Wann ist es zu kalt, um draußen zu trainieren?

Fast jeder kann bei kaltem Wetter sicher trainieren.

Laut der American College of Sports Medicine , keine Temperatur ist technisch zu niedrig für das Training im Freien, solange Sie sich anziehen, um Kälterisiken zu minimieren. (Obwohl sietunsagen Sie, seien Sie besonders vorsichtig, wenn es unter -18 ° F ist.Brr…)

Während es offensichtlich ist, dass hochintensives Training — wie Bootcamp-Training und auf einem Laufband laufen – sind eine bessere Wahl, um warm zu bleiben, als, sagen wir, Yoga , dein Körper wird arbeiten Halten Sie eine Kerntemperatur von 98,6 ° F . aufrecht egal was du tust.

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Hugh Whitaker/Getty Images

„Ich erinnere mich noch, dass ich bei 9 Grad trainiert habe“, sagt Anthony Burdi, Mitbegründer von Der Aufgang , eine ganzjährige Outdoor-Trainingsgruppe mit Sitz in New York City. „Danach haben wir gesagt: ‚Ich kann nicht glauben, was wir gerade getan haben!‘ Aber es ist nicht so schlimm, wie du denkst.“

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Darum läuft deine Nase immer, wenn es kalt ist

Das Training im Freien bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt bringt einige Herausforderungen mit sich.

Trotzdem ist diese laufende Nase, obwohl sie ein bisschen nervig ist, nicht unbedingt eine schlechte Sache. Es ist eher ein adaptive Maßnahme damit Ihre Nebenhöhlen nicht zu trocken werden. Bei kaltem, trockenem Wetter wird die Innenseite Ihrer Nase befeuchtet, um die eingeatmete Luft zu befeuchten, und die überschüssige Flüssigkeit kriecht aus Ihren Nasenlöchern.

Wie für diese eisige Luft, die Ihre Lungen trifft? Es ist im Grunde unmöglich , außerhalb der arktischen Bedingungen, damit gefrierende Luft Ihre Lungen schädigt (obwohl sie Ihre Atemwege reizen kann). Versuchen Sie, einen Schal zu tragen und Schichten auf Ihrer Brust zu lassen, um sich beim Einatmen wärmer zu fühlen.

Es gibt natürlich ein paar Gruppen von Menschen, die vorsichtig sein sollten, bevor sie für einen Mittwinterlauf im Freien wandern.

Wenn Sie haben Asthma , kalte, trockene Luft kann während des Trainings Lungenenge und Asthmaanfälle auslösen.

Und wenn bei Ihnen diagnostiziert wurde schlechte Durchblutung oder Herzprobleme, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie auf den gefrorenen Bürgersteig gehen. Nach a Studie 2015 , Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben ein erhöhtes Herzinfarktrisiko, wenn sie bei Kälte trainieren.

So trainieren Sie sicher in der Kälte

1. Wenn der Windchill negativ ist, überspringe die Natur

„Extremer Windchill kann es unsicher machen – selbst wenn SieZieh dich warm an“, sagt Lipi Roy, MD, Internist und Dozent an der NYU School of Medicine. Als allgemeine Regel gilt, dass die Wahrscheinlichkeit von Erfrierungen gering ist, wenn es wärmer als 5 Grad Fahrenheit ist, sagt Roy.

Aber wenn der Windchill die Temperaturen auf unter –15 Grad senkt, kann exponierte Haut in weniger als 30 Minuten erfroren werden. Übersetzung: Der Innenbereich Laufband ruft deinen Namen.

2. Kennen Sie die Warnzeichen

Das erste Anzeichen von Erfrierungen sind kalt, rote Haut , gefolgt von Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Brennen. Wenn Sie Erfrierungen vermuten, gehen Sie wieder hinein und erwärmen Sie den betroffenen Bereich allmählich, indem Sie ihn unter lauwarmes Wasser halten oder in eine warme Decke wickeln, sagt Roy.

Während Sie oberflächliche Erfrierungen zu Hause behandeln können, Unterkühlung ist ein echter medizinischer Notfall. Wenn jemand du bist trainieren mit undeutliche Sprache, starkes Zittern oder Koordinationsverlust hat, gehen Sie zum Krankenhaus.

3. Tragen Sie synthetische Stoffe, Fleece und Wolle

'Das erste Schicht sollte synthetisch sein – etwas, das Feuchtigkeit von der Haut wegleitet“, sagt Roy.

Die zweite Schicht sollte aus Fleece oder Wolle bestehen, um zu isolieren, und die dritte sollte eine atmungsaktive, wasserdichte Schicht sein, um Wind abzuwehren.

Noch ein Profi-Tipp: Vermeiden Sie Baumwolle. Es verliert seine Isolierkraft, wenn Sie ins Schwitzen kommen.

