Dieses wissenschaftlich fundierte 7-Minuten-Training stärkt Ihren Po und Ihre Beine

Wenn du an den Beintag denkst, stellst du dir wahrscheinlich Jacked Dudes vor, die am Squat Rack grunzen. Aber Sie können tatsächlich ein Killer-Unterkörpertraining ohne Gewichte, Maschinen oder sogar Stunden im Fitnessstudio absolvieren.

„Körpergewichtsübungen können definitiv effektiv sein, um Kraft im Unterkörper aufzubauen“ sagt Diana Mitrea, Personal Trainerin und Mitbegründerin von Mit der Zeit stärker in New York City. Der Trick? Achte darauf, einbeinige Bewegungen zu integrieren. „Das Isolieren und Arbeiten mit dem gesamten Körpergewicht auf einem Bein ist eine sehr gute Möglichkeit, der Bewegung mit begrenzter bis gar keiner Ausrüstung viel Widerstand entgegenzusetzen. Diese Bewegungen fordern das Bein wirklich heraus, da es nicht daran gewöhnt ist, die volle Last des Körpers zu halten. sagt Mitra.

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Eine andere Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihr Unterkörpertraining besonders effizient ist, besteht darin, die Muskeln zu trainieren, die Sie trainieren möchten. Mitrea sagt, dass die meisten Menschen trotz des Beutebau-Wahns nicht wirklich wissen, wie sie ihre Gesäßmuskulatur vollständig aktivieren können, wenn sie trainieren. „Es ist einfach für Ihre Quads, viele Unterkörperbewegungen zu übernehmen, wenn Sie nicht daran denken, den richtigen Muskel zu spannen“ Sie sagt. „Ich fordere die Leute ständig auf, darüber nachzudenken, ihren Hintern mehr zu drücken, als ihnen’s angenehm ist!“ Wenn es um Unterkörpertraining geht, sind Compound Moves deine Freunde.

Vor diesem Hintergrund haben wir Mitrea gebeten, ein schnelles und effektives Unterkörpertraining zu entwickeln – wir sprechen hier von nur sieben Minuten. Darauf basiert es wissenschaftliche Methode , die getestet wurde in diese aktuelle Studie . Sie brauchen für die Routine nicht viel, nur einen Stuhl und Ihr eigenes Körpergewicht.

So verwenden Sie diese Liste : Für dieses Training benötigen Sie einen stabilen Stuhl mit flacher Sitzfläche. Führen Sie jede der folgenden Übungen der Reihe nach 30 Sekunden lang mit hoher Intensität durch. Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 5 Sekunden lang aus, um die Einstellung zurückzusetzen. Diese Schaltung kann auf Wunsch 2 bis 3 Mal wiederholt werden.

1. Hohe Knie mit den Armen über dem Kopf

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreiten Füßen. Strecken Sie die Arme nach oben aus und halten Sie den Bizeps nahe an Ihren Ohren. Spannen Sie den Rumpf an und verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um ein Knie nach dem anderen zu heben und zu senken, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe, die Oberschenkel parallel zum Boden und versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen. Bleiben Sie so schnell wie möglich auf den Fußballen und wechselnden Beinen.

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2. Seitwärts Bärenkriechen

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und im 90-Grad-Winkel gebeugt. Ziehen Sie die Zehen zusammen und heben Sie die Knie an, um fünf Zentimeter über dem Boden zu schweben. Drücken Sie durch die Hände, um die Schultern von den Ohren fernzuhalten. Halten Sie den Rumpf fest, bewegen Sie den rechten Arm und den rechten Fuß 5 Schritte nach rechts und wiederholen Sie dann 5 Schritte nach links.

