44 erstaunlich effektive TRX-Übungen

Es ist an der Zeit, die Hanteln abzulegen, die Kettlebells auf den Bordstein zu treten und diese Krafttrainingsgeräte zu vergessen. Okay, vielleicht nicht dauerhaft, aber zumindest lange genug, um deiner Fitnessroutine etwas Neues hinzuzufügen: TRX-Trainingstechniken.

Was zum Teufel ist TRX?

Erfunden von einem ehemaligen U.S. Navy SEAL, macht das TRX (kurz für Ganzkörper-Widerstandsübung) jede Übung zu einer Herausforderung für deinen Kern, indem es zwei einfache Ressourcen nutzt: die Schwerkraft und dein Körpergewicht.

Alles, was Sie tun müssen, ist, die TRX-Gurte an einem sicheren Ort zu verankern – denken Sie an eine Kraftmaschine, einen Türrahmen oder ein Klettergerüst, wenn Sie kreativ werden. Je nach Übung verwenden Sie Ihre Füße oder Hände, um sich an den Gurten festzuhalten.

Im Allgemeinen hängt ein Teil Ihres Körpers über dem Boden.Du könntest auchLehnen Sie sich in oder von den Gurten weg, um Widerstand und Destabilisierung zu erzeugen.

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht bringen, haben Sie keine andere Möglichkeit, als sich anzupassen, was bedeutet, dass Sie IhrMittelteil und Rückenund feuern Sie Ihre Schultern und Hüften an, um die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.

Noch besser? Die Gurte lassen sich praktisch zu nichts zusammenrollen, also ist es ein Workout zum Mitnehmen und überall – vorausgesetzt, Sie haben einen stabilen Ort, der als Basis dient.

Bereit, hart zu bleiben und SEAL-würdige Stärke aufzubauen? Probieren Sie diese 44 TRX-Moves aus!

Oberkörper

1. TRX-Liegestütze

Ziele: Schultern, Brust, Arme

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: So pumpen Sie den einfachen ol auf hochdrücken . Haken Sie Ihre Zehen durch die TRX-Steigbügel, sodass Ihre Fußspitzen zum Boden zeigen. Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen ruht.

Halten Sie den Rumpf fest und beugen Sie die Ellbogen zwischen den Händen, um die Brust zu senken. Du wirst spüren, wie deine Brust und deine Schultern arbeiten, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.

2. TRX-Brustpresse

Ziele: Arme, Brust

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Vergessen Sie, sich hinzulegen, um die typische Brustpresse auszuführen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Anker weg, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Körper leicht angewinkelt ist.

Beugen Sie die Ellbogen und die untere Brust zwischen den Händen. Sie werden Ihre Brust und Ihre Arme anspannen, während Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.

3. TRX invertierte Reihe

Ziele: Bizeps, Lats

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Rudern, rudern, rudern Sie sich zu einem fitteren Körper. Legen Sie sich direkt unter den TRX. Knie beugen und Füße auf den Boden stellen. Greifen Sie nach oben, um die Griffe zu greifen, die Handflächen sind einander zugewandt, die Arme vollständig ausgestreckt, während Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter vom Boden heben.

Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper in Richtung der Griffe zu ziehen, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Senken Sie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sie werden Ihren Bizeps und zurück zuArbeitwährend Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert heben und senken. Sie können diese Übung auch mit gestreckten Beinen, auf dem Boden geerdeten Fersen und diagonalem Körper durchführen.

4. Kniende Trizepspresse

Ziele: Trizeps

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Zielen Sie mit diesem schnörkellosen Zug auf diese Tris. Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin und greifen Sie die Griffe mit einem Untergriff. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne und halten Sie sie schulterbreit auseinander.

Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden abzusenken, bis Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Ohren sind – dann werden Sie das Brennen des Trizeps spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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5. Niedrige Reihe

Ziele: Rücken, Bauch, Schultern, Bizeps

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Dieser Schritt ist der Schlüssel zu einem starken Rücken. Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen zueinander. Lehnen Sie sich ganz nach hinten, bis das Gewicht auf Ihren Fersen liegt, die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind und der Körper eine Diagonale bildet.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie den Kern fest, während Sie die Ellbogen beugen und den Oberkörper nach oben ziehen, um die Hände zu berühren. Senken Sie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. Einarmige Reihe

Ziele: Rücken, Bauch, Schultern, Bizeps

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Wie man: Wenn Sie ein Profi in der regulären niedrigen Reihe sind (siehe Nr. 5), fordern Sie sich mit einem Arm nach dem anderen heraus, ohne Ihre Form zu verlieren – und machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren.

