Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Was fällt dir ein, wenn du an Yoga denkst? Wenn es sich um eine geschmeidige, hyperflexible Frau handelt, die ihren Körper elegant in eine komplizierte Form biegt, können wir Ihnen keine Vorwürfe machen. Das ist schließlich das Image von Yoga, das der Öffentlichkeit verkauft wird.
Aber die Wahrheit ist, Yoga geht es nicht darum, Formen zu „erreichen“, elegant zu sein oder gar zu sein flexibel . Es geht darum, Positionen zu finden, die einen dazu bringen, „ahhh“ zu sagen. Und so ziemlich alle gängige Yoga-Posen kann genau das tun.
Mayur Kakade/Getty Images
Mehr, Forschung hat herausgefunden, dass das Hinzufügen einer regelmäßigen Yoga-Praxis zu Ihrer Routine – unabhängig von der Art der Posen – Stress reduzieren, Angstzustände lindern und einen besseren Schlaf fördern kann.
Um dir zu helfen, in den Flow zu kommen, haben wir die einfachsten und zugänglichsten Yoga-Posen sowie Details darüber, wie sich jede einzelne auf deinen Körper auswirkt, und Modifikationen zusammengefasst, die du ausprobieren kannst.
Berg (Tadasana)
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, Sie wühlen durch die vier Ecken Ihrer Füße, während Sie Ihre Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen. Ziehen Sie Ihr Steißbein leicht an, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Zum Schluss rollen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, damit Sie aufrecht und stolz stehen.
Zielgebiete : Quads, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Fallen
Gemeinsame Modifikation: Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, bis Sie sich stabil wie ein Baum fühlen.
Stehende Vorwärtsfalte (Utanasana)
Wie es geht : Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Falten Sie sich an Ihren Hüften um (beachten Sie, wie sich dies vom Beugen in der Taille unterscheidet) und halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich. Um deine obere Wirbelsäule und deinen Nacken tief zu dehnen, greife deine Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen und schwinge sie sanft von einer Seite zur anderen.
Zielgebiete: Kniesehnen, Waden, Hüften, Nacken und Schultern
Häufige Modifikationen: Beuge deine Knie so tief wie nötig, um deine Wirbelsäule gerade zu halten. Erweitern Sie für ein besseres Gleichgewicht den Abstand zwischen Ihren Füßen.
Erweitertes Dreieck (Trikonasana)
Wie es geht : Ihr vorderer Fuß sollte gerade zur Vorderseite der Matte zeigen, während Ihr hinterer Fuß zur Seite Ihrer Matte zeigt. Bevor Sie sich bücken, schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihren vorderen Arm nach vorne strecken. Stellen Sie sich beim Umklappen vor, beide Seiten Ihres Körpers zu verlängern. Und beuge deine Knie ganz leicht, damit sie nicht blockiert sind.
Zielgebiete: Hüften, Oberschenkel, Rücken, Brust und Schultern.
Häufige Modifikationen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen, verwenden Sie einen Yogablock, um die Pose zu verkürzen und Ihnen mehr Stabilität zu geben. Sie können auch Ihre hintere Ferse oder Ihren Oberkörper gegen eine Wand legen, um die Stabilität zu verbessern.
Last-Minute-Harley-Quinn-Kostüm
Abwärts gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wie es geht : Trennen Sie Ihre Hände schulterbreit und Ihre Füße hüftbreit auseinander, mit den Fersen direkt hinter den Zehen. Spreizen Sie Ihre Finger weit und versuchen Sie, Ihre Handflächen flach gegen den Boden zu drücken, während Sie Ihre Hüften in Richtung der Wand hinter Ihnen drücken. Halte deine Wirbelsäule gerade, indem du deine Knie so weit wie nötig beugst.
Zielgebiete: So ziemlich dein ganzer Körper, insbesondere deine Kniesehnen, Waden, Schultern, Hände, Bauchmuskeln und Rücken
Häufige Modifikationen: Die meisten Menschen müssen in dieser Pose ihre Knie beugen. Und es ist völlig normal, dass deine Fersen nie den Boden berühren!
3-beiniger Hund (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Wie es geht : Befolgen Sie die Anweisungen für Downward Dog oben. Heben Sie dann Ihr Bein mit Ihren Gesäß- und Bauchmuskeln an. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen zum Boden zeigen und halten Sie das gleiche Gewicht in beiden Armen.
Zielgebiete: Der größte Teil deines Körpers, aber besonders dein Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und deine Schultern
Häufige Modifikationen: Wenn ein voller dreibeiniger Hund zu viel ist, heben Sie zunächst Ihre Zehen ein paar Zentimeter vom Boden ab. Um die Pose fortgeschrittener zu machen, versuchen Sie es mit einer Hand! Wenn Ihr rechtes Bein angehoben ist, erreichen Sie Ihren linken Arm hinter sich und umgekehrt.
