Mache diese 4 Yoga-Posen, wenn du nicht schlafen kannst

Der Schlaf ist objektiv gut. Mmmmm… leckerer, leckerer Schlaf. Warum also? mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht genug davon bekommen? Und wie kann Yoga helfen?

Restangst und -stress vom Tag (oder die Angst davor, dass morgen noch mehr kommt) können uns wach halten und bis in die frühen Morgenstunden grübeln. Wenn du wach liegst und darüber nachdenkstDasPräsentation morgen, das geht an Sie.

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Und am nächsten Morgen (wenn wir zu den Walking Dead geworden sind) sind wir weniger produktiv, gereizter und gestresster. Es kann schnell zu einem Teufelskreis werden, der unsere körperliche und geistige Gesundheit belastet.

Wie können Sie also ein gutes Auge zudrücken, wenn Ihr Verstand einfach nicht abschalten will?

Strala-Yoga Gründerin Tara Stiles sagt, dass sie sich durch ein paar langsame, einfache Posen vom Chaos des Tages lösen und sich auf ihren Körper und ihren Atem konzentrieren kann. „Wir sind den ganzen Tag bis zur letzten Minute mit Computern und Bildschirmen beschäftigt, daher ist dies eine großartige Möglichkeit, zu Ihrem Atem und Ihrem Körper zurückzukehren“, sagt sie.

Ihre Schlafenszeit-Yoga-Sequenz, erstellt in Zusammenarbeit mit Lipton Wellness , enthält vier einfache Posen, die Sie von Ihrem Bett aus ausführen können (wir machen keine Witze!), die dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.

Und während deine wöchentlichen Studiokurse dich wahrscheinlich ermutigen, dich auf die Form zu konzentrieren, geht es bei Stiles’ Flow darum, deinen Körper an einen Ort zu bringen, der sich für dich am wohlsten anfühlt.

Machen Sie es sich bequem: Je mehr Sie Ihren Flow genießen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben. Tauschen Sie Leggings gegen Ihre Lieblings-Pyjamahose (wir werden nicht urteilen) und werfen Sie eine extra dicke Decke auf das Bett, um den Fuzz-Faktor wirklich zu steigern.

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Machen Sie diese Posen der Reihe nach, halten Sie jede Pose auf jeder Seite 30 Sekunden lang oder wie lange es sich für Ihren Körper richtig anfühlt.

Yoga-Posen vor dem Schlafengehen: Eine entspannte Routine, die Ihnen beim Einschlafen hilft

Diese Routine hilft Ihnen, mit dem Zählen von Schafen aufzuhören und sich wie eine Taube zu posieren.

1. Sitzmeditation (Sukhasana)

Meditation ist großartig, um Ihnen nach einem langen Tag zu helfen, sich wieder mit Ihrem Geist und Körper zu verbinden.

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen vor sich hin.
• Beuge deine Knie nach innen und platziere jeden Fuß unter dem gegenüberliegenden Knie.
• Setzen Sie sich aufrecht hin, um Ihren Oberkörper länger zu machen, und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie.
• Schließe deine Augen und atme in deinen Bauch.

2. Seitliche Dehnung im Sitzen (Parsva Sukhasana)

Strecken diese Seiten vor dem Schlafengehen aus.

• Strecken Sie beide Beine weit vor sich aus.
• Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bringen Sie den rechten Fuß in Richtung Ihrer Leiste.
• Bringen Sie den linken Arm, um das Bett zu berühren, sodass er parallel zu Ihrem linken Bein ist, mit der Handfläche nach oben.
• Mit dem rechten Arm nach oben strecken, um die rechte Körperseite zu öffnen.
• Auf der linken Seite wiederholen.

3. Taube (Kapotasana)

Dieser Zug wird dich sanft dazu gurren schlafen .

• Beginnen Sie in der Tischposition und legen Sie Hände und Knie hüftbreit auseinander auf das Bett.
• Bringen Sie das rechte Knie zwischen Ihre Hände und bewegen Sie den rechten Fuß näher an die linke Hand
• Strecken Sie das linke Bein vollständig hinter sich aus, sodass das linke Knie und der Fuß das Bett berühren.
• Versuchen Sie, Ihre Hüften zu strecken und durch Ihren Oberkörper zu heben, um sich zu verlängern und zu dehnen.

4. Drehung im Liegen (Natrajasana)

Nein, „Liege-Twist“ ist kein Euphemismus für Sex. Es kann sicher lockern Sie Ihren unteren Rücken , aber.

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• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Knie beugen und Füße in Richtung Hüfte bringen.
• Drehen Sie Ihre Beine und Hüfte langsam nach rechts, sodass das rechte Knie das Bett berührt.
• Lege die rechte Hand sanft auf das linke Knie, um deine linke Seite zu dehnen und zu öffnen.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Posen sind nicht nur für Ihre wachen Stunden – Ihre Schlafposition ist auch wichtig. Aber diese Pose kann dir dabei helfen Ischias zu allen Tageszeiten.

Die Vorteile von Yoga vor dem Schlafengehen

ZU 2020 Rückblick von 19 Studien (und 1.832 Teilnehmern) fanden heraus, dass Menschen, die Yoga machen, eine verbesserte Schlafqualität haben. In den meisten dieser Studien zeigten die Ergebnisse, dass die Zeit, die eine Person in Yoga Klasse hängt davon ab, wie gut sie geschlafen haben.

(Die Forscher schlugen jedoch vor, dass Personen in den Gruppen, die nicht Wechseljahre erleben oder das Leben mit Brustkrebs führte zu den bedeutendsten Schlafvorteilen von Yoga.)

Dies scheint das ganze Leben hindurch zu gelten – a 2013 Studie über die Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf bei älteren Erwachsenen fanden heraus, dass es ihre Schlummerzeit signifikant verlängerte.

Die Studie befasste sich mit Leuten, die habe regelmäßig Yoga gemacht nicht kurz vor dem Schlafengehen, aber die Ergebnisse sind ein starker Indikator dafür, dass diese alte Kunstform immer noch einen Schlag ins Entspannungsspiel steckt.

Wie schneidet es ab? andere Bewegungsformen ? Sicherlich wird Ihnen jede Übung helfen, einige ernsthafte Zzzs zu fangen, oder?

Nun, a Studie 2017 auf Menschen mit Typ 2 Diabetes verglichen die schlaffördernden Wirkungen von Yoga mit denen von Aerobic. Einen klaren Sieger fanden die Forscher im Yoga.

Diese Studien und Bewertungen legen nahe, dass Yoga zu jedem Zeitpunkt des Tages den Schlaf auf lange Sicht verbessern kann.

Obwohl es nicht viel Forschung darüber gibt, Yoga direkt vor dem Schlafengehen zu machen, kann es dir helfen, dich zu entspannen, es dir zu ermöglichen, Stress und Angst beiseite und hilf lindern chronische und akute Schmerzen damit du leichter abdriften kannst.

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Wegbringen

Yoga hat eine ganze Reihe von Vorteilen , aber seine Fähigkeit, sich zu entspannen, kann Ihnen in den Momenten helfen, in denen der Schlaf eine Million Meilen entfernt zu sein scheint.

Bewegen Sie sich durch diese vier Posen und bereiten Sie sich auf eine gute Nacht vor.

Wenn du neu im Yoga bist, hier sind die grundlegende Posen damit Sie sich wohl fühlen.