7. Drei-Wege-Reihe

Ziele: Rücken, Bauch, Schultern, Bizeps

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Wenn jemand ein oder zwei Dinge über das Modellieren felsenfester Schultern weiß, dann ist es die Superstar-Schwimmerin Natalie Coughlin. Und wie sich herausstellt, ist sie ein Fan von TRX – sie hat sogar einige ihrer Go-to-Moves geteilt, einschließlich dieser Drei-in-Eins-Übung.

Diese Bewegung umfasst drei verschiedene Griffe, um Ihren Geist und Ihren Körper zu raten. Ihr Aktionsplan: Rudern Sie mit den Handflächen nach oben für ein paar Wiederholungen (Natalie schlägt 3 Wiederholungen pro Griff vor), wechseln Sie zum Rudern mit den Handflächen für ein paar Wiederholungen, und drehen Sie dann die Handflächen für ein paar Wiederholungen nach unten.

8. Alligator

Ziele: Schultern, Rücken, Schrägen

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Ein weiterer von Coughlins beliebtesten TRX-Moves, dieser Schulterstärker ist auch als Reverse Fly bekannt (obwohl 'Alligator'Wegeingängiger, wenn Sie uns fragen).

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Anker und greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff. Lehne dich zurück, bis dein Körper eine diagonale Linie bildet und die TRX-Träger straff sind. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, während Sie mit dem rechten Arm nach hinten und oben und mit dem linken Arm nach hinten und unten ziehen.

Drehen Sie dabei den Oberkörper nach rechts – Sie bringen Ihre Schultern und Ihren Rücken zur Arbeit, während Ihre schrägen Körper Ihre Bewegungen stabilisieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

9. Trizeps-Erweiterung

Ziele: Trizeps

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Arbeiten Sie diese Tris mit diesem einfachen, aber herausfordernden Zug! Stellen Sie sich wie beim Liegestütz auf – vom Ankerpunkt abgewandt, die Füße schulterbreit auseinander.

Greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen, während Sie die Arme auf Augenhöhe vor sich ausstrecken. Beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Hände hinter Ihrem Kopf befinden, die Ellbogen umrahmen beide Seiten Ihres Gesichts.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung ist klein, aber super effektiv, und Sie werden Ihren Trizeps mit jeder Wiederholung in Schwung bringen.

10. Atomare Liegestütze

Ziele: Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln

Niveau: Fortgeschritten

Wie man: Sie sehen vielleicht ein bisschen wie ein Frosch in Bewegung aus, aber Sie werden definitiv das Brennen in Ihrem Oberkörper und in Ihrem Kern spüren, wenn Sie Ihre Knie zu Ihren Ellbogen bringen.

Schieben Sie Ihre Füße in die Steigbügel, sodass die Fußspitzen zum Boden zeigen. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz. Wenn Sie sich wieder in die Plankenposition drücken, bringen Sie die Knie in Richtung Ellbogen und lassen Sie die Beine auseinander ziehen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

elf. Brustfliege

Ziele: Brust, Arme

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Wie man: Wenn es eine Übung gibt, bei der Sie das Gefühl haben, Flügel zu haben, dann ist dies die richtige.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Anker weg und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Lehne dich nach vorne, sodass dein Körper diagonal ist.

Breiten Sie die Arme mit Kontrolle zu einem T aus (aber halten Sie die Ellbogen gebeugt), während Sie Ihre Brust näher zum Boden senken. Hier wirst duErnsthaftaktivieren Sie diese Brustmuskeln. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

12. Bizeps-Curl

Ziele: Bauch, Arme

Schwierigkeit: Ich Mittelstufe

Wie man: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX-Ankerpunkt und greifen Sie mit jeder Hand einen Griff, die Handflächen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich ganz nach hinten, bis Ihre Arme ausgestreckt und der Gurt straff ist.

Um Ihren Bizeps zu aktivieren, beugen Sie die Ellbogen (ohne sie fallen zu lassen), bis die Hände Ihre Schläfen umfassen, und ziehen Sie dabei den Körper langsam nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – und fragen Sie dann bitte nach zwei Tickets für die Waffenshow.

