Das Ganzkörpertraining auf dem Spielplatz

Denken Sie, Ihr Spielplatz in der Nachbarschaft ist nur für Kinder? Denk nochmal! Klettergerüste, Schaukeln und eine Parkbank können leicht zu allem werden, was Sie für ein effektivesGanzkörpertraining.

Balance ist der Schlüssel für diese Routine, sagt Greatist Expert und Trainer Jonathan Angelilli , der auf den Fotos unten zu sehen ist. Er schlägt vor, auf einer Skala von eins bis 10 zu überwachen, wie hart du arbeitest (eins ist am einfachsten, 10 am schwersten). Am Ende jedes Satzes sollten sich Anfänger zwischen sieben und acht fühlen. Diejenigen auf einem mittleren Niveau sollten sich bei einer Acht oder Neun fühlen.

In diesem Sinne schnappen Sie sich ein Paar Turnschuhe,viel Wasser, und gehen Sie zu Ihrem nächsten Spielplatz.

Dynamisches Aufwärmen

Joggen Sie fünf bis zehn Minuten in einem langsamen, entspannten Tempo durch den Park und mischen Sie dann einige Sprünge ein, Hintern tritt , gehenAusfallschritte, Armkreise und Hampelmänner.

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Das Training

• Wenn nicht anders angegeben, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung der Reihe nach durch. Wiederholen Sie die gesamte Runde insgesamt 2 bis 3 Mal.
• Füge diesem Workout ein Cardio-Element hinzu, indem du zum und vom Park läufst oder alternative Übungen machstSprintintervalle– 30 Sekunden sprinten, dann zwischen den Stößen 30 Sekunden laufen oder langsam joggen.

Oberkörper

1. Swing Row

Ausrüstung: Eine SchaukelStellen Sie sich einer Schaukel gegenüber und halten Sie die Ketten (oder die Seite einer Reifenschaukel, wie abgebildet) so, dass Ihre Arme gerade von der Brust ausgestreckt sind. Lehne dich zurück, bis dein Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Halten Sie die Schultern nach unten und nach hinten, ziehen Sie Ihren Körper zu Ihren Händen und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten. Langsam und kontrolliert den Rücken in die Ausgangsposition absenken. Willst du mehr Herausforderung? Lehnen Sie sich noch mehr zurück, um zu beginnen.

2. Tandem-Griff-Klimmzug

Ausrüstung: Jede Art von Kletterstange oder Überkopfstange Halten Sie die Überkopfstange senkrecht zu Ihrem Körper, greifen Sie die Stange mit der linken Hand vor Ihrer rechten, so dass Ihr linker Zeigefinger fast Ihren rechten kleinen Finger berührt. Ziehen Sie sich hoch und bewegen Sie Ihren Körper nach rechts, um die Stange zu umgehen. Senken Sie den Rücken langsam zum Hängen ab und wiederholen Sie dann den Klimmzug, diesmal nach links, um die Stange zu umgehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 5 bis 6 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann den Griff (rechte Hand vorne, linke näher am Körper) und wiederholen Sie den Vorgang. (Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie stattdessen klassische Klimmzüge ausführen.)

3. Liegestütz auf der Parkbank

Ausstattung: Parkbank mit RückenlehneHalten Sie die Banklehne mit den Händen etwas breiter als schulterbreit fest. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte zurück, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. (Je weiter Sie gehen, desto schwieriger wird die Bewegung). Senken Sie den Oberkörper mit an der Seite angezogenen Ellbogen auf die Bank und führen Sie einen Liegestütz aus. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Hüften angehoben, drücken Sie sich nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Verwenden Sie den Sitz der Bank (wie abgebildet), um diese Bewegung zu erschweren.)

4. Trizeps-Dip

Ausrüstung: Eine BankSetzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie die Hände an die Hüften, die Finger nach vorne, damit Sie die Kante halten können. Heben Sie Ihren Hintern vom Sitz und gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte von der Bank weg. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zur Sitzfläche der Bank sind. Drücken Sie nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen.

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Unterkörper

5. Banksprung

Ausrüstung: Eine BankStand mit leicht gebeugten Knien und Gewicht in den Fersen mit Blick auf die Bank, bereit zum Springen. Springen Sie auf die Bank und landen Sie sanft mit gebeugten Knien. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück, um eine Wiederholung zu vollenden.

