So nutzen Sie eine Treppe, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen

Treppen sind hart. Sie einfach hinaufzugehen, kann sogar diefitteste person schnaufen und puff. Aber wir wissen auch, dass es ein Problem ist, die Treppe über einen Aufzug zu nehmensuper einfacher und realistischer Wegum den ganzen Tag mehr Sport zu treiben. Was wäre, wenn Sie diese Idee auf die nächste Stufe heben und bei Ihrem nächsten Training tatsächlich eine Treppe verwenden würden?

Treppen verleihen einem ansonsten schlichten . ein zusätzliches Element der IntensitätKörpergewichtstraining, was einer der Gründe ist, warum sie seit Jahrzehnten ein Fitness-Go-to sind (hallo, Step-Aerobic der 90er Jahre). „Das Treppensteigen beansprucht die größten Muskelgruppen des Körpers, um das eigene Gewicht gegen die Schwerkraft zu tragen, was dem Training auf einer ebenen Fläche weit überlegen ist“, sagt Matty Maggiacomo , zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Barrys Bootcamp in New York City. Außerdem zeigen Studien, dass das Treppensteigen erhöhen, ansteigen deine Cardio-Kapazität und helfen dir sogar dabei Lebe länger .

Wenn Sie also das nächste Mal ein schnelles Training oder eine Pause von Ihrem üblichen Joggen in der Nachbarschaft brauchen, schütteln Sie die Dinge mit aTreppentraining. Sie könnten ein Set in Ihrem Zuhause oder sogar in einem nahe gelegenen Park oder Stadion verwenden. Pass nur auf, dass du in Sicherheit bleibst, sagt Maggiacomo. „Wählen Sie eine ebene und breite Treppe, die frei von Schutt und an öffentlichen Orten weniger frequentiert ist“, sagt er. Nehmen Sie sie so langsam wie nötig und verwenden Sie die Anleitung unten, um die Treppe zu meistern.

So verwenden Sie diese Liste

Erstellen Sie Ihr eigenes Training: Wählen Sie 2 Bewegungen aus jedem Abschnitt (Oberkörper- und Kernkraft, Unterkörperkraft und Cardio) für insgesamt 6 Bewegungen. Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang Rücken an Rücken durch. Am Ende des Satzes 60 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie den kompletten Satz viermal für ein Workout, das knapp 30 Minuten dauert. Testen Sie unser Workout: Scrollen Sie nach unten, um das Killer-Workout von Maggiacomo auszuprobieren.

Oberkörper- und Kernkraft

Neigungs-Push-Up

Gesicht nach oben mit den Knien auf der unteren Stufe und den Händen unter den Schultern auf der höheren Stufe. Engagieren Sie den Kern, halten Sie die Wirbelsäule gerade und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zur Treppe zu senken. Zurück in die Ausgangsposition schieben. Weitere Informationen zur richtigen Durchführung eines Liegestützes findest du hier.Mach es schwieriger: Für eine zusätzliche Herausforderung starte in einer hohen Plankenposition mit Blick nach oben und mache einen klassischen Liegestütz. Willst du noch mehr Herausforderung? Kehren Sie Ihre Position um, um nach unten zu blicken, und machen Sie einen Liegestütz, wie auf der linken Seite zu sehen.

Trizeps-Dip

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf der Stufe darunter auf die Stufe mit Blickrichtung nach unten. Greifen Sie die Kante der Stufe direkt hinter Ihrem Kreuz. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gesäß zur Stufe darunter zu senken, dann drücken Sie nach unten, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie es sich schwerer: Heben Sie beim Eintauchen ein Bein gerade nach oben. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wobei Sie das Bein durchgehend angehoben halten, dann wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Alligatorkriechen

Beginnen Sie in der hohen Plankenposition parallel zu den Stufen. Treten Sie mit dem rechten Arm und dem rechten Bein in Richtung Schrägschritt und lassen Sie den linken Arm und das linke Bein folgen. Erklimmen Sie die Stufen und halten Sie dabei den Oberkörper parallel zu den Stufen, die Hüften auf gleicher Höhe, den Rumpf aktiv. Fahren Sie 8 Schritte lang in der Plankenposition die Stufen nach oben und dann wieder nach unten.

