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Sie haben mehr Crunches gemacht, als Sie zählen können, haben aber immer noch Schwierigkeiten, das untere Bauchfett zu verlieren? Wir hassen es, die Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber du machst alles falsch.
Unterbauchfett entwickelt sich genauso wie Fett, das sich an anderen Stellen Ihres Körpers befindet. Wenn Ihr Körper regelmäßig mehr Kalorien zu sich nimmt, als er zur Energiegewinnung benötigt, wird der Rest als Fett für später gespeichert.
Je nach Alter können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Wir alle neigen dazu, mit zunehmendem Alter mehr Körperfett – einschließlich Bauchfett – zuzunehmen. Und Frauen neigen dazu, nach den Wechseljahren mehr Fett in ihrer Mitte zu speichern. (Danke, Hormone.)
Also, was können Sie tun, um es loszuwerden? Die Antwort könnte viel einfacher sein, als Sie denken. Hier ist ein Blick auf neun bewährte Strategien, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und unteres Bauchfett loszuwerden.
Die Wahrheit über Targeting und Fettabbau
Gibt es tatsächlich eine Möglichkeit, Fett loszuwerden?geradeum den Unterbauch? Leider ist die Antwort nein, Sie können Fett nicht auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers zielen. Stattdessen muss der Fokus darauf liegen, Fett von Kopf bis Fuß abzubauen.
Punktübungen (wie jede Menge Crunches) können deine Bauchmuskeln , aber sie werden das Fett, das oben auf deinen Bauchmuskeln sitzt, nicht wirklich los. Dafür müssen Sie sich anstrengen, um überall Gewicht zu verlieren. Hier ist wie.
9 Wege, um Unterbauchfett zu verlieren
Wenn stundenlanges Knirschen die Arbeit nicht erledigt, was?werdenIhnen helfen, unteres Bauchfett zu verlieren? Es gibt viele clevere Strategien, die Ihnen helfen können, am ganzen Körper abzunehmen und die Menge an Fett um Ihren Unterbauch zu reduzieren.
1. Reduziere deine Kalorien
Es ist die Regel Nr. 1 für Gewicht verlieren , Zeitraum. Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Und das bedeutet, weniger zu essen. Dasnichtbedeuten Crash-Diäten oder das Auslassen von Mahlzeiten.
Sie können ein Pfund pro Woche verlieren, indem Sie pro Tag 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Keine Lust, den ganzen Tag die Zahlen zu knacken? Wenn Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren oder für Sekunden nicht zurückgehen, können Sie weniger Kalorien aufnehmen.
Das gleiche gilt, wenn Sie den halben Teller mit Obst und Gemüse füllen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie eigene anbauen ? Dann hast du das Recht, zu prahlen.
2. Und vielleicht auch deine Kohlenhydrate reduzieren
Du musst nicht mach Low Carb um Körperfett zu verlieren und Bauchfett zu senken. Aber die Trennung vom Brot könnte dir helfen, dein Ziel etwas schneller zu erreichen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 verloren Teilnehmer, die eine kohlenhydratarme Diät zu sich nahmen, mehr Gewicht als diejenigen, die eine fettarme Diät aßen. Bazzano LA. (2014). Auswirkungen einer kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Low Carb scheint den Menschen auch dabei zu helfen, mehr Fett zu verlieren und gleichzeitig kalorienverbrennendes, mageres Muskelgewebe zu erhalten.
3. Steigern Sie Ihr Protein
Hinzufügen einer Aufnahme von mageres Eiweiß zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Es hilft Ihrem Körper auch, beim Abnehmen mehr fettfreie Muskelmasse zu erhalten – und gibt sogar Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Schub.
Das Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben, oder bis zu 1,5 Gramm Protein pro Pfund, wenn Sie super aktiv sind.
Gute Quellen umfassen Mageres rotes Fleisch , Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Joghurt.
4. Hör auf, deine Kalorien zu trinken
Trinken Sie regelmäßig andere Dinge als Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee? Kalorienhaltige Getränke können Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar aufhalten, was es fast unmöglich macht, das untere Bauchfett loszuwerden.
Fallbeispiel? Dieser 16-Unzen-Latte, den Sie zum Frühstück erhalten, kann etwa 250 Kalorien enthalten. Schnappen Sie sich nach der Arbeit einen zuckerhaltigen Cocktail und Sie sehen 300, 400 oder sogar 500 mehr.
Wenn Sie diese Art von Getränken in der Registrierung haben,geradeSie herauszuschneiden könnte ausreichen, um Fett am ganzen Körper zu schmelzen – einschließlich um Ihren Unterbauch.
Dies gilt insbesondere für Alkohol, da Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von viel Alkohol dazu führt, dass sich Fett um den Bauch herum anlagert. Dorn JM et al. (2003). Alkoholkonsummuster wirken sich unterschiedlich auf die zentrale Adipositas aus, gemessen anhand der Bauchgröße bei Frauen und Männern. https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, angefangen von einem 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche bis hin zu 16-Stunden-Fastenfenstern jeden Tag. So oder so, geben Sie Ihrem Körper regelmäßig, verlängert Essenspausen scheint beim allgemeinen Fettabbau zu helfen.
Welche Arten von Körpervorteilen können Sie erwarten? In einer Studie aus dem Jahr 2014 haben Menschen, die beim intermittierenden Fasten oder beim Fasten an wechselnden Tagen blieben, innerhalb von 24 Wochen zwischen 4 und 7 Prozent ihres Bauchfetts verloren. Barnosky AR, et al. (2014). Intermittierendes Fasten vs. tägliche Kalorienrestriktion zur Prävention von Typ-2-Diabetes: Eine Überprüfung der menschlichen Ergebnisse. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Mache Intervalle mit hoher Intensität
Jede Art von Bewegung kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Fett zu verbrennen. Aber Intervalle mit hoher Intensität (HIIT) kann besonders stark sein.
