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Hüften lügen nicht, aber das ist nicht ihre einzige großartige Eigenschaft. Deine Hüften helfen dir beim Gehen, Laufen und Tanzen! Wenn Sie jedoch zu viel oder zu wenig von ihnen verlangen, können sie eng oder schwach werden und das kann zu Schmerzen und körperlichen Einschränkungen führen.
Wie bringst du deine Hüften in Topform? Wir haben einige der besten Übungen zur Stärkung und Öffnung deiner Hüften zusammengestellt.
Warum Hüftöffner?
Hüftöffner rocken, weil sie Hüftproblemen vorbeugen könnenundhelfen, sie zu reparieren.
Das Prob: Angespannte oder schwache Hüftmuskeln können bedeuten, dass Sie einen geringeren Bewegungsumfang haben, weniger Stabilität , Arm Haltung , oder Schmerzen.
Eine Lösung: Dehnen und stärken Sie Ihre Hüftmuskulatur mit Hüftöffnungsübungen.
Leistungen
Übungen und Dehnungen zum Öffnen der Hüften können dir helfen, ein stärkerer, flexiblerer Badass zu werden! Aber die Vorteile hören hier nicht auf. Hüftöffner haben auch andere Vorteile, wie zum Beispiel:
- Verbesserung der Körperausrichtung und des Gleichgewichts
- den Kreislauf ankurbeln
- Verringerung Ihres Verletzungsrisikos
- Steigerung Ihrer Mobilität
- Entwicklung Ihres Muskeltonus und Ihrer Leistungsfähigkeit
- schmerzlinderung in Hüfte und Rücken
- Verzicht auf oder Ergänzung invasiver Therapien (wie Trockennadelung )
Stretching-Tipps zum Öffnen der Hüften
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, möchten Sie so schnell wie möglich Linderung. Auch wenn Sie nur darauf aus sind, ein menschliche Brezel , Sie möchten, dass diese hippen Opener zählen. Hier sind einige Tipps, um das Beste aus Ihrem Stretching herauszuholen.
Holen Sie sich mit dem Programm
- Ziele setzen. Gründen realistische Ziele und Meilensteine auf dem Weg. Verfolge deinen Fortschritt regelmäßig und passen Sie Ihren Trainingsplan nach Bedarf an, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Fangen Sie klein an. Übertreiben Sie es nicht. Beginnen Sie allmählich und fügen Sie langsam mehr Zeit, Wiederholungen oder Sätze der Übungen hinzu, wenn Sie gewinnen Flexibilität und Stärke.
- Experimentieren Sie und haben Sie Spaß! Probieren Sie verschiedene Techniken aus, um zu sehen, worauf Ihr Körper gut reagiert. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrer neu entdeckten Routine bleiben, wenn Sie Spaß haben.
Bring es auf die Matte
- Sich warm laufen. Bevor Sie große Anforderungen an Ihre Hüften stellen, die umliegenden Muskeln vorbereiten . Das Aufwärmen bringt Ihren Kreislauf in Schwung. Es kann auch dazu beitragen, ein sichereres und effektiveres Training zu gewährleisten.
- Achten Sie auf die Ausrichtung. Um am effektivsten zu sein und Verletzungsgefahr minimieren , stellen Sie sicher, dass Ihr Körper für jede Übung in der richtigen Position ist.
- Ändern Sie nach Bedarf. Hören Sie auf Ihren Körper. Fühlen Sie sich frei, Opener wegzulassen, die es nicht für Sie tun. Verwenden Sie Requisiten – wie Yogablöcke und -gurte, einen Stuhl oder Kissen – wenn sie die Übungen zugänglicher oder sicherer machen. Sie können sogar hinzufügen Gewichte oder Widerstandsbänder für eine zusätzliche Herausforderung.
11 Bewegungen zum Öffnen der Hüften
Okay, jetzt hol deinen Hintern in Gang und fang an, deine Hüften zu öffnen!
1. Einfacher Ausfallschritt
Es gibt Tonnen von Ausfallschritte (niedrig, Läufer, Seitenwinkel, Eidechse) zu versuchen, aber a einfacher Ausfallschritt ist ein großartiger Ort, um anzufangen.
Versuch es:
- Treten Sie aus einer stehenden Position mit dem linken Fuß nach vorne und stellen Sie Ihre linke Ferse so weit nach vorne, wie Sie es für bequem halten.
- Beuge das linke Knie so, dass es direkt über deinem linken Knöchel liegt (ein 90-Grad-Winkel).
