Wie man auf gesunde Weise Oberbauchfett verliert

Wir alle haben eine gewisse Menge Fett auf unserem Bauch, aber wenn überschüssiges Oberbauchfett trotz aller Bemühungen weiter zu hängen scheint, gibt es Möglichkeiten, es loszuwerden.

Wenn Sie bereit sind, Ihr Oberbauchfett endgültig zu sprengen, ist hier der gesündeste Weg, Ihr Körperfett zu reduzieren und sich gesund zu fühlen!

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Was verursacht also Oberbauchfett?

Schau dir deinen Bauch an. Dieser Bereich über Ihrem Bauchnabel ist Ihr „Oberbauch“ und unter Ihrem Bauchnabel ist Ihr „ Unterbauch . '

Es gibt viele Faktoren, die dazu führen können, dass sich Fett in Ihrem Oberbauch ansammelt, aber der Großteil davon läuft darauf hinaus, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt. Andere Faktoren können sein:

• Hormone
• älteres Alter
• Menopause
• Schlafmangel
• Genetik
• Stress

So schön es auch wäre, gezielt auf bestimmte Bereiche unseres Körpers abzuzielen, um Fett zu verlieren, in Wirklichkeit ist dies einfach nicht möglich. Sie können Bewegungen und Übungen ausführen, die bestimmte Muskeln Ihres Körpers stärken, aber Fettabbau wird im ganzen Körper auftreten, wenn Sie gesunde Gewohnheiten umsetzen.

Ernährungsumstellung zur Reduzierung des Oberbauchfetts

Unsere allgemeine Gesundheit hängt von der Nahrung ab, die wir unserem Körper zuführen. Kalorien und Nährstoffe helfen unserem Körper zu funktionieren und können bestimmen wie viel körperfett wir tragen.

Hier sind ein paar Ernährungsumstellungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, um Ihnen zu helfen, Oberbauchfett (und wirklich Körperfett im Allgemeinen) loszuwerden.

Reduziere deine Kalorien

Zu viele Kalorien hinein und zu wenig heraus führt dazu, dass Ihr Körper das Extra als Fett speichert. Zum Beispiel entspricht 1 Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien . Daher helfen Ihnen 3.500 Kalorien weniger, dieses 1 Pfund zu verlieren.

Teilen Sie diese 3.500 Kalorien über die Woche auf, indem Sie jeden Tag etwa 500 Kalorien aus Ihrer typischen Ernährung eliminieren. Das würde Ihnen helfen, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was eine sichere Menge an Gewichtsverlust ist.

Kalorienzählen ist nervig und kann fehlerhaft sein. Wenn Sie also keine Kalorien zählen möchten, können Sie sie leicht kürzen, indem Sie mehr Obst und Gemüse essen.

Achte auf Natrium

Haben Sie schon einmal eine große Burrito-Schüssel gegessen und sich danach völlig aufgebläht gefühlt? Rufen Sie Natrium, Dehydration und einen Mangel an Elektrolyten an, die unsere Körper klammert sich an Wasser .

Wenn du eine Diät isst, ist dasweniger Natrium, Ihr Körper speichert nicht so viel Wasser, wodurch es einfacher wird, Bauchfett zu verlieren.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel können sättigender sein als ballaststoffarme Lebensmittel, außerdem enthalten sie normalerweise weniger Kalorien, was beim Abnehmen helfen kann, da Sie mit einer kleineren Menge satt werden.

Einer Studie fanden heraus, dass die Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen das Körpergewicht, den BMI und die Essensfrequenz der Teilnehmer reduzierte.

Männer unter 50 sollten darauf abzielen, herumzuessen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Frauen unter 50 25 Gramm täglich anstreben sollten.

Gehen Sie es langsam an, wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen. Zu viel zu früh kann zu Magenproblemen führen (und viele ).

Vermeiden Sie weiße Stärke und zuckerhaltige Getränke

Alkoholfreie Getränke , Weißbrot und andere raffinierte Zucker- und Kohlenhydratprodukte bringen Ihnen auf Ihrem Weg zum Fettabbau nichts.

Diese Produkte gelten als „ einfache Kohlenhydrate “, die schnell verdaut werden und Ihre Blutzuckerspitze . Sie werden kurz nach einer Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten wieder Hunger verspüren.

Dies bedeutet nicht, dass Sie kein Brot, keine Nudeln oder andere Lebensmittel auf Getreidebasis haben können (verwöhnen Sie sich selbst). Wenn Sie Lust auf eine Schüssel Nudeln haben, suchen Sie nach Vollkornprodukten. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, damit Sie länger satt bleiben.

Trinke mehr Wasser

Ein so unterschätzter Teil des Gewichtsverlusts, aber ach so wichtig. Nach Angaben des U.S. Geological Survey bis zu 60 Prozent unserer Körper bestehen aus Wasser. Während Einnahme kann variieren von Person zu Person, du musst H20 trinken für Ihre allgemeine Gesundheit.

Nach Angaben des Institute of Medicine der National Academies benötigen Männer ab 19 Jahren in der Regel ca 101 Unzen (ca. 13 Tassen) Wasser pro Tag, während Frauen 74 Unzen (ungefähr 9 Tassen) täglich anstreben sollten.

Einer 2013 Studie kamen zu dem Schluss, dass Trinkwasser eine „thermogene“ Wirkung hat, die Ihren Stoffwechsel erhöht (auch bekannt als die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt).

Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer eine Abnahme von Körpergewicht, BMI und Körperzusammensetzung, nachdem sie dreimal täglich 500 ml Wasser getrunken hatten.