6. Seitliches Step-Up mit Hüftabduktion

Ausstattung: Eine BankStellen Sie mit der Bank auf der linken Seite den linken Fuß auf den Sitz. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß nach oben (Sie sollten es in Ihrem linken Gesäß spüren), bis das linke Bein gerade ist. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, strecken Sie das rechte Bein zur Seite, den Fuß gebeugt, und heben Sie das Bein mit der Hüfte an. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein und beugen Sie das linke Knie, um den Rücken zum Boden abzusenken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Profi-Tipp: Es ist einfach, diese Bewegung zu schummeln, indem Sie sich mit dem Fuß auf dem Boden abstoßen, anstatt den auf der Bank zu verwenden. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren geerdeten Fuß zu benutzen, und konzentrieren Sie sich darauf, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur des auf der Bank stehenden Beins zu aktivieren. Sie können diese Bewegung auch erleichtern, indem Sie den Beinliftabschnitt überspringen.

7. Erhöhter Ausfallschritt nach hinten

Ausrüstung: Eine BankStellen Sie mit dem Gesicht von der Bank weg (etwa einen Fuß entfernt) und legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Sitzfläche. Legen Sie die Hände auf die Hüften. Beugen Sie Ihr rechtes (stehendes) Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause, dann durch die rechte Ferse drücken, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

8. Bench Toe Tap

Ausrüstung: Eine BankStellen Sie sich vor eine Bank, stellen Sie sich einen bis zwei Meter entfernt auf und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche der Bank. Sie sollten bequem nah sein, damit sich Ihr Bein am Knie beugt. Springe und wechsle die Füße, sodass dein linker Fuß auf der Bank ist, der rechte Fuß auf dem Boden. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, klopfen Sie nur mit den Zehen und behalten Sie die ganze Zeit eine gute Haltung bei. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Ader

9. Swing Knee Tuck

Ausrüstung: Ein SchwungStart in kniender Position ein bis zwei Fuß vor der Schaukel. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten, und stellen Sie einen Fuß nach dem anderen auf den Sitz der Schaukel. Heben Sie die Knie vom Boden und strecken Sie Ihre Arme direkt unter Ihre Schultern. Sie sollten sich auf einer hohen Planke befinden, die von Ihren Füßen im Schwung und Ihren Händen auf dem Boden gestützt wird. Engagieren Sie Ihren Kern, um die Knie in Richtung Brust zu ziehen, wobei Sie die Hände in einer Linie mit den Schultern halten. Denken Sie daran, Ihren Hintern in den Himmel zu heben (nicht durchhängen!), um Ihren Kern vollständig zu aktivieren. Kehren Sie langsam und kontrolliert zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Erleichtern Sie sich diese Bewegung, indem Sie einfach 30 Sekunden lang eine Planke halten.

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10. Schwingen Sie kreuz und quer

Ausrüstung: Eine SchaukelSetzen Sie sich in eine Schaukel und halten Sie die Ketten auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und engagieren Sie Ihren Kern, lehnen Sie sich leicht zurück. Heben Sie als nächstes beide Beine an, bis Ihr Körper ein „V“ bildet. Beine weit öffnen, dann zusammenführen und links über rechts kreuzen. Wieder breit verteilen, dann rechts über links kreuzen. Das ist eine Wiederholung. Alternativ können Sie diese Bewegung auf der Kante einer Parkbank sitzend versuchen. Sie können die Bewegung besonders herausfordernd machen, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben, während Sie Ihre Beine in eine 'V' -Form heben.

11. Alternierendes Beinschwungbrett

Ausrüstung: Eine SchaukelKomm mit beiden Händen auf dem Schaukelsitz und den Füßen auf dem Boden in eine erhöhte Plankenposition. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Heben Sie das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden an, den Fuß gebeugt. Beuge oder beuge deinen Rücken nicht, um deinen Fuß höher vom Boden zu bekommen. Stellen Sie den linken Fuß wieder nach unten und heben Sie nun den rechten Fuß an. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie so schnell wie möglich mit guter Form weiter.

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2013. Aktualisiert im September 2015.