Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Jet-Setting und Road-Tripping machen Spaß, aber sie werfen oft einen Schraubenschlüssel in Ihre regelmäßig geplante Trainingsroutine. Da die meisten HotelsFitnessstudiosnicht gerade inspirierend sind, haben wir den Personal Trainer und ehemaligen Profisportler Curtis Williams gebeten, uns mit Bewegungen zu verbinden, die Sie unterwegs ausführen können.
Jedes Mal, wenn Williams reist, wirft er SKLZ Minibänder ( $ 19,99 , ladyfootlocker.com ) in seinen Koffer oder seine Sporttasche. „Sie sind super vielseitig, sodass Sie mehrere Muskelgruppen ansprechen können, ohne viel Ausrüstung zu haben“, sagt er. „Sie können verschiedene Trainingsmodalitäten wie Stabilität, Cardio, Kraft und Rumpfarbeit integrieren, damit Sie Ihre Zeit maximieren, ohne Ihr Training einzuschränken.“ Bonus: Diese Minibänder sind klein (alle drei rollen sich bis zur Größe einer Faust zusammen!) und leicht, wodurch sie perfekt für unterwegs sind.
Wählen Sie für jede dieser Übungen das Miniband, das Ihrem Fitnesslevel entspricht:
- Gelb ist Lichtbeständigkeit
- Rot ist mittlerer Widerstand
- Schwarz ist starker Widerstand
Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Bei einseitigen Übungen 30 Sekunden lang die Seiten wechseln. Um Ihr eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Lieblingsübungen, ruhen Sie sich jeweils 10 Sekunden lang aus und absolvieren Sie 3 bis 5 Sätze. Oder probieren Sie das schnelle Hotel-HIIT-Workout, das Williams am Ende dieses Artikels erstellt hat.
Sternsprung
Legen Sie das Band um die Knöchel. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Knien leicht gebeugt, hängen Sie an den Hüften und berühren Sie die Fingerspitzen vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Springen Sie so hoch wie möglich und strecken Sie die Arme über den Kopf, während Sie gleichzeitig die Beine weit spreizen. Schwenken Sie Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition und absorbieren Sie den Aufprall durch die Beine, um die Landung zu kontrollieren. Machen Sie es sich einfacher: Machen Sie einen klassischen Hampelmann mit dem Band um die Knöchel.
Skater-Schritt
Legen Sie das Band um die Knöchel und stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander. Drücken Sie den linken Fuß ab, um auf den rechten Fuß zu springen, während Sie den linken Arm vor sich schwingen und den rechten Fuß hinter sich schwingen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Bein nach hinten treten (wie Sie einen Fußabdruck an der Rückwand hinterlassen möchten) anstatt zur Seite, oder das Band wird gebündelt und rollen Ihr Bein hoch. Auf der anderen Seite wiederholen.
Esel Kick
Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem Band um die Mittelsohle jedes Fußes. Treten Sie mit dem rechten Fuß gerade nach hinten, als würden Sie versuchen, einen Fußabdruck an die Wand hinter Ihnen zu stampfen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein und fahren Sie fort, die Beine zu wechseln.
Muschelschale
Beginnen Sie mit einem Band um die Beine knapp unter den Knien. Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, die Knie sind gestapelt und um 90 Grad gebeugt, der linke Ellbogen unter der linken Schulter und die rechte Hand auf der Hüfte. Heben Sie die Hüften vom Boden, um eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie zu bilden. Halten Sie den Rumpf fest und die Hüften ruhig, drehen Sie das rechte Bein auf, um die Knie zu spreizen (wie bei einer Muschelöffnung) und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab. Machen Sie es sich leichter: Hüfte auf dem Boden abstützen.
Sprung-Kniebeuge
Legen Sie das Band um die Knöchel. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, dem Kern im Eingriff und den Armen an der Seite. Springen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit, während Sie die Hüften zurück in die Hocke schicken und die Hände vor die Brust bringen. Springen Sie die Füße wieder zusammen und stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ausführlichere Anweisungen zum richtigen Kniebeugen finden Sie hier.
Offenes Buch
Legen Sie das Band um die Handgelenke. Stehen Sie aufrecht, Kern beschäftigt. Beugen Sie die Ellbogen mit offenen Handflächen um 90 Grad (als ob Sie eine Servierplatte halten würden). Halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Rippen und spannen Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern an, um die Hände weit zu spreizen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie dann die gestreckten Arme auf Schulterhöhe und spreizen Sie sie erneut. Beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Knieantrieb
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit dem Band um die Füße, die Arme an den Seiten nach unten. Engagieren Sie den Kern und verwenden Sie die niedrigen Bauchmuskeln, um das Knie zur Brust zu ziehen. Senken Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie fort, sich mit dem anderen Bein abzuwechseln. Machen Sie es sich schwerer: Versuchen Sie es im Stehen, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Ihren Kern weiter zu beschäftigen.
