31 Lösungen, wenn Sie nicht schlafen können

Es ist, oh, ich weiß nicht,3 Uhr morgens, und ich liege im Bett und drehe frustriert mein Kissen herum. Ich versuche, hoffnungsvoll zu bleiben, dass ich ein paar Stunden die Augen schließen kann, bevor ich aufstehen muss.

Aber ich habe das oft genug durchgemacht, um zu wissen, dass das Tier der Schlaflosigkeit nicht immer gezähmt werden kann.

Ich bin nicht alleine. Schlaflosigkeit ist in den Vereinigten Staaten unglaublich verbreitet. Laut der Amerikanische Akademie für Schlafmedizin , haben etwa 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen eine Art von Schlaflosigkeit, und sie tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf.

Für alle da draußen, die sich im fruchtlosen Zählen von Schafen versiert haben, haben wir ein paar Strategien zusammengestellt, um endlich diese lange verlorenen Zzzs zu fangen. Und wenn Sie dies um 3 Uhr morgens lesen, weil Ihr Verstand nicht aufhört zu rasen, machen Sie sich keine Sorgen.

Wir haben Tipps, was Sie jetzt tun können, um Ihre Chancen zu verbessern, (zumindest einige)schlafen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit, einzuschlafen, durchzuschlafen oder die Menge an Schlaf zu bekommen, die Sie brauchen, um ausgeruht aufzuwachen. Schlaflosigkeit kann akut (eine bis mehrere Nächte anhalten) oder chronisch (dreimal pro Woche für mindestens drei Monate) auftreten. Walia HK et al. Überblick über häufige Schlafstörungen und Schnittmengen mit dermatologischen Erkrankungen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Zu seinen Symptomen gehören:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• häufiges Aufwachen in der Nacht
• morgens zu früh aufwachen
• tageszeitliche Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Reizbarkeit

Die Ursachen von Schlaflosigkeit reichen von einer Vielzahl von zugrunde liegenden medizinischen oder psychiatrischen Erkrankungen über Nebenwirkungen von Medikamenten bis hin zu einfachen Lebensstilfaktoren. Ein wenig Detektivarbeit ist also Ihr erster Schritt. Probieren Sie einige der folgenden Tipps aus, um Lebensstilfaktoren auszuschließen, die möglicherweise für Ihre Schlaflosigkeit verantwortlich sind.

Schlaflosigkeit ist kein Witz. Es kann Ihre Lebenserwartung verringern und Ihr Risiko für Herzprobleme, geschwächte Immunität, Fettleibigkeit, Diabetes, Krampfanfälle und Asthma erhöhen. Es lohnt sich wahrscheinlich, jetzt einige Änderungen vorzunehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Ändern Sie Ihre Schlafumgebung

Ein möglicher Grund, warum Sie nicht genug Ruhe bekommen, ist, dass Ihr Schlafzimmer nicht optimal für den Schlaf eingerichtet ist. Das ideale Klima ist kühl, dunkel und angenehm.

1. Investieren Sie in eine gute Matratze und Kissen

Unbequeme Bettwäsche kann zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Eine bequeme Matratze erhöht Ihre Chancen auf ein zufriedenstellendes Nickerchen. Schauen Sie sich die National Sleep Foundation an Sleep Tipps zur Auswahl des richtigen Kissens .

2. Dimme das Licht, bevor du ins Bett gehst

Die Exposition gegenüber hellem Licht kurz vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf Ihre Chance auf qualitativen – und Quantität – Schlaf auswirken. Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflusst und Ihrem Körper sagt, dass es Nacht ist.

Angenommen, Sie möchten nicht stundenlang im Dunkeln sitzen, finden Sie die glückliche Mitte, indem Sie das Licht dimmen, wenn die Schlafenszeit naht.

Erwägen Sie auch, Ihre Glühbirnen gegen solche mit einer „Farbtemperatur“ von weniger als 3.000 Kelvin auszutauschen. Diese weichen/warmen Sorten können die Auswirkungen des Lichts auf Ihr Nervensystem reduzieren.

3. Bildschirme ausschalten

Das künstliche (oder „blaue“) Licht, das von Bildschirmen emittiert wird, kann die Schlafvorbereitungen Ihres Körpers stören, indem es die Tageshormone stimuliert. Reduzieren Sie Ihre Exposition, indem Sie Fernseher, Telefone und Computer mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten.

Wenn Sie vor dem Zubettgehen nicht von Blaulicht wegkommen können, sollten Sie eine kleine Investition in eine Blaulicht-blockierende Brille in Betracht ziehen.

Sie können nicht schlafen, möchten aber nicht auf Late-Night-TV verzichten? Dimmen Sie zumindest die Helligkeit des Bildschirms, entweder manuell oder mithilfe von automatisierten Programmen.

