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Sie mögen aussehen wie gusseiserne Türstopper, aber Kettlebells sind für alles gedachtaberherumliegen. Ein typisches Beispiel: Studien zeigen, dass das Training mit Kettlebells zu unglaublichen Verbesserungen der aeroben Kapazität und Kraft führt, Manocchia P, et al. (2013). Übertragung des Kettlebell-Trainings auf Kraft, Kraft und Ausdauer. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe sowie Gleichgewicht und Explosivkraft.Jay K, et al. (2013). Auswirkungen des Kettlebell-Trainings auf die Haltungskoordination und die Sprungleistung: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
Der beste Teil? Sie müssen kein Profisportler sein, um diese Kick-Butt-Vorteile zu erleben.
So machst du dieses Training
Wir wandten uns an Rob Sulaver , einem Trainer und Coach und Gründer von Bandana Training, für dieses Workout. Er hat eine Routine zusammengestellt, die Ihnen hilft, sich wohl zu fühlen eine Kettlebell – und das alles während einer Schweißsession von Kopf bis Fuß.
Sie führen eine Kraftübung aus, bei der Ihre Bewegung langsam und kontrolliert ist. Dann führen Sie eine Kraftbewegung aus, bei der Ihre Bewegung explosiv ist – ohne die richtige Form zu opfern. Als nächstes machen Sie eine kleine Pause, bevor Sie mit dem nächsten Übungspaar fortfahren.
Die Supersätze (Übungen, die nacheinander ausgeführt werden) sehen so aus:
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- 3 Sätze A1, 3 Sätze A2, Rest
- 3 Sätze B1, 3 Sätze B2, Rest
- 3 Sätze C1, 3 Sätze C2, Pause
Da die Kraftübungen für Anfänger eine Herausforderung darstellen können, empfiehlt Sulaver, bei einem leichteren Gewicht zu bleiben, bis Sie die Bewegungen beherrschen. Sobald Sie mit jeder Bewegung vertraut sind, können Sie schwerere Kettlebells verwenden.
Sie werden wissen, dass Sie für jede Bewegung das richtige Gewicht verwenden, wenn Sie jede der Wiederholungen und Runden mit guter Form absolvieren können, aber das Gefühl haben, dass Sie nach dem Training keine weiteren Wiederholungen mehr machen können.
Übungstechniken mit der Kettlebell
Sehen Sie sich die GIFs unten an, um eine kurze Anleitung zur korrekten und sicheren Ausführung dieser Bewegungen zu erhalten.
Armtrainingsgeräte im Fitnessstudio
1. Kettlebell-Schaukel
Ziele:Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie die Arme gerade. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie einen flachen Rücken. Schwinge die Kettlebell hinten zwischen den Knien.
Nutze den Schwung, um zum Stehen zurückzukehren, treibe deine Hüften nach vorne und drücke deine Gesäßmuskeln. Bringen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe und halten Sie die Arme weiterhin gerade. Erfahren Sie mehr über die richtige Form für einen Kettlebell-Schwung Hier .
2. Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell
Ziele:Kniesehne, Gesäß
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schnapp dir eine Kettlebell mit einem Obergriff und strecken Sie Ihre Arme. Knie leicht beugen und Hüften nach hinten schicken, an den Hüften scharnieren.
Schlage deine Füße in den Boden und steh auf, als würdest du den Boden wegdrücken. Wiederholen.
3. Kettlebell High Pull
Ziele:Schultern, Rücken, Beine, Gesäß
Legen Sie die Kettlebell vor sich hin. Beginnen Sie in der Hocke und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff.
Explosiv nach oben fahren. Bringen Sie beim Stehen die Kettlebell unter Ihr Kinn und heben Sie die Ellbogen darüber Schultern . Kehren Sie in eine Kniebeugeposition zurück und wiederholen Sie.
4. Kettlebell-Frontkniebeuge
Ziele:Beine, Gesäß
Nimm die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Strecken Sie den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie in a niedrige Kniebeugeposition . Engagieren Sie Ihren Kern und stehen Sie dann aufrecht. Dieser Kettlebell-Klassiker mag einfach erscheinen, aber warte einfach, bis du 10 Wiederholungen geschafft hast.
Was ist ein Ganzkörper-Split-Training?
5. Kettlebell reinigen und drücken
Ziele:Beine, Gesäß, Rücken, Schultern
Platziere die Kettlebell vor dir, in der Nähe deines rechten Fußes. Strecken Sie den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeugeposition. Kern einbinden und über die Brust verbreitern.
Nimm die Kettlebell in die rechte Hand und fahre deinen Körper nach oben. Wenn Sie aufrecht stehen, führen Sie die Kettlebell mit einem gestreckten Arm über Ihren Kopf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Wenn Sie mit 1 Satz fertig sind, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. Kettlebell-Renegade-Reihe
Ziele:Rücken, Arme, Bauch, Gesäß
Legen Sie zwei Kettlebells schulterbreit auseinander auf den Boden. Beginnen Sie in a Liegestützposition , wobei die Hände die Kettlebell-Griffe greifen. Halten Sie die Arme gerade und stellen Sie sicher, dass die Handgelenke zueinander zeigen.
Heben Sie die rechte Hand vom Boden, greifen Sie die Kettlebell und ziehen Sie den Ellbogen hinter sich zurück. Bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden und machen Sie einen Liegestütz. Auf der anderen Seite wiederholen.
