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Von Zeit zu Zeit sollten Sie Ihrem Körper eine Pause vom Stampfen des Bürgersteigs gönnen, egal ob Sie Laufen , tanzen oder Sport treiben. Aber bevor du dies als Zeichen dafür nimmst, noch tiefer ins Sofa zu sinken, versuche es mit einem Low Impact Workout.
Übungen mit geringer Belastung schonen Ihren Körper – Ihre Gelenke werden es Ihnen danken. Es kann auch eine großartige Möglichkeit sein, ein herzzerreißendes Training zu absolvieren, ohne sich zu viele Gedanken über Verletzungen machen zu müssen.
Sportschuhe Definieren Sie geringe Auswirkungen wie jede Übung, bei der immer ein Fuß auf dem Boden bleibt. Aber Sie müssen sich nicht damit abfinden, einbeiniges Kreuzheben zu machen, bis Sie umkippen. Wir haben 21 Übungen mit geringer Wirkung zusammengestellt, die es wert sind, ausprobiert zu werden.
Justin Paget/Getty Images
Was sind die Vorteile von Cardio-Training mit geringer Wirkung?
Okay, vielleicht werden Sie sich nach jedem Cardio-Training mit geringer Belastung nicht wie ein totales Biest fühlen – aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Vorteile für Ihren Körper aufbauen.
Wie bereits erwähnt, sind diese Übungen gelenkschonender. Wenn Sie Ihren Gelenken eine Pause gönnen, kann dies Ihre Mobilität für die Zeiten verbessern, in denen Sie mehr Cardio betreiben. Und bessere Mobilität bedeutet geringere Verletzungsgefahr .
Viele Low-Impact-Übungen trainieren Ihren Körper auch im wichtigen Bereich des Gleichgewichts. Wenn Sie langsamer werden und sich durch Aktivitäten wie Tai Chi auf Ihre Bewegungen konzentrieren, Yoga , und Pilates lernen Sie, Positionen mit mehr Stabilität zu halten.
Und hier ist ein weiterer Vorteil: Forschung weist darauf hin, dass jede Art von aeroben Aktivitäten (ob mit einem Fuß auf dem Boden oder nicht) den Gewichtsverlust fördert.
Low Impact Cardio-Workout-Routinen, um den Tag zu töten the
Wie sieht also ein Cardio-Training mit geringer Wirkung eigentlich aus? Hier ist eine Liste unserer beliebtesten Möglichkeiten, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen – und den Druck von Ihren wertvollen Gelenken zu halten.
1. Ein Workout für zu Hause mit geringer Belastung, das die Knie schont
Für viele DIY-Low-Impact-Cardio-Routinen ist kein Heim-Fitness-Setup mit ausgefallenen Gewichten und Geräten erforderlich. Ihr Körpergewicht bietet genug Widerstand, um ein effektives Training zu schaffen.
Irgendein von diese sechs einfachen Bewegungen kann dir den Einstieg erleichtern. Oder machen Sie eine Runde mit nur einer Handvoll, wie zum Beispiel ein paar Runden der folgenden:
30 schlagfeste halbe Hampelmänner : Stehen Sie mit den Armen an den Seiten, heben Sie dann den rechten Arm über den Kopf, während Sie mit dem rechten Fuß zur Seite treten. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.
30 Squat-to-Jabs: Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen hüftbreit auseinander. Hocken Sie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Kehren Sie zum Stehen zurück und strecken Sie dann jeden Arm vor sich aus, als ob Sie einen Schlag schlagen würden Boxsack .
30 stehende schräge Crunches: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen zur Seite. Beugen Sie sich nach rechts und heben Sie das rechte Knie an, um den rechten Ellbogen zu treffen (oder so nah wie möglich zu kommen). Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
15 Trizeps-Dips: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls (oder einer Couch oder sogar .) dein Bett ) mit den Handflächen nach unten auf der Oberfläche. Bewegen Sie Ihren Körper vom Stuhl weg und lassen Sie Ihre Hände in Position. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel hinter sich. Strecke deine Ellbogen und drücke sie wieder nach oben.
Suchen Sie nach mehr Chill-Moves, die die Nachbarn nicht mit dem unaufhörlichen Stampfen Ihrer Füße über Ihren Kopf ärgern? Durchlaufen Sie die acht Übungen in diese ruhige Routine .
2. Pilates
Du wirst nicht einen starken Kern bekommen indem man den ganzen Tag Crunches macht – und Gott sei Dank, denn wer mag Crunches? Versuchen Sie es stattdessen mit Pilates. Sie können sogar abnehmen, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten.
ZU Studie 2017 fanden heraus, dass ein 8-wöchiges Pilates-Programm ausreicht, um den Teilnehmern zu helfen, ihre Körperzusammensetzung zu ändern.
3. Yoga
Diese uralte Praxis lässt Sie das Brennen spüren, ohne den Schmerz zu spüren. Also füge ein paar Downward Dogs hinzu und Halbmonde zu Ihrem Fitnessprogramm. Oder versuchen Sie es mit Aerial Yoga, um Ihre Praxis zu neuen Höhen zu führen.
