Der Dünne, der Körperfett verbrennt

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchten oder wieder in diese Jeans passen möchten, diewahrscheinlichnur beim Waschen geschrumpft, brauchst du ein wenig wissenschaftliches Know-how, Geduld und eine Portion Körperpositivität.

Aber bevor Sie diese wackeligen Teile verbrennen können, müssen Sie sie zuerst verstehen.

Männer sind vom Mars, Frauen von der Venus…

Und die Unterschiede erstrecken sich darauf, wie unser Körper Fett speichert, verarbeitet und verbrennt.

Andere Faktoren wie Alter, Lebensstil und Körperbau spielen ebenfalls eine Rolle.

Wenig bis kein Fett ist wenig bis gar nicht gut

Zu wenig Körperfett zu haben kann genauso gefährlich sein wie zu viel. Dein Körper braucht ein gewisses Maß an „essentiellem Fett“, um optimal zu funktionieren.

Dies bedeutet, dass ein Mindestkörperfettanteil zwischen 10 und 13 Prozent für Frauen und 2 bis 5 Prozent für Männer eingehalten wird. Ein Unterschreiten kann eine Reihe von Unannehmlichkeiten verursachen, einschließlich:

• Vitaminmangel
• erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
• Schädigung des Nervensystems
• ein geschwächtes Immunsystem
• Diabetes
• Fruchtbarkeitsprobleme

Ohne Körperfett beginnt Ihr Körper möglicherweise sogar, Muskeln abzubauen, was dazu führen kann, dass Sie sich schwach und müde fühlen.

Also, wie viel Fett ist auf mir?

Es gibt viele Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen. Einige sind einfach und erschwinglich, während andere etwas teurer sind und möglicherweise nicht sehr genau sind.

Wenden Sie sich für die genaueste Körperfettmessung an einen Arzt oder Trainer. Gewichts- und Größentabellen sind keine Einheitsgröße, da sie keine Schlüsselfaktoren für die allgemeine Gesundheit einer Person berücksichtigen. Und Gesundheit ist das Wichtigste.

Wie kann ich Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren?

Muskelmasse hilft Ihnen, Fett schneller zu verbrennen. Studien haben gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust zu einem stärkeren begleitenden Muskelverlust führt als ein allmählicher Gewichtsverlust.

Das ist ein Grund, langsamer zu werden, nicht mehr vom Kalorienzählen zu besessen und sich darauf zu konzentrieren, diese süßen Muskeln zu erhalten.

Und übertreibe es nicht mit der Skala. Eine kleine Menge Muskel wiegt mehr als eine große Menge Fett, daher können die Messwerte entmutigend und irreführend sein.

Verfolgen Sie stattdessen Körpermaße mit einem Maßband und einem Notizbuch – der OG-Fitness-App.

Hier geht's zur Waffenmesse

Auch wenn Sie sich nicht als Bodybuilder bezeichnen, baut das ständige Tragen Ihres eigenen Körpergewichts Muskeln auf. Und je mehr Gewicht du mit dir herumträgst, desto mehr Muskeln hast du ( schnappen !) – was ist, wenn es sich unter ein paar Rollen versteckt?

Die folgenden Tipps zur Fettverbrennung helfen auch dabei, die Muskelmasse zu erhalten.

1. Stark ist das neue Skinny

Krafttraining (auch bekannt als Widerstandstraining) kann Bilder von Extrembodybuildern heraufbeschwören oder Mac aus 'In Philadelphia ist es immer sonnig.' Aber es geht nicht nur darum, aufgebockt zu werden.

Ein erfolgreiches Krafttraining erfordert, dass Sie Ihre Muskeln gegen eine Widerstandskraft anspannen, z.

Eine Studie zeigten, dass 10 Wochen Krafttraining den Kalorienverbrauch im Ruhezustand um 7 Prozent steigern und das Körperfett um 1,8 kg reduzieren können. In Ruhe Kalorien verbrennen? Melden Sie uns an!

In einem anderen Studie , Krafttraining reduzierte viszerales Fett (inneres Bauchfett) um 78 Prozent bei Leuten mit metabolischem Syndrom.

