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Die Chancen stehen gut, wenn Sie Kettlebells schon einmal benutzt haben, du weißt, wie man ’em schwingt , was nach einer Weile ein wenig langweilig wird. Wie können Sie also die Dinge ändern, um mehr aus Ihrem bevorzugten gehörnten Krafttrainingsgerät herauszuholen? Drehen Sie es einfach auf den Kopf.
„Schwingen Kettlebells 
trainiert die hintere Kette, einschließlich Rücken, Schultern, Beine und Gesäß,” erklärt Kenny Wittmann, zertifizierter Personal Trainer und Programmdirektor bei Trost in New York City. „Aber das Halten der Kettlebell mit der Unterseite nach oben bringt Gleichgewicht und Stabilität in die Übungen.“
Wir haben Santucci gebeten, einige der anspruchsvollsten Kettlebell-Übungen von unten nach oben mit uns zu teilen. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Schulterkraft und -stabilität, die entweder Ihr gesamtes Training umfassen oder als großartiges Aufwärmen für einen anstrengenden Tag dienen können.
So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für 10 bis 12 Wiederholungen oder eine 30-Sekunden-Haltung aus. Wenn Sie erfahren sind, versuchen Sie es mit 15 Wiederholungen. Um jede dieser einarmigen Bewegungen härter zu machen, kannst du eine zweite Kettlebell für eine zweiarmige Progression hinzufügen. Und wenn Sie nach einer Routine suchen, probieren Sie die Flow-Sequenz, die Santucci am Ende dieses Artikels zusammengestellt hat.
Und seien Sie sich bewusst: Diese Bewegungen fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus, daher möchten Sie leichter gehen, als Sie es normalerweise mit einer Kettlebell für Schwünge tun würden. „Frauen sollten mit a beginnen 6-Kilogramm-Glocke 
und Männer mit einem 8-Kilogramm-Glocke ,” Santucci schlägt vor. Und dann arbeiten Sie sich von dort nach oben. „Wenn Sie die Kettlebell nicht mit dem Boden nach oben halten können, halten Sie den Griff an der Seite, damit die Klingel für diese Bewegungen seitlich ist.“
1. Bottoms-Up-Einarm-Presse
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand. Halten Sie den linken Ellbogen nahe am Seitenkörper und beugen Sie den Ellbogen, um die Faust zur Schulter zu heben (dies ist Ihre Ausgangsposition). Strecken Sie den rechten Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Körper ruhig, strecken Sie den linken Arm aus, um die Kettlebell nach oben zur Decke zu drücken. Langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
2. Schwingen, um zu halten
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Kettlebell in der linken Hand, den rechten Arm ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Kettlebell zwischen den Beinen schwingen. Bewegen Sie die Hüften nach vorne, um die Kettlebell zu schwingen, und stellen Sie sich wieder auf. Verwenden Sie den Schwung, um die linke Faust auf die linke Schulter zu bringen, und balancieren und stabilisieren Sie die Bottom-Up-Glocke. Komplette Wiederholungen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
3. Doppelt abwechselnd drücken
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, den Po nach oben, die Fäuste auf Schulterhöhe und die Ellbogen nahe am Seitenkörper. Halten Sie den rechten Arm ruhig, strecken Sie den linken Arm aus und drücken Sie die Kettlebell nach oben zur Decke. Während Sie sich langsam wieder absenken, strecken Sie den rechten Arm aus und drücken die Kettlebell nach oben zur Decke. Weiter abwechselnd.
4. Umgekehrter Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und balancieren Sie in jeder Hand eine Kettlebell mit dem Boden nach oben auf Schulterhöhe. Halten Sie die Arme ruhig, treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie die Knie um 90 Grad, die rechte Hüfte direkt über dem rechten Knie, das linke Knie direkt über dem linken Knöchel. Drücken Sie durch die linke Ferse, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein für 1 Wiederholung.
