Die Fakten zum Essen von Low Carb

Wenn eines Ihrer Ziele für 2020 darin besteht, ein paar Pfunde für eine bessere Gesundheit zu verlieren oder das LBD zu rocken, das ein wenig gemütlich geworden ist, ist es am besten, die Ernährungsumstellung auf gesunde Weise anzugehen.

Hier ist der Skinny: Studium der letzten Jahre haben uns gezeigt, dass das Essen von Fett nicht das ist, was uns dick macht.

Der Konsum von zu vielen Kalorien jeglicher Art führt zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie jedoch verarbeitete Kohlenhydrate durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen, fühlen Sie sich schneller satt, was Ihnen helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden und Gewicht zu verlieren.

Low Carb 101

Bis 2015 schlugen gemeinsame Ernährungsrichtlinien vor, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Das Streben nach einem niedrigeren Prozentsatz bietet Ihnen einige gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer möglichen Gewichtsabnahme.

Eine super kohlenhydratarme Diät (wie die Keto-Diät) ermutigt Ihren Körper, in Ketose zu gehen, wenn er beginnt, gespeichertes Fett anstelle von Zucker als Brennstoff zu verbrennen.

Im eine kleine Studie aus dem Jahr 2003 von Teenagern mit höherem Körpergewicht verloren Teilnehmer, die eine kohlenhydratarme Diät zu sich nahmen, mehr als doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die eine fettarme Diät zu sich nahmen (durchschnittlich etwa 9 kg gegenüber etwa 4 kg).

Da keine der beiden Gruppen Kalorien zählte, schien die Nahrungszusammensetzung der bestimmende Faktor zu sein.

ZU 2006 Studie fanden auch heraus, dass eine super kohlenhydratarme Diät besser ist als eine fettarme Diät, um schnell Pfunde zu verlieren. Und ein 2004 Studie kohlenhydratarme Diäten mit einem verringerten Insulinspiegel in Verbindung gebracht.

Was genau macht also eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung aus? Offensichtlich werden Sie verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren (vorerst, Zucker und weiches Brot). Aber darüber hinaus essen Sie mehr Protein, Gemüse und – danke, süßes Jesuskind – Fett.

Hier sind ein paar Gesundheitsschübe, die Sie durch einen kohlenhydratarmen Lebensstil erhalten könnten:

• niedriger Blutzucker
• niedriger Blutdruck
• zu Steigerung des HDL (das gute Cholesterin!)
• weniger hungrig
• Gewichtsverlust

Das Schöne daran ist, dass Sie, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, immer noch Mahlzeiten zerschlagen können, ohne Kalorien zu zählen. Da Fett und Protein dichter sind als Kohlenhydrate wie Brot und Kartoffelchips, werden Sie schneller satt. Es ist ein Lebensmittelgruppentausch, keine Einschränkung.

Gibt es Risiken?

Eine plötzliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann einige unangenehme Nebenwirkungen haben, darunter:

• schlechter Atem
• Kopfschmerzen
• ermüden
• Verstopfung oder Durchfall
• Hautausschlag

Und zur Info: Eine langfristige Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Magen-Darm-Problemen führen und das Risiko für einige chronische Erkrankungen erhöhen.

Was ist also die magische Zahl?

Es gibt kein einheitliches Kohlenhydratziel. Die strenge Ernährungskultur Ihrer Highschool-Jahre? Abschütteln.

Ihre ideale Zahl hängt von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen ab. Wenn Ihre Version des Gesundwerdens bedeutet, viel Gewicht zu verlieren, lautet Ihr neues Mantra: „Wie tief können Sie gehen?“

Wenn Ihre #Ziele eher nach niedrigerem Blutzucker, Blutdruck und Triglyceriden aussehen, streben Sie nach einem moderaten Bereich.

Willst du? erhöhe deinen HDL (das gute Zeug!) während Sie Ihr LDL (das schlechte) Cholesterin senken? Ihre Low-Carb-Ziele sind vielleicht doch nicht so niedrig. Die Reduzierung von Zucker und raffiniertem Weizen (die schlimmsten Übeltäter) ist möglicherweise die einzige Anpassung, die Sie benötigen.

