15 CrossFit-Workouts, die Sie zu Hause machen können – Fitnessstudio nicht erforderlich

WOD, AMRAP und SYLB – dies sind nur einige Beispiele für das Training aussehen Sie werden in einem CrossFit-Fitnessstudio herumgeworfen hören. Aber wenn du nicht in ein Fitnessstudio gehen kannst (oder einfach nurJa wirklichnicht wollen), kannst du immer noch eine Vielzahl von CrossFit-Workouts zu Hause machen.

Auf den ersten Blick scheint CrossFit viele Gewichte, viele Wiederholungen und viel Schreien zu beinhalten, aber wir versprechen, dass es vollständig zu Hause durchgeführt werden kann (mit oder ohne Schreien – Ihre Wahl!). Mit Hilfe von CrossFit-Trainern Mike McNichol und Deidre Bloomquist , haben wir eine Liste mit Übungen zusammengestellt, die Sie jederzeit und an jedem Ort durchführen können.

Was du für CrossFit zu Hause benötigst

Der Einfachheit halber können die meisten dieser Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, fügen Sie einige Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu. Sie haben keine Gewichte? Versuchen Haushaltsgegenstände mögen:

• Milchkännchen oder Waschmittelflaschen
• Konserven
• Bücher
• Tüten Reis oder Bohnen
• gefüllte Wasserflaschen
• ein schwerer Rucksack
• ein Besen oder Mopp

Kein Fitnessstudio, kein Problem: 15 CrossFit-Workouts für zu Hause

CrossFit Workouts basieren auf funktionellen Bewegungen, ähnlich dem, was Sie im Alltag tun.

„Die CrossFit-Methodik bietet Menschen aller Fähigkeiten, die Gesundheit oder Fitness anstreben, die Möglichkeit, diese Workouts zu absolvieren“, sagt McNichol. „Das bedeutet, dass die High-School-Athletin und ihre Großmutter ein ähnliches Training absolvieren könnten, und beide würden davon profitieren.“

Studien haben gezeigt, dass CrossFit-Übungen VO . verbessern können_zweimax (die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensivem Training verbraucht), Kraft und Ausdauer und kann die Körperzusammensetzung verbessern. Eine gesunde Körperzusammensetzung zu haben bedeutet im Wesentlichen, mehr Muskeln als Fett zu haben.

Also ja, das bedeutet, dass CrossFit Sie diesen Michelle Obama-Armen einen Schritt näher bringen könnte und Sie nicht einmal Ihr Haus verlassen müssen (Sie müssen jedoch von der Couch aufstehen).

Hier sind 15 verschiedene Routinen, die Sie zu Hause ausprobieren können.

21-15-9

Burpees
Bild von Dima Bazak

• 21 Burpees
• 21 Triebwerke
• 2 Minuten ruhen
• 15 Burpees
• 15 Triebwerke
• 2 Minuten ruhen
• 9 Burpees
• 9 Triebwerke

Wie man: Schließe 21 Burpees und 21 Thruster ab und mache dann eine kurze Pause. Triebwerke kombiniere eine Frontkniebeuge und eine Überkopfpresse und Burpees Sie müssen immer wieder hochspringen und dann in eine Plankenposition zurückkehren.

Machen Sie in der zweiten Runde 15 Wiederholungen jeder Bewegung. Machen Sie eine weitere Pause, bevor Sie die letzte Runde mit 9 Wiederholungen jeder Bewegung ausführen.

McNichol beschreibt Thruster und Burpees als Bewegungen, die jeder gerne hasst. Sie trainieren Ihren ganzen Körper.

Es dauert: 15–20 Minuten

Benötigte Trainingsgeräte: Fügen Sie Hanteln hinzu, wenn Sie die Triebwerke verstärken möchten.

Alternativen zu Trainingsgeräten: Besen (halten Sie ihn wie eine Langhantel), gefüllte Wasserflaschen oder Konserven

Intervallbetrieb

Führen Sie 3 Sätze der folgenden Schritte durch:

• 1/2 Meile Lauf
• Ruhe 3 Minuten
• 1/4 Meile Lauf
• 2 Minuten ruhen
• 1/8 Meile Lauf
• 5 Minuten ruhen

Wie man: Springen Sie nach draußen für dieses gute, zuverlässige Training! Wenn Sie ein Laufband haben, müssen Sie nicht einmal Ihr Zuhause verlassen.