Viszerales Fett mag wie ein Marvel-Bösewicht klingen, aber es ist tatsächlich eine Art Fett, das sich um die Organe in Ihrem Bauch bildet und zu gefährlichen Folgen führen kann. Sie können das böse viszerale Fett bekämpfen, indem Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Die häufigste Form des Krafttrainings ist – Sie haben es erraten – Gewichtheben. Aber wenn Eisen pumpen nicht Ihr Ding ist, können Sie Yoga, Fitnessgeräte, Übungsbänder oder Möbel in Ihrem Haus umstellen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

2. HIIT mich Baby, noch einmal

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Art energiereiches Training, das Intensitätsschübe mit kurzen Ruhephasen kombiniert, um Ihre Herzfrequenz hoch und auf dem gleichen Niveau zu halten.

Es verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit als andere Formen des Cardio-Trainings und erhöht nachweislich den Fettabbau.

Eine Studie zeigten, dass HIIT bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrennt als andere Formen des Cardiotrainings für die gleiche Zeit.

Bereit, es auszuprobieren? Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang oder Lauf, jeweils 30 Sekunden lang zwischen Gehen und Sprinten abzuwechseln. Wenn Sie Ihren Atem erholen, ohne Ihre Aktivität zu unterbrechen (bekannt als aktive Erholung), verbessert sich Ihre allgemeine Fitness.

Klingt für uns nach einem „HIIT“! #PapaWitz

3. Sag nicht „Nein“ zu Cardio

Gehen, Laufen, Tanzen und Kickboxen sind alle Formen von Cardio (auch bekannt als Aerobic-Übungen). Diese Art von Übung trainiert Ihr Herz und Ihre Lunge.

Forschung schlägt vor, dass 20 bis 40 Minuten mäßiges bis hartes Cardio-Training pro Tag ideal sind, um viszerales Fett zu verbrennen und andere Vorteile für den Fettabbau und den Stoffwechsel zu erzielen.

Brauchen Sie #inspo? Versuchen Sie es mit Schwimmen, Radfahren, Laufen oder jagen Sie Ihren Hund herum.

Knabbereien, Nomen und Ernährung

Mit deiner Fitness, deinem Fettgehalt und den Kardashians (#NoShame) Schritt zu halten, ist eine Menge! Aber das Essen nicht vergessen. Kleine Anpassungen Ihrer Ernährung können einen großen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung haben.

4. Gießen Sie ein erfrischendes (Shot-)Glas … Essig ein?

Hören Sie uns zu! Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum Essig fördert die Herzgesundheit, kontrolliert den Blutzucker und heizt den Fettverbrennungsofen Ihres Körpers an.

ZU Studie 2018 zeigte, dass das Zurückwerfen von 1 bis 2 Esslöffeln Essig jeden Tag für 12 Wochen hilfreich war, um das Körpergewicht zu senken, das Bauchfett zu reduzieren und die Taille zu verkleinern.

Ist es Magie? Nicht wirklich, es macht einfach satt und hält den Appetit in Schach.

Also, wenn deine beste Freundin das nächste Mal fragt, ob du Tater Tots willst, sag „auf keinen Fall brah – ich tuckere Apfelessig“ (auch bekannt als ACV).

Fo’reals – verdünnen Sie etwas ACV mit Wasser und trinken Sie es zu den Mahlzeiten, um übermäßiges Essen einzudämmen. Kein Fan? Fügen Sie Essig zu Salatdressings, Marinaden und Saucen hinzu.

5. Beweg dich (piep), hol die Molke raus!

Protein ist mehr als nur eine Ergänzung, die Sie in Ihren Smoothie nach dem Training mischen. Protein, das in einer Vielzahl köstlicher und nahrhafter Lebensmittel enthalten ist, kann Ihren Appetit zügeln und Körperfett verbrennen – einschließlich unseres alten Erzfeinds, viszerales Fett.