3. Einbeinige Pistol Squat (rechtes Bein)

Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreiten Füßen vor dem Stuhl stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein vor sich aus. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Brust angehoben, bewegen Sie die Hüften zurück, um den Sitz zum Stuhl zu senken. Tippen Sie mit dem Gesäß auf den Sitz und drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um wieder aufzustehen. Für eine zusätzliche Herausforderung entfernen Sie den Stuhl und versuchen Sie, den Hintern etwa drei Zoll vom Boden abzusenken, wobei Sie das linke Bein angehoben halten.

4. Einbeinige Pistol Squat (linkes Bein)

Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreiten Füßen vor dem Stuhl stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein vor sich aus. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Brust angehoben, und schicken Sie die Hüften zurück zum unteren Gesäß zum Stuhl. Tippen Sie mit dem Gesäß auf den Sitz und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um wieder aufzustehen. Für eine zusätzliche Herausforderung entfernen Sie den Stuhl und versuchen Sie, den Hintern etwa drei Zoll vom Boden abzusenken, wobei Sie das rechte Bein angehoben halten.

5. Schulterklopfen

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, die Handgelenke unter den Schultern, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Kern und Po für Stabilität. Tippen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter und legen Sie sie dann wieder auf die Matte. Widerstehen Sie dem Drang, die Hüften drehen oder eintauchen zu lassen; halten Sie sie quadratisch zu Matte. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen und weiter abwechseln.

6. Seitlicher Ausfallschritt (rechte Seite)

Stehen Sie mit den Füßen nur weiter als hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, während Sie an den Hüften hängen, um den Hintern nach hinten zu schicken. Rechtes Knie beugen und linkes Bein gerade halten. Verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf die rechte Seite, während Sie sich nach hinten beugen, während Sie die Brust angehoben halten. Mit dem rechten Bein abstoßen, um zum Stehen zurückzukehren, dann wiederholen.

7. Seitlicher Ausfallschritt (linke Seite)

Stehen Sie mit den Füßen nur weiter als hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links, während Sie an den Hüften hängen, um den Po nach hinten zu schicken. Linkes Knie beugen und rechtes Bein gerade halten. Verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf die linke Seite, während Sie sich nach hinten beugen, während Sie die Brust angehoben halten. Mit dem linken Bein abstoßen, um zum Stehen zurückzukehren, dann wiederholen.

8. Hüftbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Die Füße sollten etwa 4 Zoll vom Hintern entfernt sein. Drücken Sie in die Fersen, um die Hüften gerade vom Boden zu heben, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Ihren Kern zu stützen. Senke dich langsam ab und erzeuge deinen eigenen Widerstand.

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9. Squat Thrust Th

Beginnen Sie im Stehen, dann falten Sie sich nach vorne, um die Hände auf den Boden zu legen. Springen Sie mit den Füßen in eine Plankenposition (Schultern über den Handgelenken, Rumpf eingespannt). Springen Sie Ihre Füße zurück zu den Händen und stehen Sie aufrecht. Weiter wiederholen.

10. Zeilensprung

Zeichnen Sie eine imaginäre Linie in der Mitte des Bodens. Halten Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen über die Linie. Lande bei jedem Sprung leicht auf deinen Füßen.

11. Split Squat (rechtes Bein)

Beginnen Sie mit dem Blick vom Stuhl weg mit den Füßen etwa einen Meter entfernt. Das linke Bein nach hinten strecken und die Zehen auf der Sitzkante abstützen. Beugen Sie bei aktiviertem Rumpf und hohem Rücken das rechte Knie zum Unterkörper, bis der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das rechte Schienbein eine parallele Linie mit dem Rücken bildet. Drücken Sie in die rechte Ferse und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren.

12. Split Squat (linkes Bein)

Beginnen Sie mit dem Blick vom Stuhl weg mit den Füßen etwa einen Meter entfernt. Das rechte Bein nach hinten strecken und die Zehen auf der Sitzkante abstützen. Beugen Sie bei aktiviertem Kern und hohem Rücken das linke Knie zum Unterkörper, bis der linke Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das linke Schienbein eine parallele Linie mit dem Rücken bildet. Drücken Sie in die linke Ferse und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren.