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Kettlebells sindalleGlocken, keine Pfeifen. Kettlebells ähneln Mini-Bowlingbällen mit Griffen und eignen sich hervorragend zum Aufbau von aeroben Kapazitäten und Kraft. ManocchiaP, et al. (2013). Übertragung des Kettlebell-Trainings auf Kraft, Kraft und Ausdauer. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Beginnen Sie mit der Auswahl des Gewichts Ihrer Wahl. Jeneneu bei Kettlebellskönnen sich mit Gewichten von 15 bis 30 Pfund wohl fühlen, während erfahrene Kettlebeller 70 Pfund greifen können. Auch die Gewichte können je nach Übung variieren. (Keine Schande, niedrig anzufangen und sich hochzuarbeiten.)
Wiederholungen und Sätze hängen von der Intensität und Ihrem Fitnesslevel ab. Für die meisten dieser Bewegungen empfehlen wir, 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 30 Wiederholungen mit anzustrebengute Form.Wir empfehlen, mit einem Trainer oder Kettlebell-Liebhaber zu beginnen, um sicherzustellen, dass alles koscher ist.
Bereit zum rocken? Lassen Sie uns diese Kettlebells schwingen, schnappen oder reinigen!
1. Russischer Kettlebell-Swing
Ziele: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Beine
Niveau: Anfänger
Wie man: Das ... zu machenperfekter Kettlebellschwung, stehen Sie gerade mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Ergreifen Sie den Griff mit beiden Händen, halten Sie die Handflächen nach unten und die Arme vor Ihrem Körper.
Adam Shulman und Anne Hathaway
Behalten Sie eine leichte Beugung der Knie bei und fahren Sie Ihre Hüften nach hinten. Senke deinen Körper, aber nichtauchniedrig (das ist keine Kniebeuge!). Bewegen Sie dann in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften explosiv nach vorne, während Sie die Kettlebell schwingen, und halten Sie Gesäß und Rumpf in Bewegung.
Denken Sie daran: Die Bewegung sollte von Ihren Hüften kommen, nicht von Ihren Armen, wenn Ihr Körper wieder aufsteht. Senken Sie das Gewicht wieder zwischen Ihren Beinen ab und halten Sie diese schwingende Bewegung für 12–15 Wiederholungen.
2. Einarmiger Kettlebellschwung
Ziele: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Beine
Niveau: Anfänger bis Mittelstufe
Wie man: Diese Bewegung ist genau wie der beidhändige Schwung, verwendet jedoch jeweils eine Hand. Schwinge die Kettlebell mit einem Arm nach oben, aber schwinge den anderen Arm immer noch, um den Schwung zu steigern. Wechseln Sie die Hände, wenn sich die Kettlebell hinter Ihren Beinen befindet. Zielen Sie auf 10–12 Wiederholungen mit jedem Arm.
3. Zweiarmiges Kettlebell-Rudern
Ziele: Rücken, Arme, Schultern
Niveau: Anfänger bis Mittelstufe
Wie man: Schnappen Sie sich dafür zwei Kettlebells. (Doppeltes Vergnügen,doppelter Spaß, oder?) Legen Sie sie vor Ihre Füße und beugen Sie die Knie leicht.
Als nächstes beugen Sie sich nach vorne, um beide Kettlebells zu greifen und zu Ihrem Bauch zu ziehen, wobei Sie die Ellbogen eng am Körper und den Rücken gerade halten. Senken Sie die Gewichte. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen. Fühlen Sie sich wie ein Champion.
4. Kettlebell Achter
Ziele: Arme, Rücken, Bauch
Niveau: Mittlere
Wie man: Möchten Sie eine bestimmte Person im Fitnessstudio beeindrucken? Dann versuchen Sie Folgendes: Beginnen Sie mit Beinen, die etwas breiter als hüftbreit sind. Senke dich in eine Viertel-Squat-Position ab. (Halten Sie den Rücken gerade und die Brust oben.)