Laut einem Studie , hilft eine proteinreiche Ernährung Ihrem Körper, den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskelmasse zu erhalten.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• Eier
• Hähnchen
• Mandeln
• Hafer
• Brokkoli
• mageres Rindfleisch
• Andenhirse
• Fisch

Protein trägt auch dazu bei, dass du dich länger satt fühlst – und hilft dabei, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

6. Sind Sie ein gutes Fett oder ein schlechtes Fett?

Im magischen Land der Ernährung sind nicht alle Fette gleich. Während einige Fette böse sind (wir betrachten Sie Transfette), sind einige Fette tatsächlich gut für Sie.

Da Fett im Verdauungstrakt seine süße Zeit braucht, dauert es länger, bis Ihr Magen leer nachher. Ähnlich wie Protein macht Fett satt und unterdrückt den Hunger.

Probieren Sie diese leckeren Fette:

• Avocados
• Nüsse
• Saat
• Kokosnussöl
• Olivenöl

Achtung: Obwohl sie super lecker und ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, sind sie dennoch kalorienreich. Eine kleine Portion reicht also weit.

7. Royals sollten raffiniert sein, keine Kohlenhydrate not

Wenn das Wort raffiniert klingt, ist es eigentlich alles andere als … zumindest wenn es um Kohlenhydrate geht.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden verarbeitet, um Kleie und Keime aus Getreide zu entfernen. Dies bedeutet, dass auch ihre Ballaststoffe und Nährstoffe weggelassen wurden.

Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten zu einer Fettzunahme führen, insbesondere – (Dun dun dun) viszerales Fett .

Indem Sie die Menge an raffinierten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie die Fettansammlung in Ihrem Körper reduzieren.

Raffinierte Kohlenhydrate sind in einigen der leckersten Party-Lebensmittel wie Gebäck, Pasta und Müsli enthalten. Da sie oft einen hohen glykämischen Index haben, können diese hinterhältigen Kohlenhydrate die Höhen und Tiefen Ihres Blutzuckerspiegels erhöhen – und Sie alle Arten von Hangry hinterlassen.

Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate durch köstliche Vollkornalternativen wie Quinoa, Gerste, Hafer und Vollkorn zu ersetzen. Wir garantieren Ihnen, dass Sie sich glücklicher und gesünder fühlen, wenn Sie dies tun!

8. Faserkunst

Lösliche Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, nehmen dabei Wasser auf und sorgen für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl.

ZU Studie 2012 darunter 1.114 Erwachsene fanden heraus, dass diejenigen, die ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm pro Tag erhöhten, innerhalb von 5 Jahren einen Verlust von 3,7 Prozent an Bauchfett verzeichneten, ohne ihre Ernährungs- oder Bewegungsgewohnheiten zu ändern!

In derselben Studie half eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Teilnehmern, während eines Zeitraums von 4 Monaten fast 2 kg abzunehmen.

Füllen Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel auf:

• Obst
• Gemüse
• Vollkorn
• Nüsse und Samen

9. Sayonara Soda & Tschüss Schnaps!

Regelmäßig schlürfen gesüßt Getränke wie Limonade, Saft und Frappuccinos können tonnenweise leere Kalorien hinzufügen, die zu Körperfett beitragen können.

Ein weiterer Täter? Alkohol. Alkohol enthält a jede Menge Kalorien – und es ist im Allgemeinen nicht auf der Flasche aufgeführt. Also diesen Rosé, während du nippenDer Junggesellejede Woche enthält mehr Kalorien als leere Versprechungen in der Fantasy-Suite.

Alkohol senkt auch Ihre Hemmungen, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen oder ungesunde Lebensmittel wählen.

Was ist mehr, Studien zeigen, dass diese Art von Getränken auch mit einem erhöhten Bauchfett verbunden sind.

Der Austausch dieser Getränke gegen ein erfrischendes Glas Wasser oder prickelndes Essenzwasser ist eine erfrischende, kalorienfreie Alternative.

Eine andere Alternative ist heiß oder eisgekühlt grüner Tee . Es ist mit Antioxidantien und Koffein beladen, um gleichzeitig Ihre Energie, Ihr Immunsystem und Ihr Fettverbrennungspotenzial zu steigern.