13. Liegestütz mit Hecht

Ziele: C hest, schultern, arme, abs

Schwierigkeit: Ich Mittelstufe

Wie man: Der Liegestütz und der Hecht. Jeder ist für sich allein herausragend, diese beiden Bewegungen sind immer besser, wenn sie zusammen sind (wir paraphrasieren natürlich Jack Johnson).

Gehen Sie in Ihre schwebende Plankenposition, führen Sie einen Liegestütz aus und heben Sie dann die Hüften in einen Hecht. Dein Körper sollte ein bisschen wie ein umgedrehtes V aussehen.

Ihre Bauchmuskeln werden Überstunden machen, um Sie aus dieser Bewegung herauszuholen. Achten Sie darauf, die Beine während der gesamten Bewegung gerade und die Füße zusammen zu halten.

14. Du fliegst

Ziele: Bauch, Bizeps, Rücken

Schwierigkeit: Ich Mittelstufe

Wie man: Die eigentliche Frage ist:Warum nichtFliege? Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin, die Füße hüftbreit auseinander. Ergreifen Sie die TRX-Griffe und strecken Sie die Arme nach oben in ein Y, die Handflächen zeigen nach vorne.

Lehne dich auf die Fersen zurück, bis dein Körper eine diagonale Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Arme vor sich nach unten, bis sich Ihre Handflächen fast berühren. Führen Sie mit den Hüften, ziehen Sie Ihren Körper wieder in den Stand und spreizen Sie dabei die Arme zurück in ein Y.

Sie werden spüren, wie Ihre Rückenmuskulatur arbeitet, wenn Sie sich von der 'unten' -Position in die Y-Position bewegen, und Ihre Bauchmuskeln helfen Ihnen, während der gesamten Bewegung die Stabilität zu bewahren.

fünfzehn. Uhr drücken

Ziele: Bauch, Schultern, Rücken, Bizeps

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Wie man: Tick, Tack, Tick, Tack: Der Countdown läuft für einen superfitten Oberkörper und dieser Move bringt dich einen Schritt näher.

Greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Körper eine diagonale Linie bildet, das Gewicht auf den Zehen. Stützen Sie den Kern ab und beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie nah an Ihrem Körper – Sie bleiben während der gesamten Übung in dieser „unten“ Position.

Halten Sie den linken Arm gebeugt und strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis der rechte Ellbogen und das Handgelenk fast auf einer Linie mit der Schulter sind. Dies ist, wenn Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Bizeps anfangen zu brennen. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem linken Arm. Weiter abwechselnd.

16. Zugkraft

Ziele: Oberer Rücken, Bauchmuskeln, Schultern, schräge Bauchmuskeln

Schwierigkeit: Ich Mittelstufe

Wie man: Power Pulls sorgen für kraftvolle Körper, zumal diese Bewegung eine Rotation beinhaltet, um neben deinem Oberkörper auch deine Bauch- und Schrägmuskeln anzukurbeln .

Stellen Sie sich mit breiter Haltung dem Anker gegenüber. Halten Sie einen TRX-Griff in der linken Hand auf Brusthöhe, den linken Ellbogen hoch und hinter den Körper zeigend. Strecken Sie den rechten Arm so aus, dass er mit dem TRX übereinstimmt.

Wenn Sie sich zurücklehnen, strecken Sie den linken Arm aus und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, um den rechten Arm leicht nach hinten auszustrecken. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

17. Stehender Fallout

Ziele: Brust, Bauch, Schultern

Schwierigkeit: Ich Mittelstufe

Wie man: Bereit, diese Bauchmuskeln in Brand zu setzen? Begeben Sie sich in die Ausgangsposition für eine TRX-Brustpresse (siehe Nr. 2). Wenn Sie nach vorne fallen, strecken Sie die Arme nach oben, bis sie mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen. Hier sind deine Bauchmuskeln und SchulternJa wirklichsich als nützlich erweisen. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

18. T Deltamuskel fliegen

Ziele: Rücken, Schultern

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Diese Bewegung passt perfekt zu unseren Fitnessbedürfnissen, mit einer fliegenden Bewegung, die den oberen Rücken stärkt und die Schultern perfekt formt.

Mit Blick auf den Anker schwanken Sie in Ihrer Haltung (der rechte Fuß sollte einige Zentimeter vor dem linken stehen) und fassen Sie mit jeder Hand einen Griff. Lehnen Sie sich zurück, so dass das Gewicht auf Ihrem linken Fuß liegt und die TRX-Gurte straff sind, die Arme vor der Brust ausgestreckt.

