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Wenn dein Cardio-Routine sich abgestanden anfühlt, sollten Sie das Laufband aufgeben und stattdessen ein paar Kettlebells greifen.
„Eines der Dinge, die ich am Kettlebell-Training am meisten mag, ist, dass es eine aufregende Art ist, Cardio zu machen“ sagt Chris Finn , StrongFirst Level 2 Kettlebell Trainer und Personal Trainer beitrainer Lifetime Athletic bei Sky . „Mit Kettlebells kann man ein wirklich gutes Cardio-Workout absolvieren und es macht auch stärker.„
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Wie man den perfekten Kettlebell Swing machtDa die meisten von uns mit der Kettlebell Swing , haben wir Finn um einige zusätzliche Bewegungen gebeten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kraft aufzubauen (denn wer liebt ein effizientes Training nicht?).
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Finn empfiehlt Training mit Kettlebells im Wettkampfstil (Preise variieren, verfügbar auf amazon.com) wie die hier vorgestellten. „Bei Kettlebells im Wettkampfstil sind die Größe der Kettlebell und des Handgriffs immer gleich“ sagt Finne. „Das einzige, was sich ändert, ist das Gewicht. Wenn Sie sich also an eine bestimmte Position gewöhnen, müssen Sie sie nicht mehr anpassen, wenn Sie an Gewicht zunehmen.“
Für erfahrene Kettlebell-Benutzer ist laut Finn ein gutes Startgewicht das, was Sie für einen Einhandschwung verwenden würden. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, sollten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Form zu verbessern, und in ein Paar Unterarmschützer wie . investieren Harbinger HumanX Kettlebell Armschützer ( 20,99 $ , amazon.com ).
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Trainer haben, können Sie sich selbst auf Video aufnehmen, um Ihr Formular zu überprüfen. „Bei ballistischen Bewegungen wie Reißen und Säubern ist es schwierig, an die Aktion zu denken, während Sie sie ausführen“ Finn sagt. „Der beste Weg, dies zu lernen, besteht darin, es auf Video zu sehen und sich das Video dann zur Selbstkorrektur wieder anzusehen.“
So verwenden Sie diese Liste : Aufwärmen um Schaumrollen und einige dynamische Übungen ( hier gefunden ). Wählen Sie 5 bis 7 Übungen und führen Sie diese als Zirkel für 3 bis 5 Runden mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde durch. Oder scrollen Sie zum Ende des Artikels, um sich das Deep 6-Workout anzusehen, das Finn für uns zusammengestellt hat.
Bevor Sie beginnen, schlägt Finn vor, Ihren Zirkel zu testen, indem Sie jede Übung einmal wiederholen, um sicherzustellen, dass alle Übungen gut zusammenfließen. Führen Sie bei einem Cardio-Burn so viele Wiederholungen wie möglich so schnell wie möglich durch, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Führen Sie für ein kraftorientiertes Training jede Übung mit der schwersten Kettlebell durch, die Sie bewältigen können, ohne die Form zu beeinträchtigen.
1. Reinigen
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, etwa einen Fuß hinter der Kettlebell. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und schicken Sie die Hüften zurück, um die Kettlebell mit der rechten Hand zu greifen und sie zu sich hin zu neigen. Fahren Sie in einer sanften Bewegung durch die Füße, um die Glocke zwischen den Beinen zu schwingen, strecken Sie dann die Beine, während Sie Ihren Griff umdrehen und die Kettlebell in Richtung Ihrer rechten Schulter ziehen. Am oberen Ende der Reinigung sollte Ihr Handgelenk gedreht werden, sodass die Handfläche zur Mittellinie des Körpers zeigt (zeigen Sie mit Ihrem Daumen auf Ihre Schulter). Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine und dann zurück in die Ausgangsposition zu senken. Führe 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederhole auf der anderen Seite. Mach es dir leichter: Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um die Bewegung zu meistern. Wenn Sie es perfektioniert haben, erhöhen Sie das Gewicht. Machen Sie es schwerer: Fügen Sie eine zweite Kettlebell hinzu und führen Sie den Clean mit beiden Armen gleichzeitig aus.
2. Drücken Sie
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell (Kesselbell ruht auf dem Unterarm mit dem Handgelenk innerhalb des Ellbogens) auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach innen. Schlagen Sie die Faust nach oben und strecken Sie den Ellbogen, um das Gewicht über den Kopf zu drücken. Während Sie dies tun, sollte sich Ihr Handgelenk drehen, sodass die Handfläche am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigt. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite. Machen Sie es schwieriger: Wenn Sie ein schweres Gewicht aufbauen, verwandeln Sie die Presse in eine Push-Presse: Fügen Sie eine leichte Beugung der Knie hinzu und machen Sie eine Mini-Kniebeuge, um das Gewicht auf eine zu drücken Drücken Sie.
3. Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen gerade breiter als hüftbreit, die Hüften über den Knien gestapelt, die Knie über den Knöcheln. Ziehe zwei Kettlebells auf Schulterhöhe. Scharnier an den Hüften, dann die Hüften nach hinten schicken und die Knie zum Unterkörper beugen. Halten Sie die Brust angehoben und senken Sie sie auf mindestens 90 Grad. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Aufstehen und wiederholen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie es sich einfacher: Führen Sie diese Übung mit einer einzelnen Kettlebell zur Seite.
4. Kreuzheben zu Goblet Squat
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Kettlebell zwischen den Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen. Verwenden Sie Ihren unteren Rücken, um das Gewicht auf Brusthöhe zu heben, während Sie die Knie strecken und die Brust heben. Schicken Sie die Hüften nach hinten, um sie in eine Hocke zu senken. Heben Sie sich wieder nach oben, dann hängen Sie an den Hüften mit einer leichten Beugung der Knie, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie es sich einfacher: Teilen Sie die Übung in zwei Teile. Üben Sie nur die Goblet-Kniebeuge oder nur das Kreuzheben, bevor Sie die Bewegungen zusammenstellen.