4. Minimieren Sie störende Geräusche

Einige Außengeräusche – wie eine belebte Straße oder der bellende Hund eines Nachbarn – liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Decken Sie sie mit dem Geräusch eines Nachttischventilators ab, a weißes Rauschen Maschine oder andereGeräusche, die beim Einschlafen helfen.

5. Halte es (dunkel und) kühl

Ein dunkler,cooles SchlafzimmerUmgebung trägt zu einem erholsamen Schlaf bei. Programmieren Sie den Thermostat so, dass die Temperatur Ihres Schlafzimmers zwischen 60 und 75 ° F liegt. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Temperatur für Sie am besten geeignet ist.

Verwenden Sie schwere Vorhänge, Verdunklungsschirme oder eine Augenmaske, um das Licht zu blockieren. Laden Sie Ihr Telefon und Ihren Laptop außerhalb des Schlafzimmers auf – selbst das winzige Licht eines Ladegeräts kann den Schlaf stören.

6. Arbeit aus dem Schlafzimmer verbannen

Betten sollten nur zum Schlafen und Sex verwendet werden – sonst nichts. Arbeit ins Schlafzimmer zu bringen ist atodsicherer Wegum einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu verhindern.

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Holen Sie sich eine Schlafroutine ein

Bereiten Sie Ihren Körper jeden Tag mit den gleichen schlaffördernden Aktivitäten vor. Irgendwann werden sie zur Gewohnheit, und so wird auch ein unglaublich erholsamer Schlaf.

7. Halten Sie sich an einen Zeitplan

Versuchen Sie, auch am Wochenende den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Wenn Ihr Wecker von Montag bis Freitag um 6:00 Uhr klingelt, stellen Sie ihn Samstag und Sonntag auf dieselbe Zeit ein. Der Frühalarm lässt Sie vielleicht stöhnen, aber dafür schlafen Sie besser.

8. Planen Sie tagsüber „Sorgenzeit“ ein

Verbringe jeden Tag etwa 15 Minuten damit, Probleme anzugehen, damit sie sich nicht anschleichen, wenn dein Kopf auf das Kissen stößt. Planen Sie Aufgaben und Lösungen in Ihrem Kalender. Wenn ein bestimmter Stressor Sie nachts wach hält, aber ein klares Enddatum hat, kann dies helfen, ihn aus Ihrem nächtlichen Verstand zu verbannen.

9. Behalte den Überblick

Notieren Sie, wie viel und wann Sie schlafen, Ihre Müdigkeit während des Tages und alle anderen Symptome, die Sie haben. Schlaf-Tracking-Apps wie Schlafpunktzahl und Schlafzyklus kann Ihnen bei Ihren Aufnahmebemühungen helfen.

Das Schlaf-Tracking dient zwei Zwecken. Es kann Dinge identifizieren, die Sie tun, um Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe zu verbessern oder zu beeinträchtigen, und es ist ein nützliches Werkzeug für einen Arzt oder Therapeuten, falls Sie sich entscheiden, einen zu sehen.

Gesündere Gewohnheiten annehmen

Ein gesunder Körper ist gleichbedeutend mit gesünderem Schlaf. Passen Sie mit einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung und gutem Stressabbau insgesamt gut auf sich auf, und Sie haben weniger Sorgen, wenn Sie zu Bett gehen.

10. Rauche nicht

Brauchen Sie einen anderen Grund, um aufzuhören? Raucher zeigen häufig Symptome von Schlaflosigkeit – möglicherweise, weil ihr Körper während der Nacht in den Nikotinentzug übergeht. Jaehne A, et al. Wie Rauchen den Schlaf beeinflusst: Eine polysomnographische Analyse. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026

11. Übung

Moderate aerobe Aktivitätkann sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität verbessern. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, damit Ihr Körper genug Zeit hat, sich zu entspannen, bevor Sie auf den Sack gehen.

12. Koffein einschränken

Es ist verlockend, zum Kaffee zu greifen, wenn Sie nach einer schlechten Nachtruhe müde sind, aber das Trinken von Koffein kann Ihnen das Einschlafen erschweren und einen Teufelskreis verursachen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Koffein konsumieren, weniger Zeit mit dem Schlafen verbringen und nicht so gut schlafen wie diejenigen, die es vermeiden, Koffein zu übertreiben [Watson EJ, et al. (2016). Koffeinkonsum und Schlafqualität bei australischen Erwachsenen. DOI: 10.3390/nu8080479 ].

Kannst du nicht mit kaltem Truthahn aufhören? Versuchen Sie, Koffein auf früher am Tag zu beschränken, damit es vor dem Schlafengehen aus Ihrem System ist.