4. Hebst du überhaupt, Bruder? Low Impact Cardio mit Gewichten
Wir haben bereits eine Liste mitGründe für Krafttraining, und hier ist noch eine: Die meisten Krafttrainingsübungen sind wenig wirkungsvoll und kommen trotzdem ins Schwitzen. (Denken Sie daran, dass Monsterbox-Sprünge beim Tragen einer Gewichtsweste nicht unbedingt qualifiziert sind.)
Will Mcavoy Wiki
Ziehen Sie die Gewichte heraus (oder verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht), um Ihren eigenen Kreislauf mit geringer Schlagkraft mit Bewegungen für Sie zu kombinierenSchultern, Ihre Hintern , oder, na ja, irgendeinKörperteil .
Probieren Sie diese Beispielroutine bei Wiederholung aus:
Abtrünnige Reihe (3 Sätze à 10 pro Seite): Steigen Sie ein Plankenposition , in jeder Hand eine Hantel haltend. Ziehe abwechselnd jede Hantel nach oben zu deinen schrägen Muskeln, wobei dein Ellbogen gerade nach oben zeigt.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln (30 Wiederholungen): Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ausfallschritt nach rechts, linkes Bein lang ausstrecken und Hanteln hängen gerade nach unten zwischen den Beinen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Kurzhantel Bodendrücken (30 Wiederholungen): Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Ellbogen auf dem Boden und den Unterarmen in der Luft. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, dann bringen Sie die Ellbogen wieder auf den Boden.
Kurzhantel Russian Twist (30 Wiederholungen): Sitzen Sie mit den Beinen vor Ihnen, die Füße auf dem Boden oder schweben Sie ein paar Zentimeter in der Luft. Halte in jeder Hand eine Hantel. Drehen Sie nach links und rechts, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und bewegen Sie nur Ihre Arme.
Bauch T (10 Wiederholungen): Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte oder auf den Boden. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten in Form eines T zu Ihren Seiten aus, heben Sie Kopf und Schultern an (aber nicht den Nacken). Einige Sekunden halten, dann senken.
Ja, du kannst Low Impact Cardio mit ins Fitnessstudio nehmen
5. Ellipsentrainer
Entschuldigung, Laufband. Der Ellipsentrainer hat es in sich, wenn es darum geht, Ihre Beine weniger zu belasten, so a Studie 2014 . Versuchen Sie, Ihre Routine auf dem Ellipsentrainer aufzupeppen mit ein 20-minütiges Intervalltraining .
6. Treppensteiger
Fühlen Sie sich jedes Mal ohnmächtig, wenn Sie eine Treppe hinaufgehen? Es ist Zeit, sich mit dem Treppensteiger vertraut zu machen. Wenn kein Fitnessstudio in der Nähe ist, kein Problem. Jede alte Treppe funktioniert für ein Killer-Workout .
7. Rudern
Hier ist eine supereinfache Möglichkeit, ein Cardiotraining zu absolvieren, während Sie so tun, als würden Sie auf einem Boot Sonne tanken.
Natürlich können die Leuchtstofflampen im Fitnessstudio Sie irgendwann in die Realität zurückversetzen. Aber zumindest trainierst du deine Arme, deinen Rücken, deine Beine und deinen Rumpf. Wenn du Ideen brauchst, gib diese30-minütiges Rudertrainingein gehen.
8. TRX
TRX hat seinen Namen, weil Sie mit einem Gurtaufhängungssystem Ganzkörper-Widerstandsübungen (daher die T, R und X für „Übung“) durchführen können. Sag das dreimal schnell!
Das Training ist gelenkschonend, aber anspruchsvoll für den Rest des Körpers. Sobald Sie die Seile gelernt haben, versuchen Sie, diese zu meistern 44 TRX-Übungen . Wir erholen uns noch.
9. Step-Aerobic
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keinen Step-Aerobic-Kurs finden, machen Sie sich keine Sorgen. YouTube hat eine Fülle von inspirierende Aerobic-Workouts der 80er Jahre um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. (Vergessen Sie nicht Ihr Trikot und Ihre Beinlinge.)
Es gibt einen Grund, warum Step-Aerobic seit Jahrzehnten existiert. Für ein zeitloses Cardio-Workout ohne all das Stampfen empfehlen wir, sich für einen Kurs anzumelden.
10. Gesellschaftstanz
Nehmen Sie einen Tipp von „Dancing with the Stars“. Tanzen ist nicht nur super sexy, sondern auch sanft zu deinem Körper. Schnappen Sie sich einen Partner und probieren Sie diese Dips, Drehungen und Drehungen aus.
Low Impact Cardio, das Sie draußen machen können
Nehmen Sie bei schönem Wetter Ihre Aktivitäten mit geringer Belastung nach draußen! Mit diesen Outdoor-Workouts kannst du Sonne tanken, während du ins Schwitzen kommst.