Nimm die Kettlebell mit deiner linken Hand. Schwingen Sie es um die Außenseite Ihres linken Beins und dann zurück zwischen Ihre Beine. Als nächstes gib die Kettlebell an deine rechte Hand und schwinge sie um die Außenseite deines rechten Beins.
Halten Sie diese Bewegung am Laufen, ähnlich wie beim Klassiker Basketball-Übung . Können Sie eine Minute geradeaus machen? Achten Sie darauf, die Richtung nach der Hälfte zu wechseln!
5. Kettlebell-Becherkniebeuge
Ziele: Beine, Gesäß, Rücken
Niveau: Mittlere
Wie man: Was ist eine Kniebeuge ohne Kettlebell in der Hand? Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Starthockenindem Sie die Fersen in den Boden treiben und die Hüften nach hinten drücken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder knapp darunter sind. Zurück zum Stehen. Wiederholen Sie dies für 15–20 Wiederholungen (oder mehr!).
Denken Sie daran: Qualität vor Quantität!
6. Kettlebell High Pull
Ziele: Schultern, Arme, Gesäß, Beine
Niveau: Mittlere
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen um 45 Grad nach außen. Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine auf den Boden. Halten Sie den Kern in Bewegung, beginnen Sie mit der Kniebeuge und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand.
Drücken Sie mit Kraft aus Ihren Hüften durch die Fersen, um sich in den Stand zu erheben, und ziehen Sie die Kettlebell nach oben, während der Ellbogen nach oben fährt. Kettlebell absenken und Arme wechseln. Schießen Sie mit jedem Arm 10–12 Wiederholungen.
7. Kettlebell Ausfallschritt drücken
Ziele: Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Gesäß, Beine
Niveau: Mittlere
Wie man: Hier ist eine neue Möglichkeit, diese Ausfallschritte aufzupeppen. Stehen Sie aufrecht, während Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust halten, die Arme angewinkelt und die Handflächen einander zugewandt.
Springen Sie mit einem Bein nach vorne, während Sie die Kettlebell über den Kopf heben – heben Sie das Dach an! Kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die Kettlebell an Ihre Brust bringen. Mache 10–15 Wiederholungen auf jedem Bein.
8. Kettlebell Sumo High Pull
Ziele: Rücken, Beine, Schultern, Arme
Niveau: Mittlere
Wie man: Wir versprechen, dass kein Wrestling im Spiel ist. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, mit der Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Halten Sie die Knie gebeugt und die Hüften nach hinten. Ziehen Sie die Kettlebell zu Ihren Schultern, während sich die Knie strecken und die Ellbogen heben.
Denken Sie daran: Die Kraft kommt hauptsächlich von Ihren Hüften und Ihre Arme ziehen ganz am Ende. Halten Sie den Kern die ganze Zeit in Bewegung und bewegen Sie die Kettlebell wieder am Boden nach unten. Mache 12–15 Wiederholungen.
9. Russischer Kettlebell-Twist
Ziele: Bauchmuskeln, schräge
Niveau: Mittlere
Wie man: Vergiss Crunches. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Händen an deiner Brust und lehne dich dann in einem 45-Grad-Winkel zurück.
Hier ist der lustige Teil: Drehen Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts, indem Sie Ihre Taille drehen und die Kettlebell über Ihren Körper schwingen. Sehen Sie, wie viele Sie schaffen – natürlich in perfekter Form.
10. Kettlebell-Schleuder
Ziele: Rücken, Arme, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
Niveau: Mittlere
Wie man: Trotz seines Namens benötigt dieser Zug keine Steine oder Gummibänder. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper, die Arme auf Brusthöhe ausgestreckt.
Als nächstes schwinge die Kettlebell mit einer Hand hinter deinem Rücken, greife dann mit der anderen Hand nach hinten, um sie zu greifen und schwinge sie zur Vorderseite deines Körpers. Setze Runde ’n’ Runde für 8–12 Wiederholungen fort, dann wechsle die Richtung!
