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Schaumstoffrollen haben einen Moment. Diese praktischen Stretch-Sesh-Buddies aus den 80ern gibt es jetzt in einer Vielzahl von Farben, Typen und Größen. Und in einer Welt von Fitness-Apps und Fitness-Gizmos ist es irgendwie erfrischend, ein so einfaches Gerät zu verwenden.
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Was ist Schaumrollen?
Genau das, was Sie denken: Sie nehmen ein kleines Schaumklotz und rollen darauf, um Muskelverspannungen, Entzündungen und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Konsequent verwendet, kann Ihre Schaumstoffrolle auch erhöhen, ansteigen Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke.
Schaumstoffrollen ist eine Art von myofasziale Freisetzung , ein Massagestil, bei dem anhaltender Druck auf schmerzende oder verspannte Muskeln ausgeübt wird. Fans sagen, dass es sowohl zum Aufwärmen als auch zum Abkühlen großartig ist.
Schaumstoffrollen sind leicht und klein genug, um sie auch für Outdoor-Wander- oder Fahrradabenteuer im Auto oder Rucksack griffbereit zu haben.
Scrollen Sie weiter für die sechs Möglichkeiten, wie Schaumrollen Ihren Tag verbessern könnte.
1. Beruhigt Muskelkater
Fühlen Sie sich nach dem Beintag ein wenig zart? Brechen Sie die Schaumstoffrolle aus!
ZU kleine Studie 2015 an jungen männlichen Sportlern, dass 20 Minuten Foam Rolling unmittelbar nach dem Training (und dann einmal täglich für 2 Tage) zu deutlich weniger Muskelkater nach dem Training führten als Workouts ohne Foam Rolling.
Und eine aktuelle Studie von 80 jungen erwachsenen Männern fanden heraus, dass Schaumrollen nach dem Training ihre Muskeln beruhigt und ihnen dabei hilft, die Gelenkstabilität schnell wiederzuerlangen.
Es bedarf weiterer Forschung darüber, wie sich Schaumrollen auf Frauen, ältere Menschen und weniger aktive Menschen auswirkt. Aber vorerst können wir getrost sagen Schaumrollenwahrscheinlichhat muskelberuhigende Kräfte für alle.
2. Verbessert die Flexibilität
Anhänger sagen, dass ihre Schaumstoffrollen ihre Bewegungsfreiheit erhöhen. Die Wissenschaft sagt, dass mehr Beweise benötigt werden.
Trotzdem ein Teeny Studie 2015 von 11 Jungen im Teenageralter fanden heraus, dass eine Routine mit Schaumrollen * plus * statischem Dehnen ihren Bewegungsumfang mehr vergrößerte als Stretching oder Schaumrollen allein.
Offensichtlich brauchen wir mehr Forschung darüber, wie sich das Schaumrollen auf verschiedene Arten von Körpern auswirkt. Wenn Sie sich jedoch ein wenig lockerer fühlen möchten, kann es nicht schaden, Schaumstoffrollen in Ihre Stretch-Routinen vor und nach dem Training zu integrieren.
3. Glättet Ihre Haut und (möglicherweise) Cellulite
Manche Leute behaupten, ihre Schaumstoffrollen massieren weg Cellulite , aber es gibt keinen Beweis (womp womp).
So was ist los? Im Allgemeinen tritt Cellulite auf, wenn sich Fett zwischen oberflächlichen Faszien und Kollagenfasern ansammelt. Und deine Walze tut esMassagedein Körper Stirnband (das Netz aus Bindegewebe, das Ihre Muskeln zusammenhält).
So wie Trockenbürsten , Schaumrollen kann *vorübergehend* die Durchblutung erhöhen, so dass Ihre Haut praller und glatter aussieht, aber Cellulite wird es wahrscheinlich nicht verbannen.
4. Reduziert Verspannungen und Rückenschmerzen
ZU kleine Studie 2014 weist darauf hin, dass die selbstmyofasziale Freisetzung (Schaumrollen) Verspannungen lösen kann, um Ihnen zu helfen, während Ihres Trainings Höchstleistungen zu erbringen.
Es ist sinnvoll, dass durch die Entspannung von Muskeln und Gelenken auch spannungsbedingte Rückenschmerzen gelindert werden können. Aber diese Studie umfasste nur 11 Teilnehmer, und es sind weitere Forschungen erforderlich.
Aber Vorsicht: Rückenschmerzen ist kein Witz. Du solltest mit der richtigen Form rollen, damit du die Dinge nicht noch schlimmer machst.
Versuchen Sie, Ihre Schaumstoffrolle so umzudrehen, dass sie parallel zu Ihrer Wirbelsäule ist, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Rollen Sie langsam von einer Seite zur anderen, um die Knoten in Ihrem unteren Rücken und in den Schulterblättern zu lösen, bis die Spannung verschwindet.
5. Lindert Fibromyalgie-Schmerzen
Jeder mit Fibromyalgie weiß, dass Fibro-Symptome die einfachsten täglichen Aktivitäten beeinträchtigen können. Von Müdigkeit bis hin zu Steifheit und Schmerzen sind die Erinnerungen an die Krankheit konstant.
Einer kleine Studie von 66 Personen mit Fibromyalgie fanden heraus, dass diejenigen, die 20 Wochen oder länger eine Schaumstoffrolle auf der Registratur verwendet haben, weniger zu haben scheinen:
- Steifheit
- Erschöpfung
- Schmerzen
- Depression
Es gab nicht viele wissenschaftliche Studien darüber, wie sich Foam Rolling auf Menschen mit Fibromyalgie auswirkt, aber die vorläufigen Untersuchungen sind vielversprechend.