11. Gehen
Gehen ist eine stressfreie Art, sich zu bewegen. Wem ein gemütlicher Spaziergang zu einfach ist, für den gibt es viele Möglichkeiten Intensität hinzufügen . Steigen Sie auf die Hügel oder erhöhen Sie den Widerstand, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu erhöhen – versuchen Sie es mit Kurzhanteln oder Knöchelgewichten.
12. Radfahren
Wir lieben das Radfahren, seit wir endlich unsere Stützräder abgenommen haben. Es ist einfach eine großartige Möglichkeit, sich bewegen ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
Und wenn Sie Pendler sind, haben wir tolle Neuigkeiten. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass das Radfahren zur Arbeit das Risiko, an Herzerkrankungen und Krebs zu erkranken, im Vergleich zu nicht aktiven Pendlern um 45 Prozent senken kann. Das ist eine ernsthafte Pedalkraft.
13. Kajakfahren
Willst du wirklich aufs Wasser gehen? Schnappen Sie sich ein Kajak und springen Sie hinein (oder vielleicht auch nicht?)springenin, wenn Sie trocken bleiben wollen). Kajakfahren trainiert deine Arme und deinen Kern (keine knirschennotwendig) und Sie können unterwegs einige herausragende Sehenswürdigkeiten sehen.
14. Tai-Chi
Diese sanfte, flüssige Bewegung verbessert das Gleichgewicht und sieht ausgesprochen friedlich aus, nicht wahr? Und es gibt noch mehr: A Forschungsbericht 2016 2016 festgestellt, dass Tai Chi sogar abwehren kann Depression , Demenz und Schlafstörungen .
15. Wandern
Möchten Sie Ihre Spaziergänge verbessern? Nehmen Sie ein Tageswanderung ! Um die Auswirkungen so gering wie möglich zu halten, beginnen Sie mit niedrigem Gelände. Speichern Sie die Besteigung des Everest für später.
16. Klettern
Hast du die Muskeln gesehen, die Kletterer haben? Sie haben sie sich verdient. Klettern erfordert langsame, kontrollierte Bewegungen, d. h. Ihre Muskeln Holen Sie sich ein ernsthaftes Training ohne zusätzliche Belastung. Vertrauen Sie uns – Sie werden Muskeln verwenden, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben.
17. Schwimmen und Wassergymnastik
Überspringen Sie die Schläuche und fang an Runden zu drehen . Schwimmen ist eine großartige Übung mit geringer Belastung und vielen Vorteilen, von Blutdruck senken zu Regulierung des Blutzuckers .
Wenn sich die Schwimmrunden wiederholen, bringen Sie Aerobic-Kurse in den Pool. Einige Fitnessstudios bieten sogar Unterwasserlaufbänder an, um die Dinge wirklich interessant zu halten. (Wir möchten vielleicht überdenken, sie zu nennen “Schreckensmühlen.“)
18. Schneeschuhwandern
Für einen etwas anderen Spaziergang im Park schnallen Sie sich ein Paar Schneeschuhe an.
Die Forschung zum gesundheitlichen Nutzen von Schneeschuhwanderungen ist begrenzt (wir haben drei ganze Studien gezählt), aber eine kleine 2002 Studie festgestellt, dass auf Schnee gehen – wie das Gehen auf Sand – ist eher ein Training als das Gehen auf dem Bürgersteig. Und es ist immer noch zahm für Ihre Gelenke.
wie man der heißeste Typ ist
19. Rollerblading
Machen wir eine Reise zurück in die 90er und schnallen wir uns ein paar Rollerblades an. Das Gleiten auf dem Bürgersteig belastet Ihre Gelenke weniger und verbrennt gleichzeitig Kalorien. Denken Sie nur daran, wie man aufhört.
20. Langlaufen
Diese Flachlandreise hält die Dinge warm – sogar in der Kälte . Also schnallen Sie Ihre Skier an und fangen Sie an, die Stöcke zu pumpen. Sie halten den Druck leicht (wie Pulverschnee) auf Ihrem Körper. Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, versuchen Sie, bergauf zu fahren.
ZU Studie 2018 in Finnland fanden heraus, dass Personen, die am Skilanglauf teilgenommen haben, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko aus allen Gründen hatten. Ein Grund mehr, sich Ski zu schnappen.
21. Golf
Nun, jetzt – Golf ist nichtgeradefür die Profis (oder die Rentner). Machen Sie einen Ausflug zum Fairway und schwingen Sie mit. Bonuspunkte für das Überspringen des Golfwagens und das Gehen auf dem Platz.
ZU Forschungsbericht 2018 2018 hat gezeigt, dass Golf die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessert. Es gibt eine soziale Verbindung mit Ihren Golffreunden, Zeit im Freien und Bewegung, die Kraft und Gleichgewicht fördert.
Wegbringen
Trotz ihres Namens können Low-Impact-Workouts tatsächlich große Auswirkungen haben. Für ein besseres Gleichgewicht und mehr Mobilität arbeiten Sie mit einer dieser Cardio-Übungen. Wenn Sie mit einem Fuß auf dem Boden bleiben, können Sie Ihre Gesundheit und Fitness mehr erden, als Sie erwarten.
