Wie können Sie Rückenfett loswerden? 11 Tipps für das Fitnessstudio und deinen Teller

Jeder hat eine gewisse Menge Rückenfett. Aber wenn Sie etwas zusätzliches Rückenfett haben, das Sie verlieren möchten, haben wir Ihren Rücken (und das damit verbundene Fett).

Hier erfahren Sie, wie Sie mit Ernährung und Bewegung auf gesunde Weise Rückenfett loswerden.

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Moment, was verursacht überhaupt Rückenfett?

Körperfett ist für eine Reihe von Dingen wichtig, wie die Regulierung der Körpertemperatur, die Speicherung von Energie und die Unterstützung der Verdauung. Fett zu haben bedeutet also nicht, dass Sie auf Anhieb ungesund sind. Sie brauchen es tatsächlich, um zu wissen, zu überleben.

Ohne genügend Fett müssen Sie sich möglicherweise mit Problemen auseinandersetzen wieVitaminmangel, Hormonprobs oder Schädigung des Nervensystems.

Denken Sie daran, dass laut dem American Council on Exercise die meisten gesunden Frauen etwa 21 bis 35 Prozent Körperfett . Gesunde Männer sollten ca 8 bis 24 Prozent.

Überschüssiges Fett im oberen, mittleren und unteren Rückenbereich baut sich aus dem gleichen Grund auf wie jedes andere Fett: aufgrund von Genetik, Bewegungsmangel, einer sitzenden Lebensweise oder bestimmten Gesundheitszuständen.

Mit zunehmendem Alter neigt auch Fett dazu, sich mehr um dich herum anzusammeln Bauchbereich , was auch zu sogenannten „Love Handles“ am unteren Rücken führen kann.

Fett verlieren erfordert normalerweise eine Kombination aus comb gesund essen , ausarbeiten regelmäßig und Kalorien reduzieren . Tun Übungen die Muskeln in Ihrem oberen und unteren Rücken aufbauen, können auch Ihre Rückenmuskulatur stärken.

Bringin’ sexy back: Ernährungstipps, um Rückenfett loszuwerden

1. Kalorien reduzieren, um ein Defizit zu erzeugen

Sie haben wahrscheinlich schon einmal davon gehört: Kalorien zu reduzieren ist der Schlüssel zum Fettabbau. Es dauert ungefähr 3.500 Kalorien für 1 Pfund Fett . Wenn Sie also Ihre Kalorien um etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag reduzieren, können Sie jede Woche 1 bis 2 Pfund verlieren.

Die gesunde Aufnahme für Erwachsene reicht von 1.400 bis 3.200 Kalorien pro Tag . Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ihre körperliche Aktivität.

2. Beobachten Sie die Natriumaufnahme

Wenn Sie sich ein wenig aufgebläht fühlen als sonst, ist vielleicht nicht einmal Fett schuld – es könnte sein Wassergewicht . Regelmäßiges Kauen von salzigen Lebensmitteln kann dazu führen, dass Sie überschüssiges Wasser zurückhalten, das zu Blähungen von Magen und Rücken beiträgt.

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Kennen Sie dieses Gefühl, wenn Sie eine Tasse Nudeln gegessen haben? Ja, das macht Natrium mit dir. Um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, reduziere verarbeitete Lebensmittel und Restaurantlebensmittel, die oft super salzig sind.

3. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Sie müssen nicht akribisch Kalorien zählen, um sich besser zu ernähren. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde, ballaststoffreiche und natriumarme Lebensmittel wie Avocados , Eier , Nüsse , Blattgemüse und Gemüse , Fisch , und mager Hühnerbrust .

Der Verzehr von ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln hält Ihr Verdauungssystem regelmäßig, senken den schlechten Cholesterinspiegel , und helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten.