Laufen ist eine großartige Form des Cardio-Trainings und lässt den Herzschlag höher schlagen. Ihre Unterkörpermuskulatur und Ausdauer werden laut McNichol wirklich von den Vorteilen profitieren.

Es dauert: 50–60 Minuten

Benötigte Trainingsgeräte: Nichts als ein Paar Laufschuhe

AMRAP 20 Minuten

Ausfallschritte
Bild von Dima Bazak

Machen Sie so viele Runden wie möglich (AMRAP) der folgenden in 20 Minuten (wenn Sie sich ausruhen müssen, ruhen Sie sich jeweils nur 1 Minute lang aus):

• 20 gehende Ausfallschritte
• 15 Liegestütze
• 30-Sekunden-Planke

Wie man: Bereiten Sie sich eine Woche lang auf Wackelpudding-Beine und Lachschmerzen vor!

Bei Ausfallschritten machst du nach jedem Ausfallschritt einen kontrollierten Schritt nach vorne und achtest darauf, die Beine zu wechseln. Sie können Liegestütze auf dem Boden oder auf Möbeln machen. Diese Bewegungen zielen auf Ihren Unterkörper, Kern und Oberkörper.

McNichol erwähnt, dass Sie die Vorteile definitiv bemerken werden, wenn die Planken richtig gemacht werden! Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, Ihren Kern angespannt und Ihre Hüften angehoben.

Es dauert: Schließe in 20 Minuten so viele Runden wie möglich ab.

Benötigte Trainingsgeräte: Wenn die Körpergewichtsverbrennung nicht ausreicht, können Sie während der Ausfallschritte Hanteln an den Seiten halten.

Alternativen zu Trainingsgeräten: Konserven oder Reissäcke (etwas, das Sie leicht in beiden Händen halten können)

5 × 8–10

Führen Sie 5 Sätze der folgenden Schritte aus:

Überkopfpressen
Bild von Dima Bazak

• 8–10 Kreuzheben
• 8–10 Überkopfpressen/strenges Pressen
• 8–10 gebeugte Reihen

Wie man: Kreuzheben wird diese Beute zum Brennen bringen, und das Rudern und Drücken zielt auf Ihren Oberkörper.

Kreuzheben besteht darin, eine gewichtete Langhantel vom Boden zu ziehen und Ihre Hüften und Schultern im gleichen Tempo anzuheben. Das Endergebnis sollte eine vollständige Hüft- und Kniestreckung sein.

Für eine strenge Presse oder Überkopfpresse , halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe, während Sie mit leicht gebeugten Knien stehen. Dann das Gewicht über den Kopf schieben.

Ihr Rücken wird es spüren, wenn Sie die vorgebeugten Rudern machen! Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Strecken Sie die Arme gerade aus und heben Sie die Gewichte dann gerade bis auf Brusthöhe an, wobei Sie dabei die Schulterblätter zusammendrücken.

Anmerkung von McNichol: Bei Bewegungen wie dem strengen Drücken und Rudern können Sie die Wiederholungen mit einem Arm gleichzeitig statt mit beiden ausführen.

Es dauert: 20–30 Minuten

Benötigte Trainingsgeräte: Kurzhanteln oder Langhantel

Alternativen zu Trainingsgeräten: Wenn Sie keine Kurzhanteln oder eine Langhantel haben, können Sie einen Besen verwenden. Jeder beschwerte Gegenstand, den Sie bequem über Ihren Kopf heben können, kann auch funktionieren: Waschmittelflaschen, Bücher, Ihre Katze (j/k).

5 Runden auf Zeit

Doppelunterwäsche
Bild von Dima Bazak

Führen Sie 5 Runden der folgenden Schritte aus:

• 15 Sit-ups
• 30 Double-Under (oder normale Springseile)
• 15 Kniebeugen
• 30 Double-Under (oder normale Springseile)

Wie man: Führen Sie regelmäßige Sit-ups, gefolgt von Double-Unders (Spring-Roping mit zweimal untergehendem Seil) oder klassischem Springseil und dann Air Squats durch, bei denen Sie so tun, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Ihre Ausdauer und Unter- / Oberkörperkraft werden mit diesem Training verbessert.

Es dauert: „Auf Zeit“ bedeutet, dass Sie so lange brauchen, wie Sie 5 Runden absolvieren müssen.

Benötigte Trainingsgeräte: Springseil

Alternativen zu Trainingsgeräten: Kein Springseil? Benutze deine Vorstellungskraft! Achte darauf, dass du deine Arme/Handgelenke so bewegst, als würdest du tatsächlich ein Springseil halten.