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13. Richtig ein Nickerchen machen

Schon 10 bis 20 Minuten Nickerchen am Tag können Ihnen helfen, sich ausgeruhter zu fühlen. Ein guter Power Nap kann auch Ihre Kreativität und Ihr Gedächtnis verbessern! Vermeiden Sie jedoch, länger als 20 Minuten zu dösen, da dies Ihrem nächtlichen Schlummerzyklus Zeit rauben könnte.

14. Geh nach draußen

Wenn Sie tagsüber mehr natürlichem Licht ausgesetzt sind, fördert dies ein gesundes Gleichgewicht des Schlafhormons Melatonin. Sonnenlicht sagt diesen alten Rezeptoren in Ihrem Körper, dass es Zeit ist, mit der Jagd und Nahrungssuche und allen Dingen, die nicht schlafen, zu beginnen.

Dies hilft, die Botschaft zu verstärken, das Gegenteil zu tun, wenn es dunkel ist.

15. Essen Sie zum Schlafen

Magnesium und B-Vitamine sind zwei Nährstoffe, die Ihren Schlaf verbessern können. Lebensmittel mit hohem Gehalt Magnesium einschließen:

• Heilbutt
• Mandeln und Cashewkerne
• Spinat

Essen Sie auch solche Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind:

• grünes, blättriges Gemüse
• Nüsse
• Gemüse

16. Betrachten Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Baldrian, Tryptophan und Melatonin sind drei Ergänzungen verwendet, um den Schlaf zu fördern, aber ihre Wirksamkeit variiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass Melatonin Ihnen helfen kann, etwas schneller einzuschlafen und länger zu schlummern, aber die Ergebnisse können stark variieren, je nachdem, welches Produkt Sie kaufen. Abad VC et al. (2018). Schlaflosigkeit bei älteren Patienten: Empfehlungen zur pharmakologischen Behandlung. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

17. Spannungen entlüften

Wenn die festgelegte Sorgenzeit früher am Tag nicht ganz ausgereicht hat, verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, Ihre Ängste aufzuschreiben. Lose-Blatt-Papier funktioniert, aber wenn Sie Ihre Sorgen in ein Tagebuch oder ein Notizbuch kritzeln, können Siebuchstäblichschließe das Buch über deine Sorgen (zumindest bis zum Morgen).

Bereite deinen Körper auf den Schlaf vor

Springe nicht direkt von deiner letzten Aktivität des Tages ins Bett. Geben Sie Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

18. Probieren Sie Entspannungstechniken aus

Das hast du bestimmt schon gehört Meditation scheint in jeder Hinsicht gut für uns zu sein. Eine Metaanalyse fanden heraus, dass Menschen, die Meditation praktizierten, Verbesserungen der Gesamtschlafzeit und der Schlafqualität sahen.

AndereEntspannungsstrategien– wie Yoga, tiefes Atmen und progressive Entspannung – sind ebenfalls wirksame Instrumente zur Förderung eines guten Schlafs.

19. Vermeiden Sie große Mahlzeiten am späten Abend

Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen könnte Sie zu satt machen, um zu schlafen. Nur horizontal zu werden, kann ein brennendes Gefühl im Hals verursachen. Auch in der Nacht verlangsamt sich alles, und es ist wahrscheinlich nicht so toll, all das Essen im Verdauungssystem herumliegen zu haben.

20. Trinken Sie keinen Alkohol direkt vor dem Schlafengehen

Alkohol scheint eine naheliegende Wahl zu sein, um die Zeit vor dem Zubettgehen zu beruhigen, aber er kann den Schlafzyklus später in der Nacht stören. Auf die guten Sachen muss man nicht komplett verzichten. Trinken Sie es einfach zum Abendessen (ca. 6 Uhr) und lassen Sie den Schlummertrunk aus.

21. Schalte dein Gehirn aus

Arbeiten Sie nicht, schauen Sie sich superanregende Fernsehsendungen oder Filme an, lesen Sie komplexes Material oder denken Sie vor dem Schlafengehen zu viel nach – über alles. Siehe oben, wie Sie sich von Ihren Bildschirmen entfernen. Das Training Ihres Gehirns hält Ihren Körper wach.

22. Habe Sex oder masturbiere vor dem Schlafengehen

Hey, alles für eine gute Nachtruhe. Wenn Sie Ihr O-Gesicht vor dem Zubettgehen erhalten, kann dies beim Einschlafen helfen. Warum nicht?

23. Versuche nicht zu schlafen, es sei denn, du bist schläfrig

Ja, es ist scheiße, wenn es 2 Uhr morgens ist und du dich immer noch nicht müde fühlst, obwohl du weißt, dass du Ruhe brauchst. Aber ins Bett zu klettern, wenn Sie sich nicht bereit für den Schlaf fühlen, bedeutet, sich auf das Versagen einzustellen.