11. Einarmiges Kettlebell-Bodendrücken
Ziele: Brust, Arme, Rumpf
Niveau: Mittlere
Wie man: Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden (nein, es ist nicht Zeit für .)Savasana). Nimm eine Kettlebell mit der Handfläche nach innen und drücke das Gewicht gerade nach oben, während du dein Handgelenk drehst, sodass deine Handfläche zu deinen Füßen zeigt.
Martin Henderson Wiki
Bringe die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition. Mache 6–8 Wiederholungen.
12. Kettlebell Power Plank mit Ruder
Ziele: Bauch, Arme, Rücken
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie man: Betrachten Sie diesen Schritt als denschickPlanke. Beginnen Sie in aPlankePosition, aber mit den Händen, die zwei Kettlebell-Griffe umfassen.
Hebe eine Kettlebell nach oben, sodass sie deine Hüfte erreicht. Denken Sie daran, Ihren Ellbogen zu halten! Senken Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Mache 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite oder wiederhole, bis du das Brennen spürst.
13. Kettlebell-Schwung im seitlichen Schritt
Ziele: Beine, Gesäß, Rücken
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie man: Diese Bewegung ist wie ein reisender Kettlebell-Schaukel – jetzt gehen wir überall hin! Schnappen Sie sich eine Kettlebell und beginnen Sie mit dem grundlegenden Zweihandschwung (siehe Zug Nr. 1).
Wenn sich die Glocke zwischen Ihren Füßen befindet, treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts. Dann, wenn die Kettlebell oben ist, bringen Sie den linken Fuß zum rechten Fuß (so dass die Beine zusammenkommen).
Gehen Sie seitlich weiter nach rechts (10–15 Schritte), gehen Sie dann in die andere Richtung zurück und führen Sie mit Ihrem linken Fuß.
14. Kreuzheben mit Kettlebell
Ziele: Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Bauch
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie man: Wer sagt, dass Sie eine Langhantel brauchen, umKreuzheben? Stellen Sie sich mit der Kettlebell auf den Boden zwischen Ihren Füßen. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie den Griff mit beiden Händen, während Sie Ihren Rücken flach halten.
Engagieren Sie den Kern, straffen Sie die Gesäßmuskulatur und halten Sie die Arme ausgestreckt, während sich Ihr Körper nach oben hebt, Kettlebell und alles! Zielen Sie auf 12–15 Wiederholungen und behalten Sie dabei die richtige Form bei.
15. Kettlebell halbes Aufstehen
Ziele: Bauch, Arme, Rücken
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie man: Es ist Zeit, niedrig zu werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit geraden Beinen hin. Rechten Arm gerade nach oben ausstrecken, Kettlebell in der Hand. Beugen Sie das linke Knie und beginnen Sie sich zu erheben, wobei der linke Arm Ihren Körper nach oben stützt.
Fühlen Sie die Bauchmuskeln brennen? Du machst die Dinge richtig! Setzen Sie sich ganz nach oben und kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8–10 Wiederholungen pro Seite, wenn Sieobenfür die Herausforderung.
16. Kettlebell-Liegestütze
Ziele: Brust, Arme, Rücken
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie man: Dieser Zug ist einfach ein hochdrücken inklusive Kettlebells. Ergreifen Sie jeden Griff in der üblichen Liegestütz-Ausgangsposition und senken Sie dann Ihren Körper, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Es wirdbestimmtfühlen Sie sich mit diesen Händen an den Griffen und nicht am Boden herausfordernd! Schießen Sie auf 10–15 Wiederholungen.
17. Kettlebell-Windmühle
Ziele: Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Schrägen, Hüften
Niveau: Fortgeschritten
Wie man: Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand und winkeln Sie Ihre Füße um 45 Grad von Ihrem rechten Arm weg. Heben Sie die Kettlebell über den Kopf und sperren Sie Ihren Arm. Behalte das Gewicht im Auge, damit deine Schultern ausgerichtet bleiben.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beginnen Sie, sich an Ihrer Taille nach vorne zu beugen. Halten Sie den rechten Arm über den Kopf, während sich Ihr Körper nach vorne beugt und Ihr linker Arm zum Boden zeigt. (Für alle Yogis da draußen sollte sich dies ähnlich wie Triangle Pose anfühlen.)