Unterkörperstärke

Sitzhocke im Treppenhaus

Gesicht nach unten mit den Füßen breiter als schulterbreit, Hüften über den Knien und Knien über den Knöcheln. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten schicken, die Brust aufrecht halten und die Knie beugen. Absenken, soweit es Ihre Mobilität zulässt. (Bonuspunkte, wenn Sie mit dem Hintern klopfen können, um hinter Ihnen zu treten). Strecken Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Gestaffelte Kniebeuge

Beginnen Sie mit dem rechten Bein auf der oberen Stufe, dem linken Bein auf der unteren Stufe und den Füßen breiter als schulterbreit. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten schicken, die Brust aufrecht halten und die Knie beugen. Senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, und drücken Sie in die rechte Ferse. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie beide Beine strecken. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Machen Sie es schwieriger: Wenn Sie in die Ausgangsposition stehen, gehen Sie bei jeder Kniebeuge einen Schritt mit den Füßen nach oben, um nach oben zu gehen. Führe 10 Wiederholungen durch und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Abwechselnder Ausfallschritt im Obergeschoss

Gesicht nach oben mit den Füßen hüftbreit, die Hände auf den Hüften oder vor der Brust gefaltet. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Treppe und bewegen Sie die Hüften nach vorne, um einen Ausfallschritt zu machen, so dass das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie in die rechte Ferse, um das Gewicht nach hinten zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln. Machen Sie es schwieriger: Machen Sie einen Ausfallschritt wie oben beschrieben, aber anstatt zum Start zurückzukehren, gehen Sie beim Ausfallschritt die Treppe hinauf. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, stürzen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne, drücken Sie dann in die rechte Ferse und verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um das linke Knie bis zur Brust zu bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite oder fahren Sie mit dem Ausfallschritt weiter nach oben.

Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt

Beginnen Sie mit dem Blick nach oben mit beiden Füßen hüftbreit auf der oberen Stufe, die Fersen in einer Linie mit der Kante. Springen Sie vorsichtig nach hinten, indem Sie mit dem rechten Fuß zurück zur unteren Stufe treten und das linke Knie beugen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Drücken Sie in die linke Ferse, um das Gewicht wieder auf die oberste Stufe zu heben. Auf der anderen Seite wiederholen und weiter abwechseln.

Wadenheben

Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den linken Zehen auf die Stufe und hängen Sie die Ferse herunter. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung auf das Geländer oder die Wand. Senken Sie die Ferse langsam unter die Trittkante, um eine Dehnung der Wadenmuskulatur zu spüren, und drücken Sie dann in den Fußballen, um sie so hoch zu heben, wie es die Knöchelflexibilität zulässt. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Cardio

Skater-Schritt

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf die untere Stufe, mit der rechten Seite am nächsten zur oberen Stufe. Springen Sie mit dem rechten Fuß auf die obere Stufe, während Sie den linken Arm über den Körper schwingen und das linke Bein hinter sich schwingen, bis die Zehen die obere Stufe berühren. Beuge das rechte Knie zu einem knicksigen Ausfallschritt und berühre die linken Fingerspitzen mit den rechten Zehen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach unten springen und den rechten Arm über den Körper schwingen, während Sie das rechte Bein hinter sich schwingen und auf der anderen Seite einen knicksigen Ausfallschritt machen. Sobald Sie loslegen, fühlt sich diese Bewegung ziemlich natürlich an, als würden Sie über Eisschnelllauf fahren.

Wer ist der Rotschopf?

Hohe Knie

Beginnen Sie an der unteren Treppe mit Blick nach oben mit den Füßen hüftbreit. Halten Sie den Kopf hoch und die Schultern nach hinten, joggen Sie die Treppe hinauf und verwenden Sie die Rumpfmuskulatur, um die Knie bei jedem Schritt zur Brust zu ziehen. Skalieren Sie eine Treppe nach der anderen, um die Länge der Treppe zu erreichen und die Knie hoch zu halten. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt, um Stolperfallen zu vermeiden. Machen Sie es sich schwerer: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie besser werden.

Bärenklettern

Beginnen Sie mit dem Blick nach oben auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie die Knie an, sodass Sie auf Zehen stehen und kriechen Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein nach vorne, dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Halten Sie den Kern durchgehend fest. Erschweren Sie es: Oben drehen Sie sich um und kriechen Sie nach unten.

Bergsteiger

Beginnen Sie mit dem Blick nach oben auf einer hohen Planke, Hände unter den Schultern auf der oberen Stufe, Bauchmuskeln angespannt, Hüften auf gleicher Höhe und Füße auf der unteren Stufe. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und bringen Sie dann den rechten Fuß schnell in die Ausgangsposition zurück, während Sie das linke Knie zur Brust bringen. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter. Machen Sie es sich schwerer: Wenn Ihre Stufen breit genug sind, wie die oben gezeigten, beginnen Sie in absteigender Position mit dem Blick nach unten mit den Händen auf der unteren Stufe und den Füßen auf der oberen Stufe. Bewegen Sie abwechselnd Knie nacheinander zur Brust.

Besonderer Dank geht an Matty Maggiacomo, zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Barrys Bootcamp in New York City, der diese Liste und das Training für uns erstellt hat. Du kannst ihm folgen Instagram und Twitter . Zusätzlicher Dank an Greatist intern Alex Dunne um diese Bewegungen zu modellieren. Alex trägt ein Lululemon oben, Kandidat Strumpfhosen und Brooks Turnschuhe. Gedreht vor Ort bei Carl-Schürz-Park in New York City.