Ziehen Sie gegen den TRX und verlagern Sie das Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihre Arme in eine T-Position öffnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

19. Side-Straddle-Golfschwung

Ziele: Rücken, Brust, Schultern

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Während Sie bei dieser Bewegung nicht gerade das Gefühl haben, Golf zu spielen, handelt es sich um eine schwingende Bewegung, die Ihren Oberkörper auf neue Weise herausfordert.

Nehmen Sie mit Blick auf den Ankerpunkt eine breite Haltung ein und greifen Sie mit einem Obergriff in jede Hand einen TRX-Griff. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen, beugen Sie sich in den Hüften nach vorne und strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorne.

Freuen Sie sich während des gesamten Umzugs. Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie den rechten Arm hinter sich aus, während Sie den linken Arm vor sich ausstrecken. Kehren Sie die Bewegung um, um sie auf der anderen Seite zu wiederholen.

Unterkörper

20. Lunge

Ziele: Beine, Bauch

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Wenn regelmäßige Ausfallschritte zu einem Kinderspiel geworden sind, erhöhen Sie mit dieser Bewegung den Einsatz. Es wird nicht nur deinen Unterkörper wie bei einem traditionellen Ausfallschritt trainieren, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität testen.

Stellen Sie den linken Fuß vom Ankerpunkt weg in beide TRX-Bügel und stellen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab und strecken Sie das linke Bein hinter sich aus, ohne die Kniebeuge zu verlieren.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Sie werden spüren, wie Ihr Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten, um die Bewegung zu vervollständigen und gleichzeitig Ihren Körper zu stabilisieren.

21. Kniebeugen

Ziele: Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Regelmäßige Kniebeugen sind wichtig, um einen starken Unterkörper aufzubauen. Fügen Sie dem Mix einen TRX hinzu, um Ihre Form zu verbessern oder Ihnen sogar etwas Stabilität und Unterstützung zu geben (wenn Sie es brauchen).

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX hin und halten Sie beide Griffe vor Ihrer Taille, wobei Sie die Ellbogen seitlich anwinkeln. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Arme auf Augenhöhe vor sich aus. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

22. Kniesehneneinzug (Kurve der Kniesehne)

Ziele: Oberschenkel, Gesäß, Hüften

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Holen Sie sich Ihre Hammies in die Action! Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich ausgestreckt. Legen Sie die Fersen in die Steigbügel und drücken Sie sie nach unten, um sie zu sichern.

Halten Sie den Kern fest und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Ziehen Sie die Fersen in einer sanften und kontrollierten Bewegung in Richtung Hüften – hier gibt es kein Schwingen! Strecken Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

23. Einbeiniges Einziehen der Kniesehne (einbeinige Kniesehnencurl)

Ziele: Oberschenkel, Gesäß, Hüften

Schwierigkeit: Ich mittel-fortgeschritten

Wie man: Isolieren Sie die Krafttrainingsbewegung auf ein Bein nach dem anderen und boom – Sie haben eine ziemlich Killervariante der regulären Kniesehnenübung.

Beginnen Sie so, wie Sie es mit dem Einziehen der Kniesehne tun würden (siehe Nr. 22). Anstatt beide Fersen gleichzeitig in Richtung Hüfte zu ziehen, wechseln Sie die Beine. Das Isolieren jedes Beins macht diese Bewegung noch schwieriger.

24. Curtsy Ausfallschritt (Crossing Balance Ausfallschritt)

Ziele: Quads, Gesäß, Waden

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Es mag einen schönen Namen haben, aber dies ist eine harte Beinübung. Stellen Sie sich dem Anker gegenüber und greifen Sie die TRX-Griffe, wobei Sie die Ellbogen an den Seiten gebeugt halten. Rechtes Knie anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Gehen Sie tief in die Hocke und schwingen Sie gleichzeitig das rechte Bein hinter und über Ihren Körper, bis Sie die rechten Zehen links neben Ihrem linken Fuß auf den Boden stellen können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden Ihren gesamten Unterkörper anfeuern, während Sie sich durch diese Bewegung bewegen.

