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Ob Ihr Trainingsplan einKörpergewichtRoutine im Park oderein 5K, Aufwärmen sollte als erstes auf der To-Do-Liste stehen (danachSnack vor dem Training). Aber wie wärmt man sich am besten auf?
Experten sind sich einig ein Aufwärmen sollte den Körper erwärmen und lockern und den Geist auf die Tat vorbereiten. Aber es gibt auch ein paar Bewegungen, die Sie vermeiden sollten.
Das muss man wissen
Wenn es um Krafttraining und verschiedene Sportarten geht, betrachten Trainer ihre Aufwärmübungen oft als Trainingsvorbereitung – mit Techniken wie techniquesSchaumrollenund Bewegungsübungen, um die Zahnräder auszurichten. Enter: das dynamische Aufwärmen.
Dieser beliebte Aufwärmansatz bringt alle Gelenke nacheinander und dann alle zusammen in Bewegung und führt den Körper durch progressive Bewegungen, die Ihre Muskeln lockern und dehnen. Klassische dynamische Bewegungen beinhalten moves gehende Ausfallschritte , Zehenberührung , und hohe Knie .
Wir optimal ausführen und besser Verletzungen vermeiden nach einem Warm-up, das hält, was sein Name verspricht: Warm up. Und während sich ein Marathonläufer nicht wie ein Powerlifter aufwärmt (so wie sich ein Opernsänger nicht wie ein moderner Tänzer aufwärmt), könnte es einige Ähnlichkeiten geben.
Für Ausdauer- oder Cardio-Routinen, Forschung zeigt einen dynamischen Ansatz, einschließlich dynamische Dehnung - Bewegungsabläufe mit aktivem Bewegungsumfang, die in der Regel denen ähnlich sind, die Sie in Ihrem Training ausführen, können die Leistung verbessern.
Einige Experten schlagen Sie sogar vor, einige kurze Intervalle der geplanten Übung mit geringerer Intensität durchzuführen (z.
Wie fürstatisches Dehnen, lassen Sie es zum Abkühlen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es möglich ist Leistung behindern und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Ihr Aktionsplan
Jedes Aufwärmen ist je nach Fitnesslevel und Trainingsziel anders. Beginnen Sie jedoch als Ausgangspunkt für jedes Aufwärmen mit diesen vier grundlegenden Zielen, die von der National Strength and Conditioning Association beschrieben werden.
1. Lockere dich
Wärmen Sie Ihre Gelenke und Muskeln auf und bereiten Sie Ihren Körper mit Mobilitätsbewegungen auf das Training vor. Wenn Sie einen haben, ist jetzt auch eine gute Zeit zum Schaumrollen. Beginnen Sie damit, Ihren Rücken zu rollen, und schlagen Sie dann jeden Abschnitt der Beine, des Gesäßes und der Hüftbeuger.
2. Bringen Sie Ihr Herz zum Pumpen
Erhöhtes Herzklopfen erwärmt Ihre Muskeln und schaltet Ihr Nervensystem ein. Jogge, rudere langsam oder fahre mit geringem Widerstand Fahrrad. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können (oder zu Ihrer Spotify-Playlist mitsingen).
3. Mache einige dynamische Dehnübungen
Dehne deine warmen Muskeln, aber halte sie nicht. Denken Sie daran: Statisches Dehnen während des Aufwärmens kann tatsächlich behindern deine Leistung.
Mach stattdessen dynamische Dehnung , bei dem es darum geht, sich kontinuierlich durch einen Bewegungsbereich zu bewegen. Du kannst zum Beispiel große Armkreise in beide Richtungen machen, deine Beine nach vorne treten oder einfach deine Zehen berühren und dann nach dem Himmel greifen. Der Schlüssel ist, in keiner Position zu halten.
Du magst vielleicht
Die Kraftbewegungen, die jeder Läufer ausführen sollte4. Üben
Gehen Sie die für das Workout an diesem Tag geplanten Übungen mit einer geringeren Intensität durch. Haben Sie einen langen, harten Lauf vor sich? Wärmen Sie sich mit ein paar Technikübungen auf. Kniebeugen zurück? Beginnen Sie mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder halten Sie eine leere Stange. Das Üben der Bewegungsmuster lehrt das Muskelgedächtnis (auch bekannt als neuromuskuläre Anpassung) und bereitet Ihren Körper weiterhin auf Aktionen vor.
Der Vielfalt an Aufwärmbewegungen sind keine Grenzen gesetzt, die Sie spielbereit machen können, und Dinge zu ändern ist immer ein lustiger (und oft effektiver) Ansatz. Hier sind zwei unserer Lieblingsaufwärmübungen:
- Dynamisches Ganzkörper-Aufwärmenvon Bodeefit
- 3-minütiges Aufwärmen, perfekt für jedes Training
Finden Sie ein angenehmes Aufwärmen und denken Sie daran, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Ihr Aufwärmen sollte Sie nicht ermüden. Schließlich ist es nur ein Aspekt des Trainings. Und vergiss nichtabkühlenAm Ende.
ihn zwingen, sich zu verpflichten