Wandballschüsse und Kniebeugen

Wall-Ball-Schüsse
Bild von Dima Bazak

Machen Sie so viele Runden wie möglich (AMRAP) der folgenden in 12 Minuten (wenn Sie sich ausruhen müssen, ruhen Sie sich jeweils nur 1 Minute lang aus):

• 20 Wall-Ball-Schüsse
• 20 einbeinige Kniebeugen

Wie man: Für Wall-Ball-Schüsse werfen Sie einen Medizinball (oder einen gefüllten Rucksack) gegen eine stabile Wand (bewahren Sie diese Kaution auf, Leute). Zielen Sie auf eine Stelle weiter oben an der Wand, an der Sie den Ball noch fangen können, wenn er wieder nach unten kommt (wir brauchen keine blauen Augen oder blutigen Nasen!).

Einbeinige Kniebeugen sind wie normale Kniebeugen, aber stattdessen machst du nur ein Bein gleichzeitig. Die Hitze spüren!

Es dauert: 12 Minuten

Benötigte Trainingsgeräte: Medizinball

Alternativen zu Trainingsgeräten: Gefüllter Rucksack

Süßigkeiten

Führen Sie 5 Runden der folgenden Schritte aus:

Klimmzüge
Bild von Dima Bazak

• 20 Klimmzüge
• 40 Liegestütze
• 60 Kniebeugen

Wie man: Dieses Training ist intensiv und kann so lange dauern, wie Sie es brauchen.

Um die Klimmzüge zu starten, kannst du eine Klimmzugstange, einen stabilen Ast oder eine Tür verwenden. Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen, öffnen Sie Ihre Tür und wickeln Sie ein Handtuch um die Griffe. Von dort aus kannst du mit deinem Körpergewicht einen Klimmzug machen. Folgen Sie mit Liegestützen und Kniebeugen und wiederholen Sie.

Wenn Sie sich immer noch fragen, nein, dieses Training beinhaltet leider keine Süßigkeiten. Candy ist eigentlich ein Girl WOD (Workout of the Day).

„Die Mädchen-Workouts sind bekanntermaßen eine Herausforderung“, sagt Bloomquist. „Greg Glassman, der Gründer und CEO von CrossFit, sagt, dass ‚alles, was dich flach auf dem Rücken liegen lässt, denkst ‚Was ist gerade mit mir passiert?‘“ verdient einen weiblichen Namen.‘“

Es dauert: 5 Runden auf Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Klimmzugstange; Kurzhanteln für Kniebeugen, wenn du mehr als dein Körpergewicht willst

Alternativen zu Trainingsgeräten: Ast oder Tür/Handtuch für Klimmzüge; Milchkrüge, Waschmittelflaschen, Bücher oder andere beschwerte Gegenstände für Kniebeugen

Tabata-Intervalle

Kettlebell-Schaukeln
Bild von Dima Bazak

Führen Sie 2 Runden der folgenden Schritte aus:

• Tabata-Burpees 20 Sekunden
• Ruhe 10 Sekunden
• Tabata gewichtete Sit-ups 20 Sekunden
• Ruhe 10 Sekunden
• Tabata Kettlebell/Hantel schwingt 20 Sekunden
• Ruhe 10 Sekunden
• Tabata-Burpees 20 Sekunden
• Ruhe 10 Sekunden

Wie man: Um Burpees zu machen, springen Sie auf, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang.

Halte für gewichtete Sit-ups eine Kettlebell oder Kurzhantel vor deiner Brust, während du Sit-ups machst.

Für Kettlebell/Hantel Schaukeln , stellen Sie sich in halbhocke Position mit geradem Rücken und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen. Achte darauf, dass du deine Beine und deinen Rumpf verwendest, nicht deine Arme und deinen Rücken, um die Schwünge anzutreiben.

Tabata ist eine Form von Hochintensives Intervalltraining (HIIT), die aus 20 Sekunden intensivem Training gefolgt von 10 Sekunden Ruhe besteht.

Forschung legt nahe, dass sowohl HIIT als auch moderateres Training positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben können – aber HIIT braucht weniger Zeit. HIIT zwingt Ihre Muskeln und Ihr Herz dazu, für kurze Zeit hart zu arbeiten, was wiederum Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt (auch nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben!).