„Das Einzige, worauf ich immer sehr hartnäckig bin, ist, etwas Trockenes zu haben, in das ich mich verwandeln kann“, sagt Chris Lopez, ein weiteres Mitglied von The Rise. „Wenn das Training vorbei ist, möchte man bei 30 Grad draußen nicht in nassen, verschwitzten Klamotten stecken.“

4. Bedecken Sie Kopf, Finger und Zehen

Der Blutfluss bleibt konzentriert in Ihrem Ader , die ständig aus deinem Herzen strömt (und zu dir zurückkehrt). Dies macht Ihre Gliedmaßen anfälliger für die Kälte.

Ziehen Sie zusätzlich zum Tragen von Handschuhen geräumigere Schuhe in Betracht, um Thermo- oder Wollsocken aufzunehmen.

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Es ist ein Mythos dass Sie den größten Teil Ihrer Körperwärme über den Kopf verlieren, aber es ist trotzdem wichtig, diesen Noggin zu bündeln, um warm zu bleiben. Tragen Sie für zusätzlichen Schutz eine Gesichtsmaske oder einen Schal.

Und nicht vergessen Sonnenschutz auf deinem exponierten Gesicht – besonders wenn du Ski fährst. „UV-Strahlen sind im Winter genauso stark“, sagt Roy.

Lopez schlägt auch eine unkonventionelle Idee vor: Tragen Sie Latexhandschuhe unter Ihren normalen Handschuhen. Auf diese Weise, wenn Sie Burpees machen oder Liegestütze Auf einer möglicherweise nassen oder vereisten Oberfläche werden Ihre Hände nicht nass, selbst wenn Ihre Handschuhe es tun.

Das gleiche gilt für Ihre Füße. „Legen Sie eine kleine Plastiktüte an jeden Fuß, dann an Ihre Socken, dann an Ihre Schuhe“, sagt Lopez. Sicher, es sieht vielleicht ein wenig albern aus, aber es lohnt sich, wenn Sie bei eisigem Wetter schön warm sind. (Und wer schaut in dein Schuhe , wie auch immer?)

5. Vermeiden Sie Regen und Wind

Wenn es draußen kalt ist, ist es am besten, die Kunst aufzubewahren Rennen im Regen auf ein Minimum. Ihr Körper hat es schwer, seine Temperatur zu kontrollieren, wenn er durchnässt ist – Wasser entzieht Wärme schneller als Luft.

Dies ist natürlich ein Pluspunkt für die Zeiten, in denen Sie Schwitzen bei heißen Temperaturen, aber es ist nicht so toll für das Training bei eisigem Regen.

In der Zwischenzeit kann einfrierender Windchill gefährlich sein (wie bereits erwähnt). Zusätzlich dazu, dass sich die Natur schnell viel kälter anfühlt, als das Thermometer sagt, drückt der Wind Luft und Feuchtigkeit durch Ihre Kleidung und entfernt die warme Luftschicht, die Ihren Körper umgibt. #Unhöflich.

6. Nicht überkleiden

Da sich Ihr Körper erwärmt, sobald Sie sich bewegen, ist es in Ordnung, sich zunächst kalt zu fühlen. Wenn du tust Aktivitäten mit höherer Intensität , Überanziehen kann zu übermäßigem Schwitzen führen, wodurch Ihr Körper nass wird.

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Feuchte Haut ist leider ein Leiter des Wärmeverlusts und senkt Ihre Körpertemperatur, was das Risiko einer Unterkühlung erhöht. Die Lösung ist nicht sehr wissenschaftlich: „Experimentiere einfach [mit Schichten] und sieh, was dein Körper am besten verträgt“, sagt Roy.

7. Genieße die Landschaft

Vergessen Sie nicht, dass draußen zu sein wahrscheinlich bessere Aussichten bedeutet – egal wo Sie leben.

„Für uns haben wir Zeit, New York für New York zu genießen – genießen Sie all die Schönheit“, sagt Lopez. „Wenn du im Fitnessstudio bist, siehst du immer das Gleiche.“

Bewegung im Freien kann sogar eine Chance für sein achtsame Meditation während du dich auf die Schönheit der Welt um dich herum konzentrierst.

Wegbringen

Finde deinen Groove mit Outdoor-Übung in der Kälte kann es einfach ein wenig Versuch und Irrtum dauern.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Lauf am frühen Morgen oder Ihre Radtour durch den Park ein bisschen istauchschnell, es ist keine Schande, eine gemäßigtere Alternative zu finden. (Hey, es gibt immer heißes Yoga .)

Aber wenn Sie in einem Winterwunderland spazieren gehen (oder laufen oder Rad fahren), können Sie sicher sein, dass die Sicherheit wahrscheinlich kein Problem ist, wenn Sie diese Tipps befolgen.