Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Zwischen einem verrückten Arbeits- oder Schulplan, einem ungewöhnlichen Gewitter und überfüllten Umkleidekabinen kann das Training zu Hause leicht den Weg ins Fitnessstudio übertrumpfen.
Und während das Schwitzen in Ihrem Wohnzimmer wie eine todsichere Methode erscheint, um in ein Training zu passen – keine lange Pendelstrecke oder Duschlinie in Sicht –, stellt sich manchmal nicht herausganzso gut wie du es dir erhofft hast.
Wie damals, als unser Nachbar von unten an die Haustür klopfte Sprung aus der Mitte der Kniebeuge , oder als unser Mitbewohner drohte, uns danach rauszuschmeißen der fünfte burpee . Fazit: Lautes Training ist das Risiko nicht wert, unseren Mitbewohner zu entfremden (oder unsere Nachbarn zu verärgern).
Also haben wir die Experten gefragt, zertifizierte Personal Trainer Lacey-Stein und Erin Nemeth für eine Lösung, bei der Sie Ihr Training nicht in ein überteuertes Fitnessstudio bringen müssen.
Dieser 30-minütige Ganzkörperzirkel beinhaltet statisches Halten und nur mit Körpergewicht Bewegungen für ein wirklich effektives Training, das auf jede große Muskelgruppe abzielt Und dein Mitbewohner hört kein Piepsen (es sei denn, du spielst) Billie Eilish viel zu laut).
Das ruhige Training
Bereit zu schwitzen, ohne ein Geräusch zu machen? Schließe 3 Runden der folgenden Runde ab. Scrollen Sie bei Bedarf nach unten, um detaillierte Beschreibungen der einzelnen Züge zu erhalten.
Für ein kompetitives Flair sollten Sie sich Zeit nehmen und versuchen, jede Runde Sekunden zu sparen. Oder für eine soziale Wendung empfiehlt Stone, Ihren Mitbewohner zu einer freundlichen Konfrontation herauszufordern – halten Sie das Gerede einfach zu einem leisen Flüstern.
Die Übungen für zu Hause aufschlüsseln
1. Planke
Zeit: 30 bis 60 Sekunden
Um alle Muskeln in deinem Körper aufzuwärmen und diesen Kern zu schärfen, beginne in aPlanke. Legen Sie Ihre Handflächen etwa schulterbreit auf den Boden und richten Sie die Ellbogen unter den Schultern aus, als würden Sie eine Übung machen hochdrücken .
Erden Sie Ihre Zehen auf dem Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schauen Sie zu einem Punkt auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Mach es härter: Für eine echte Herausforderung balancieren Sie Ihre Hände auf ein Medizinball oder ein Basketball. Sagen Sie nicht, wir hätten Sie nicht gewarnt.
zwei. Kniebeugen
Wiederholungen: fünfzehn
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, zeigen Sie die Zehen leicht nach außen, die Arme an den Seiten. Beuge die Knie und drücke deinen Po nach unten und außen, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Während Sie sich nach unten beugen, heben Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne.
Halten Sie den Großteil Ihres Gewichts in den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nie über Ihre Zehen hinausgehen. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Dann strecke deine Beine und drücke deine Gesäßmuskeln um wieder aufzustehen und die Arme wieder zu Ihren Seiten zu senken.
Mach es härter: Pause für eine Sekunde am Ende jeder Kniebeuge. Wenn Sie ein Bett, eine Couch oder einen Couchtisch haben, die niedrig am Boden sind, lassen Sie Ihren Hintern die Oberfläche berühren, bevor Sie aufstehen.
3. Trizeps-Dip
Wiederholungen: fünfzehn
Setze dich auf die Kante deines Bettes oder deiner Couch und halte deine Hände gerade außerhalb deiner Hüften. Heben Sie Ihren Körper an und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sich Ihre Knie über Ihren Fersen befinden.
Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihre Hüften bis knapp über den Boden. Strecke deine Ellbogen aus und drücke deinen Körper wieder nach oben.
Mach es härter: Strecken Sie Ihre Beine aus, anstatt die Knie zu beugen. Sie können auch am Ende der Übung einen Haltepunkt hinzufügen.
Vier. Ausfallschritt mit Halt
Wiederholungen: 10 pro Bein
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie sich gerade nach unten, so dass Ihr linkes Knie über dem linken Fuß bleibt.
Heben Sie sich auf die Zehen Ihres rechten Fußes, während Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Halten Sie 3 volle Zählungen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Abwechselnde Beine.
Mach es härter: Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand, oder überfallen Sie Ihre Speisekammer und verwenden Sie zwei Dosen Suppe.
5. Übermensch
Wiederholungen: fünfzehn
Es ist ein Vogel, es ist ein Flugzeug, es ist … eine irreführend einfache Kernübung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und Beinen hin. Halten Sie Ihren Kopf zum Boden, um eine neutrale Nackenposition zu erzielen.
Mit Kern engagiert , Arme und Beine zur Decke heben und mit Ihrem Körper ein längliches „U“ bilden. Machen Sie eine Pause von 3 Sekunden bei der vollen Ausdehnung der Übung, bevor Sie sich wieder absenken. Wenn Sie Spannungen oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren, senken Sie sich sofort ab.
Mach es härter: Halten Sie die Übung 5 oder 10 Sekunden lang und bekämpfen Sie dann ein paar Bösewichte.
6. Russische Wendung
Wiederholungen: 15 pro Seite
Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie so, dass die Fersen etwa einen Fuß von Ihrem Po entfernt sind. Lehne dich leicht nach hinten, ohne deine Wirbelsäule zu runden. Heben Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Das Überkreuzen der Knöchel kann beim Gleichgewicht helfen.
Legen Sie die Arme gerade vor sich hin und verschränken Sie die Hände, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Drehen Sie sich von Ihrem Kern aus so weit wie möglich nach rechts und lassen Sie Arme, Schultern und Augen folgen.
Halten Sie die Beine in der Ausgangsposition. Nachdem Sie so weit wie möglich ausgefahren sind, ändern Sie die Richtung ohne Pause und ahmen Sie die Bewegung nach links nach.
flirtender Gute-Nacht-Text
Mach es härter:Etwas halten Medizinball (oder schweres Lehrbuch) in deinen Armen.
7. Gesäßbrücke
Wiederholungen: fünfzehn
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Ihre Hände sollten an Ihren Seiten sein, Handflächen nach unten. Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie hier für 2 Sekunden.
Um zur Matte zurückzukehren, heben Sie sich zuerst auf Ihre Zehenspitzen. Senken Sie dann Ihren Po wieder auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
Mach es härter: Halten Sie die Pose länger. Sie können auch versuchen, ein Bein nach dem anderen zu strecken.
8. Wandsitz
Zeit: 30 bis 60 Sekunden
Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf und blicken Sie von ihr weg. Lehnen Sie sich an die Wand zurück und rutschen Sie nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Wenn sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Zehen bleiben. 30 bis 60 Sekunden halten.
Mach es härter: Beide Fersen anheben und halten. Sie können auch in jeder Hand eine Hantel halten. Könnte genauso gut mach ein paar Bizepscurls während du da bist.