Es dauert: 4–5 Minuten

Benötigte Trainingsgeräte: Kettlebell oder Hantel

Alternativen zu Trainingsgeräten: Waschmittelflasche oder Milchkännchen für Schaukeln; Konserven oder Säcke mit Reis/Bohnen für gewichtete Sit-ups

Stoßen und laufen

Kurzhantel-Triebwerke
Bild von Dima Bazak

• 21 Kurzhantel-Triebwerke
• 400-Meter-Lauf
• 18 Kurzhantel-Triebwerke
• 400-Meter-Lauf
• 15 Kurzhantel-Triebwerke
• 400-Meter-Lauf

Wie man: Für weitere Triebwerke sind Sie herzlich willkommen! Um diese Bewegung zu vervollständigen, machen Sie eine Frontkniebeuge und eine Überkopfpresse mit Kurzhanteln.

Sternzeichen machen Flecken

Sie verfolgen Ihre ersten 21 Triebwerke mit einem 400-Meter-Lauf (das ist ungefähr eine Viertelmeile). Mache in der nächsten Runde 18 Thruster und einen Run und in der letzten Runde 15 Thrusters und einen Run. Sie werden in kürzester Zeit ins Schwitzen kommen.

Es dauert: Für die Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Kurzhanteln oder eine Langhantel

Alternativen zu Trainingsgeräten: Konserven, Bohnen- oder Reissäcke oder ein Besen

SYLB (Support Your Local Box) Workout 1

Hantelgriffe
Bild von Dima Bazak

Führen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich (AMRAP) der folgenden Schritte aus:

• 10 Kniebeugen
• 9 Kurzhantel-Snatches, rechter Arm
• 10 Liegestütze
• 9 Kurzhantel-Snatches, linker Arm

Wie man: Machen Sie zuerst einige normale Kniebeugen.

Stellen Sie sich dann für Snatches mit einer Hantel oder einem beschwerten Gegenstand zwischen Ihre Füße. Wechseln Sie zwischen Ihrem rechten und linken Arm, greifen Sie das Gewicht und heben Sie es über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie weich bleiben, damit sie nicht blockieren.

Bloomquist merkt an, dass schnelles Aufstehen beim Reißen wichtig ist, ebenso wie das Halten der Hantel zur Schultersicherheit nah am Körper.

Die SYLB-Workouts sind eigentlich Teil eines Geldbeschaffer CrossFit tut es, um lokalen Fitnessstudios zu helfen, die von den Schließungen von COVID-19 betroffen sind. Trainierenundmach etwas Gutes!

Es dauert: 10 Minuten

Benötigte Trainingsgeräte: Hanteln

Alternativen zu Trainingsgeräten: Konserven, Bohnen- oder Reissäcke oder gefüllte Wasserflaschen

SYLB-Training 2

• 100 Doppel-Unters
• 21 Burpees
• 75 Doppelunterhosen
• 15 Burpees
• 50 Doppelunterhosen
• 9 Burpees

Wie man: Seien Sie in der Stimmung zum Springen, wenn Sie sich für dieses WOD entscheiden – es wird Ihre Wadenmuskeln zum Brennen bringen!

Double-Under sind Springseil-Wiederholungen, bei denen das Seil jedes Mal zweimal unter Ihren Körper geht (oder Sie können stattdessen ein normales Springseil machen).

Um Burpees zu machen, springen Sie auf, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Springe mit den Füßen wieder nach vorne und wiederhole.

Es dauert: Für die Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Springseil

Alternativen zu Trainingsgeräten: Ein imaginäres Springseil funktioniert, wenn Sie das echte nicht haben.

SYLB-Training 3

Kreuzheben mit Kurzhanteln
Bild von Dima Bazak

• 50 Kreuzheben mit Kurzhanteln
• 50 Sit-ups
• 50 Box-Step-Ups
• 50 einarmige Kurzhantel-Triebwerke

Wie man: Ah, mehr Triebwerke… aber diesmal sind sie einhändig (macht es das besser?).

Ein neuer Schritt in diesem WOD sind Step-Ups – sie bringen diese Quads und Kniesehnen wirklich zum Laufen.

Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf eine 1- bis 2-Fuß-Box und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren rechten Gesäßmuskel und die rechte Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren (nicht nur mit dem linken Fuß abzustoßen). Behalten Sie beim Zurücktreten die Kontrolle. Auf der anderen Seite wiederholen.

