Bürsten Sie Ihre Schultern mit diesen 11 Schultermobilitätsübungen ab

Eine schlechte Schulterbeweglichkeit kann höllisch unangenehm sein. Und leider können Sie es nicht einfach abschütteln. Die guten Nachrichten? Wir haben 11 Übungen, die deine Schultern in Topform bringen.

Wie man Schultermobilitätsübungen richtig macht do

Bereit, all diese Spannungen abzubauen? Hier ist ein Überblick über die 11 bestenSchulterBeweglichkeitsübungen.

1. Schulterrolle

Die Rolle der Rolle ist es, dich zu entspannen Schultern und Verspannungen des Oberkörpers reduzieren. Es ist auch toll vor dem Training strecken.

Um eine Schulterrolle zu machen:

1. Stehen Sie aufrecht mit gerader Wirbelsäule.
2. Entspanne deine Arme und zucke mit den Schultern Schultern in Richtung Ohren.
3. Bewegen Sie die Schultern 30 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen.
4. In die andere Richtung wiederholen.

2–4 Mal wiederholen.

Profi-Typ: Stellen Sie sich vor, eine Schnur zieht Ihren Kopf gerade nach oben.

Sunrise Coigney Age

2. Schulterpendelschwingen

Dieses Swing-Sesh ist eine fantastische Armstreckung. Es kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen und Ihnen einen reibungsloseren Bewegungsfluss zu ermöglichen.

Um einen Schulterpendelschwung auszuführen:

1. Stützen Sie Ihren rechten Arm auf einem Tisch oder Stuhl ab.
2. Lassen Sie den linken Arm entspannen und hängen Sie nach unten.
3. Beginnen Sie vorsichtig, den linken Arm zu schwingen.
4. Beginnen Sie, kleine Kreise zu machen.
5. Vergrößere die Kreise nach und nach.
6. Kehren Sie die Richtung nach 1 Minute um.

Für insgesamt 4–6 Minuten an beiden Armen wiederholen.

Profi-Typ: Sie können für diese Übung sitzen oder stehen. Tun Sie, was sich am angenehmsten anfühlt.

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

DieseSchulterDrücken kann Ihre Kraft und Ihren Bewegungsumfang erhöhen.

Um ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln auszuführen:

1. Halten Sie im Stehen oder Sitzen a Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.
2. Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
3. Strecken Sie sich durch die Ellbogen, während Sie die Gewichte über Ihren Kopf heben.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Mache 10–15 Wiederholungen.

Profi-Typ: Übertreibe es nicht mit den Gewichten. Die Idee ist, die Mobilität zu erhöhen, nicht zu massieren.

4. Rückwärts fliegen

Diese Übung zielt auf deinen Oberkörper zurück Muskeln. Es ist eine wichtige Stärkungsübung für Leute, die viel hinter einem Computer sitzen.

Um einen Rückwärtsflug zu machen:

1. Sitzen oder stehen Sie mit gebeugten Knien und lehnen Sie sich nach vorne.
2. Etwas halten Hantel in jeder Hand (das geht auch mit Widerstandsbänder ).
3. Lassen Sie die Arme bis zu den Waden herunterhängen.
4. Heben Sie die Gewichte vorsichtig zur Seite, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
5. Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

Mache 10–15 Wiederholungen.

Profi-Typ: NichtAhnungoder wölben Sie Ihren Rücken.

5. Stehende Reihe

Diese aufrechte Übung kann die Kraft in Ihren Fallen, Rhomboiden und verbessern Bizeps .

Um eine stehende Reihe zu machen:

dunkelbraunes burgunderfarbenes Haar

1. Griff zwei Hanteln oder ein Hantel .
2. Bringen Sie Ihre Hände in Einklang mit Ihrem Oberschenkel .
3. Lassen Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen vor Ihnen hängen.
4. Drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihrem Körper.
5. Heben Sie die Gewichte gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns und atmen Sie aus.
6. Halten Sie einen Moment inne.
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 10–15 Wiederholungen.

