Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.
Entwurf von Mekhi Baldwin; Foto von Grady Reese/Getty Images
Einatmen. Ausatmen. Wiederholen. Es gibt nicht viel zu der ganzen Atemsache, oder?
*Summergeräusch* Falsch. Und vor allem falsch, wenn man ins Schwitzen kommt.
Hier sind die Erkenntnisse über die Bedeutung der Atmung beim Training.
Was ist überhaupt das Große am Atmen?
Die Atmung schickt nicht nur Sauerstoff in deine Lunge, damit du leben kannst, sondern auch Sauerstoff in deinen Blutkreislauf, damit du funktionieren kannst.
„Unser Körper verwendet den Sauerstoff in unserem Blutkreislauf, um etwas namens Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen, das Energie ist“, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Alexis Ring, Gründer von Das Ausdauerzentrum .
Also kein Sauerstoff = weniger Energie = ein müdes Sie.
„Auch die Atmung stabilisiert die Herzfrequenz und das zentrale Nervensystem“, sagt sie. „Bedeutung: Nicht zu atmen lässt auch deine Herzfrequenz in die Höhe schnellen, was dazu führen kann, dass sich alles, was du tust, schwerer anfühlt.“
Unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliche Atmung
Macht es Sinn, dass du beim Yoga anders atmest als beim CrossFit, oder? Hier sind vier Fitnessaktivitäten, die vier verschiedene Atemmuster erfordern.
Laufen
Fitnessexperten sagen, ineffizientes Atmen kann Geschwindigkeit und Leistung beeinträchtigen.
Was also qualifiziert sich als effizientes Atmen? „Obwohl es keine goldene Regel gibt, finden es viele Läufer am bequemsten, für jeweils zwei Fußstöße einen Atemzug zu machen“, sagt Alison McConnell , ein Atemexperte und Autor von Atmen Sie stark, leisten Sie besser .
Das bedeutet, beim Einatmen zwei Schritte (einen links, einen rechts) und beim Ausatmen zwei Schritte zu machen. Dies wird auch als 2:2-Rhythmus bezeichnet.
„Da das Zwerchfell und die umgebenden Organe der Schwerkraft unterliegen“, sagt McConnell, „wird die Synchronisierung der Atemfrequenz mit dem Laufrhythmus verhindern, dass die Organe unnötigen Druck auf das Zwerchfell ausüben, was die Atmung behindern und das Laufen unangenehmer machen kann.“ als es sein muss.'
Je mehr du weisst!
Krafttraining
Wenn Sie ein Bulkinator, Meathead oder CrossFitter sind, haben Sie wahrscheinlich den Tipp „Ausatmen“ gehört auf die Anstrengung eines Aufzugs“ oder „aufwärts ausatmen“.
Das Wesentliche ist: Sie sollten Ihren Mittelteil zu Beginn des Hebens zusammenziehen, um eine bessere Lendenwirbelstabilität, Balance und Kontrolle während des Hebens zu erzielen. Führen Sie den exzentrischen Teil der Bewegung durch. Atmen Sie dann im konzentrischen Teil der Bewegung langsam und kontinuierlich aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Am Beispiel des Bankdrückens halten Sie den Atem an, während Sie die Stange auf Brustwarzenhöhe bringen, und atmen aus, während Sie die Stange über Kopf drücken.
„Denken Sie daran, dass das Gewicht nicht verschwindet, sobald die Hantel gedrückt wird“, sagt McConnell. „Achten Sie also darauf, den Kern in Bewegung zu halten, um die Wirbelsäule zu schützen, ähnlich wie bei der Vorbereitung auf einen Aufprall bei Kontaktsportarten.“
Yoga
Es gibt zwei beliebte Atemmethoden, die Ihnen helfen, sich zu entspannen oder durchzuatmen.
Sama Vritti Pranayama („gleiche Atmung“): „Dieser grundlegende Atemstil soll das Nervensystem beruhigen, den Blutdruck senken und Stress abbauen“, sagt Yogalehrerin Rebecca Pacheco. „Es geht darum, ein gleich langes Einatmen mit einem gleich langen Ausatmen abzugleichen.“
Ujjayi Pranayama, (auch bekannt als „siegreicher Atem“): „Dieser Atemstil wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, rigorosere Yoga-Arten wie Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga zu meistern“, sagt Pacheco. „Dabei wird einfach durch die Nase ein- und ausgeatmet, wobei eine leichte Kontraktion im Rachenraum aufrechterhalten wird.“
Sport angehen
Bei Sportarten wie Rugby und Fußball kann die Atmung den Unterschied zwischen Wirbelsäulenstabilität und Wirbelsäuleninstabilität ausmachen. McConnell erklärt: „Die Atemmuskulatur ist ein integraler Bestandteil des Kernstabilisierungs- und Haltungskontrollsystems.“
Der Atem sollte aus Ihrem Zwerchfell (dem effizientesten Atemmuskel) kommen, nicht aus Ihrer Brust. Und wenn Sie ein Tackle antizipieren, ist es am besten, tief durchzuatmen und dann Ihren Kern vor dem Aufprall zu stärken. „Dies schützt nicht nur die Wirbelsäule, sondern erschwert auch das Umfallen“, sagt McConnell.
„Tieferes, ruhigeres und effizienteres Atmen kann Sportlern auch einen psychologischen Vorteil gegenüber ihren Gegnern verschaffen“, fügt sie hinzu.
Prost auf die Spiele!
Was ist, wenn ich mit Maske trainiere?
Zunächst einmal: Denken Sie nicht einmal daran, es auszuziehen! Masken sind verdammt effektiv, um das Risiko einer COVID-19-Übertragung zu reduzieren.
Also, wie Ring es ausdrückt: „Wir müssen das Beste aus der Situation machen, in der wir uns befinden.“
Symbole, die die Vergangenheit repräsentieren
Ihr Tipp: Wenn Sie planen, außerhalb Ihres Zuhauses oder in der Nähe anderer zu trainieren, sollten Sie sich bewusst sein, dass dies möglicherweise Ihre Atmung beeinträchtigt, wenn Sie eine Maske tragen.
„Wissen Sie, dass Sie härter arbeiten müssen, um zu atmen, und planen Sie entsprechend“, sagt sie. „Das könnte bedeuten, dass du weniger intensives Cardio machst oder längere Erholungszeiten zwischen den Krafttrainingssätzen einnimmst.
Ich trage keine Maske, aber ich bin immer noch kurzatmig… was nun?
Dortistso etwas wie ein Krafttraining für die Atemmuskulatur, das die Leistung bei Ausdauer- und Hochleistungssportarten verbessern kann. Es gibt sogar ein App dafür , entwickelt, um Sportlern zu helfen, stärker und effizienter zu atmen.
Das Rauchen zu vermeiden, Haltungsprobleme zu korrigieren und Allergien und Asthma in Schach zu halten, sind ebenfalls der Schlüssel zu einer besseren Atmung.
Atmen Sie ruhig, Freunde!
