Wie man tatsächlich ein gutes Training auf dem Ellipsentrainer bekommt

Von allen Cardiogeräten hat der Ellipsentrainer wahrscheinlich die meisten Seitenaugen. Die Leute neigen dazu, es für langweilig und ineffektiv zu halten – die Forschung sagt das sogar. Carraro A, et al. (2014). Genusswahrnehmung beim Training mit Aerobic-Geräten. DOI: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3

Es ist die erste Anlaufstelle für ein einfaches, gedankenloses Training, wenn überhaupt. Aber es stellt sich heraus, dass es viele gibtwissenschaftlich fundierte Vorteilezum Ellipsentrainer.

Vorteile eines elliptischen Trainings

Forscher haben herausgefunden, dass das Training auf dem Ellipsentrainer die Fitness genauso effizient verbessert wie die Verwendung eines StairMasters. Sie haben dies bereits 2004 entdeckt, doch der Mythos der faulen Maschine bleibt bestehen.EgañaM, et al. (2004). Physiologische Veränderungen nach einem 12-wöchigen Fitnessprogramm mit Treppensteigen, Ellipsentrainer und Laufband bei Frauen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Ein paar Jahre später zeigte eine weitere Studie, dass ein Ellipsentrainer Ihre Herzfrequenz noch mehr erhöhen kann als ein Laufband .Brown GA, et al. (2010). Vergleich des Energieverbrauchs auf einem Laufband vs. einem Ellipsentrainer bei einer selbst gewählten Trainingsintensität. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Neuere Forschungen haben ergeben, dass der Ellipsentrainer die Belastung Ihrer Gelenke im Vergleich zu anderen Aktivitäten mit hoher Belastung wie dem Laufen auf einem Laufband reduziert. Der Ellipsentrainer ist eine großartige Option für diejenigen, die ein schonendes Training mit großartigen Cardio-Vorteilen.Kaplan Y, et al. (2014). Referenz-Körpergewichtswerte für oberirdisches Gehen, oberirdisches Joggen, Laufband-Joggen und Ellipsentraining. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004

So verwenden Sie den Ellipsentrainer

Es gibt tatsächlich einen richtigen Wegund einfalsche Art, den Ellipsentrainer zu verwenden. Mit der richtigen Form und dem richtigen Angriffsplan können Sie ein wirklich Killer-Workout an der Maschine absolvieren.

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Um herauszufinden, wie Sie jeden Schritt optimal nutzen können, haben wir Fitnessexperten um ihre besten Ratschläge und ein effektives 20-minütiges Training gebeten. So holen Sie das Beste aus Ihrem Ellipsentraining heraus.

TUN: Machen Sie einen Plan, bevor Sie auf „Start“ klicken

Bevor Sie überhaupt auf das Gerät steigen, legen Sie eine Absicht für das Training fest. „Fragen Sie sich, was Sie an diesem Tag erreichen wollen“, sagt Leanne Weiner , ein Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen bei der Fit Academy.

„Dann beobachte deineempfundene Anstrengung— wo Null wie ein gemütlicher Spaziergang ist und Sie mit 10 völlig außer Atem sind — während des gesamten Trainings, um sicherzustellen, dass Sie es nicht nur einwählen. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, zu arbeiten, Wahrscheinlich nicht.“

Kein Ziel zu haben ist einer der größten Fehler, die Menschen auf dem Ellipsentrainer machen, sagt Marc Santa Maria , ein Group-Fitness-Trainer. „Die Leute steigen einfach auf und denken: ‚Wenn ich mich bewege, ist das effektiv‘, aber das ist nicht der Fall. Du musst einen Trainingsplan haben.'

TUN: Verwenden Sie die Griffe für ein Ganzkörpertraining

„Auf dem Ellipsentrainer wird die Kraft zwischen Ober- und Unterkörper geteilt“, sagt Weiner.

Um das effektivste Training zu erzielen, drücken und ziehen Sie die Hebel aktiv, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten, Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen – ansonsten sind Ihre Arme nur mit dabei.

Die Maschine zu arbeiten, ohne sich an den Handläufen festzuhalten, ist eine weitere Möglichkeit. „In diesem Fall wird die meiste Kraft aus dem Unterkörper erzeugt, was mehr Kernaktivierung und Gleichgewicht erfordert“, sagt Weiner. „Bleiben Sie aufrecht, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und pumpen Sie die Arme in einem 90-Grad-Winkel nach vorne und hinten – als würden Sie laufen.“

TUN: Legen Sie das iPad ab

Von einer Zeitschrift, Ihrem Kindle oder „Orange Is the New Black“ abgelenkt zu werden, ist ein Trainingskiller, sagt Santa Maria. Konzentrieren Sie sich auf das Training, nicht auf eine Handlung.