25. Seitlicher Ausfallschritt

Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Adduktoren

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Beschränken Sie Ihre Ausfallschritte nicht auf die typischen Rückwärts- und Vorwärtsvarianten. Die seitliche Bewegung greift Ihre Hüftadduktoren an, die Ihren Gesäßmuskeln und Quads helfen, sich richtig zu bewegen.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand einen TRX-Griff vor Ihrer Taille, die Ellbogen an den Seiten gebeugt. Stellen Sie das rechte Bein fest auf den Boden und machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite, indem Sie das linke Knie beugen, während Sie Ihren Körper in einen seitlichen Ausfallschritt senken.

Zurück in die Ausgangsposition drücken und mit dem anderen Bein wiederholen.

26. Curtsy Ausfallschritt zum seitlichen Ausfallschritt

Ziele : Quads, Gesäß, Waden, Oberschenkel, Adduktoren

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Wie man: Obwohl sie für sich alleine eine Herausforderung darstellen, bilden diese beiden Züge ein noch stärkeres Paar.

Führen Sie den Knicksensprung (Nr. 24) unmittelbar gefolgt von dem seitlichen Ausfallschritt (Nr. 25) aus. Jetzt ist die Zeit für Multitasking auf Ihrem Weg zur Fitness!

27. Einbeinig gefaltet

Ziele: Quads, Gesäß, Waden

Schwierigkeit: Mittlere

Date-Ideen für Teenager

Wie man: Diese Bewegung ist dem knicksigen Ausfallschritt sehr ähnlich, aber mit einem Bonus: einer Kniebewegung, bei der Sie wirklich das Brennen in Ihren Beinen spüren.

Stellen Sie sich dem Anker gegenüber. Halten Sie die TRX-Griffe vor sich, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge deine Ellbogen und positioniere sie neben dir. Bringen Sie das rechte Knie vor sich hoch, bis das obere Bein in einem 90-Grad-Winkel steht.

Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab und bringen Sie das rechte Bein hinter das linke, ohne dass das rechte Bein den Boden berührt. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Knieposition zurück.

Ganzkörper

28. Umgekehrter Bergsteiger

Ziele: Trizeps, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quads, Hamstrings

Niveau: I Mittelstufe

Wie man: Dachten Sie, normale Bergsteiger wären hart? Versuchen Sie, Ihren Körper zu drehen, und verwenden Sie Ihre Arme, um sich von hinten hochzuhalten, und greifen Sie Ihren gesamten Körper ein, während Sie die Bewegung ausführen.

Setzen Sie sich unter den TRX und haken Sie Ihre Fersen in die Steigbügel ein. Legen Sie die Handflächen hinter sich auf den Boden, wobei die Finger auf die Füße zeigen. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.

Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, strecken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie sofort mit dem linken Knie. Wechseln Sie so schnell wie möglich ab, ohne die Form zu verlieren.

29. Abgehängte Planke mit Entführung

Ziele: Bauch, Hüften, Schultern, schräge Bauchmuskeln

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Geben Sie einer normalen, aufgehängten Planke einen kleinen zusätzlichen Schub, indem Sie Ihre Beine und Hüften in die Aktion einbeziehen.

Gehen Sie in die normale hängende Plankenposition. Halten Sie den Rumpf fest und trennen Sie die Beine so weit wie möglich, ohne Ihre Form zu verlieren – das ist, wenn Sie Ihre Hüften zur Arbeit bringen. Halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

30. Hocken und fliegen

Ziele: Quads, Gesäß, Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger, Bauch, Schultern, Deltas

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Diese Übung ist eine wirklich ausgezeichnete Ganzkörperbewegung und wird Sie von Kopf bis Fuß trainieren.

Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin und fassen Sie die Griffe vor sich. Gehen Sie in die Hocke, während Sie die Arme vor sich ausstrecken. Explodieren Sie bis zum Stehen und spreizen Sie die Arme, um ein V-Überkopf zu bilden.

31. Knieantrieb (Sprinterstart)

Ziele: Quads, Waden, Gesäß, Oberschenkelaußenseite, Kniesehnen, unterer Rücken, Bauchmuskeln

Schwierigkeit: Fortgeschrittener Anfänger

Wie man: Für Sprinter-würdige Beine (haben Sie jemals bemerkt, wie muskulös ihre Quads sind?), fügen Sie diese Bewegung zu Ihrer Routine hinzu. Sie feuern Ihren gesamten Unterkörper an und verwenden Ihre Kernkraft, um sich während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX-Anker und fassen Sie die Griffe vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen, bis die Riemen straff sind. Beuge dein linkes Knie vor dir.