5. Doppelbodenpresse
Beginnen Sie im Sitzen und greifen Sie mit jeder Hand eine Kettlebell und strecken Sie sich an der Schulter. Lehne dich zurück, um mit dem Gesicht nach oben zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme um 90 Grad gebeugt und balanciere die Kettlebells. Strecken Sie die Arme aus, um die Kettlebells in Richtung Decke zu drücken. Senken Sie den Rücken bis zu den Ellbogen, die um 90 Grad gebeugt sind. Wiederholen. Machen Sie es schwieriger: Drücken Sie durch die Fersen, um die Hüften in eine Brückenposition zu heben, wobei Rücken und Gesäß vom Boden abgehoben sind. Bleiben Sie für den gesamten Satz in dieser Brückenposition.
6. Seitlicher Plank-Halt
Beginnen Sie in einer seitlichen Unterarmplanke auf der linken Seite, Ellbogen unter der Schulter, Kern eingespannt, Kettlebell in der rechten Hand. Beuge den Ellbogen, um die Kettlebell von unten nach oben zu balancieren, wobei die Handfläche nach vorne zeigt, das Handgelenk direkt über dem Ellbogen und der Ellbogen nahe am seitlichen Körper liegt. Strecken Sie den rechten Arm aus, drücken Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Decke und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.
7. Overhead-Hold
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand. Halten Sie den linken Ellbogen nahe am Seitenkörper und beugen Sie den Ellbogen, um die Kettlebell auf Schulterhöhe mit dem Gesäß nach oben zu heben. Den rechten Arm nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Körper ruhig und strecken Sie den linken Arm aus, um die Kettlebell in Richtung Decke zu drücken. 30 Sekunden halten. dann auf der anderen Seite wiederholen.
8. Seitenplanke mit Korkenzieherpresse
Beginnen Sie in einer seitlichen Unterarmplanke auf der linken Seite, Ellbogen unter der Schulter, Kern eingespannt, Kettlebell in der rechten Hand. Beuge den Ellbogen, um die Kettlebell von unten nach oben zu balancieren, wobei die Handfläche nach vorne zeigt, das Handgelenk direkt über dem Ellbogen und der Ellbogen nahe am seitlichen Körper liegt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie den rechten Arm aus und drücken Sie die Kettlebell nach oben in Richtung Decke, während Sie die Handfläche nach links drehen (zu den Füßen). Kehren Sie die Drehung um, um die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition zu senken. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
9. Kniebeugen mit einarmigem Halt
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand. Halten Sie den linken Ellbogen nahe am Seitenkörper, beugen Sie den Ellbogen, um die Faust zur Schulter zu heben, und balancieren Sie die Kettlebell-Unterseite nach oben. Den rechten Arm nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den linken Arm ruhig, strecken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in die Fersen zu setzen. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, während die Brust angehoben bleibt. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
10. Doppelter statischer Halt
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe an, wobei die Kettlebell-Unterteile nach oben zeigen. 30 Sekunden halten.
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11. Swing to Bottoms Up
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Kettlebell in der linken Hand, den rechten Arm ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Kettlebell zwischen den Beinen schwingen. Bewegen Sie die Hüften nach vorne, um wieder aufzustehen, während Sie die Kettlebell nach oben und über den Kopf schwingen und den linken Arm die ganze Zeit gerade halten. Senken Sie die Kettlebell mit Kontrolle langsam wieder nach unten und schwingen Sie, um zu wiederholen. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
12. Windmühle mit Overhead Hold
Stehen Sie mit den Füßen gerade breiter als die Hüften, die Kettlebell in der linken Hand, den Arm gerade über den Kopf. Halten Sie die Glocke über Ihrem Kopf im Auge und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die rechte Hand zur Innenseite des rechten Fußes greifen. Steh wieder auf. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
13. Position für türkisches Aufstehen veröffentlichen
Dieser Zug (der erste Teil eines türkischen Aufstehens) ist eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, um zum vollen Zug voranzukommen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, das rechte Bein ausgestreckt, das linke Bein angewinkelt mit dem Fuß flach auf dem Boden. Lege den rechten Arm seitlich auf den Boden und halte die Kettlebell-Hose in der linken Hand. Halten Sie die Glocke im Auge und strecken Sie den linken Arm gerade über das Handgelenk über die Schulter. Stützen Sie den Kern ab, beugen Sie den rechten Ellbogen und drücken Sie sich vom Boden ab, während Sie die linke Schulter zum Sitzen schälen. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Fotografie: Julia Hembree
Ort: Trost New York