- Aktivieren Sie Oberschenkel und Gesäß, während Sie sich in der Pose niederlassen.
- Halte diese Position (kein Herumwippen!) für 5–10 Atemzüge.
- Drücken Sie durch die linke Ferse, um wieder in den Stand zurückzukehren. Wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
zwei. Skorpion Hund
Beliebt auf der Yoga Diese Dehnung öffnet deine Hüften (und noch mehr!), während du deine Arme und Bauchmuskeln trainierst.
Versuch es:
- Im Abwärtsgerichteter Hund , strecke und hebe dein linkes Bein, sodass du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie hast.
- Beuge dein linkes Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Engagieren Sie den Fuß (Spitze oder Flex) in der Luft.
- Beginnen Sie vorsichtig, die linke Hüfte nach außen zu drehen.
- Behalten Sie die korrekte Ausrichtung des Oberkörpers bei und halten Sie diese Haltung für 5–10 Atemzüge. Wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
3. Taube
Pigeon ist eine Strecke mit vielen Variationen, also kannst du sie so modifizieren, wie es für dich funktioniert.
Versuch es:
wie man ihn dazu bringt, sich ohne Druck zu verpflichten
- Von einer Tischplatte oder Plankenposition , ziehen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre linke Hand zu treffen (oder so nah wie möglich).
- Drehen Sie Ihr linkes Bein so, dass das Polster Ihres linken Fußes zu Ihrer rechten Hand zeigt. Idealerweise ist Ihr Bein parallel zur Oberseite Ihrer Matte. (Wenn du noch nicht hier bist, erzwinge es nicht!)
- Lassen Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter Ihnen ausgestreckt auf den Boden sinken. Halten Sie Ihr Gewicht mittig auf der Außenseite Ihres linken Beins und auf der Oberseite Ihres rechten Beins.
- Verwenden Sie die Zehen Ihres rechten Fußes, um sich in Position zu bringen, und rollen Sie sie dann aus, sodass die Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden ist.
- Ihr Oberkörper sollte mit einer neutralen Wirbelsäule aufrecht sein.
- Hängen Sie in dieser Pose für 3–5 Minuten ab, bevor Sie die Seite wechseln.
4. Gebundener Winkel und Vorwärtsfalte
Auch bekannt als Cobbler's Pose oder Butterfly, eignen sich dieser Opener und seine Varianten hervorragend, um die Auswirkungen des Sitzens auf einem Stuhl den ganzen Tag (jeder viel?
Versuch es:
- Setzen Sie sich auf den Boden und bewegen Sie das Fleisch von Ihrem die Knochen .
- Bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Umklammern Sie Ihre Füße mit den Händen.
- Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und halten Sie den Rücken für 5–10 Atemzüge gerade.
5. 3-Wege-Beinverlängerung
Ein Riemen wird dir helfen, eine tiefere Dehnung zu bekommen, aber dieser Opener ist absolut machbar, wenn du deinen Arm benutzt. Denken Sie nur daran, Ihr Knie nicht zu blockieren oder zu überstrecken.
soll ich ihn Papa nennen?
Versuch es:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken.
- Ziehen Sie den Riemen um das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes.
- Halte den Gurt mit beiden Händen und hebe dein rechtes Bein nach oben.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust. (Beide Pobacken sollten auf der Matte bleiben und Ihr linkes Bein sollte im Eingriff bleiben.) Halten Sie für 5 langsame Atemzüge.
- Greifen Sie mit der rechten Hand beide Enden des Riemens.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Bein seitwärts und nach unten in Richtung des Bodens auf Ihrer rechten Seite. (Halten Sie Ihre Hüften auf der Matte fest. Ihr linker Arm kann in einer T- oder Kaktusposition sein.) Halten Sie 5 langsame Atemzüge.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Mitte und legen Sie den Riemen auf Ihre linke Hand.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper, nach unten in Richtung Boden zu Ihrer Linken. (Ihr rechter Arm kann sich in einer T- oder Kaktusposition befinden.) Halten Sie für 5 langsame Atemzüge.
- Wiederholen Sie das Trio auf Ihrem linken Bein.
6. Beinpendel
So einfach aber süß dynamische Dehnung wird Ihre Muskeln lockern und Ihr Hüftgelenk geschmiert halten.
Versuch es:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und aktiviert und heben Sie es vom Boden ab.
- Bewegen Sie Ihr linkes Bein in fließenden Bewegungen mehrmals von einer Seite zur anderen und dann mehrmals von vorn nach hinten.
- Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
7. High-Knie-Psoas-Halt
Ihr Psoas ist ein Kernmuskel, mit dem Sie Ihr Hüftgelenk beugen und heben können. Dieser Muskel ist jedes Mal in Bewegung, wenn du gehst oder Lauf .
Versuch es:
- Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
- Halten Sie Ihre Hüften gleichmäßig, beugen und heben Sie Ihr linkes Knie so, dass es sich über Ihrer Hüfthöhe befindet.
- Halten Sie dies etwa 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden. Mache 1-3 Sätze.
- Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
8. Kniebeugen und Heben
Wenn Sie Kniebeugen vorher nicht kannten, werden Sie es bald tun. Ihre Hüften kreisen vor Freude nach dieser zusammengesetzten Übung!
Versuch es:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie Ihren Po mit dem Gewicht in den Fersen nach unten und zurück zum Boden sinken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Knie hinter deinen Zehen und halte deinen Kopf und Truhe oben.
- Drücke dich durch deine Fersen und drücke deine Gesäßmuskeln und kehre zum Stehen zurück.
- Während Sie Ihre Beine strecken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel an. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
- Halten Sie einen Atemzug an und spannen Sie dann Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, während Sie das linke Bein absenken.
- Wiederholen Sie die Kniebeuge auf der anderen Seite. Mache 20 Kniebeugen, 10 Seitheben pro Bein.
9. Einbeiniges Kreuzheben
Keine aufgeladenen Langhanteln für diese! (Aber für eine zusätzliche Herausforderung können Sie einige Gewichte hinzufügen.) Wenn Sie nur ein Bein gleichzeitig verwenden, können Sie sich wirklich auf Ihre konzentrieren Balance und die Zielmuskelgruppen.
Versuch es:
- Heben Sie aus dem Stand den linken Fuß leicht vom Boden ab.
- Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, während Sie Ihr linkes Bein für das Gleichgewicht hinter sich heben.
- Beugen Sie Ihren schwebenden Fuß und halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden. (Sie möchten nicht, dass die linke Hüfte höher als die rechte ist oder dass sich Ihr Körper zur linken Seite öffnet.)
- Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln an und halten Sie einen Moment inne.
- Kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren.
- Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf beiden Beinen.
10. Hund und Pony
Dieser Feuerhydrant/Esel-Kick-Liebeskind bietet zusammengesetzte Bewegungen und viel Knall für Ihren Hüftöffner.
Versuch es:
- Beginnen Sie in der Tischplattenposition.
- Hund: Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite und halten Sie den 90-Grad-Winkel in Ihrem Knie. (Ihr Oberschenkel sollte parallel zur Oberseite Ihrer Matte sein, wobei die Innenseite Ihres Beines zur Matte zeigt.) Halten Sie Ihren Fuß gebeugt.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück, aber ruhen Sie Ihr Gewicht nicht auf der Matte aus. Fahren Sie stattdessen rechts in das Pony.
- Pony: Bringen Sie Ihren linken Fuß nach hinten und oben, wie ein Pferd, das tritt. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln während dieser Bewegung. Stellen Sie sich vor, Ihr gebeugter Fuß tippt gegen die Decke.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das linke Bein wieder auf den Boden bringen.
- 1 Hund + Pony = 1 Wdh. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
11. Abduktoren- und Adduktorenseitenbeinheber
Hier ist ein weiteres dynamisches Duo, mit dem Sie erreichen können Shakira Status.
Versuch es:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten und gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
- Abduktorenheben: Heben Sie mit gebeugtem Fuß und gestrecktem Bein das linke Bein so hoch wie möglich. Halten Sie für ein paar Schläge. Senken Sie Ihr Bein zu 90 Prozent nach unten. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Adduktorenlift: Stellen Sie Ihren linken Fuß vor dem rechten Bein auf den Boden. Heben Sie mit gebeugtem Fuß und gestrecktem Bein das rechte Bein so hoch wie möglich. Senken Sie Ihr Bein und pulsieren Sie es wieder hoch. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Impulsen.
- Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrem rechten Bein.
Ein Leben lang auf den Hüften
Ihre Hüften sind ein leistungsfähiges System aus Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln. Die Hüftmuskulatur ermöglicht die Bewegung der Oberschenkel und hilft bei der Körperstabilität.
Enge oder schwache Hüften können zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen, aber es gibt viele Dehnungen und Übungen zum Öffnen der Hüften, die Ihre Hüftkraft und Flexibilität verbessern können.
