Die besten restaurativen Yoga-Posen, um Stress abzubauen

Ob in Ihren Hüften, Kniesehnen oder ganz in Ihrem Kopf,Spannunghat eine Möglichkeit, sich im Alltag anzusammeln. Aber es gibt Möglichkeiten, mit nur wenigen einfachen Schritten etwas sehr notwendige „Ich“-Zeit zurückzugewinnen. Restorative Yoga priorisiert Stille, Entspannung und einen ruhigeren Geisteszustand, noch mehr als traditionellere Yogaformen Restorative Yoga für Frauen mit Eierstock- oder Brustkrebs: Ergebnisse einer Pilotstudie . Danhauer SC, Tooze JA, Farmer DF et al. Medizinische Fakultät der Wake Forest University, Winston-Salem, NC. Journal of the Society for Integrative Oncology, 2008 Spring;6(2):47-58.. Durch die Integration von Requisiten wie Yogablöcken, Polstern, Decken und Gurten, um den Körper zu stützen und auszurichten, restaurative Posen Lassen Sie den Körper in jeder Haltung vollständig entspannen (damit Sie sich nicht anstrengen, diese knifflige Vollradpose zu heben und zu halten).

Das Praktizieren von „aktiver Entspannung“ oder sanftem Yoga (wie es auch genannt wird) kann Yogis auch dabei helfen, Posen länger zu halten als sie es normalerweise tun würden, was müden Muskeln und Bindegewebe und wenig zusätzliche TLC verleiht. Der Silberstreif am Horizont: Auch auf engstem Raum ist Platz für erholsame Posen. Denken Sie daran, sich die Zeit zu nehmen, um sicher in jede Pose ein- und auszusteigen – besonders wenn die Wirbelsäule betroffen ist. Und für die mitVerletzungen, stellen Sie sicher, dass Sie jede Haltung mit einem Profi durchgehen, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

Greatist Expert und YogalehrerRebecca Pachecoschlägt vor, mit diesen sechs Haltungen zu beginnen, von der hüftöffnenden Halbtaubenpose bis zur ach so erholsamen Pose Beine-hoch-die-Wand-Pose . Suchen Sie sich also einen ruhigen Ort – und ein paar Minuten ohne Unterbrechung – und machen Sie sich bereit, sich zu entspannen.

Zeichen, im Schrank zu sein

Haftungsausschluss: Obwohl wir große Fans von Yoga sind, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern, ist es kein Ersatz für medizinische Versorgung. Wenn Sie unter chronischen Schmerzen oder Verletzungen leiden, wenden Sie sich bitte an einen qualifizierten Fachmann.

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Antworten

Stellen Sie eine Stütze aus festen Kissen, Decken oder einem Polster der Länge nach vor sich her. Senken Sie sich auf Ihre Knie ab und legen Sie sie auf beiden Seiten der Stütze ab, die Zehen zusammen. Falten Sie Ihren Oberkörper über die Länge der Stütze. Legen Sie Ihre Unterarme entlang der Stütze auf den Boden und drehen Sie sich zur Seite (oder legen Sie Ihre Stirn auf die Stütze – was am bequemsten ist). Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Beine in Richtung Erde ziehen, während Sie den unteren Rücken weich machen, und lassen Sie das Steißbein in Richtung der Fersen los. Drehen Sie nach der Hälfte den Kopf auf die andere Seite, während sich der Körper weiterhin in der Pose niederlässt.

Halbtaubenhaltung

Eka Pada Rajakapotasana

Beginnen Sie auf allen Vieren und schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand. Senken Sie Ihre rechte Hüfte auf ein Polster, Kissen oder eine gefaltete Decke, während Sie Ihr linkes Bein mit spitzen Zehen nach hinten strecken. Bleiben Sie aufrecht mit den Händen, um Sie zu stützen, oder senken Sie sich auf die Unterarme ab. Atmen Sie in die Pose ein, während Sie Ihr rechtes Schienbein näher an die Matte heranführen. Kommen Sie vorsichtig auf den nach unten gerichteten Hund zu und senken Sie ihn dann auf Ihre linke Hüfte, um auf der anderen Seite zu wiederholen.