Warum? Der Wechsel zwischen schwer und leicht scheint zu helfen, Ihren Insulinspiegel niedriger zu halten. Das kann Ihren Körper dazu ermutigen, Fett zu verbrauchen, anstatt es für die Zukunft in Ihren Zellen zu vernichten.
Sie werden auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Das Beste ist, du kannst drehenfast jedes Trainingin HIIT.
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7. Versuchen Sie es mit Widerstandstraining
Gewichte heben und tun Körpergewichtsübungen baut mageres Muskelgewebe auf, was die allgemeine Kalorienverbrennung deines Körpers ankurbelt – selbst wenn du in Ruhe bist. Und je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr Bauchfett wirst du schmelzen.
Habe nur Zeit für CardiooderGewichte ? Ob Sie es glauben oder nicht, die Gewichte könnten tatsächlich der richtige Weg sein.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 nahmen Männer, die täglich 20 Minuten Krafttraining absolvierten, im Laufe der Zeit weniger Bauchfett zu als diejenigen, die für die gleiche Zeit Cardio machten.Mekary RA, et al. (2014). Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderungen des Taillenumfangs bei Männern. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Holen Sie sich genug Schlaf
Die Wissenschaft ist ziemlich schlüssig: Zu wenig Augenkontakt hat Verbindungen zur Gewichtszunahme – auch in der Mitte. Beccuti G & Pannain S. (2011). Schlaf und Fettleibigkeit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Schlafentzug kann deine Hungerhormone steigern, dich nach kalorienreichen Lebensmitteln (hey, Pizza und Eiscreme!) sehnen und deine Energie fürs Training verbrauchen.
Wenn Sie essen und trainieren, um Bauchfett zu bekämpfen, unterstützen Sie diese Bemühungen, indem Sie genügend Schlummerzeit bekommen. Das sind 7 bis 9 Stunden, Leute. Hirschkowitz M, et al. (2015). Empfehlungen zur Schlafdauer der National Sleep Foundation:
Methodik und Ergebniszusammenfassung. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Halte deine Stresssituation im Zaum
Stress, wie er als Folge von Schlafmangel auftritt, kann Ihr Gewicht beeinträchtigen. Unkontrollierte Anspannung oder Angst können Sie dazu bringen, mehr zu essen, insbesondere wenn es um kalorienreiche Komfortnahrungsmittel geht.
Die Forschung zeigt auch, dass ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol Ihren Körper dazu anregen kann, Fett in der Mitte zu speichern.Warne JP. (2009). Gestaltung der Stressreaktion: Zusammenspiel von schmackhafter Nahrungsauswahl, Glukokortikoiden, Insulin und abdominaler Fettleibigkeit. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Ihr Plan: Suchen Sie nach Stressbewältigung Techniken, die für Ihren Lebensstil funktionieren.
Wenn Sie keine Stunde Zeit haben, um zu meditieren oder Yoga zu machen, ist das völlig in Ordnung. Es gibt genügend von kurzfristige, effektive Strategien um sich ruhiger zu fühlen, wie zum Beispiel Tagebuch schreiben, sich mit Freunden verbinden oder einfach nur zuschauen ein lustiges YouTube-Video .
Bonusrunde: Bauchfett verlieren nach der Geburt having
Es ist völlig normal, dass sich Ihr Bauch in den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt locker oder wackelig anfühlt. Zusätzlich zur Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wurden Ihre Bauchmuskeln bis zum Maximum gedehnt, um Ihrem wachsenden Freudenbündel gerecht zu werden.
Der Verlust von Bauchfett nach der Geburt beginnt mit den gleichen Strategien, die Sie zu jedem anderen Zeitpunkt anwenden würden, um Bauchfett zu verlieren: Essen Sie etwas weniger und trainieren Sie mehr. (Aber holen Sie sich grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie eine Diät machen oder nach der Geburt trainieren.)
Es kann nicht über Nacht passieren, aber es ist vernünftig, wenn Ihr Baby seinen ersten Geburtstag erreicht, wieder das Gewicht vor der Schwangerschaft erreicht hat.
(Wenn Sie noch kein Baby bekommen haben, aber schnell zugenommen haben und sich Sorgen machen, dass Sie schwanger werden könnten, machen Sie sich keine Sorgen – wir haben hast du abgedeckt .)
Bedeutet das, dass Ihr Unterbauch genauso aussieht wie vor der Schwangerschaft? Nicht unbedingt. Bei manchen Frauen führt die Schwangerschaft dazu, dass sich die Bauchmuskeln ablösen und eine spürbare Ausbuchtung entsteht, auch wenn sie sich von der Geburt vollständig erholt haben.
Diese Bedingung, genannt Diastase richtig , ist mit Bauchübungen fixierbar. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, den Dreh raus zu bekommen. Fragen Sie einfach Ihren Arzt um eine Empfehlung – er kann Sie in die richtige Richtung weisen.
tl; dr
Sie können nicht mit Crunches oder anderen speziellen Übungen auf das untere Bauchfett abzielen. Aber Sie können unteres Bauchfett verlieren, indem Sie überall Körperfett verlieren.
Wie geht das am besten? Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, wird auch Ihr Unterbauch flacher.
Wenn Sie sich selbst Gewichtsverlustziele gesetzt haben und Schritte in diese Richtung machen möchten, hier ist Wie man sicher 10 Pfund verliert in einem Monat.
