Probieren Sie diese 5-minütige dynamische Dehnroutine aus, um sich auf jedes Training vorzubereiten Any

Vor rund 15 Jahren wurden dynamische Aufwärmübungen in der Sportwelt als effektive Möglichkeit für Sportler zur Vorbereitung auf Veranstaltungen populär. Heute sind dynamische Aufwärmübungen Standard für jeden, vom Spitzensportler bis zum reinen Maschinenneuling.

Erfahren Sie, warum dynamisches Dehnen so effektiv ist, und erhalten Sie eine Ganzkörperroutine, die Sie vor dem Training anwenden können – egal ob Sie dabei sind, Sport zu treiben, Intervallsprints zu machen oder Gewichte zu schlagen.

Diese Routine sollte nur etwa fünf Minuten dauern. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung unten für 1 bis 2 Runden durch.

1. Ausfallschritt mit einer Drehung

Foto: BuiltLean

Wie der Name schon sagt, ist dies eine Kombination aus zwei verschiedenen Bewegungen: einem Ausfallschritt nach vorne und einer horizontalen Drehung. Der Ausfallschritt nach vorne hilft, die Hüftbeuger zu dehnen und aktiviert die Beine, Gesäßmuskeln und Hüften, während die Drehung den oberen und mittleren Rücken streckt und die Kernrotation aktiviert.

Treten Sie beim Ausfallschritt nach vorne und senken Sie dann die Hüften. Springe nicht so weit nach vorne, dass dein vorderes Knie über deine Zehen hinausragt. Drehen Sie sich nach dem Ausfall langsam zur Seite Ihres Vorderbeins, um eine intensivere Dehnung der Hüftbeuger zu erzielen.

2. Knie zur Brust

Diese Übung ahmt die Spitze eines Laufschritts nach, während Sie Ihr Knie zur Brust bringen, bevor Sie den Fuß in Richtung Boden absenken. Sie können jedes Bein im Stillstand abwechseln oder es tun, während Sie vorwärts gehen.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Kniescheibe an Ihre Brust zu bringen, indem Sie Ihr Schienbein umarmen, während Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß auf Ihre Zehen treten, was Ihnen mehr Hebelwirkung verleiht.

3. Hohe Tritte

Hohe Tritte helfen, die Kniesehnen aufzuwärmen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Sie können sie während des Gehens abwechselnd ausführen. Ich bevorzuge es, sie stationär zu machen, während ich mich jeweils auf eine Seite konzentriere.

Wenn Sie mit Ihrem rechten Bein beginnen, strecken Sie Ihren linken Arm gerade aus. Treten Sie Ihr Bein hoch, während Sie Bein und Hand gerade halten, so dass Ihre Zehen Ihre Handfläche berühren. Versuchen Sie, nach und nach höher zu treten, aber führen Sie diese Übung durch, während Sie unter Kontrolle bleiben.

4. Hüftdehnung mit einer Drehung

Foto: BuiltLean

Anzeichen dafür, dass er eine ernsthafte Beziehung will

Dies ist eine außergewöhnliche Dehnung, insbesondere für Berufstätige, die tagsüber viel sitzen. Es hilft, die Hüften und die Leiste zu öffnen, während der Kern, der obere und der mittlere Rücken gedehnt werden.

Beginnen Sie in der Liegestützposition und bringen Sie Ihren rechten Fuß zur rechten Hand, während Sie Ihre Hüften unten und den unteren Rücken flach halten. Heben Sie Ihre linke Hand, drehen Sie sie nach links, während Sie Ihren Arm ausstrecken und in den Himmel strecken.

Kehren Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Ein Ersatz für diese Übung wäre ein seitlicher Ausfallschritt, um an Ihrer seitlichen Bewegung zu arbeiten.

5. T-Liegestütze

Ein T-Liegestütz ist eine großartige Übung, um Ihren Oberkörper, insbesondere die Schultern, aufzuwärmen und gleichzeitig Ihren gesamten Kern zu aktivieren. Beginne in der Liegestützposition und senke dich dann in Richtung Boden ab.

Während Sie sich nach oben drücken, strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, während Sie Ihren linken Arm stabil halten und Ihre Hüften nicht nach unten oder oben bewegen. Bringen Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie dann mit dem linken Arm.

6. Jump Squats (fortgeschritten)

Jump Squats sind eine großartige plyometrische Übung zum Aufwärmen des Unterkörpers. Da die Übung schnell ist, erfordert sie ein höheres Maß an Kraftproduktion und Leistung als die anderen Übungen auf dieser Liste, sodass es sich um eine fortgeschrittenere Aufwärmübung handelt.

Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, während Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder in den Hüften halten. Gehen Sie in die Hocke, bis die Hüften ungefähr parallel zum Boden sind, und springen Sie dann mit Kraft. Lande sanft und wiederhole den Sprung.

7. Ausfallschritte (fortgeschritten)

Jump Lunges sind eine weitere großartige plyometrische Übung zum Aufwärmen des Unterkörpers. Diese Übung erfordert auch ein Gleichgewicht, um die stabilisierenden Muskeln in Ihren Beinen und Hüften zu aktivieren.

Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten oder hinter dem Kopf mit einem Fuß nach vorne und einem hinten ausgestreckt. Senken Sie Ihre Hüften nach unten und springen Sie gewaltsam in die Luft. Während Sie in der Luft sind, wechseln Sie Ihre Beine, so dass Ihr vorderes Bein jetzt hinter Ihnen und Ihr hinteres Bein jetzt vor Ihnen liegt.

Einfacher machen

Um dieses dynamische Aufwärmen zu erleichtern, können Sie einige der unterstützten Übungen ausführen, während Sie sich an einer stabilen und stabilen Stange oder einem Gegenstand festhalten. Du kannst zum Beispiel eine assistierte Kniebeuge oder einen unterstützten umgekehrten Ausfallschritt machen, was beide Übungen viel einfacher und handlicher macht.

Bei der Hüftdehnung kannst du wählen, ob du deine Schultern nicht öffnen möchtest, und beim T-Liegestütz musst du nicht den ganzen Liegestütz selbst machen.

Steven Yeun Fakten

Die Vorteile des dynamischen Dehnens

Für Jahrzehnte,statisches Dehnen(Halten einer Dehnung für 10 oder mehr Sekunden ohne Bewegung) war die beliebteste Art des Aufwärmens für Sportler. Heutzutage sind dynamische Aufwärmübungen (bewegt sich beim Dehnen) in aller Munde, und das aus gutem Grund.

Deshalb ist dynamisches Dehnen ideal während einer Aufwärmroutine:

• Es aktiviert die Muskeln, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden. Ein Ausfallschritt mit Drehung ist beispielsweise eine dynamische Dehnübung, die Ihre Hüften, Beine und Rumpfmuskulatur beansprucht. Egal, ob Sie im Fitnessstudio gewichtete Ausfallschritte machen oder nach einem Fußball springen, die wichtigsten Muskeln habenbereitsbeim Aufwärmen beschäftigt.
• Dynamisches Dehnen verbessert die Bewegungsfreiheit. In einer Studie aus dem Jahr 2019 zeigten Forscher, dass dynamisches Dehnen den Bewegungsumfang der Oberschenkelmuskulatur und der Kniestreckung um 10 Prozent erhöht und gleichzeitig die Steifheit reduziert. Iwata M. et al. (2019). Dynamisches Dehnen hat nachhaltige Auswirkungen auf den Bewegungsumfang und die passive Steifheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag das Gefühl haben, sich kaum bücken zu können, um Ihre Schuhe zuzubinden, kann Ihnen eine dynamische Aufwärmroutine helfen, sich geschmeidiger zu fühlen.
• Dynamische Dehnungen verbessern das Körperbewusstsein . Wenn Sie sich nicht aufwärmen und direkt in ein Fußballspiel einsteigen, kann es eine Weile dauern, bis Ihr Körper optimal funktioniert. Die Bewegung beim Dehnen fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus, Fähigkeiten, die Ihre Leistung verbessern könnten.
• Aufwärmen in Bewegung könnte die Flexibilität erhöhen . Eine Studie aus dem Jahr 2017 über Linemen der Division I ergab, dass dynamisches Dehnen die Hüftflexibilität erhöht, vergleichbar mit der Verwendung einer Schaumstoffrolle. BaharaB et al. (2017). Akute Auswirkungen von Deep Tissue Foam Rolling und Dynamic Stretching auf Muskelkraft, Kraft und Flexibilität bei Linemen der Division I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Es stimmt zwar, dass wir nicht alle Profifußballer sind, aber es kann sich lohnen, es zu versuchen. Wenn Sie versuchen, stärker zu werden, mehr Muskeln aufzubauen oder einfach nur bessere Leistungen zu erbringen, ist ein dynamisches Aufwärmprogramm wahrscheinlich die beste Wahl. Wenn Sie das nächste Mal joggen, ein paar Reifen spielen oder ins Fitnessstudio gehen, probieren Sie dieses Aufwärmen aus. Ihr Körper wird es Ihnen danken!