Unterstützte Brückenhaltung

Setu Bandha Sarvangasana

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten aus und rollen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um ein leichtes Heben in der Brust zu spüren. Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig vom Boden ab und schieben Sie einen Yogablock direkt unter Ihr Kreuzbein, den großen, dreieckigen Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule. (Hinweis: Nehmen Sie immer die Brückenhaltung ein, bevor Sie den Block unter Ihr Kreuzbein legen – versuchen Sie nicht, direkt auf dem Block zu liegen.) Während Sie sich hier ausruhen, können die Arme an Ihren Seiten bleiben, über den Kopf gestreckt oder in einem T . gerade ausgestreckt werden -gestalten. Anfänger können den Block auf der niedrigsten Höhe halten und ihn dann für einen höheren Hub drehen. Um aus der Pose herauszukommen, drücken Sie sich in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften an. Entfernen Sie den Block und senken Sie ihn vorsichtig auf den Boden ab.

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Zurücklehnende, gebundene Winkelstellung

Supta Baddha Konasana

Legen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen auf den Rücken, die Knie zeigen nach außen und schieben Sie die Fersen so nah wie möglich an die Leiste. Legen Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper mit den Handflächen nach oben oder legen Sie eine Hand auf Ihren niedrigen Bauch und eine auf Ihre Brust, um sich auf den Atem zu konzentrieren. Lassen Sie Ihre Knie bei jedem Ausatmen in Richtung Boden schweben und schaffen Sie eine Dehnung über die Innenseiten der Oberschenkel und der Leistengegend. Wenn die Dehnung zu tief ist, legen Sie zur Unterstützung zusätzliche Decken oder Kissen unter Ihre Knie. Um aus der Pose herauszukommen, rollen Sie mit den Knien zum Herzen sanft auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich allmählich zum Sitzen auf.

Beine-hoch-an-der-Wand-Pose

Viparita Karani

Um diese passive Inversion auszuführen, beginnen Sie auf dem Boden sitzend mit Ihrer rechten Schulter, Hüfte und Oberschenkel gegen eine Wand. Halte ein Polster in Reichweite und atme aus, während du deinen Rücken absenkst, während du deine Beine an die Wand schwingst. Drücken Sie Ihre Fußsohlen in die Wand, heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie das Polster unter Ihre Hüften. Arme seitlich oder im Kaktus ausstrecken (Oberarme senkrecht zum Rumpf, Ellbogen um 90 Grad gebeugt, Handflächen nach oben). Legen Sie eine kleine Rolle (wie ein zusammengerolltes Handtuch) unter Ihren Nacken, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Ruhen Sie sich passiv aus. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie Ihre Fußsohlen gegen die Wand und heben Sie Ihre Hüften an, um das Polster unter Ihnen wegzuziehen. Senken Sie Ihr Becken sanft auf den Boden, rollen Sie auf die rechte Seite und drücken Sie sich mit der Hand wieder in die Sitzposition.

Leichenhaltung

Savasana

Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden, schieben Sie ein Polster unter Ihre Knie und senken Sie langsam Ihren Rücken, Nacken und dann den Kopf auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme bequem an Ihren Seiten ruhen, die Handflächen zeigen zum Himmel. Schließe deine Augen, werde dir deines natürlichen Atems bewusst und lass los. Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, rollen Sie sich auf Ihre rechte Seite, atmen Sie 2 bis 3 ein und drücken Sie Ihre Hände sanft in den Boden, um Sie wieder ins Sitzen zu bringen.

Yoga-Posen für Tech Neck

Ursprünglich veröffentlicht im April 2013. Aktualisiert im April 2015.