Profi-Typ: Entscheiden Sie sich für ein geringes Gewicht, damit Sie die Bewegung erleichtern können.

6. Schulter-Kreuz-Arm-Schwungdehnung

Sie erinnern sich vielleicht an dieses aus dem Gymnastikunterricht der Mittelschule, aber es ist tatsächlich legitim. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rotatorenmanschette .

Um eine Schulter-Kreuz-Arm-Schwungdehnung durchzuführen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander.
2. Bringen Sie den linken Arm bis knapp unter Ihre Schulter.
3. Lege die rechte Hand auf den linken Ellbogen.
4. Ziehen Sie den linken Arm langsam über Ihren Körper.
5. Verwenden Sie die rechte Hand, um die Position 30 Sekunden lang sanft zu halten.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Sie können dies so oft tun, wie Sie möchten, aber dreimal auf jeder Seite reicht normalerweise aus.

Profi-Typ: Atme tief durch, während du die Dehnung hältst. Es ist höllisch entspannend.

7. Türöffnungsdehnung

Dies dehnt deine Schultern nacheinander, was großartig ist, wenn eine enger ist als die andere.

So machen Sie eine Türöffnungsdehnung:

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen in eine Türöffnung.
2. Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
3. Bringen Sie den linken Arm auf Schulterhöhe.
4. Legen Sie die linke Handfläche und den Unterarm flach gegen den Türrahmen.
5. Lehne dich langsam in die Dehnung.
6. 30 Sekunden halten.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

2–3 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Profi-Typ: Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Dehne dich nicht über deine Komfortzone hinaus.

8. Umgekehrte Schulterdehnung

Hier ist noch einer für alle Homies, die den ganzen Tag über Bildschirme gebeugt sind. Es ist auch eine erstklassige Wahl, wenn Siestillenoder lass dich fallen zurück viel.

Um eine umgekehrte Schulterdehnung durchzuführen:

1. Stehen Sie aufrecht.
2. Verschränke die Hände hinter dir.
3. Ziehen Sie die Schultern vorsichtig nach hinten und heben Sie Ihre Brust an.
4. 10 Sekunden halten, dann entspannen.

Mache 3–5 Wiederholungen und gehe jedes Mal tiefer.

Profi-Typ: Sie können natürlich ein wenig nach vorne kippen, aber lehnen Sie sich nicht nach vorne. Es erhöht das Risiko, einen Muskel zu ziehen.

9. Schulterwandrutsche

Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Bewegungsfreiheit zu testen und im Laufe der Zeit zu verbessern.

Um eine Schulterwandrutsche zu machen:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße leicht von der Wand entfernt.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel mit den Händen nach oben.
3. Ellbogen drücken und Unterarme in die Wand.
4. Schieben Sie die Arme langsam über Ihren Kopf gegen die Wand.
5. Sanft zusammendrücken Schulterblätter zusammen.

Mache 3–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.

Profi-Typ: Vergiss nicht, deinen Kern zu engagieren!

Kronenzopf für kurzes Haar

10. Fädeln Sie die Nadelschulterdehnung ein

Dieser Klassiker Yoga Pose löst Schulterverspannungen und Rückensteifigkeit.

So führen Sie eine Schulterdehnung durch die Nadel ein:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und halten Sie die Hände unter den Schultern.
2. Zieh deine Zehen ein.
3. Öffne die Truhe nach links.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Arm unter Ihre Brust.
5. Linken Arm in Richtung Himmel ausstrecken.
6. Halten Sie beide Knie und den rechten Arm zur Unterstützung auf dem Boden.
7. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Typ: Blicken Sie auf Ihre erhobene Hand und atmen Sie tief ein.

11. Brusterweiterung

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Es ist toll, um zu entlasten Stress in Ihrem oberen Rücken, Brust und Schultern.