6. Hilft dir, TF zu entspannen
Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen, Geleebeine – verspannte Muskeln machen uns launisch.
Fans von Schaumstoffrollen sagen, dass die Aktivität ihnen hilft, sich zu entspannen, was sinnvoll ist. Es ist schließlich eine Form der Selbstmassage.
Aber die Forschung, die Schaumrollen mit Entspannung verbindet, ist * ziemlich begrenzt *. Einer kleine Studie kamen zu dem Schluss, dass das Foam Rolling Stresshormone nur unwesentlich mehr reduziert als nur das Ausruhen auf dem Rücken.
Wie sicher ist Schaumrollen wirklich?
Ziemlich sicher! Wenn du deine Muskeln regelmäßig bewegst, ist es wahrscheinlich auch in Ordnung, sie mit etwas Massagedruck zu belasten.
Wenn Sie eine ernsthafte Verletzung haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Schaumstoffrolle herausbrechen.
Und wenn Sie schwanger sind, besteht eine geringe Chance, dass Beinmassagen zu vorzeitigen Wehen führen oder ein lebensbedrohliches Blutgerinnsel lösen . Diese Situation ist selten, aber wir empfehlen dennoch, sich von Ihrem Arzt klären zu lassen, bevor Sie eine Schaumstoffrolle verwenden.
Sicherheitstipps
- Wenden Sie sanften Druck an, wenn Sie neu im Schaumstoffrollen sind.
- Vermeiden Sie es, über Ihre Gelenke zu rollen – Knie, Ellbogen und Knöchel.
- Verwenden Sie die Schaumstoffrolle abschnittsweise an Ihren Beinen – zum Beispiel zuerst Quads, dann Waden. Dies verhindert, dass Sie über die Kniekehlen rollen.
Welche Schaumstoffrolle ist die *beste*?
Die Antwort hängt von Ihren Trainingszielen und persönlichen Vorlieben ab.
Einige Schaumstoffrollen sind weich, andere fest. Einige Schaumstoffrollen sind strukturiert, andere glatt. Hier ist die Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile jeder Art.
Die Deets | Ja! | Gut | |
Weiche Rollen | Die OG-Schaumstoffrolle. Weiche Schaumstoffrollen sind glatt und langlebig, ohne steinhart zu sein. | Also perfekt für selbst-myofasziale Release-Neulinge. Sie sind auch die günstigsten von allen. | Wenn Sie sehr enge Quads oder Hammies haben, bietet Ihnen eine weiche Schaumstoffrolle möglicherweise nicht die tiefe Massage, nach der Sie sich sehnen. |
Harte Rollen | Hartschaumrollen = ein harter Kunststoffkern umhüllt von Weichschaum. Ähhh… | Planen Sie, Ihre Schaumstoffrolle täglich zu verwenden? Diese halten länger als weiche Rollen. Sie können auch mehr Druck ausüben. | Sensible Bereiche? Autsch! Harte Rollen verwirren nicht. |
Strukturierte Walzen | Begrüßen Sie Grate, Unebenheiten und Noppen. | Die Rillen ermöglichen es Ihnen, Ihren Druck für eine optimale Durchblutung und ein Triggerpunkt-Freigabepotential zu variieren. | Mehr Druck ist nicht immer besser. Gehen Sie vorsichtig vor, um blaue Flecken zu vermeiden. |
Massagestäbchen | Dies sind handgehaltene Sticks, die mit Schaumstoff überzogen sind. | Diese sind klein und klein zusammenpackbar und helfen Ihnen dabei, Ihre Beine oder Ihren oberen Rücken unterwegs zu massieren. | Massagestäbe sind für Beinmassagen unpraktisch. Wenn Sie die Ganzkörperbehandlung benötigen, gehen Sie mit einer Rolle. |
Massagebälle | Massagebälle sind oft mit Schaumstoff- oder Gumminoppen überzogen. | Die kompakten und günstigen Massagebälle eignen sich hervorragend, um Schulterknoten am Schreibtisch zu trainieren. | Sie sind zu klein für ein Ganzkörper-Myofasziale-Release-Sesh. |
Vibrationswalzen | Ja, es gibt Schaumstoffrollen, die vibrieren. Genießen! | Promoter sagen, dass die Vibration die vollständige Entspannung der Muskeln und des Gewebes fördert. | Notwendig? Nee. Teuer? Ja. |
Ihre erste Schaumstoffrolle ist möglicherweise nicht Ihre Lieblingsschaumrolle. Manchmal braucht es ein paar Versuche, also solltest du sie vielleicht im Fitnessstudio oder in einem Geschäft ausprobieren, bevor du ein bisschen Kleingeld austeilst.
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Bist du bereit für das?
Fühlen Sie sich immer noch unsicher? Chatten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Trainer im Fitnessstudio, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erhalten.
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Fassen wir es zusammen
- Schaumstoffrollen können bei Muskelverspannungen vor oder nach dem Training sehr hilfreich sein.
- Sie eignen sich auch hervorragend, um Schmerzen durch zu langes Sitzen oder Schlafen in der falschen Position zu trainieren.
- Die Verwendung einer Schaumstoffrolle kann auch Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.
- Obwohl einige Leute behaupten, dass ihre Schaumstoffrollen Cellulite oder allgemeinen Stress reduzieren, gibt es wenig wissenschaftliche Beweise für diese Vorteile.
- Wenn Sie eine schwere Verletzung hatten oder schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Schaumstoffrolle zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen.