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Auf den ersten Blick könnte ein Pilates-Studio wie eine mittelalterliche Folterkammer aussehen, mit seltsamen Riemen und Metallfedern, die an gepolsterten Plattformen hängen, die als „Reformer“ bezeichnet werden.
In Wirklichkeit ist Pilates eine Trainingsform, die darauf abzielt, sich zu entwickelnFlexibilität, gute Haltung, Stärke , und alles gleichzeitig ausbalancieren.
Es wurde im frühen 20. Jahrhundert von Joseph Pilates erfunden, der die Bewegungen erfand, um englischen Tierärzten zu helfen, sich von Verletzungen zu erholen, die sie im Ersten Weltkrieg erlitten hatten.
Seitdem ist Pilates die erste Wahl für jeden, der daran interessiert ist, an Kraft, Anmut und natürlich anein fester Kern.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Was ist das? Soll es in der Rehabilitation eingesetzt werden? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Vorteile von Pilates
Pilates kann mehr bieten als nur ein schönes Bauchmuskeltraining.
Im Jahr 2017 arbeiteten Forscher mit einer kleinen Gruppe von Frauen, die als übergewichtig oder fettleibig gelten. Nach 8 Wochen Pilates hatten die Teilnehmer an Gewicht verloren, ihren BMI gesenkt , straffte ihre Taille und verringerte ihren Bauch- und Hüftumfang.Şavkin R, et al. (2017). Die Wirkung von Pilates-Übungen auf die Körperzusammensetzung bei sitzenden übergewichtigen und adipösen Frauen. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Forscher haben auch herausgefunden, dass Pilates ein wirksames Mittel zur Behandlung sein kann Schmerzen im unteren Rücken und Rehabilitation von Verletzungen, obwohl in diesem Bereich weitere Forschung erforderlich ist. Patti A, et al. (2015). Auswirkungen von Pilates-Übungsprogrammen bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen: Eine systematische Überprüfung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Eine 2014 durchgeführte Umfrage unter Physiotherapeuten, die Menschen mit Kreuzschmerzen behandelt hatten, ergab, dass Pilates das Körperbewusstsein, die Haltung und die Bewegungskontrolle verbesserte, obwohl Vorsichtsmaßnahmen für diejenigen mit einer Fraktur oder bestimmten anderen Erkrankungen getroffen werden sollten.Wells C, et al. (2014). Indikationen, Nutzen und Risiken von Pilates-Übungen für Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen: Eine Delphi-Umfrage unter Pilates-ausgebildeten Physiotherapeuten. DOI: 10.2522/ptj.20130568
Die Vorteile sind natürlich mehr als nur physisch. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Pilates einmal pro Woche nicht nur die Muskelkraft, Flexibilität und das Gleichgewicht der Teilnehmer steigerte, sondern auch ihre Stimmung verbesserte. Tolnai N, et al. (2016). Physische und psychische Vorteile von einmal wöchentlichen Pilates-Übungen bei jungen, sitzenden Frauen: Eine 10-wöchige Längsschnittstudie. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
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So verwenden Sie diese Liste
Während einige Pilates-Kurse spezielle Geräte verwenden, erfordern Mattensequenzen nur Ihr Körpergewicht. Sie sindeinfach zu replizierenzu Hause und profitieren Sie immer noch von den gleichen Vorteilen. Wir fragten Sarah Ruback der Melt Method in New York, um einige der besten Moves für die Core-Stärke auszuwählen.
Der Fokus liegt hier auf Qualität, nicht auf Quantität. Machen Sie jede Wiederholung so stark wie möglich und machen Sie sich keinen Stress mit der Anzahl der Wiederholungen. Lerne die unten stehenden Kernsprengbewegungen und setze sie dann mit dem 10-minütigen Training am Ende der Liste in die Tat um.
Mehr Pilates-Profi als Anfänger? Führen Sie einfach jede Bewegung länger als die angegebene Zeit aus. Sich langsam zu bewegen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, kann selbst fortgeschrittenen Praktizierenden helfen die Hitze spüren in jedem Muskel.
Als zusätzliche Herausforderung schlägt Ruback vor, 1 bis 2 Pfund zu halten Hanteln . Wenn Sie diese nicht haben, funktionieren auch Wasserflaschen oder Suppendosen gut.
Pilates-Übungen
1. Pilates-Curl
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf die Matte und den Armen an den Seiten. Atme aus, ziehe das Kinn zur Brust und bringe die Schultern vollständig von der Matte. 1 Atemzug halten, dann langsam wieder absenken. Heben Sie sich von der Brust, um die Bauchmuskeln anzuspannen und vermeiden Sie, Ihren Nacken zu knirschen.
2. Die Hundert
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Strecken Sie die Hände seitlich mit den Handflächen nach unten aus.
Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel mit den Fersen zusammen und den Zehen auseinander (als Pilates-Haltung bezeichnet). Pumpen Sie die Arme auf und ab, während Sie jeweils 5 Zählungen durch die Nase ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dies für 10 Sätze.
3. Aufrollen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme zur Decke. Atmen Sie aus, rollen Sie das Kinn zur Brust und rollen Sie sich in eine sitzende Position, wobei die Arme zu den Füßen reichen. Ausatmen und rückwärts rollen, um einen Wirbel nach dem anderen abzurollen. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, ohne nach vorne zu springen oder zu rucken.
4. Rollen wie ein Ball
Setzen Sie sich mit den Knien zur Brust und den Armen um die Beine auf die Matte. Schaukeln Sie zurück zum Steißbein, wobei die Füße ein paar Zentimeter über der Matte schweben.
Atme ein und rolle zurück zu deinen Schulterblättern. Ausatmen, um vorwärts zu rollen und in die ausbalancierte Ausgangsposition zurückzukehren. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Schwung zu kontrollieren und zu pausieren, bevor die Füße die Matte berühren.
5. Einbeinige Dehnung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte mit den Knien zur Brust und den Schienbeinen parallel zum Boden in einer Tischposition. Atmen Sie aus, um Kopf, Nacken und Schultern von der Matte zu heben. Gleichzeitig das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade ausstrecken und das rechte Knie in Richtung Brust ziehen.
Mit der linken Hand das rechte Knie und mit der rechten Hand den rechten Knöchel greifen. Beim Einatmen die Beine wechseln, 1 Schlag lang pulsieren, dann beim Ausatmen die Beine wieder wechseln, dabei die Schultern von der Matte fernhalten und den Rumpf durchgehend anspannen.
6. Doppelbeinstreckung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und bringen Sie die Knie zur Brust, die Arme um die Schienbeine. Atmen Sie ein und strecken Sie dann die Beine in einem 45-Grad-Winkel, während Sie gleichzeitig die Arme entlang der Ohren ausstrecken.
Atmen Sie aus und kreisen Sie die Arme nach unten, um die Schienbeine zu umarmen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie die Schultern während der gesamten Zeit von der Matte fern und atmen Sie gleichmäßig.
7. Single Straight-Leg Stretch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte mit gestreckten Beinen senkrecht zum Boden. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Bringen Sie das rechte Bein so nah wie möglich an Ihr Gesicht und halten Sie die rechte Wade leicht mit beiden Händen.
Pulsieren Sie das rechte Bein 2 Mal in Richtung Gesicht, während das linke Bein sich vom Körper weg erstreckt und über der Matte schwebt. Auf der anderen Seite wiederholen.
8. Kreuz und quer
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Hände hinter dem Nacken und die Ellbogen breit. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte.
Bringen Sie die linke Achselhöhle zum rechten Knie und strecken Sie das linke Bein zur hohen Diagonale. Auf die andere Seite drehen und die Beine wechseln, dabei die rechte Achselhöhle zum linken Knie bringen und das rechte Bein ausstrecken.
9. Double Straight-Leg Stretch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, wobei die Hände Ihren Nacken stützen und die Knie zur Brust gebeugt sind. Atmen Sie aus, heben Sie den Oberkörper von der Matte und strecken Sie die Beine zur Decke. Senken Sie Ihre Beine für 3 Zählungen in einen 45-Grad-Winkel und heben Sie sie dann erneut für 1 Zählung an.
10. Teaser II
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und drücken Sie die Knie an die Brust. Arme direkt über den Kopf strecken und beide Beine bis zur hohen Diagonale ausstrecken. Strecken Sie die Arme nach hinten zu den Ohren, bewegen Sie sie dann zu den Zehen und rollen Sie sie in eine sitzende V-Position.
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Halten Sie Arme und Beine in einem 45-Grad-Winkel zur Matte. Senken und heben Sie aus dieser Position die Beine für 3–5 Wiederholungen. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten und senken Sie dann die Beine ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
11. Pilates-Plank zum Liegestütz
Aufrecht stehen. Beim Ausatmen das Kinn zur Brust drehen und den Körper nach unten in eine „Puppen“-Position rollen. Gehen Sie mit den Händen in eine hohe Plankenposition.
Senken Sie Ihren Körper auf halbem Weg zur Matte ab, die Ellbogen nahe den Rippen. Arme strecken, um sich nach oben zu drücken. Wiederholen Sie dies für 3-5 Wiederholungen. Gehen Sie mit den Händen zu den Füßen und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.
12. Schulterbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf die Matte und den Armen an den Seiten.
Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften von der Matte in Richtung Decke. Halten Sie diese Position, strecken Sie das rechte Bein aus und treten Sie es mit spitzen Zehen zur Decke. Beugen Sie die rechte Ferse und das untere rechte Bein auf Höhe Ihres linken Knies.
Mache 3 Wiederholungen und stelle dann den rechten Fuß auf die Matte. Linkes Bein ausstrecken und auf der anderen Seite wiederholen. Rollen Sie die Hüften nach unten zur Matte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
13. Zweibeiniger Kick
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit der rechten Wange auf die Matte. Legen Sie die Hände übereinander auf den unteren Rücken, die Handflächen zeigen nach oben. Lassen Sie die Ellbogen in Richtung Matte fallen. Treten Sie 2–3 Mal mit beiden Fersen auf die Gesäßmuskulatur.
Strecken Sie die Beine und halten Sie die Füße von der Matte fern. Strecken Sie die gefalteten Hände zu den Füßen aus und heben Sie die Brust von der Matte, wobei Sie geradeaus schauen. Sie sollten keinen Druck im unteren Rücken spüren. Senken Sie Ihre Brust auf die Matte. Drehen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite, um zu wiederholen.
10-minütiges Pilates-Training
Besonderer Dank geht an Pilates-Lehrer Sarah Ruback um das Workout für diesen Artikel zu erstellen. Ein besonderer Dank geht auch an den Personal Trainer Molly Ritterbeck zum Modellieren der hier gezeigten Übungen. Molly trägt ihr eigenes Brooks-Tanktop und H&M-Strumpfhosen.
Hilary Lebow ist Autor, zertifizierter Yogalehrer, zertifizierter Personal Trainer, Spezialist für Korrekturübungen und zertifizierter Ernährungscoach. Wenn sie nicht gerade arbeitet, ist sie mit ihren beiden Hunden in der Natur unterwegs oder plant ihr nächstes Reiseabenteuer.