Beschäftige dich stattdessen mit entspannenden Aktivitäten (wie sanftem Yoga und Meditation oder höre beruhigende Musik), bis du den starken Drang zum Einschlafen verspürst. Wenn der Schlaf nicht innerhalb von 20 Minuten gekommen ist, steh wieder auf und versuche wieder entspannende Aktivitäten, bis du schläfrig genug bist, um es noch einmal auszuprobieren.

24. Brühe etwas Kamillentee

Dieser beruhigende Tee hat eine beruhigende Wirkung auf Ihr Gehirn. Ein oder zwei Tassen könnten Sie in einen besseren Kopfraum zum Schlafen bringen.

25. Versuche es mit einem warmen Bad oder einer Dusche

Wenn Sie aus warmem Wasser in dieses vorgekühlte Schlafzimmer treten, sinkt Ihre Körpertemperatur leicht. Diese Temperaturänderunglöst Schläfrigkeitsgefühle ausindem Sie die Stoffwechselaktivität Ihres Körpers verlangsamen.

26. Schluck heiße Milch

Die Wissenschaft unterstützt nicht unbedingt die Idee, dass Milch das Schlummern erleichtert. Aber wenn Sie seit Ihrer Kindheit die Angewohnheit haben, vor dem Schlafengehen zu melken, kann die Andeutung von Schläfrigkeit durch eine Tasse warmer Milch stark genug sein, um Sie dorthin zu bringen.

27. Mach ein paar Beinübungen

Sie fragen sich vielleicht, ob dieser Rat der Warnung „Keine Bewegung vor dem Schlafengehen“ widerspricht. Aber einige einfachBeinheben, Kniebeugen oder dein BeinÜbung nach Wahlkann helfen, den Blutfluss zu Ihren Beinen und weg von Ihrem Gehirn umzuleiten. Dies kann deinen Geist beruhigen und es einfacher machen, ins Traumland abzugleiten.

28. Zähle ein paar Schafe (ernsthaft)

Es mag nicht bei jedem funktionieren, aber die Konzentration auf eine Sache kann helfen, Ihr Gehirn zu beruhigen und den Schlaf zu erleichtern. Kein Fan dieser Wolltiere? Die Konzentration auf den Atem (ein, aus, ein, aus) ist auch ein effektiver Weg, um sich zu entspannen.

29. Stelle dir vor, wie du schläfst

Stellen Sie sich vor, Sie fallen beim Üben in einen glückseligen Schlaftiefes Atmenund progressive Muskelentspannung: Beginnen Sie an einem Ende Ihres Körpers und arbeiten Sie sich nach oben oder unten vor, spannen Sie jeden Muskelabschnitt an und lassen Sie ihn dann wieder los, um eine sofortige vollständige Entspannung zu erzielen.

Hilfe erhalten

Alles versucht und kann immer noch nicht schlafen? Es kann an der Zeit sein, sich an die Profis zu wenden, um sich beraten zu lassen.

30. Holen Sie sich eine Therapie

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine ziemlich verbreitete Technik. Diese Therapie, auch CBT-I genannt, beinhaltet typischerweise Selbstüberwachung, mentale Strategien (wie die Entwicklung positiver Gedanken über den Schlaf) und die Schaffung einer Umgebung, die den Schlaf fördert.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessern kann. MorganK et al. (2012). Selbsthilfebehandlung für Schlaflosigkeitssymptome im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen bei älteren Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

Lernen Sie diese Strategien mit Hilfe eines Therapeuten oder mit Online-Anleitungen oder Büchern – beides sind gleichermaßen effektive Möglichkeiten, CBT-I umzusetzen. Sie möchten keinen Therapeuten aufsuchen? Verwenden Sie ein digitales Programm wie Sleepio um Ihnen zu helfen, CBT-Praktiken bequem von zu Hause aus zu erlernen und umzusetzen.

31. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Sie alles versucht haben und der Schlaf schwer fassbar bleibt, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Ein Arzt kann helfen, Schlafstörungen auszuschließen und Gesundheitsprobleme, Behandlungen oder Medikamente zu identifizieren, die einer guten Nachtruhe im Wege stehen könnten.

Endeffekt

Was dir beim Einschlafen definitiv nicht nützt: Urteile („Ich sollte schlafen“) und katastrophales Denken („Wenn ich nicht einschlafe, vermassele ich morgen die Präsentation, verliere meinen Job und sterbe müde und allein“).

Machen Sie sich die Nacht leichter, indem Sie Schlaflosigkeit als das akzeptieren, was sie ist. Lass Urteile los und sei sanft zu dir selbst. Der Silberstreifen? Vielleicht bekommen Sie einen herrlichen Sonnenaufgang zu sehen.