

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Siewennauf in 8 Wochen Hatha-Yoga-Programm könnte zu einer „klinisch signifikanten Verringerung“ der Depressionssymptome führen. Mit anderen Worten: Es funktioniert. PrathikantiS, et al. (2017). Behandlung schwerer Depressionen mit Yoga: Eine prospektive, randomisierte, kontrollierte Pilotstudie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Einfach atmen

Jüngste Untersuchungen zeigen, dassAchtsamkeitMeditation – eine Technik, die darauf abzielt, zu lernen, präsent zu sein und mit unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu sitzen – kann besonders hilfreich sein, um Depressionen zu lindern. Khusid MA, et al. (2016). Die aufkommende Rolle der Achtsamkeitsmeditation als effektive Selbstmanagementstrategie, Teil 1: Klinische Auswirkungen auf Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen und Angstzustände. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Robin McCarthy Nelson

Wenn du neu bist Meditation , klein anfangen. Stellen Sie einen Timer Entspanne für 5 Minuten deinen Kiefer und deine Stirn, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken zu Ihrer To-Do-Liste oder dem Druck in Ihrem Leben abschweifen, erinnern Sie sich sanft daran, ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

7. Holen Sie sich den Drang nach Kräutern

Studien haben gezeigt, dass einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel eine antidepressive Wirkung haben. In einer Überprüfung von 35 Studien zu Johanniskraut aus dem Jahr 2016 fanden die Forscher heraus, dass es besser als ein Placebo und in einigen Fällen mit Antidepressiva vergleichbar ist. Maher AR, et al. (2016). Johanniskraut bei schweren depressiven Störungen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Wenn wir über Kräuter sprechen, wären wir natürlich nachlässig, wenn wir das Stadtgespräch nicht erwähnen: Cannabis (insbesondere Cannabidiol – auch bekannt als CBD).

Im Jahr 2018 stellten Forscher fest, dass CBD in depressiven Tiermodellen als Stimmungsstabilisator wirkte, obwohl mehr Forschung am Menschen erforderlich ist. Crippa, JA, et al. (2018). Translationale Untersuchung des therapeutischen Potenzials von Cannabidiol (CBD): Auf dem Weg in ein neues Zeitalter . ZWEI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow down

Ein glücklicher Bauch kann zu einem glücklichen Geist führen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Darmbakterien tatsächlich Substanzen produzieren können, die mit unserem Nervensystem kommunizieren, was einen möglichen Zusammenhang zwischen unserer Nahrung und unseren Gefühlen hervorhebt. Valles-Colomer M, et al. (2019). Das neuroaktive Potenzial der menschlichen Darmmikrobiota in Bezug auf Lebensqualität und Depression. DOI: 10.1038/s41564-018-0337-x

Es stellt sich heraus, dass sicher Nährstoffe und Lebensmittelgruppen kann vor Depressionen schützen. Im Jahr 2018 fanden Forscher beispielsweise heraus, dass depressive Patienten häufig einen Mangel an Vitamin D (in Eiern, Fisch und Milchprodukten gefunden) aufwiesen. AnglinRES, et al. (2013). Vitamin-D-Mangel und Depression bei Erwachsenen: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1192/bjp.bp.111.106666

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten die Forscher die 34 Nährstoffe, die der Mensch braucht, und wie sie mit Depressionen zusammenhängen. Sie fanden 12 „antidepressive Nährstoffe“. LaChance LR et al. (2018). Antidepressive Lebensmittel: Ein evidenzbasiertes Nährwertprofilsystem für Depressionen. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.97

Hier sind die 12 Nährstoffe und einige Lebensmittel, die jeden enthalten:

• Folat: Brokkoli, Bohnen, Linsen
• Eisen: Spinat, Linsen, Austern, Zartbitterschokolade, Geflügel
• Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Fisch, Nüsse, Samen, Algenöl
• Magnesium: Vollkornprodukte, Blattgetreide, Mandeln, Cashewnüsse
• Kalium: Bananen, Innereien, Honigtau, Süßkartoffeln
• Selen: Eier, Sonnenblumenkerne, Naturreis, Geflügel
• Thiamin: Nüsse, Hafer, Rind, Schwein, Leber
• Vitamin A: Leber, Lebertran, Ziegenkäse, Grünkohl, Karotten
• Vitamin B-6: Eier, Rindfleisch, Karotten, Süßkartoffeln
• Vitamin B-12: Rindfleisch, Leber, Huhn, Joghurt, Fisch, Eier
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwi, Mangos, Beeren
• Zink: Rindfleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse

Und hier noch ein paar Denkanstöße: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Fischölergänzungen Menschen mit schweren Depressionssymptomen helfen. Bastiaansen, JA, et al. (2016). Die Wirksamkeit von Fischölpräparaten bei der Behandlung von Depressionen: Denkanstöße. DOI: 10.1038/tp.2016.243

9. Versuchen Sie es mit Akupunktur

Wenn die Idee von kleine Nadeln stechen in deine Haut macht dich nervös, wir verstehen. Aber die wachsende Zahl an Forschungsergebnissen zu diesem Thema ist zu faszinierend, um sie zu ignorieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Akupunktur in Kombination mit westlicher Medizin die depressionsbedingte Schlaflosigkeit stärker verbessert als die westliche Medizin allein. DongB et al. (2017). Die Wirksamkeit von Akupunktur zur Behandlung von depressionsbedingter Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

Eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2019 stellte einen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit von Akupunkturbesuchen und der Verringerung von Depressionssymptomen fest. Mit anderen Worten, je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie sich fühlen. Rüstung M, et al. (2019). Akupunktur bei Depressionen: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. DOI: 10.3390/jcm8081140

10. Ziehen Sie zusätzliche Unterstützung in Betracht

Wir sind Fans von allem, was funktioniert. Obwohl Antidepressiva nicht in jeder Situation geeignet sind, können sie in Fällen hilfreich sein, in denen Depressionen in der Familienanamnese vorliegen.

Ein Arzt oder Psychologe kann Ihnen helfen, den besten Behandlungsplan für Sie zu finden.

Die Quintessenz

Trotz der Schmerzen, die sie verursacht, kann eine Depression tatsächlich ein nützliches Signal sein, dass sich etwas in Ihrem Leben ändern muss, sei es die Beendigung einer Beziehung oder das Aufgeben eines Arbeitsplatzes.

Das heißt, es ist extrem wichtig, Depressionen auf irgendeine Weise zu bekämpfen, anstatt sie einfach zu ertragen.

Auch wenn es schwierig sein mag, zuzugeben, dass Sie depressiv sind, gibt es Menschen, Ressourcen und Maßnahmen, die Ihnen helfen, gesund und glücklich zu leben, während Sie über 20 Jahre alt sind.