Push-Up-Pop
Legen Sie das Band um die Handgelenke. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Handgelenken unter den Schultern, Hüften im Quadrat und Kern eingespannt. Gehen Sie auf die Knie und halten Sie die Hüften niedrig. Pop-Hände weit öffnen, während Sie Oberkörper und Brust in Richtung Boden absenken. Drücken Sie die Handflächen in den Boden, um den Oberkörper explosionsartig wieder nach oben zu heben und die Hände wieder unter die Schultern zu schieben. Wiederholen. Ausführlichere Anweisungen zum Ausführen eines klassischen Liegestützes finden Sie hier. Machen Sie es sich schwerer: Heben Sie Ihre Knie an, um einen Liegestütz auszuführen.
Seitensprung
Legen Sie das Band um die Knöchel. Stehen Sie mit Füßen, die gerade breiter als hüftbreit sind (Sie sollten eine gewisse Spannung im Band spüren). Knie beugen und einen großen Sprung nach rechts machen. Gehen Sie beim Landen in die Hocke, um den Aufprall zu absorbieren, und berühren Sie mit den rechten Fingerspitzen den Boden. Wiederholen Sie dies, indem Sie nach links springen und mit den linken Fingerspitzen den Boden berühren.
Daniel Craig Wiki
High Plank Beinheben
Beginnen Sie mit einem Band um die Knöchel in einer hohen Plankenposition. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Hüften niedrig. Bringen Sie den linken Fuß so weit wie möglich nach links und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie dasselbe Bein so hoch wie möglich hoch und achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken nicht krümmen (Sie sollten es in Ihren Gesäßmuskeln spüren). Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein und fahren Sie fort, sich abzuwechseln.
Staffellauf
Legen Sie das Band um die Knöchel. Stehen Sie mit Füßen, die nur hüftbreit sind. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hockposition zu senken. Beugen Sie die Ellbogen und verschränken Sie die Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie so weit nach vorne, wie es die Band zulässt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein für 4 Schritte und dann für 4 Schritte rückwärts. Landen Sie auf der Ferse, wenn Sie sich nach vorne bewegen, und mit den Zehen, wenn Sie sich zurück bewegen, um die beste Balance zu erzielen.
Bärenkriechen
Legen Sie ein dickeres Band um die Knöchel und ein leichteres Band um die Handgelenke. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann die Knie vom Boden. Bewegen Sie den rechten Arm und die rechten Zehen so weit nach rechts, wie es Ihre Kraft zulässt und folgen Sie dieser Bewegung dann mit der linken Hand und den linken Zehen. Wiederholen Sie den Vorgang und kehren Sie dann die Richtung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie den Rumpf durchgehend und den Rücken gerade, damit Sie nicht in die Hüften stechen.
Umgekehrter Crunch-Split
Legen Sie das Band um die Knöchel. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Heben Sie mit den unteren Bauchmuskeln langsam die Hüften vom Boden und rollen Sie die Wirbelsäule auf, als ob Sie versuchen würden, die Füße direkt über die Brust zu bringen. Stoßen Sie sich nach oben, als ob Sie versuchen würden, mit den Fußsohlen gegen die Decke zu stampfen, verwenden Sie die Bauchmuskeln, um die Hüften abzusenken, und senken Sie dann die Beine wieder in einem 45-Grad-Winkel ab. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Kniebeuge-Rotation
Legen Sie das Band um die Füße. Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Ziehen Sie mit den Bauchmuskeln das linke Knie zum rechten Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen. Wechseln Sie weiter.
Hüftsteg-Sit-Up
Legen Sie das Band knapp unter die Knie. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme seitlich. Drücken Sie in die Fersen der Füße, um die Hüften anzuheben und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf zu bilden. Senken Sie die Hüften langsam wieder ab und verwenden Sie dann die Bauchmuskeln, um den Oberkörper zum Sitzen zu heben, während Sie die Arme gerade über den Kopf heben. Senken Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen. Machen Sie es sich einfacher: Befolgen Sie die obigen Hinweise, aber anstatt einen Sit-Up mit voller Reichweite zu machen, machen Sie einfach einen Crunch.
Möchten Sie diese Bewegungen während Ihres nächsten Urlaubs oder Wochenendausflugs ausprobieren? Probieren Sie diese Routine auf kleinem Raum aus.
3 Bewegungen zur Stärkung der Kniesehnen
Besonderer Dank geht an Curtis Williams, Under Armour Trainer und Gründer von Trainingslager. in New York City, um diese Bewegungen für uns zu kuratieren und zu modellieren. Er trägt seine eigenen Unter Rüstung Ausrüstung. Folge ihm weiter Instagram und Twitter .