4. Behalte Kohlenhydrate und Stärke im Auge

Hohe Kohlenhydrate und stärkehaltige Lebensmittel sind köstlich. Aber leider sind sie normalerweise voller Zucker und leerer Kalorien. Der Verzicht auf Lebensmittel wie Weißbrot, Cracker, Chips und Kekse kann einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme sowie auf Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Denken Sie daran: Alles in Maßen. Sie müssen nicht auf Ihr Lieblingscroissant am Sonntagmorgen verzichten, um gesund zu sein und sich zu staunen.

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5. Trinken Sie mehr H2O

Manchmal, wenn du denkst, du bist hungrig , du bist eigentlich nur durstig. Bleiben Sie hydratisiert und fühlen Sie sich satt durch mehr Wasser trinken im Laufe des Tages.

Die meisten Erwachsenen verlieren ungefähr 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag, das ist ungefähr, wie viel Sie schlucken müssen, um gesund zu bleiben.

Bewegen und grooven, um das untere Rückenfett zu straffen

1. Umgekehrtes Hüftheben mit Gymnastikball

Dima Bazak

Falls Sie es noch nicht wussten, ein Gymnastikball ist das ultimative Quarantäne-Accessoire.

1. Um diese rückenzerreißende Bewegung auszuführen, legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, die Handflächen flach auf den Boden und die Augen schauen nach unten.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um auf dem Ball zu balancieren. Drücken Sie Ihre Beine nach oben, während Sie den Ball vom Schaukeln abhalten.
3. Halten Sie für einige Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.

2. Side Plank Crunch

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie in einer seitlichen Ellbogenplanke mit Ihrem linken Ellbogen auf dem Boden und Ihrer rechten Hand hinter Ihrem Kopf.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihren Kern.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zur Schulter und geben Sie Ihrem rechten Ellbogen einen kleinen Schlag.
4. Verlängern Sie Ihr Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und nehmen Sie es von oben.
5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Kniend seitlicher Beinlift

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm in einer knienden Seitenplanke. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach oben und außen, indem Sie den unteren Rücken, die Beine und das Gesäß zusammendrücken. Ihr Arm und Knie sollten Ihr Gewicht tragen.
2. Senken Sie Ihre linken Zehen auf den Boden und drücken Sie diese Muskeln, um sie wieder nach oben zu bringen.
3. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Supermann

Bild von Dima Bazak

1. Clark Kent, der ? Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen hin, die Stirn auf dem Boden.
2. Heben Sie Kopf, Arme, Beine und den oberen Rücken langsam vom Boden ab.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

5. Kurzhantel (oder Kettlebell) Swing

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1. Hantel oder Kettlebell praktisch? Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie Ihre Hüften nach hinten und bewegen Sie das Gewicht in einer schwingenden Bewegung zwischen Ihren Beinen.
3. Schwingen Sie es zurück auf Brusthöhe, pausieren Sie und wiederholen Sie es für 10 bis 15 Wiederholungen.

6. Katze-Kuh

Bild von Dima Bazak

Dieser Klassiker Yoga-Pose hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Muskeln aufzubauen. (Wenn Ihre Wirbelsäule gerade und groß ist, haben Sie möglicherweise kein großes Problem mit Ihrem Rückenfett.)

1. Beginne auf allen Vieren, deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften.
2. Senken Sie Ihren Bauch und heben Sie Kinn und Steißbein nach oben.
3. Wölben Sie sich nun in die entgegengesetzte Richtung, saugen Sie Ihren Bauch nach innen und stecken Sie Ihr Steißbein ein.
4. Wiederholen, wiederholen, etwa 15 bis 20 Mal wiederholen. Was auch immer sich gut anfühlt!

Beugen und einrasten, um das obere Rückenfett zu trimmen

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie mit a Hantel in jeder Hand, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie die Gewichte langsam an, bis Ihre Arme parallel zum Boden ausgestreckt sind.
3. Bringen Sie dann Ihre Arme langsam wieder an Ihre Seiten.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

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1. Stehen Sie schulterbreit auseinander mit einer Hantel in jeder Hand. Scharniere an den Hüften, bis dein Rücken flach ist und deine Brust parallel zum Boden ist.
2. Senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, bis sich Ihre Arme strecken.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bringen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und die Hanteln zurück zu Ihren Hüften.
4. Nehmen Sie es von oben und wiederholen Sie es für 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Planke

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1. Beginnen Sie im Unterarm Planke Position: Ellenbogen auf dem Boden unter den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken flach und Kopf und Nacken neutral.
2. Drücken Sie 60 Sekunden lang Rücken, Quads, Gesäß und Rumpf zusammen.
3. Wiederholen Sie 2 oder 3 weitere Male. Sie können es auch in 30 Sekunden aufteilen.