Hier sind einige weitere Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:

• Alter. Ihre empfohlene Kalorienzufuhr variiert je nach Alter, daher sollte Ihre Kohlenhydratzahl diesem Beispiel folgen.
• Tägliche Aktivitäten. Läufer, Sie kennen bereits die herrlichen Vorteile des Kohlenhydratladens vor einem Rennen. Aber ein Kaffee „Run“ für einen täglichen Latte? Ja, nicht so sehr. Seien Sie bei Ihrer Einschätzung Ihrer täglichen Aktivität ehrlich. Wie viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich?
• Körperzusammensetzung. Wenn Sie eine wandelnde, sprechende Waffenshow sind, benötigt Ihr Körper mehr Kohlenhydrat als jemand, der wenig bis keine Muskelmasse hat.

Sag es lauter für die Peeps mit Diabetes im Rücken

Wenn Sie an einer Stoffwechselerkrankung wie Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit leiden, ist es noch wichtiger, sicherzustellen, dass Sie hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Grüntee-Honig-Maske

Beginnen Sie damit, verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate zu entfernen und sie durch gesunde Fette und magere Proteine ​​​​zu ersetzen. Da Ihr Körper besonders empfindlich auf all die kohlenhydrathaltigen Dinge reagiert, ist Low CarbMachteine gute Option für Sie sein.

Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Ernährungsumstellungen vornehmen, damit Sie sicher sein können, dass Sie die sicherste und gesündeste Option für Ihre Erkrankung wählen.

Was Sie erwartet (und wann)

Egal, ob Sie auf den kohlenhydratarmen Zug springen, um etwas Gewicht zu verlieren oder sich im Allgemeinen gesünder zu fühlen, es ist ziemlich üblich, innerhalb der ersten Woche nach dem Kohlenhydratabbau ein paar Pfunde abzunehmen.

Aber seien Sie nicht zu aufgeregt: Das ist alles Wassergewicht. Die Blähungen müssen verschwinden, bevor Ihr Körper anfängt, in seine Fettreserven zu fressen. Nach der ersten Woche ist ein gesunder Gewichtsverlust ein langsames, stetiges Brennen.

Lass uns ein paar Zahlen knacken: Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Sie sind also davon überzeugt, dass Low Carb Ihr Ticket ist, um sich in diesem Jahr gesünder zu fühlen. Sie werden Ergebnisse sehen, sobald Sie Zucker und raffinierten Weizen weglassen, aber das zählt nicht gerade als kohlenhydratarmes Essen.

Wenn Sie die Zahlen noch weiter reduzieren, können Sie die vollen metabolischen Vorteile einer Low-Carb- oder Keto-Diät nutzen: eine bessere Stimmung, weniger Heißhunger und vielleicht für immer wieder in Ihre Lieblings-Skinny-Jeans passen.

Susannah Harker 2017

Aber denken Sie daran, wenn Sie eine Stoffwechselerkrankung wie Diabetes haben, spielen Sie nach anderen Regeln. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.

Wenn Sie keine Stoffwechselerkrankung haben, sind dies gute tägliche Ausgangspunkte basierend auf Ihren Zielen:

100 bis 150 Gramm (der moderate „Ich will gesund bleiben“-Ansatz)

Vielleicht bist du schon ziemlich gesund. Sie sind mit Ihrer Größe zufrieden. Du fühlst dich gut.

Da Sie jedoch immer nach Möglichkeiten suchen, das Potenzial Ihres Körpers zu maximieren, ist der moderate Ansatz gut für Sie geeignet. Sie tauchen Ihre Zehen in ein kohlenhydratarmes Leben, um Ihren gesunden Juju zu verbessern.

Ihre Strategie:

• Gemüse zu jeder Tages- und Nachtzeit
• eine Handvoll Früchte am Tag hält den Arzt fern
• moderate Portionen Stärke wie Kartoffeln (süß, rotbraun, Yukon, was auch immer!) und gesunde Körner (Overnight Oats FTW)

50 bis 100 Gramm (der Ansatz „Ich möchte gesünder werden“)

Sie hoffen, ein paar Pfunde abnehmen zu können, um sich ohne eine extrem restriktive Diät stärker und gesünder zu fühlen.