Was man auf dem Ellipsentrainer vermeiden sollte

Es kann leicht sein, auf dem Ellipsentrainer schlechte Angewohnheiten zu entwickeln, besonders wenn wir sie seit Jahren machen. Hier sind einige No-Nos, die es wert sind, erwähnt zu werden.

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NICHT: Slouch

Mit Handläufen an der Maschine kann es verlockend sein, sich daran festzuhalten und sich nach vorne zu lehnen, während Ihre Beine die ganze Arbeit erledigen. Aber wenn man sich nach vorne beugt, fühlt sich das Training einfach leichter an, also tut es dir keinen Gefallen, sagt Jonathan Cane , Triathlontrainer und Sportphysiologe.

„Bleiben Sie stattdessen aufrecht mit einem festen Kern, ohne sich zu bücken“, sagt er. „Schlechte Form ist ineffizient und kann zuSchmerzen im unteren Rückenund muskuläre Dysbalancen.“

Außerdem sind diese Griffe nichtsolldamit sich das Training leicht anfühlt. „Ich sehe oft Leute, die sich schwer an den Handläufen lehnen oder sich darauf abstützen“, sagt Cane. „Aber alles, was das tut, ist, die Maschine zu täuschen. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Handläufen abstützen, teilt Ihnen die Maschine Ihre Kalorienverbrauch ist größer, als es wirklich ist.“

NICHT: Wiederholen Sie Ihre Routine

Tag für Tag das gleiche Training zu machen, mag anfangs effektiv sein, aber es wird schließlich zu einer Fitness führenTablett.

„Unser Körper ist eine evolutionäre Maschine, die darauf programmiert ist, sich in etwa vier bis sechs Wochen an neue Stressoren anzupassen“, sagt Weiner. „Es ist wichtig, die Übungsvariablen ständig zu ändern.“

Um maximale allgemeine Fitnessvorteile zu erzielen, Intervall-Training ist der Weg. „Sie erhalten eine bessere Kondition als bei stationärer Arbeit“, sagt Cane. „Eines der schönen Dinge am Ellipsentrainer ist, dass Sie ein paar Variablen haben, die Sie manipulieren können, um die Dinge schwieriger zu machen, wie Widerstand, Schrittfrequenz und sogar Höhe bei einigen Maschinen.“

Wenn Sie Ihr Ellipsentraining abwechslungsreich gestalten, bleibt Ihr Körper in Topform – und es macht mehr Spaß! Hier sind einige Ideen von Santa Maria, um Ihre Routine zu ändern:

• Machen Sie 5-Minuten-Intervalle und erhöhen Sie den Widerstand jedes Mal.
• Beginnen und bleiben Sie mit einem konstanten Tempo – der Basistemporate – und erhöhen Sie die Neigungs-/Gefälleeinstellung der Maschine.
• Bewegen Sie sich 2 Minuten lang im Basistempo, verdoppeln Sie dann die Geschwindigkeit für 2 Minuten (halten Sie die Steigung konstant) und erholen Sie sich 1 Minute lang. Wiederholen Sie dieses Muster so oft wie gewünscht.

„Kreativ zu sein bewahrt einen davor, sich zu langweilen und anzurufen“, sagt Santa Maria. „Schauen Sie, ob Sie Ihre Distanz verbessern können oder Ausdauerlevel jedes Mal, wenn Sie auf die Maschine steigen. Treten Sie gegen sich selbst an, um stärker und schlanker zu werden.“

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Das ultimative 20-minütige Ellipsentraining

Immer noch nicht überzeugt, dass der Ellipsentrainer Hardcore ist? Probieren Sie dieses Intervalltraining aus, das von Weiner entwickelt wurde.

'Hohe Intensität Intervall-Training ist ein schneller und effektiver Weg, um mit begrenzter Zeit ein solides Training zu absolvieren“, sagt sie. „Was diesem Intervalltraining an Dauer fehlt, macht es durch Intensität wett.“

Ihre moderate Geschwindigkeit sollte sich anfühlen, als ob Sie einen lockeren Lauf machen würden – nicht ein Sprint aber kein Spaziergang. Ein geringer Widerstand sollte 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Anstrengung betragen, ein moderater Widerstand sollte 60 bis 70 Prozent betragen und ein hoher Widerstand sollte sich wie 80 bis 90 Prozent anfühlen.

Für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie ein oder zwei 30-Sekunden-Sätze mit niedriger IntensitätKörpergewichtsübungen- sowieBretter, Liegestütze ,Kniebeugen, oder Ausfallschritte — während der Erholungsphasen außerhalb des Ellipsentrainers.