(Eine Möglichkeit) Um eine Brusterweiterung durchzuführen:

1. Stellen Sie sich hin, während Sie ein Band oder ein Handtuch hinter sich halten, direkt unter Ihrem Hintern.
2. Arme mit ausgestreckten Händen etwa schulterbreit halten.
3. Ziehen Sie die Hände langsam nach hinten, während Sie die Arme gerade halten.
4. Rollen Sie die Schultern nach hinten, heben Sie das Kinn an und öffnen Sie Ihre Brust.
5. Halten und atmen 7–10 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Insgesamt 1-2 Minuten wiederholen.

Profi-Typ: Halten Sie IhrenWirbelsäuledie ganze Zeit ausgerichtet.

Was ist der Unterschied zwischen Schultermobilität und Flexibilität?

Schulter Mobilität bezieht sich auf den Bewegungsumfang – die Fähigkeit eines Gelenks, eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen. Es wird durch das Weichgewebe um das Gelenk herum beeinflusst (wie Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln).

Mobilität unterscheidet sich von Flexibilität, die die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe ist, sich durch einen Bewegungsbereich zu verlängern.

Gründe, warum Sie möglicherweise eine Schulterverspannung spüren

Viele Lebensstilfaktoren können zu Schulterverspannungen führen. Diese können sich im Laufe der Zeit aufbauen, Unbehagen verursachen und die Mobilität verringern.

Schulterverspannungen können auch ein Symptom von Gesundheitszuständen sein wie:

• Gicht
• Lupus
• Arthritis
• Borreliose

Vorteile des Dehnens auch ohne Enge

Sie brauchen keinen aus dem Gleichgewicht geratenen Rücken oder enge Schultern, um die vielen Vorteile von zu genießen dehnen . Hier sind einige der Vorteile:

• Lindert Stress. Stress und Muskelverspannungen gehen oft Hand in Hand. Dehnen kann deine Muskeln lockern und dich mehr fühlen lassen entspannt . Versuchen Sie, sich auf Bereiche zu konzentrieren, in denen Sie am meisten angespannt sind, wie Nacken, oberer Rücken oder Schultern.
• Erhöht die Flexibilität. Dehnung on the reg kann Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen. Dies kann Alltagsaktivitäten erleichtern und kann einer nachlassenden Mobilität im Alter vorbeugen.
• Erhöht die Durchblutung. Forschung weist darauf hin, dass Dehnen die Durchblutung verbessern und die Durchblutung der Muskeln erhöhen könnte. Dies könnte die Erholungszeit beim Training verkürzen und den verzögert einsetzenden Muskelkater reduzieren.
• Verbessert Ihre Haltung. Ein kleines Studie 2015 fanden heraus, dass eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule fördern und Muskel-Skelett-Schmerzen reduzieren kann.
• Hilft Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine solide Dehnroutine reduziert das Risiko von Muskelverspannungen. (PSA: Du solltest nicht Überarbeitung eine bestehende Verletzung.)
• Macht Sie bereit zu rumpeln. Eine gute Dehnung vor dem Schwitzen ist immer eine gute Idee. Studien schlagen vor, dass Dehnen Ihre Muskeln auf die Bewegung vorbereiten kann.

Die Bedeutung einer guten Form

Die richtige Form zu nageln kann deine trainieren . Es kann Ihr Verletzungsrisiko verringern und die Wirksamkeit jeder Dehnung verbessern.

Hier sind ein paar Tipps, damit Ihr Formular fabelhaft bleibt:

• Halte die Dehnung nicht zu lange.
• Wenn es weh tut, STOP! Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.
• Machen Sie einen langsamen Fluss, während Sie von Bewegung zu Bewegung gehen.
• Gehen Sie nicht in eine Erkältung. Mach einsich warm laufenzuerst. Zehn Minuten Licht Cardio neigt dazu, genug zu sein, aber manche Leute brauchen mehr Zeit, um zu brechen Schweiß .