4. Latzug mit breitem Griffwiderstandsband

Dima Bazak

1. Habe einen Widerstandsband praktisch? Sie müssen es an einer stabilen Oberfläche wie einer Klimmzugstange über Ihrem Kopf befestigen. Stellen Sie einfach sicher, dass essehrsichern, bevor Sie es versuchen.
2. Während Sie sich an den Riemen festhalten, gehen Sie von der Stange weg, bis Sie einen Widerstand im Band spüren.
3. Mit Blick auf die Stange schwenken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und strecken Sie Ihre Arme leicht über Ihrem Kopf mit den Handflächen nach unten.
4. Beuge deine Ellbogen und ziehe sie nach unten in Richtung deines Rückens, während du deine Schulterblätter zusammendrückst.
5. Halten Sie unten inne, bevor Sie Ihre Arme wieder strecken. Der Widerstand kann geändert werden, indem man sich näher an die Stange heran oder weiter von ihr wegbewegt.
6. 10 bis 15 Mal wiederholen.

5. Umgekehrtes Kurzhantelfliegen

Dima Bazak

1. Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und stellen Sie sich schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel nach hinten und hängen Sie Ihre Arme gerade nach unten.
3. Drücken Sie mit den Augen auf den Boden, drücken Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Arme nach oben und außen.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Weitere Tipps und Tricks, um Fett zurückzudrängen

Sie müssen kein Fitness-Enthusiast oder Clean-Eating-Fan sein, um etwas Rückenfett zu reduzieren. Im Laufe der Zeit können kleine Änderungen des Lebensstils zu großen Veränderungen führen. Hier sind ein paar Tipps für ein gesünderes Ich:

• Yoga: Sie müssen keinen ausgefallenen Kurs besuchen, um einige zu implementieren Yoga in dein Leben – schnapp dir einfach eine Matte, rufe ein YouTube-Video auf und Abwärtshund Ihren Weg in eine bessere körperliche Fitness.
• Schlafen: Schlafen zum Abnehmen klingt zu schön um wahr zu sein… oder? Nicht genau. Einer Forschungsbericht fanden einen Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und Fettleibigkeit bei Jugendlichen. Auch wenn Sie kein Kind sind, glauben Wissenschaftler, dass Schlafmangel Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen kann.
• Haltung: Ständig über einen Laptop gebeugt kann schnell zu Armut führen Haltung . Durch die Aufrichtung der Wirbelsäule wird das Gewicht unterschiedlich auf den Körper verteilt, was oft zu einem schlankeren Erscheinungsbild im Rumpf- und Rückenbereich führt.

Das wegnehmen

Entschuldigung, aber eine punktuelle Fettreduktion für Rückenfett ist einfach keine Sache. Sie können nur Fett verlieren, indem Sie auf Ihrem ganzen Körper Fett verlieren. Sie können den Bereich auch straffen, indem Sie die Rückenmuskulatur ansprechen.

Ein Kaloriendefizit zu schaffen, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, sind die Schlüssel zum Gewichtsverlust, der benötigt wird, um das Rückenfett zu bekämpfen.

Denken Sie daran, dass ein gewisses Maß an Rückenfett gesund und völlig normal ist! Geben Sie sich selbst einen Klaps (auf den Rücken), wenn Sie an Ihrer körperlichen Fitness arbeiten, aber versuchen Sie, sich selbst keine unrealistischen Maßstäbe aufzuerlegen. Seien wir ehrlich: Das hast du nicht verdient.

Engelszahl für Geldreichtum