Halten Sie den Rumpf in Bewegung und schieben Sie das rechte Knie nach vorne, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Oben pausieren, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

32. Gesäßbrücke

Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Rücken

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Wenn normale Gesäßbrücken der Schlüssel zu einem überlegenen Seitenzahnbereich sind, stellen Sie sich vor, was zusätzliche Instabilität für die Rückansicht tun kann. Tipp: Es wird deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln noch härter arbeiten lassen und deine Rückenmuskulatur in die Gleichung einbeziehen.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen in die Steigbügel. Bringen Sie die Fersen nahe an die Hüften, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie die Arme neben sich aus und heben Sie die Hüften an, bis der Oberkörper diagonal ist. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

33. Bergsteiger

Ziele: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Schultern, Brust, oberer Rücken

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Gehen – sogar Laufen – in der Luft ist nicht mehr nur für Science-Fiction. Wenn Sie diese Bewegung durchfliegen, wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen, einige ernsthafte Kalorien verbrannt und Ihre Muskeln in Brand gesetzt.

Schlüpfen Sie mit den Füßen in die Steigbügel und nehmen Sie Ihre vertraute Plankenposition ein. So wie Sie es mit den Füßen auf dem Boden tun würden, ziehen Sie abwechselnd jedes Knie an Ihre Brust.

Beschleunigen Sie, ohne die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu verlieren – eine viel größere Herausforderung, wenn Ihre Füße baumeln!

3. 4. Einbeiniger Burpee

Ziele: Schultern, Brust, Arme, Bauch, Gesäß, Beine

Niveau : Fortgeschritten

Wie man: Ah, Burpees. Die Übung, die jeder gerne hasst, ist noch schwieriger geworden, da sie einige ernsthafte Vorteile für einen starken Körper bietet.

Stellen Sie den TRX-Gurt so ein, dass er in der Mitte der Wade hängt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in den Steigbügel hinter sich. Senken Sie Ihren Körper in die Plankenposition, aber halten Sie Ihren freien linken Fuß neben dem rechten Fuß.

Senken Sie sich in einen Liegestütz ab und ziehen Sie, während Sie Ihren Oberkörper wieder anheben, den linken Fuß an Ihre Brust, während Sie zum Stehen zurückkehren.

35. Einbeinige Kniebeugen

Ziele: Bauch, Gesäß, Beine, Arme

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Schwierigkeit: Fortgeschrittener Anfänger

Wie man: Da traditionelle einbeinige Kniebeugen für viele von uns schwierig sein können, sind wir ziemlich begeistert, dass diese Bewegung so viel (oder so wenig) Unterstützung in der Stabilisierungsabteilung bietet, wie wir brauchen.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX hin und halten Sie beide Griffe vor Ihrer Taille, wobei die Ellbogen seitlich angewinkelt sind. Heben Sie das linke Bein nach vorne, sodass es parallel zum Boden ist. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein in die Hocke und strecken Sie die Arme auf Augenhöhe vor sich aus.

Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Sie werden spüren, wie Ihr Unterkörper arbeitet, während Sie sich absenken und wieder nach oben drücken.

36. Spiderman-Liegestütze

Ziele: Brust, Trizeps, Schrägmuskeln, Quadrizeps, unterer Rücken, Schultern, Rumpf (plus öffnet deine Hüften)

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Wie man: Regulär Spiderman-Liegestütze sind nichts für schwache Nerven. Fügen Sie ein destabilisierendes Element hinzu – das wären Ihre Füße hinter Ihnen hängen – und Sie haben eine erstaunliche Form-Up-Bewegung an Ihren Händen.

Beginnen Sie in der Plankenposition mit einem Fuß in jedem TRX-Steigbügel. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz und bringen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen – dies ist, wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln abfeuern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

37. Kniebeugen und Rudern

Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, oberer Rücken

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Ein weiterer Zwei-in-Eins-Stunner, diese Bewegung kombiniert eine hervorragende Unterkörperbewegung mit einer supereffektiven Oberkörperübung.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum TRX hin und halten Sie beide Griffe vor Ihrer Taille, wobei die Ellbogen seitlich angewinkelt sind. Lehne dich zurück und strecke die Arme auf Augenhöhe vor dir aus. Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke und verwenden Sie die TRX-Gurte, um das Gleichgewicht zu halten.

Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie dann den Körper nach oben und in Richtung des Ankers, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Brust näher an die Handflächen bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

38. Burpee zum Skorpion

Ziele: Schultern, Brust, Arme, Bauch, Gesäß, Beine, schräge Bauchmuskeln

Schwierigkeit: Fortgeschritten

Wie man: Falls du den Single-Leg-Burpee gemeistert hast (oder du einfach nur Lust auf eine neue Herausforderung hast), probiere es ausdieseKörperschaukelnde Bewegung. Der „Skorpion“-Teil dieser Bewegung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, arbeitet daran, Ihre Mitte zu verkleinern und einen superstarken Kern aufzubauen.

Führen Sie einen einbeinigen Burpee wie gewohnt mit einem Fuß in den Steigbügeln hinter Ihnen durch. Bleiben Sie nach dem Liegestütz in der Dielenposition. Bringen Sie Ihr freies Bein unter und über Ihren Körper und schwingen Sie es dann zurück, um es zu bewegen undüberdein Körper. Zurück zum Stehen.

Ader

39. Abgehängte Planke

Ziele: Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Für eine einfache, aber herausfordernde Art, den TRX in Ihre Routine zu integrieren, pumpen Sie Ihre Planken mit ein wenig (mehr) Instabilität auf.

Schauen Sie vom Anker weg und gleiten Sie mit den Zehen in die Steigbügel, sodass Ihre Füße nach unten zeigen. Heben Sie Ihren Oberkörper wie bei einer normalen Planke auf Ihre Unterarme. Fordern Sie sich selbst heraus, die Position so lange wie möglich zu halten, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

40. Pendelschwingungen

Ziele: Bauchmuskeln, schräge

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Wer hätte gedacht, dass man beim Herumschwingen so ins Schwitzen kommen kann? Mit dem Gesicht vom TRX weg, stellen Sie Ihre Füße in die Steigbügel und gehen Sie in die Plankenposition.

Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung zusammen, schwingen Sie sie nach links, beugen Sie die Knie zum linken Ellbogen und greifen Sie schräg. Schwingen Sie die Beine zurück in die Plankenposition und dann in einer fließenden Bewegung zum rechten Ellbogen. Zurück zur Plankenposition.

41. Rumpfdrehung

Ziele: Bauchmuskeln, schräge

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Drehen Sie Ihren Oberkörper (rechts herum) für einen starken Mittelteil. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und greifen Sie die TRX-Gurte mit beiden Händen. Stellen Sie Ihre Beine in einen breiten Stand und lehnen Sie sich zurück, bis die Träger vor Ihnen straff sind.

Während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, drehen Sie sich nach rechts, halten Sie die Arme gerade und den Kern fest. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite.

42. Seitenplanke

Ziele: Schräg

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: TRX + Yoga = ein Match aus dem Fitnesshimmel. Legen Sie sich auf die linke Seite und stellen Sie beide Füße in die Steigbügel. Stapeln Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter. Heben Sie sich in eine Seitenplanke. Um es schwieriger zu machen, strecke deine freie Hand unter deinem Oberkörper auf den Boden hinter deinem Körper.

Auf der Suche nach einer weiteren Variation? Versuchen Sie, Ihre Hüfte auf den Boden zu senken und sie wieder in die Seitenplanke zu heben. Oben einige Sekunden halten und dann wiederholen.

43. Atomic Hecht (aufgehängter Hecht)

Ziele: Schultern, Bauch

Schwierigkeit: Mittlere

Wie man: Übernehme die Stellung! Plank-Position, das heißt. Stellen Sie Ihre Füße in die Steigbügel und heben Sie Ihren Körper auf eine Planke. Halten Sie Beine und Arme gerade und spannen Sie den Rumpf an. Heben Sie Ihre Hüften in ein umgekehrtes V. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition. Sie werden spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten und Ihre Schultern kämpfen, um Sie zu halten, während Sie Ihre Hüften heben und senken.

44. Crunch und Locken

Ziele: Bizeps, Bauchmuskeln

Schwierigkeit: Anfänger

Wie man: Warum nicht aus einem Crunch eine Bizepsübung machen? Mit dem TRX können Sie das voll und ganz! Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin und greifen Sie die Griffe mit einem Untergriff. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden, die Arme nach oben ausgestreckt.

Halten Sie Ihren Rumpf fest und heben Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern krümmen. Senken Sie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fotos von Trainer Jessi Kneeland wurden bei Peak Performance NYC aufgenommen.