Plank to Downward Dog: 5 tolle Möglichkeiten, zwischen ihnen zu wechseln

Ich liebe es, wie es sich anfühlt, von Plank zu Downward Dog zu wechseln Yoga ? Es gibt herausragende Vorteile für jede Pose. Sie zu einer fließenden Bewegung zu kombinieren, ist die perfekte Ergänzung, wenn es darum geht, Ihr . zu bauen Kernfestigkeit und Verbesserung der Flexibilität (und es fühlt sich einfach ansoverdammt gut).

Traditionell ein Übergang oder Ruhepose im Yoga , ist diese Übung komplett gerätefrei. Schnappen Sie sich einfach eine Matte (oder suchen Sie sich eine bequeme Oberfläche) und bewegen Sie sich.

Sie müssen auch kein Yogi sein, um Plank to Downward Dog (auch bekannt als Downward-Facing oder Down Dog) zu perfektionieren. Auch wenn Yoga nicht Ihr Ding ist, kann Plank to Downward Dog ein großartiges Training sein, das Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Wir haben mit drei Yogalehrern gechattet, um Ihnen zu zeigen, wie Sie diese Bewegung meistern und in Ihre Yoga- oder Fitnessroutine integrieren können.

Wie man zum Downward Dog Plank macht

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen unter und strecken Sie Ihre Beine. Ihr Kern sollte beschäftigt sein und lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochziehen. Entspannen Sie Kopf und Nacken. Du bist in Plankenhaltung .
3. Drücken Sie Ihre Hüften und das Gesäß nach hinten. Drücken Sie mit den Armen leicht weg, während Sie Ihren Kern angreifen. Sie befinden sich in einer umgedrehten, V-förmigen Pose. Dies ist die abwärts gerichtete Hundehaltung.

Tipps für Plank to Downward Dog

Alles dreht sich ums Fundament

Ein reibungsloser Übergang zwischen den Posen beginnt mit Ihrer Grundierung, sagt der Yogalehrer aus New Jersey Kris Fleischer .

„Halten Sie Ihre Finger vollständig gespreizt wie ein Stern, um Ihnen eine möglichst breite Stützbasis zu geben“, erklärt sie. „Die Innenseite Ihrer Ellbogen, die nach vorne zeigt, hilft bei der Außenrotation Ihrer Schultern, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um den nach unten gerichteten Hund zu finden.“

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie in Plank nicht Ihren unteren Rücken kollabieren, Ihre Beine überstrecken oder Ihren Hintern bereits in der Luft haben. Ziehen Sie Ihren Bauch von Ihren Oberschenkeln weg, um Ihren Kern in Downward Dog zu stabilisieren.

Nimm dir Zeit

Es gibt keine Regeln dafür, wie lange Sie jede Pose halten sollten oder wie oft Sie jede Pose machen sollten. Der Wechsel zwischen ihnen sollte nur wenige Sekunden dauern, und der Übergang ist genauso wichtig wie das Halten jeder einzelnen Pose. Tue, was sich richtig anfühlt.

Versuchen Sie, Ihre Knie in Downward Dog zu beugen

Hammies fühlen sich in Downward Dog angespannt? Ein leichtes Beugen der Knie kann Muskelverspannungen vorbeugen.

„Ich mag es wirklich, die Knie zu beugen, wenn ich von Plank Pose in einen Downward Dog übergehe. Es ermöglicht mir, mich auf die Verlängerung der Wirbelsäule zu konzentrieren und hilft mir, Schwung aufzubauen, damit ich in Downward Dog vorwärts schießen kann“, sagt Alice Blunden von Yoga Medizin in London.

Ändern Sie Plank, wenn Sie müssen

„Versuchen Sie nicht, ein Plank-Held zu sein“, sagt Bridget Riepl, Gründerin des New Jersey Yoga-Kollektiv . „Wenn sich die Pose unangenehm anfühlt, besonders im unteren Rücken, sinken Sie auf die Knie … anstatt etwas zu halten, das Sie letztendlich davon abhalten könnte, weiter zu üben.“

Planking auf Knien kann durchgeführt werden, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, damit Ihre Hüften nicht über Ihren Knien sind. Sie können Ihre Unterarme auch auf den Boden oder auf eine Wand legen, um die Pose zu ändern, fügt Blunden hinzu.

Halten Sie Platz zwischen Ihren Schultern

Achten Sie beim Plank oder Down Dog darauf, dass Sie Platz zwischen Ihren Schulterblättern halten und Ihre Schultern nicht nach vorne abrunden.

„Wenn die Praktizierenden das Stichwort hören, ‚Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten‘, bedeutet dies nicht, sie zusammenzudrücken. Es bedeutet, sie nach unten in Richtung Ihrer Hüften zu schieben. Sie wollen Platz zwischen den Schulterblättern halten“, fügt Fleischer hinzu.

Vorteile von Plank für Downward Dog

Keine Gewichte erforderlich. „Beide Übergänge sind definitiv schwer, aber wenn Sie von Plank zu Downward Dog wechseln, müssen Sie gegen das zusätzliche Gewicht der Schwerkraft arbeiten, damit es sich schwieriger anfühlt“, fügt Blunden hinzu.

Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining. Plank trainiert deinen Oberkörper, deine Bauchmuskeln, deine Gesäßmuskulatur und deine Beine, während Downward Dog deine Kniesehnen und deinen Rücken dehnt.

Tiffany Haddish William Stewart

Core-Übungen wie diese Bewegung wurden gezeigt Muskeln aktivieren besser als isolierte Übungen.

Mastering Plank

Bild von Dima Bazak

Plankenhaltung verwendet Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Oberkörper-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur zu straffen und zu stärken.

So perfektionieren Sie Ihre Plank, um die Vorteile des Übergangs von Plank zu Downward Dog zu nutzen:

1. Steigen Sie auf Ihre Hände und Zehen mit den Händen unter den Schultern, als würden Sie einen Liegestütz machen.
2. Erden Sie Ihre Zehen in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
3. Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Schauen Sie sich eine Stelle auf dem Boden an, die ungefähr einen Fuß hinter Ihren Händen liegt. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken.
4. Halte die Position so lange du kannst. Wenn Sie sich wohler fühlen, halten Sie es länger.

Abwärts gerichteten Hund meistern

Bild von Dima Bazak

Der nach unten gerichtete Hund öffnet Ihre Schultern, dehnt Ihre Kniesehnen und verlängert die Wirbelsäule. „Der Oberkörper bekommt die meiste Muskelarbeit beim Down Dog, wo der Unterkörper die Dehnung genießt“, fügt Riepl hinzu.

So üben Sie die abwärts gerichtete Hundehaltung:

1. Stellen Sie sich auf alle Viere, wobei Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften sind.
2. Gehen Sie mit Ihren Händen 15 cm vor sich her und spreizen Sie Ihre Finger.
3. Ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und eine umgekehrte 'V' -Form zu schaffen. Drücke deine Oberschenkel zurück zur Wand hinter dir und drücke den Boden mit deinen Händen weg, um mehr Stabilität zu gewinnen.

Plank to Downward Dog-Workouts

Denken Sie, Sie haben die Zügel? Hier sind einige herausfordernde Variationen von Plank to Downward Dog zum Ausprobieren.

Plank to Downward Dog Toe Taps

Dies trainiert Ihren Kern und fördert das Gleichgewicht.

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie in Plank und wechseln Sie zu Downward-Facing Dog.
2. Heben Sie im Downward Dog Ihre rechte Hand an und greifen Sie nach hinten, um Ihren linken Zeh zu berühren.
3. Dann legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Geh zurück nach Plank.
5. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen pro Seite. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Abwärts gerichteter Hund von Knie zu Ellbogen Plank

Intensivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verbessern Sie das Gleichgewicht mit dieser Variation.

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie mit Downward Dog. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und kommen Sie in Downward Dog Split (oder dreibeinigen Hund).
2. Verschieben Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
3. Strecken Sie das rechte Bein zurück in Down Dog Split.
4. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden.
5. Seiten wechseln. Beginne mit 5 Wiederholungen pro Seite und wiederhole 2 bis 3 Mal.

Profi-Typ:Sie können auch Ihr rechtes Knie über Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Ellbogens drehen, um mehr Intensität zu erzielen.

Plank to Downward Dog walk up

Diese Variante streckt die Beine und verbessert gleichzeitig die Oberkörper- und Bauchkraft.

Bild von Dima Bazak

Hat er Angst vor Ablehnung oder ist er nicht interessiert?

1. Beginnen Sie in einer Vorwärtsfalte und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in einer Planke ankommen.
2. Von dort in abwärts gerichteter Hund wechseln.
3. Kehren Sie zur Planke zurück und führen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen, um in eine Vorwärtsfalte zurückzukehren. Dann entfalte dich in eine aufrecht stehende Position oder gehe zurück zur Planke.
4. Mache 10 Wiederholungen. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Dreibeiniger abwärts gerichteter Hund zur Planke

Bild von Dima Bazak

Diese Bewegung trainiert Ihren ganzen Körper und verbessert das Gleichgewicht.

1. Beginnen Sie in Down Dog.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass es parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Hüften gerade und beugen Sie Ihren Fuß.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht mit angehobenem rechten Bein nach vorne, um Ihre Schultern in Plank Pose über Ihren Handgelenken zu stapeln.
4. Atmen.
5. Kehre zu Down Dog zurück und setze deinen rechten Fuß nach unten.
6. Mache 5 Wiederholungen pro Seite. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Wegbringen

Downward Dog und Plank können beide alleine Kraft aufbauen, aber der Wechsel zwischen den beiden Posen ist für ein komplettes Training noch besser.

Die Kombination der Bewegungen kann deinen Oberkörper, deine Bauchmuskeln, deine Gesäßmuskulatur, deine Beine und deine Kniesehnen trainieren. Auch wenn Sie die Bewegung nicht im Yoga machen, denken Sie daran, während der Bewegung zu atmen.