Können Sie nicht auf diese kalorienreichen Getränke verzichten? Fangen Sie klein an. Tauschen Sie jeden Tag ein oder zwei Ihrer zuckerhaltigen Getränke gegen Wasser oder grünen Tee aus oder ersetzen Sie diesen Rosé durch ein einziges Glas herzgesundes Rot . Sie werden bald von den Vorteilen profitieren!

10. Sei probiotisch

Probiotika sind eine Art guter Bakterien, die auf Ihren Darm abzielen.

In einem aktuelle Rezension In 15 verschiedenen Studien fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die ihrer normalen Ernährung probiotische Nahrungsergänzungsmittel hinzufügten, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, eine Abnahme des Gewichts und des Körperfettanteils zeigten.

Das Hinzufügen von Probiotika zu Ihrer Ernährung ist so einfach wie die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels oder das Essen von Joghurt, Kefir, Tempeh, Sauerkraut oder Kombucha.

11. Aber zuerst… Kaffee

Für diejenigen von uns, die im Tempel von Starbucks verehren, gibt es hier einige willkommene Neuigkeiten: Kaffee kann beim Abnehmen helfen!

Kaffee enthält Koffein, das das Nervensystem des Körpers stimuliert, den Stoffwechsel ankurbelt und Fett abbaut.

Studien haben gezeigt, dass Koffein Ihren Stoffwechsel (und Ihr Energieniveau) um 3 bis 11 Prozent ankurbeln kann! Mit mehr Energie kommt mehr Aktivität, die perfekt ist, um die Workouts am frühen Morgen oder am Abend durchzustehen.

Tatsächlich, eine Studie von 2.623 Personen fanden heraus, dass ein höherer Koffeinkonsum mit der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zusammenhängt.

12. Entfessle deinen inneren Iron-(Wo)man

Wer kannte das Pumpen von Eisenundverbrauchen es verbranntes Fett? Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, den Ihr Körper benötigt, um gesunde Blutzellen zu bilden.

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Eisen und sind dem Risiko von Nebenwirkungen eines Eisenmangels ausgesetzt. Dies ist noch häufiger bei Frauen, Kindern und Veganern oder Vegetariern der Fall.

Ein niedriger Eisenspiegel kann Ihre Schilddrüse beeinträchtigen – eine Drüse in Ihrem Nacken, die Hormone produziert, die Ihren Stoffwechsel in Schach halten.

Ein niedriger Eisenspiegel kann Ihre Schilddrüse aus dem Gleichgewicht bringen und ihre Fähigkeit, diese wichtigen Hormone zu produzieren, blockieren, was zu Gewichtszunahme, Müdigkeit, Schwäche und einer Reihe anderer mieser Effekte führt.

Im eine Studie , 21 Frauen, die wegen Eisenmangels behandelt wurden, verloren nicht nur ihr Körpergewicht, sie sahen auch eine kleinere Taille.

Ein niedriger Eisenspiegel kann Kopfschmerzen verursachen und Sie müde, schwindelig oder kurzatmig machen.

Lassen Sie Ihre Eisenwerte bei Ihrer nächsten körperlichen Untersuchung überprüfen. Ein einfacher Bluttest kann signalisieren, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Nahrungsquellen für Eisen sind:

• Fleisch
• Meeresfrüchte
• angereicherte Körner
• getrocknete Früchte
• Blattgemüse

13. Die intermittierende Fastenspur entlangfahren

Essen oder fasten? Das ist hier die Frage. Aber warten Sie, Sie können beides tun – mit Intervallfasten! Bei dieser Art der Ernährung wechseln Sie Essens- und Fastenzeiten ab, was Ihnen helfen kann, Pfunde zu verlieren und Fett zu verlieren.

Es gibt viele verschiedene Ansätze für das intermittierende Fasten. Einige essen nur zu bestimmten Zeiten, andere gehen noch einen Schritt weiter und beschränken das Essen auf bestimmte Tage.

In einer kleinen Studie , Teilnehmer, die während des Krafttrainings nur 8 Stunden am Tag aßen, zeigten Anzeichen von sowohl einer verringerten Fettmasse als auch einer erhaltenen Muskelmasse.