Kinderpose (Antwort)
Wie es geht : Knien Sie mit gespreizten Knien zu den Rändern Ihrer Matte. (Ihre Zehen können wie in der Gif oben eingeklemmt werden oder die Oberseiten Ihrer Füße können auf der Matte ruhen.) Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, damit Ihre Ellbogen die Matte nicht berühren und senken Sie Bauch und Brust , und gehe auf den Boden.
Zielgebiete: Hüften, Quads, Schultern und Knöchel
Häufige Modifikationen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Po auf den Fersen abzustützen, legen Sie eine Decke zwischen die Rückseite Ihrer Oberschenkel und Ihre Waden. Für eine aktivere Variante strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Für ein erholsameres Gefühl lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen.
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Wie es geht : Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie in Ihren Körper. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich und greifen Sie die Außenkanten Ihrer Füße. Konzentrieren Sie sich darauf, die Länge Ihrer Wirbelsäule flach auf dem Boden zu halten – insbesondere Ihr Kreuzbein und Steißbein, die normalerweise nach oben kommen wollen.
Zielgebiete: Hüften, Oberschenkel und unterer Rücken
Gemeinsame Modifikation: Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, versuchen Sie, Ihre Knöchel oder Schienbeine zu halten.
Liegende Figur 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Wie es geht : Legen Sie sich flach auf den Rücken. Bringen Sie eine Ihrer Fersen auf den anderen Oberschenkel und beugen Sie dann das untere Knie um 90 Grad. Heben Sie wenn möglich das untere Bein zum Gesicht und ziehen Sie es mit den Händen an sich heran.
Dein Kopf und deine Schultern werden während dieser Pose nach oben kommen wollen, also achte darauf, dass dies nicht passiert. Beugen Sie den Fuß, der näher an Ihrem Gesicht ist, und denken Sie daran, tief zu atmen.
Zielgebiete: Hüfte, äußerer Oberschenkel (IT-Band) und Kniesehnen
Gemeinsame Modifikation: Wenn die Form im obigen GIF zu intensiv ist, stelle deinen äußeren Fuß auf den Boden und dehne dich aus dieser Position.
Sitzende Vorwärtsfalte (Paschimottanasana)
Wie es geht : Setzen Sie sich mit auf den Boden gepflanzter Beute und ausgestreckten Beinen vor sich (die Beine können sich berühren oder Platz zwischen ihnen haben). Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten (beugen Sie die Knie nach Bedarf), während Sie Ihre Hüften beugen und entweder nach Ihren Füßen oder dem Boden vor Ihnen greifen. Führen Sie mit der Brust und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gezogen.
Zielgebiete: Wirbelsäule, Schultern, Leiste und Kniesehnen
Häufige Modifikationen: Nehmen Sie sich Zeit, um in diese Pose zu gelangen. Und wenn Ihre Kniesehnen oder der untere Rücken eng sind, beugen Sie Ihre Knie.
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und den Handflächen flach auf den Boden. Während Sie Ihre Schultern und Brust vom Boden abheben, drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße in die Matte und greifen Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers an. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Boden mit Ihren Handflächen und Unterarmen zu sich heran. Dies soll eine subtile Dehnung des unteren Rückens sein, keine tiefe Rückbeuge, also sei sanft.
Zielgebiete: Bauch, unterer Rücken, Brust und Schultern
Gemeinsame Modifikation: Beginnen Sie damit, dass Ihre Stirn den Boden berührt und heben Sie Kopf und Schultern an, bis Sie ein angenehmes Gefühl verspüren (es sollte keine Schmerzen oder Anstrengung sein Hier).
Brücke (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Beute, damit Sie sie mit den Fingerspitzen berühren können. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften zu heben, und drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Brust in Richtung Kinn zu heben. Achten Sie darauf, dass zwischen Kinn und Brust Platz bleibt (als ob Sie dort eine Orange wiegen würden).
Zielgebiete: Brust, Schultern, Nacken, Hüftbeuger und Gesäß
Häufige Modifikationen: Wenn Sie Probleme haben, Ihre Hüften hoch zu halten, können Sie versuchen, einen Yogablock unter Ihrem unteren Rücken, direkt über Ihrem Steißbein, abzulegen.
Wenn Sie diese Pose auf die nächste Stufe bringen möchten, können Sie eine einbeinige Brückenpose ausprobieren: Strecken Sie Ihr Bein und strecken Sie Ihre Ferse zur Decke. Halten Sie jedes Bein etwa 30 Sekunden lang.
Beine-up-the-Wall-Pose (Viparita Karani)
Wie es geht : Suchen Sie eine kahle Wand und legen Sie Ihre Matte senkrecht dazu. Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie Ihre Beute, bis sie bündig gegen die Wand gedrückt ist (dafür müssen Sie wahrscheinlich Ihre Beine beugen). Hängen Sie hier eine anständige Zeit ab, mindestens 3 Minuten.
Einfache verrückte Frisuren für die Schule
Zielgebiete: Oberschenkel, Hüften und Rücken
Gemeinsame Modifikation: Spreizen Sie Ihre Beine in einer V-Form, um Ihre Hüften und Leiste zusätzlich zu dehnen.
Zurückliegender gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Fußsohlen zum Berühren. Bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Leisten- und inneren Oberschenkelmuskulatur spüren.
Zielgebiete: Leistengegend, Innenseite des Oberschenkels und unterer Rücken
Gemeinsame Modifikation: Requisiten sind der Schlüssel, damit diese Pose für Sie funktioniert. Verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch (wenn Sie kein Polster haben), um Ihren Nacken und/oder unter Ihrem Kreuzbein abzustützen. Sie können Ihre Beine auch stützen, indem Sie ein Kissen unter jedes Knie legen.
Katzenkuh (Bitilasana-Marjaryasana)
Wie es geht : Gehe in die Table Top Position: Hände direkt unter den Schultern und Knie direkt unter den Hüften. Drücken Sie Ihre Handflächen und Finger gegen den Boden. Atmen Sie für die Kuhpose tief durch die Nase ein, während Sie Ihren Bauch einsenken und Ihren Hintern hinter sich herausschieben. Atmen Sie dann langsam durch die Nase und rund um Ihre Wirbelsäule aus und ziehen Sie Ihr Kinn für die Katzenhaltung sanft an Ihre Brust.
Zielgebiete: Wirbelsäule, Rücken, Rumpf und Nacken, Brust und Schultern
Häufige Modifikationen: Wenn deine Handgelenke schmerzen, während du diese Pose übst, kannst du dich stattdessen auf deine Unterarme stützen. Und wenn die Knie weh tun, polstern Sie sie mit einer gefalteten Decke.
Niedriger Ausfallschritt (Pavretta Anjaneyasana)
Wie es geht : Treten Sie aus dem Stand mit einem Fuß zur Vorderseite Ihrer Matte und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad. (Ihre vorderen und hinteren Zehen sollten beide nach vorne zeigen.) Als nächstes legen Sie die Hand gegenüber Ihrem gebeugten Knie auf den Boden und strecken Sie Ihre andere Hand in den Himmel. Stellen Sie sich eine Energielinie vor, die von Ihrer aufgepflanzten Hand durch Ihre Arme und Schultern und aus Ihren anderen Fingern läuft.
Zielgebiete: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, Hüften, Brust und Schultern
Häufige Modifikationen: Wenn die obige Pose schwer zu halten ist, senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden (bei Bedarf mit einer Decke polstern). Du kannst deine Hand auch auf einen Yogablock anstatt auf den Boden legen, um die Drehung leichter zugänglich zu machen.
Zwei-Knie-Wirbelsäulendrehung (Jathara Parivartanasana)
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme in eine T-Form. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Knie in Ihre Brust zu bringen. Mit den Schultern flach auf dem Boden, bewegen Sie Ihre Hüften zur Seite und dann zur anderen.
Zielgebiete: Unterer Rücken, Wirbelsäule, schräge Bauchmuskeln, Brust und Hüften
Gemeinsame Modifikation: Für eine tiefere Dehnung das dem Boden am nächsten liegende Bein ausstrecken und das obere Knie zum Boden ziehen.
Fädeln Sie die Nadel ein (Urdhva Mukha Pasasana)
Wie es geht : Gehe in die Table Top Position: Hände direkt unter den Schultern und Knie direkt unter den Hüften. Strecken Sie einen Arm ganz unter Ihren Unterkörper und bis Ihre Schulter auf dem Boden ruht. Strecken Sie entweder Ihren anderen Arm in Richtung Himmel oder legen Sie Ihre Finger vor Ihrem Kopf auf den Boden, um die Dehnung zu unterstützen. Nehmen Sie mit dem auf dem Boden liegenden Arm Mikroeinstellungen vor, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Schultern spüren.
Zielgebiete: Schultern, Brust, Arme, oberer Rücken und Nacken
Häufige Modifikationen: Wenn Sie Ihren unteren Arm auf einen Stapel Decken legen, bleibt Ihr Oberkörper aufrechter, was die Dehnung sanfter macht. Und wenn Sie eine tiefere Version dieser Pose wünschen, geben Sie sie in Child's Pose ein.
tl; dr
Yoga muss nicht kompliziert oder herausfordernd sein, damit sich Körper und Geist besser fühlen. Sie können selbst von den einfachsten Posen profitieren, insbesondere wenn Sie regelmäßig üben.
Achte darauf, deinen Körper nicht in Positionen zu zwingen, die sich unangenehm oder schmerzhaft anfühlen. Und haben Sie keine Angst, Modifikationen bestimmter Posen zu erforschen!