Heben Sie sich langsam wieder hoch und behalten Sie die Kontrolle. Mache 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite.
18. Kettlebell-Reinigung
Ziele: Beine, Po, Rücken
Niveau: Fortgeschritten
Wie man: Beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Beginnen Sie nach oben zu schwingen und zucken Sie mit den Schultern, ziehen Sie Ihren Körper und die Glocke bis zu Ihrer Schulter. Die Kettlebell sollte in der „Rack-Position“ enden, was bedeutet, dass Sie auf Ihrem Unterarm ruhen, eng an Ihrem Körper anliegen und die Faust auf Ihre Brust legen.
Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
19. Zweiarmige Kettlebell-Militärpresse
Ziele: Schultern, Arme, Rücken
Niveau: Fortgeschritten
Wie man: Die Kettlebell sauber überstanden, ohne ins Schwitzen zu geraten? GreifenzweiKettlebells und reinigen Sie sie bis zur Rackposition. Drücken Sie dann die Kettlebells nach oben, während Sie sich an Ihrer Taille nach vorne beugen, damit die Gewichte hinter Ihrem Kopf positioniert sind.
Bringen Sie sie wieder zu Ihren Schultern und drücken Sie 10–20 Wiederholungen weiter, je nach Gewicht, das Sie verwenden.
20. Einarmiger Kettlebell-Split-Jerk
Ziele: Schultern, Brust, Rücken, Beine
Niveau: Fortgeschritten
Wie man: Beginnen Sie damit, die Kettlebell bis zu Ihrer Schulter zu reinigen und beenden Sie mit der Handfläche nach vorne. Als nächstes beugen Sie die Knie und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf, während Sie in eine Split-Jerk-Position springen. Bleiben Sie standhaft!
Kehren Sie zum Stehen zurück, während die Kettlebell über dem Kopf bleibt, und senken Sie sie dann ab. Aaund wiederholen! Schießen Sie für den Anfang auf 4–6 Wiederholungen auf jeder Seite.
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21. Einarmiger Kettlebell-Snatch
Ziele: Schultern, Brust, Rücken
Niveau: Fortgeschritten
Wie man: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und einer Kettlebell zwischen den Füßen. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und explodieren Sie auf Ihre Zehen, ziehen Sie die Kettlebell, bis sie Ihre Brust erreicht, mit eingezogenem Ellbogen.
Bringen Sie das Gewicht über den Kopf und halten Sie sich fest! Bringen Sie es wieder in die Nähe des Bodens – das ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie insgesamt 6-8 Wiederholungen.
22. Kettlebell Liegestütze mit Rudern
Ziele: Brust, Arme, Rücken
Niveau: Fortgeschritten
Wie man: Lassen Sie uns diesen klassischen Schritt eine Stufe höher bringen! Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihr rechter Arm die Kettlebell hält. Führen Sie einen Liegestütz durch.
Heben Sie oben Ihren rechten Ellbogen an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, wobei das Gewicht etwa 15 cm hinter Ihrem Körper liegt. Kehren Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz zurück. Mache 5–8 Wiederholungen mit jedem Arm.
Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, die übliche Trainingsroutine aufzupeppen. Wie beim traditionellen Krafttraining sind zwei Tage die Woche ein guter Anfang.
Zögern Sie nicht, diese Kettlebells in Ihre Standard-Gewichtheber-Routine zu integrieren, zusammen mitHanteln, Körpergewichtsübungen und Cardio. Denken Sie daran, jeder Muskelgruppe eine Pause zu gönnen (48 Stunden sollten es normalerweise tun).
Probieren Sie diese Bewegungen mit einem Trainer aus, bevor Sie alleine schwingen. Die richtige Form zu verwenden ist der Schlüssel für ein sicheres, effektives und unterhaltsames Training!