Intermittierendes Fasten kann an Ihren Lebensstil angepasst werden.

Einige der mehr beliebte Ansätze zu dieser Diät sind:

• essen hör auf zu essen
• die 16/8-Methode
• die 5:2-Diät
• Die Kriegerdiät

14. Die Keto-Diät (Atkins 2.0)

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört ketogene Ernährung, aber was ist es wirklich? Der Schlüssel zu Keto liegt darin, die Aufnahme gesunder Fette und Proteine ​​zu erhöhen und gleichzeitig den Kohlenhydratverbrauch auf unter 30 bis 50 Gramm pro Tag zu senken.

Dies versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Blutzucker hat, um Energie zu verbrennen, also verbrennt er stattdessen Fett. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen.

Nachforschungen haben ergeben dass Keto bei der Gewichtsabnahme wirksamer ist als traditionelle fettarme Diäten. Und machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie hungrig oder unzufrieden sind – dank der Betonung von zusätzlichen Proteinen und Fetten fühlen Sie sich länger satt.

Es gibt mehrere Variationen der Keto-Diät, und Sie können basierend auf Ihrem Lebensstil auswählen, was für Sie am besten ist. Wie bei jeder größeren Ernährungsumstellung ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, welche Version für Sie am besten geeignet ist.

Ein gesundes Leben besteht nicht nur aus Ernährung und Bewegung… es gibt noch mehr!

Neben einer Ernährungsumstellung und Bewegung gibt es noch andere Faktoren zu beachten, wenn man versucht, etwas Fett zu zappen.

15. Mehr Zzz, weniger Pfund less

Egal, ob Sie eine Nachteule oder ein Frühaufsteher sind, es ist wichtig, genug Schlaf zu bekommen.

Mehrere Studien haben ausreichenden Schlaf mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Im eine Studie 245 Frauen, die an einem 6-monatigen Gewichtsverlustprogramm teilnahmen, erhöhten ihre Erfolgswahrscheinlichkeit bei der Gewichtsabnahme um 33 Prozent, da sie jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf bekamen.

Obwohl die Schlafmuster für jeden unterschiedlich sind, sind sich die meisten Forscher einig, dass mindestens 7 Stunden Schlaf ideal für ein gesundes Gewichtsmanagement sind.

Karottenöl gegen Haarausfall

Auf der anderen Seite kann zu wenig Schlaf Ihre Hungerhormone verändern und zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme führen.

Um mehr (und besseren!) Schlaf zu fördern, sollten Sie einen regelmäßigen Schlafplan entwickeln und einhalten. Vermeiden Sie Koffein und Ihr Telefon in den Stunden vor dem Schlafengehen.

16. Hakuna matata

Wir alle erleben Stress auf einer bestimmten Ebene.

Stress führt dazu, dass unser Körper ein Hormon namens Cortisol freisetzt, das den Blutdruck erhöht, das Immunsystem schwächt und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Indem Sie Wege finden, Stress abzubauen, können Sie die Ausbreitung von Cortisol verhindern und ein insgesamt glücklicheres Leben erreichen.

Einige Möglichkeiten, Stress zu reduzieren, sind:

• Yoga
• Meditation
• Hobbys
• ausstecken
• Färbung

Alles, was Ihren Geist beruhigen und die Entspannung fördern kann, hat stressabbauendes Potenzial. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Das Leben mag voller Stress sein, aber es ist wichtig, wie wir damit umgehen.

Lassen Sie es uns aufschlüsseln: eine Zusammenfassung

Körperfett hat einen schlechten Ruf, aber es ist wichtig für Ihre Gesundheit. Fett hält deinen Stoffwechsel in Schach und hält deinen Hormonspiegel im Gleichgewicht. Sie möchten auf jeden Fall, dass etwas Fett in der Nähe bleibt.

Aber mit dem Guten kommt das weniger Gute. Einige Arten von Fett – wie unser altes viszerales Fett der Nemesis – können Sie für eine Vielzahl lebensbedrohlicher Krankheiten gefährden.