Die Chancen, dass Sie eine große, stabile Kiste in Ihrem Haus haben, stehen wahrscheinlich nicht sehr gut, also versuchen Sie diese Bewegung auf einem Stuhl oder sogar auf Ihrer Treppe!

Es dauert: Für die Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Hanteln und eine Kiste

Alternativen zu Trainingsgeräten: Konserven, Reis- oder Bohnenbeutel oder gefüllte Wasserflaschen für Kreuzheben und Schubdüsen; Stuhl oder Treppe für Step-Ups

5 Runden von 20

Kreuzheben
Bild von Dima Bazak

• 5 Runden:
  • 20 Sekunden Kreuzheben
  • Ruhe 10 Sekunden
  • 20 Sekunden Liegestütze
  • Ruhe 10 Sekunden
• 5 Runden:
  • 20 Sekunden Kniebeugen reinigt
  • Ruhe 10 Sekunden
  • 20 Sekunden Klimmzüge
  • Ruhe 10 Sekunden
• 5 Runden:
  • 20 Sekunden Hang Power Snatches
  • Ruhe 10 Sekunden
  • 20 Sekunden Sit-Ups
  • Ruhe 10 Sekunden

Wie man: Eine weitere Tabata/HIIT-Übung, um diese Kalorien zu verbrennen! Um eine Kniebeuge sauber zu machen, ziehe die Langhantel vom Boden und hebe sie bis zu deinen Schultern, unter dein Kinn gesteckt. Senken Sie in derselben Bewegung in eine volle Frontkniebeuge ab. Dann steh wieder auf.

Ein Power-Snatch ist eine ähnliche Bewegung, außer dass Sie die Stange auf Hüfthöhe halten und sie dann in einer schnellen Bewegung nach oben und über Ihren Kopf heben.

Es dauert: 15-Minuten-Laufuhr

Benötigte Trainingsgeräte: Langhantel und Klimmzugstange

Alternativen zu Trainingsgeräten: Besen oder Mopp anstelle einer Langhantel; Tür/Handtuch oder Ast für Klimmzüge

Angie

Kniebeugen
Bild von Dima Bazak

• 100 Klimmzüge
• 100 Liegestütze
• 100 Sit-ups
• 100 Kniebeugen

Wie man: Noch ein Girl WOD mit vielen Nullen, dieses Workout ist besonders herausfordernd! Das Ziel ist es, es so schnell wie möglich abzuschließen. Wenn Sie es das nächste Mal tun, streben Sie eine kürzere Zeit an (wenn Sie das nächste Mal vorhaben).

Hinweis von Bloomquist: Sie können die Wiederholungen beliebig aufteilen. Du könntest zum Beispiel 10 Runden mit 10 Klimmzügen, 10 Liegestützen usw. machen, um es aufzulösen, oder sie alle hintereinander machen und zur nächsten Bewegung übergehen.

Es dauert: Für die Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Klimmzugstange, Kurzhanteln, wenn Sie die Kniebeugen belasten möchten

Alternativen zu Trainingsgeräten: Ast oder Tür/Handtuch für Klimmzüge; Konserven, Reis- oder Bohnensäcke oder gefüllte Wasserflaschen für Kniebeugen

Murph

Liegestütze
Bild von Dima Bazak

• 1-Meilen-Lauf
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Kniebeugen
• 1-Meilen-Lauf

Wie man: Die Übungen sind nichts Besonderes, aber Murph wird Sie ins Schwitzen bringen. Nehmen Sie sich so lange Zeit, wie Sie für dieses Training benötigen.

Dieses WOD war ein Favorit des verstorbenen Navy SEAL Lt. Michael Murphy und ist heute eine beliebte Übung, die in CrossFit-Fitnessstudios am Memorial Day zu Ehren gefallener Soldaten durchgeführt wird.

Es dauert: Für die Zeit

Benötigte Trainingsgeräte: Klimmzugstange, Gewichtsweste, wenn Sie Gewicht hinzufügen möchten

Alternativen zu Trainingsgeräten: Tür/Handtuch oder Ast für Klimmzüge; Rucksack statt Gewichtsweste

Die Abklingzeit

Handtuch ab, nimm einen Drink und mach ein paar Dehnübungen, nachdem du diese Übungen durchgeführt hast! Anspruchsvolle Workouts gehen Hand in Hand mit einem guten Einstieg Ernährung auch.

Wir wissen nicht, wie es Ihnen geht, aber wir sind bereit, Waschmittel für etwas mehr zu verwenden, als nur Wäsche zu waschen!