Bewegen Sie es, um es zu verlieren: Verlieren Sie Oberbauchfett mit Bewegung

Wenn du arbeitest an Körperfett verlieren , Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand. Zusammen mit Ernährungsumstellungen können die folgenden Bewegungen und Übungen dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken und Ihre Taille zu straffen.

Cardio

Bringen Sie das Herz zum Pumpen und den Schweiß tropfen mit Übungen wie such Joggen ,HIIT, Gehen , oder sogar aktiv mit Kindern spielen oder Hunde . Wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Tag integrieren, können Sie Gewicht verlieren und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren.

Wie viel Cardio? Sie benötigen können variieren. Das Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Wir empfehlen, sich jede Woche bis zu 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität, 75 Minuten aerobe Aktivität mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beiden zu arbeiten.

Bootspose

Bild von Dima Bazak

Yoga im Allgemeinen ist eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu verlieren. Beginnen Sie mit einer einfachen Position namens Bootspose, die Ihnen hilft, Ihren Kern zu aktivieren und zu stärken.

1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Yogamatte.
2. Beuge deine Knie und hebe deine Füße an, bis deine Schienbeine parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, während Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausstrecken.
4. Halten Sie die Pose (und atmen Sie!) für 30 Sekunden oder länger.
5. Kehren Sie in eine neutrale Pose zurück und wiederholen Sie die Schritte 8 bis 10 Mal.

Russische Wendung

Bild von Dima Bazak

Ein weiterer einfacher Zug, der den Oberbauch zum Brennen bringt jenseits deiner typischen Crunches ist eine russische Wendung. Sie können es mit oder ohne Gewichte machen.

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Yogamatte. (Halten Sie Ihre Füße vom Boden, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen).
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Po auf dem Boden und lehnen Sie sich etwa 45 Grad vom Boden zurück.
3. Bringen Sie Ihre Hände knapp über Ihrem Bauch zusammen und drehen Sie Ihren Körper langsam von einer Seite zur anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern, wobei Ihre Ellbogen fast den Boden berühren.
4. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie Ihre Knöchel überkreuzen.
5. Drehe dich langsam oder schnell hin und her, aber achte darauf, dass du diesen 45-Grad-Winkel einhältst.
6. Drehe eine volle Minute lang, bevor du aufhörst.

Umgekehrte Planke

Bild von Dima Bazak

Diese Bewegung trifft einige tiefe Oberbauchmuskeln, die bei anderen Trainingsarten leicht zu übersehen sind.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und halten Sie Ihre Arme gerade mit den Handflächen nach unten auf dem Boden leicht hinter Ihnen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um sich angehoben zu halten.
3. Halten Sie diese Pose für einige Sekunden, bevor Sie loslassen und wieder absenken.
4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für einen Satz.

Seitenplanken

Bild von Dima Bazak

Zeichen der Liebe auf den ersten Blick für einen Mann

Seitenplanken sprengt die Seiten Ihres Bauches (auch bekannt als Ihre schrägen Bauchmuskeln).

1. Legen Sie sich auf eine Seite Ihres Körpers mit dem unteren Arm direkt unter der Schulter und den Knien leicht gebeugt und übereinander gestapelt.
2. Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kern anspannen. Ihre Beine werden gestreckt, wenn sich Ihre Hüfte vom Boden abhebt.
3. Heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm in Richtung Himmel und halten Sie Ihre Schultern geöffnet, während Sie Ihre obere Hüfte kontinuierlich nach oben heben.
4. Lassen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurückfallen und wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal für einen Satz.

Änderungen des Lebensstils für den Fettabbau im Oberbauch

Kalorien und Bewegung sind ein großer Teil des Abnehmens, aber andere Änderungen des Lebensstils können zusätzliche Möglichkeiten sein, Ihre Ziele zu erreichen.

Stress abbauen

Wenn Sie hart daran gearbeitet haben, Fett zu verlieren, aber nichts zu rühren scheint, überlegen Sie, wo SieStresslevelsind. Stress kann ein Grund sein, warum dieses lästige Oberbauchfett zurückbleibt.

Bewältigungsmechanismen wie Yoga, tiefes Atmen und Achtsamkeit kann helfen, den Stress, den Sie fühlen, zu reduzieren.

Einer Studie fanden heraus, dass Personen, die an einem 8-wöchigen Stressmanagementprogramm teilnahmen, im Vergleich zu Personen, die nicht teilnahmen, einen signifikanten Rückgang des BMI aufwiesen.

Aufhören zu rauchen

Eine Gewohnheit, die mehr als nur das Gewicht beeinflussen kann, Rauchen kann Krebs, Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen verursachen und Atemprobleme verursachen.

Es ist verständlich, dass Heißhunger in den frühen Stadien des Aufhörens auftreten kann, aber sobald Sie diese schwierige Phase überwunden haben, wird es Ihnen leichter fallen zu atmen und aktiver zu sein.

Da es so schwierig sein kann, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan für die Raucherentwöhnung zu erstellen, der für Sie am besten geeignet ist.

Bauch sei weg

Die Konzentration auf Kalorien, Bewegung und Änderungen des Lebensstils kann bei der Gewichtsabnahme insgesamt und wahrscheinlich bei den zusätzlichen Fettablagerungen auf Ihrem Bauch helfen.

Einige spezifische Bewegungen können dazu beitragen, Ihre Muskeln und Ihren Kern in Ihrem Bauch zu stärken, aber „Punktbehandlung“ ist wirklich ein Mythos, wenn es um Fettabbau geht.

Eine Modediät ist nicht die Antwort auf den Verlust von Oberbauchfett, und sich Zeit zu nehmen, um gesündere Entscheidungen zu treffen, ist letztendlich der beste Weg, um Fett zu verbrennen.