Oder vielleicht sind Kohlenhydrate in der #Frenemy-Zone – Sie werden aufgebläht, ausgebrochen oder träge, nachdem Sie sie gegessen haben – aber Sie möchten lieber die Beziehung reparieren, als Brücken zu verbrennen.

Ihre Strategie:

• Gemüse in Hülle und Fülle (werden Sie kreativ mit lustigen Kombinationen wie Zoodles und Blumenkohlpüree)
• eine beliebige Kombination von 2 bis 3 Stück Obst pro Tag
• begrenzte Mengen an Stärke wie Kartoffeln, Bohnen oder Nudeln

20 bis 50 Gramm (der „Ich will Vollgas“-Ansatz, auch bekannt als Keto)

Sie haben große Ziele und sind dabei, sie zu gewinnen. Vielleicht wissen Sie, dass Sie viel Gewicht verlieren müssen, um in die gesunde Zone zu gelangen. Oder vielleicht haben Sie es mit Fettleibigkeit zu tun oder Diabetes . Dieser Ansatz ist für Sie.

Du wirst die metabolische Verbrennung unter 50 Kohlenhydraten am Tag wirklich spüren, weil diese Art des Essens deinen Körper in Ketose versetzt.

Den Tee auf Keto(sis) verschütten

Wenn Sie Ihren Freunden zugehört haben, die von einer Diät voller Butter, Käse und Steak schwärmen, sind Sie dem Keto-Trend begegnet.

Es ist die fettreiche, moderate Protein- und kohlenhydratarme Diät der Wahl für Kelly Ripa, Jillian Michaels und Kourtney Kardashian. Ach ja, und Halle Berry. Sogar Tim Tebow hat sich ins Geschehen eingemischt.

Keto funktioniert, weil es Ihre Kalorienaufnahme reduziert, ohne dass Sie sich ständig hungrig fühlen.

Das Aufladen mit gesunden Fetten und Proteinen hält Sie satt und zwingt Ihren Körper, sich von fettverbrennenden Ketonen zu ernähren, anstatt von der kohlenhydratreichen Pizza oder Pfefferminz-Mokka, die er verwendet.

Nicht jedermanns Keto-Reise besteht aus Regenbögen und Einhörnern, aber es war für viele ein Wendepunkt. Wenn Sie sich für eine Keto-Diät entscheiden, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie keine wichtigen Nährstoffe verpassen.

Kohlenhydrate: Die Guten, die Schlechten und die Fulligen

Gesund zu werden bedeutet so viel mehr, als nur Gewicht zu verlieren oder eine Lebensmittelgruppe zu streichen. Es ist wichtig, Qualität vor Quantität zu stellen. Unabhängig von deiner Zielzahl solltest du gesunde, unverarbeitete Kohlenhydrate anstelle von Kohlenhydraten aus ungesunden Lebensmitteln anstreben.

TBH, es ist nicht schwer, ungesunde Kohlenhydratquellen zu erkennen. Sie stehen auf der Fast-Food-Karte und im Kassengang. Sie befinden sich wahrscheinlich in Ihrer Snackschublade bei der Arbeit oder in Ihrer Speisekammer zu Hause. Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate haben normalerweise mehr Kalorien und weniger Nährstoffe.

Am besten begrenzen Sie diese:

• zuckerhaltige Getränke, darunter 100 Prozent Fruchtsaft
• Weißbrot
• Nachspeisen
• Milchschokolade (wählen Sie stattdessen dunkle Schokolade)
• Pommes frites und Kartoffelchips

Wenn es um gesunde Kohlenhydrate geht, suchen Sie nach Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Diese nahrhaften, unverarbeiteten Lebensmittel sind ein großartiger Treibstoff für Ihren Körper:

• ganze Früchte
• Gemüse (auch Kartoffeln!)
• Vollkorn
• Bohnen
• Linsen
• Andenhirse
• Nüsse
• Kichererbsen (Hummus, irgendjemand?)

Die Quintessenz

Obwohl Sie die genaue Anzahl der Kohlenhydrate berechnen können, die zum Erreichen Ihrer Ziele erforderlich sind, ist hier ein einfacher Ausgangspunkt:

• Iss mehr Gemüse, Protein und Fett und weniger Kohlenhydrate.
• Wähle unverarbeitete Kohlenhydrate.
• Genießen Sie den Wechsel von Hangry zu Gesund!