5. Seitliche Biegung
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, wobei die linke Hand eine Kettlebell hält und die rechte Hand nebeneinander. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie dann die Taille, um das Gewicht in Richtung Knöchel zu senken. Sie werden eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite spüren. Hüften und Schultern sollten die ganze Zeit senkrecht nach vorne bleiben. Zurück in die Ausgangsposition, dann auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie weiter für 30 bis 45 Sekunden und wiederholen Sie dann das Halten der Kettlebell in der linken Hand. Machen Sie es schwieriger: Versuchen Sie diese Bewegung mit einer Kettlebell in jeder Hand.
6. Rack-Walk
Heben Sie eine Kettlebell in der linken Hand auf Schulterhöhe. Der rechte Arm ist an deiner Seite. Halten Sie den linken Arm ruhig und gehen Sie so schnell wie möglich durch den Raum. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist und dass Sie sich bei dieser Bewegung nicht nach links oder hinten lehnen. Führen Sie 30 bis 45 Sekunden durch. Machen Sie es schwieriger: Führen Sie diese Übung mit zwei Kettlebells in jeder Hand durch.
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7. Heiligenschein
Halten Sie die Kettlebell von unten nach oben an den Hörnern auf Brusthöhe. Stehen Sie aufrecht und aktivieren Sie den Kern, während Sie die Glocke in kreisenden Bewegungen nach rechts, hinter Ihrem Kopf und nach links bewegen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung.
8. Becher Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und beugen Sie die Knie um 90 Grad, um sich in einen Ausfallschritt abzusenken. Fahren Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüften gerade, während Sie die Bewegung ausführen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen aus und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Machen Sie es schwieriger: Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand an Ihren Seiten.
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9. Schnappen
Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand, als ob Sie sich auf einen einarmigen Kettlebellschwung vorbereiten würden. Beuge die Knie und schwinge die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten. Fahren Sie in einer fließenden Bewegung durch Ihre Beine, um die Kettlebell nach oben zu schwingen, den Griff umzudrehen (so dass die Handfläche weg zeigt und die Knöchel nach oben schlagen) und das Gewicht über den Kopf drücken. Drehen Sie die Glocke nach unten und schwingen Sie sie zwischen den Beinen zurück, um von vorne zu beginnen. 30 bis 45 Sekunden lang ausführen und auf der anderen Seite wiederholen.
10. Pistolenkniebeuge
Beginnen Sie im Stehen und halten Sie die Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe. Strecken Sie das rechte Bein vor sich aus, setzen Sie sich dann mit der Hüfte zurück und beugen Sie das linke Knie, um sich in eine einbeinige Kniebeuge abzusenken, wobei Sie den rechten Fuß vom Boden fernhalten. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie es sich einfacher: Verkleinern Sie Ihren Bewegungsumfang, indem Sie sich auf eine Box oder eine Bank zurücklehnen.
11. Türkisch aufstehen
Das türkische Aufstehen ist eine komplizierte Bewegung, daher sollten Sie sich mit der Grundtechnik vertraut machen, bevor Sie die Kettlebell hinzufügen. Finn schlägt vor, mit einer Wasserflasche oder einem Schuh zu üben. „Die Idee ist, dass der Arm, der die Kettlebell hält, die ganze Zeit direkt in der Luft ist, denn wenn er nicht direkt über Ihrem Kopf liegt und Ihr Skelett das Gewicht nicht trägt, wird die Schulter in eine kompromittierende Position gebracht. ” er sagt. Wenn Sie ganz nach oben und wieder nach unten kommen können, ohne die Wasserflasche fallen zu lassen und die Ausrichtung zu verlieren, wissen Sie, dass Sie bereit sind, es mit der Kettlebell zu versuchen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß auf den Boden und den linken Arm gerade zur Seite. Strecken Sie den rechten Arm direkt über die Schulter und balancieren Sie eine halb gefüllte Wasserflasche auf der Faust. Rollen Sie mit Ihren Bauchmuskeln die rechte Schulter vom Boden ab. Halten Sie die Wasserflasche direkt über der Schulter ausbalanciert, kommen Sie auf den linken Ellbogen und dann auf die linke Hand. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Streichen Sie das linke Bein hinter sich. Nehmen Sie die linke Hand vom Boden und kommen Sie in eine stehende Position. Du solltest die ganze Zeit auf die Wasserflasche aufpassen. Kehren Sie den Vorgang um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 1 bis 5 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sobald Sie fertig sind, fügen Sie die Kettlebell hinzu. (Weitere Informationen zur Perfektionierung des türkischen Aufstehens mit einer Kettlebell finden Sie in diesem Artikel.)
12. Bodenpresse
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und zwei Kettlebells auf Brusthöhe. Fahren Sie mit den Fäusten bis zur Decke, um die Kettlebells gerade nach oben zu drücken. Senken Sie die Kettlebells kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe 10 bis 20 Wiederholungen durch.
13. Gesäßbrücke
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und halten Sie die Kettlebell auf den Hüften. Fahren Sie durch die Fersen, um die Hüften zur Decke zu drücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur oben aktiviert. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie es schwieriger: Führen Sie die Brücke auf einem Bein aus.
14. Tiefer Liegestütz
Beginnen Sie in einer Plankenposition, die Handgelenke unter den Schultern mit jeder Hand auf einer Kettlebell, die Handflächen zeigen nach innen, der Kern ist aktiviert. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken. In die Hände drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine lange Linie von Kopf bis Fuß. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie es sich leichter: Gehen Sie für den Liegestütz auf die Knie.
